პანიკის შეტევები არ არის სიცოცხლისათვის საშიში, მაგრამ შეიძლება იყოს ძალიან საშიში. თუ გაწუხებთ შფოთვა, დეპრესია ან მაღალი სტრესი, თქვენ გაქვთ პანიკური შეტევის განცდის უფრო დიდი შანსი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გექნებათ ყოველ ჯერზე, როდესაც შფოთავთ ან სტრესში გრძნობთ თავს. ძნელია ვიცოდეთ როდის შეიძლება მოხდეს და ყველა არ განიცდის სიმპტომებს ერთნაირად. თუმცა, თუ თქვენ განიცდით სულ მცირე 4 ფიზიკურ და ფსიქიკურ სიმპტომს, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს პანიკის შეტევაა.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: ფიზიკური ნიშნების შემჩნევა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით უეცარ და ზედმეტ ოფლიანობას
თუ თქვენ მოულოდნელად ოფლი გამოწურეთ ყოველგვარი ფიზიკური აქტივობის გარეშე, თქვენი სხეული შესაძლოა ემზადებოდეს პანიკის შეტევისთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის ოფლიანი პალმები ან ოფლიანი შუბლი ერთ -ერთი პირველი ნიშანია იმისა, რომ თავდასხმა მოხდება.
ძლიერ ოფლიანობას შეიძლება თან ახლდეს შემცივნება ან ცხელი ციმციმები
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ ხელების, ტერფების და ტუჩების შეკუმშვა, დაბუჟება ან ჩხვლეტა
პანიკური შეტევა გიბიძგებს ბრძოლის ან გაქცევის მდგომარეობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ შენი სხეული ავტომატურად გაგზავნის სისხლს თქვენს ცენტრალურ ორგანოებსა და კუნთებში, რათა გაუმკლავდეს აღქმულ საფრთხეს. თქვენს კიდურებში სისხლის ნაკადის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი ჩხვლეტა, შეკუმშვა ან დაბუჟება. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეგრძნებები შეიძლება იყოს პანიკის შეტევის ადრეული გამაფრთხილებელი ნიშნები.
ამ შეგრძნებების შემსუბუქების მიზნით, სცადეთ გაჭიმოთ თქვენი თითები და თითები, ან მოიხვიოთ და გახსნათ ტუჩები. ეს მცირე მოქმედებები, ალბათ, არ შეაჩერებს პანიკის შეტევას, მაგრამ მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ არასასიამოვნო შეგრძნებებზე კონტროლის მოპოვებაში
ნაბიჯი 3. შენიშნეთ აბაზანის გამოყენების უეცარი სურვილი
პანიკის შეტევებს შეუძლია თქვენი ყველა კუნთი დაიჭიმოს, ზეწოლა მოახდინოს თქვენს შარდის ბუშტზე, მსხვილ ნაწლავზე და საჭმლის მომნელებელ სხვა ორგანოებზე. შეგრძნება შეიძლება დაიწყოს როგორც მუცელში ჩაძირვის შეგრძნება (შეშფოთებული "პეპლების" მსგავსად) და შემდეგ გადაიზარდოს ნაწლავების მოშარდვის ან დაცლის მძაფრი სურვილი.
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პანიკის შეტევის დროს თავს დააბინძურებ, მაგრამ ზოგი ამბობს, რომ ამას აკეთებს სხეულის კონტროლის დაკარგვის შედეგად
ნაბიჯი 4. იცოდეთ ნებისმიერი დარტყმის, მკერდის მკვეთრი ტკივილის ან შებოჭილობის შესახებ
გულმკერდის ტკივილი და დისკომფორტი შეიძლება იყოს პანიკის შეტევის ყველაზე საშინელი ნაწილი, რადგან შეიძლება დარწმუნდეთ, რომ გულის შეტევა გაქვთ. სიმპტომები ძალიან მსგავსია, მაგრამ გულის შეტევის მქონე ადამიანმა შეიძლება განიცადოს შეკუმშვა ან წნევა მკერდზე.
- თუ თქვენ განიცდით გულისრევას, ღებინებას ან ტკივილს, რომელიც მკერდიდან მკლავში, ყბაზე ან მხრებზე ასხივებს, სასწრაფოდ გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება, რადგან შესაძლოა გქონდეთ გულის შეტევა.
- პანიკის შეტევა არ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. თუმცა, ხანგრძლივმა სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების განვითარების რისკი.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას მოკლე, ზედაპირული ან ჩქარი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს
პანიკის შეტევამ შეიძლება შეგაწუხოთ, თითქოს ახრჩობთ. თქვენი სუნთქვა შეიძლება იყოს არაღრმა და უკიდურესად სწრაფი ჰიპერვენტილაციამდე. ეს სწრაფი სუნთქვა იწვევს დამატებით ჰაერის დაგროვებას თქვენს დიაფრაგმაში, რაც იწვევს დახშობის შეგრძნებას და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ტკივილს თქვენს გულმკერდში.
გამოიყენეთ 4-7-8 მეთოდი სუნთქვის მოწესრიგების მიზნით: ამოისუნთქეთ 4 ჯერ, გააჩერეთ 7 და ამოისუნთქეთ 8
ნაბიჯი 6. შეაფასეთ თქვენი ხედვა დამახინჯებისთვის, ბუნდოვანებისთვის ან გვირაბის ხედვისთვის
შენი თვალები შეიძლება იგრძნობოდეს, თითქოს კანკალებს, რის გამოც მხედველობა დაბინდულია ან დამახინჯდება პერიფერიული საგნები. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ სამყაროს უყურებთ გვირაბის ან შავი ან ბუნდოვანი ლაქების ფარდის საშუალებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მთლიანად დაკარგოთ მხედველობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან თავდასხმის მთელი ხანგრძლივობა.
- თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხედველობის ერთ ობიექტზე, რათა დაამშვიდოთ ზედმეტი შიში, რომელიც გაქვთ მხედველობის დაქვეითებასთან დაკავშირებით.
- პანიკის შეტევები არ აზიანებს თქვენს თვალებს. თუმცა, შესაძლებელია თვალის ტკივილი ან ტკივილი შეტევის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. შეამოწმეთ სიმსუბუქე ან თავბრუსხვევა
ჰიპერვენტილაციამ ან არაეფექტურმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან დაღლილობა, რადგან თქვენი ტვინი გადატვირთულია ჟანგბადით. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ბრუნვის შეგრძნება ან გაგიჭირდეთ თავდაყირა დგომა.
თუ შესაძლებელია, დაწექით მიწაზე ან რბილ ზედაპირზე. მიაქციეთ ყურადღება სხეულსა და მიწას ან სკამს შორის კონტაქტს და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გეჭირათ და მხარს გიჭერთ
მეთოდი 2 -დან 2: ფსიქოლოგიური სიმპტომების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ მოსალოდნელი განწირულობის ან საფრთხის განცდა
ხშირად, პანიკის შეტევის პირველი ნიშანი არის განცდა, რომ რაღაც არ არის კარგად. თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ ყველაფრის, მაგრამ არაფრის კერძოდ, რაზეც ლოგიკურად შეგიძლიათ მიუთითოთ. თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ უნდა გაიქცეთ ან დაიმალოთ მომავალი კატასტროფისგან.
- შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის ამ მდგომარეობიდან გამოყვანა, მაგრამ შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს რომ კარგად ხართ და რომ ეს გრძნობა გაივლის.
- თუ შესაძლებელია, ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან თქვით მტკიცებები, როგორიცაა "მე უსაფრთხო ვარ" ან "მე ვარ კონტროლის ქვეშ".
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ ყურებში ჩახშობის, გაფუჭებული სმენის ან დროებითი სიყრუის გამო
თქვენს ირგვლივ ხმები შეიძლება გაფუჭებულად ჟღერდეს (მაგალითად, ვინმე თქვენთან საუბრისას ჟღერს როგორც უცხო ენა) ან თქვენ გესმით მუდმივი ან რხევითი ზარის ხმა. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მოისმინოთ სტატიკური ხმაური (ტელევიზიის "თოვლის" მსგავსად) ან საერთოდ არაფერი.
- პანიკის შეტევები გავლენას ახდენს თქვენს სმენაზე, რადგან თქვენი სხეული ჩხუბის ან გაქცევის მდგომარეობაშია და სისხლს უგზავნის სასიცოცხლო ორგანოებსა და კუნთებს.
- ეცადეთ, სმენადაქვეითებულმა არ შეგაწუხოთ. თუ შესაძლებელია, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე და თითოეული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დამამშვიდებელ, ოკეანეურ ხმაზე.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ სხეულის გარეთ ყოფნა ან რეალობისგან მოშორება
სხეულის განშორება და დერეალიზაცია ძალიან ხშირია, როდესაც თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა. თქვენი სხეული შეიძლება იგრძნოს, როგორც უცხო ჭურჭელი ან მუწუკები. თქვენ შეიძლება ისეთი შეგრძნებაც კი გქონდეთ, თითქოს საკუთარ სხეულს გარეგნულად უყურებთ ან რეალობა ილუზიაა.
თუ ეს შესაძლებელია, თითები აიქნიე-ეცადე ფოკუსირება მოახდინო ამ პატარა მოძრაობაზე, რათა თავი დააბრუნო შენს სხეულში
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ, გეშინიათ თუ არა, რომ მოკვდებით
პანიკის შეტევები შეიძლება იყოს ძალიან შემზარავი, ასე რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი სიკვდილის წინ ან სხვა კატასტროფულ იდეებს მიაწოდოთ. ეს შეიძლება გამოვლინდეს როგორც რბოლის აზრები, მოგონებები ან სინანული, რომელიც გონების თვალის წინ ანათებს. ეს წარმოუდგენლად საშინელია, მაგრამ იცოდეთ, რომ ეს ძალიან გავრცელებული სიმპტომია მრავალი ადამიანისთვის, ვისაც პანიკური აშლილობა აწუხებს.
- თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ, რომ გამოცდილება დაგტოვებთ ტვინის დაზიანებას ან პიროვნების ცვლილებებს.
- შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მხოლოდ პანიკის შეტევა გაქვთ და თქვენი სიმპტომები და აზრები ვერ დააზარალებს თქვენ.
- თუ წარსულში გქონდათ შეტევები, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გადარჩით.
ნაბიჯი 5. იცოდე დროის დამახინჯებული გრძნობა
პანიკის შეტევამ შეიძლება იგრძნოს, რომ დრო გადის უკიდურესად ნელა, სუპერ სწრაფად, ან საერთოდ (შეჩერების მდგომარეობის მსგავსად). ამან შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ თავდასხმა არასოდეს დასრულდება. პანიკის შეტევები შეიძლება გაგრძელდეს 20-დან 30 წუთამდე, ყველაზე ინტენსიური სიმპტომები ხდება 10-ე წუთზე.
სცადეთ გაიმეოროთ მანტრა "ესეც გაივლის", რათა დაგეხმაროთ მის ამოღებაში
Რჩევები
- იზრუნეთ საკუთარ თავზე პანიკის შეტევის შემდეგ-მიირთვით კარგი კვება, დალიეთ წყალი და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი თქვენი ენერგიის შესავსებად.
- იფიქრეთ იმაზე, რამაც შეიძლება შემდგომში გამოიწვიოს თავდასხმა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პრობლემის მოგვარება ან გამომწვევის თავიდან აცილება.
- პანიკის შეტევები ზოგჯერ გამოწვეულია დათრგუნული რისხვით. თერაპევტთან მუშაობა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, შეიძლება თუ არა აღშფოთებამ ხელი შეუწყოს თქვენს პანიკურ შეტევებს.
- თუ ხშირად განიცდით პანიკის შეტევებს, განიხილეთ ფსიქოლოგის მონახულება, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის მართვაში და ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ პანიკის შეტევებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ძნელი იყოს, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი ბედნიერი ადგილი, რომელიც დაგეხმარებათ პანიკის შეტევის გადალახვაში. ეს შეიძლება იყოს სადმე ბუნებაში ან ნებისმიერ ნაცნობ ადგილას, რომელიც კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ ან თქვენს უახლოეს ოჯახში დიაგნოზირებულია ეპილეფსია, ეწვიეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე, რადგან შესაძლოა შეტევა პანიკის შეტევაში შეასუსტოთ.
- თუ თქვენს ახლობლებს აქვთ პანიკური შეტევა, იყავით მშვიდი, შეახსენეთ მას, რომ ის გაივლის და დარწმუნდით, რომ ადამიანი არის უსაფრთხო ადგილას და მის გარშემო უამრავი სივრცეა.
