პანიკის შეტევა შეიძლება იყოს მართლაც შემზარავი გამოცდილება. საბედნიეროდ, არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ პანიკის შეტევების მართვის მიზნით. თუ თქვენ გაქვთ შეტევა, გადადგით ნაბიჯები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და სიმპტომების კონტროლის ქვეშ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ნახოთ თქვენი ექიმი ან მრჩეველი, რათა განიხილონ თქვენი შეტევების მკურნალობისა და თავიდან აცილების გზები. მას შემდეგ რაც გაიგებთ, რომ მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პანიკური შეტევის სიმპტომების გამკლავება
ნაბიჯი 1. დაამყარეთ საფუძველი ყველა თქვენი გრძნობის ჩართვით
მიუხედავად იმისა, რომ პანიკის შეტევების იგნორირება შეუძლებელია, შემოგარენში ყოფნა ან თავდასხმის დროს საქმიანობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას. შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რასაც ხედავთ, ისმენთ, გრძნობთ და ყნოსავთ. თქვენ შეიძლება დაგეხმაროთ შეეხეთ ნივთს, როგორიცაა სტრესის ბურთი ან გასაღები და ასევე გაამახვილოთ ყურადღება მის გარეგნობაზე.
- თუ მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი შენთანაა, ისინი დაგეხმარებიან საკუთარი თავის დამკვიდრებაში. მაგალითად, მათ შეიძლება მოგცეთ საგანი ხელში ჩასაგდებად და მოგთხოვთ აღწეროთ როგორ გამოიყურება და გრძნობს.
- თუ ვინმეს, ვისთანაც ახლოს ხართ, პანიკური შეტევა აქვს, შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას დარჩეს ხელებში და ხელით სთხოვოს თქვენთან ერთად სუნთქვა. შეინარჩუნეთ სუნთქვა სტაბილურად, ცხვირით და პირით. სთხოვეთ შეინარჩუნონ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში ყოველი ამოსუნთქვის წინ, შემდეგ კი ყოველ ჯერზე გააგრძელეთ წამით.
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა
პანიკის შეტევის სიმპტომები საშიშია და სიმპტომებით გამოწვეულმა შიშმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი პანიკა. თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ციკლი და შეამციროთ თავდასხმის ხანგრძლივობა იმის აღიარებით, რომ თქვენი სიმპტომები გამოწვეულია შფოთვით და რეალურად ზიანს არ მოგაყენებთ.
უთხარით საკუთარ თავს:”ის, რასაც ვგრძნობ, საშინელია, მაგრამ მე ვიცი, რომ ეს მხოლოდ პანიკის შეტევაა. მე უბრალოდ უნდა გამოვიყვანო და გავუშვა.”
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად
როდესაც სიმპტომები იწყება, ჩაისუნთქეთ სტაბილურად ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას დაითვალეთ 5 -მდე. ეს დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და თავიდან აიცილოთ ჰიპერვენტილაცია. შეიძლება დაგეხმაროთ დაათვალიეროთ რაღაც მოძრავი, როგორიც არის მეორადი საათი საათზე და შეაფასოთ სუნთქვა მისი მოძრაობით.
- ჰიპერვენტილაციამ (ძალიან სწრაფად სუნთქვა) შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში ნახშირორჟანგის დონის ვარდნა, რაც იწვევს სახის, ხელების და ფეხების ჩხვლეტას და დაბუჟებას. მას შეუძლია გამოიწვიოს ძლიერი კუნთების სპაზმი თქვენს ხელებსა და ფეხებში. ეს სიმპტომები შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს, მაგრამ სიცოცხლისთვის საშიში არ არის. როგორც კი ნორმალურად სუნთქვას დაიწყებთ, ისინი რამდენიმე წუთში გაქრება.
- თუ ჰიპერვენტილაციას აკეთებთ, ნუ ჩაისუნთქავთ ქაღალდის ჩანთაში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჟანგბადის დონე ძალიან დაბლა.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ვინმეს იმაზე, რასაც გრძნობთ
იქ ყოფნა, ვინც დაგარწმუნებს, რომ კარგად იქნები, პანიკის შეტევას გაცილებით ასატანს გახდის. თუ მარტო ხართ ან თქვენს გარშემო არავინ არის კომფორტულად საუბრისას, იპოვეთ პირადი ადგილი და დაურეკეთ ან გაუგზავნეთ წერილი მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს. აცნობეთ მათ რა ხდება და როგორ შეუძლიათ დახმარება.
- თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჰეი, მე პანიკის შეტევა მაქვს და მე ნამდვილად მეშინია. შეგიძლია ჩემთან დარჩე სანამ ეს არ დასრულდება?”
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის წევრებს იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლიათ მათ პანიკის შეტევის დროს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "თუ შეტევა მაქვს, მომიჭირე ხელი და შემახსენე ნელა სუნთქვა".
3 მეთოდი 2: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან დიაგნოზის დასადგენად
თუ ფიქრობთ, რომ გქონიათ პანიკის შეტევა, ან თუ პანიკის შეტევები თქვენთვის განმეორებადი პრობლემაა, დაურეკეთ ექიმს და დანიშნეთ შეხვედრა. მათ სურთ განიხილონ თქვენი სიმპტომები და ჩაატარონ ტესტები, რათა შეამოწმონ რაიმე ძირითადი მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება ხელი შეუწყოს პრობლემას.
- თუ აქამდე არასოდეს გქონიათ პანიკური შეტევა და არ ხართ დარწმუნებული, რომ ეს არის ის, რასაც განიცდით, გადადით სასწრაფო დახმარების კლინიკაში ან სასწრაფო დახმარების ოთახში დაუყოვნებლივ შეფასებისთვის.
- თქვენი ექიმი სავარაუდოდ ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას და დაგისვამთ კითხვებს თქვენს ცხოვრებაში ნებისმიერი გარემოების შესახებ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი ან შფოთვა.
- მათ შეუძლიათ ჩაატარონ სისხლის ტესტები, რათა გამოირიცხოს სხვა პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომები, როგორიცაა ჰიპერთირეოზი. მათ ასევე შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ ტესტების ჩატარებას გულის მდგომარეობის შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ თერაპევტს შემეცნებითი ქცევითი თერაპიისთვის
თუ ექიმმა დაგისახათ პანიკის შეტევები ან პანიკის აშლილობა, სთხოვეთ მათ რეკომენდაცია გაუწიონ ფსიქოთერაპევტს, რომელიც აკეთებს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას (CBT). ამ ტიპის თერაპია დაგეხმარებათ სტრატეგიების შემუშავებაში, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს უფრო ეფექტურად და ასევე დაგეხმარებათ დაადგინოთ და გაუმკლავდეთ თქვენი პანიკის შეტევების გამომწვევ მიზეზებს.
- CBT ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ დაგეხმაროთ შეცვალოთ აზროვნება და რეაგირება იმ სიმპტომებზე, რომლებსაც განიცდით პანიკის შეტევების დროს.
- თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება თქვენთან იმუშაოს იმ არარეალური აზრების გამოწვევაზე, რაც თავდასხმის დროს გაგიჩნდებათ (მაგ., თქვენ შეიძლება იმუშაოთ აზრების შეცვლაზე, როგორიცაა "მე მალე მოვკვდები" ფიქრებით, როგორიცაა "მე მქონდა ეს სიმპტომები ადრე და მე ეს ვიცი სავარაუდოდ პანიკის შეტევაა. ეს გრძნობები გაივლის რამდენიმე წუთში.”).
- თქვენი თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი პანიკის შეტევების გამომწვევი მიზეზი.
- თუ თქვენი პანიკის შეტევები გამოწვეულია კონკრეტული სიტუაციებით, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ სიტუაციების შიშს თანდათანობით ისე, რომ ისინი არ იგრძნობენ თავს ნაკლებად საშიშად და დაუძლეველად.
- თერაპევტს ასევე შეუძლია გასწავლოთ რელაქსაციისა და ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა CBT– თან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი შეტევები და გახადოთ თქვენი სიმპტომები უფრო მართვადი.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიატრს განმეორებითი შეტევების სამკურნალო საშუალებების შესახებ
თუ გიჭირთ პანიკის შეტევების მართვა თერაპიით და დაძლევის ძირითადი მექანიზმებით, არის მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს:
- SSRI (სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორი), როგორიცაა ფლუოქსეტინი (პროზაკი) ან სერტრალინი (ზოლოფტი). ეს მედიკამენტები ჩვეულებრივ გამოიყენება შფოთვისა და დეპრესიის სამკურნალოდ.
- SNRI (სეროტონინის და ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორი), როგორიცაა ვენლაფაქსინი (Effexor XR). SSRI– ების მსგავსად, SNRI– ები სასარგებლოა დეპრესიისა და მასთან დაკავშირებული მდგომარეობების სამკურნალოდ.
- ბენზოდიაზეპინი, როგორიცაა ალპრაზოლამი (Xanax) ან კლონაზეპამი (კლონოპინი). იმის გამო, რომ ეს შფოთვის საწინააღმდეგო პრეპარატები შეიძლება იყოს ნარკოტიკული, ისინი არ არის რეკომენდებული გრძელვადიანი გამოყენებისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ, როდესაც სწავლობთ თქვენი ფიზიოლოგიური სიმპტომების მართვას, ისინი ყველაზე ეფექტურია თერაპიისა და დასაბუთების ტექნიკასთან ერთად გამოყენებისას. შეტევის დროს დამიწების და რელაქსაციის ტექნიკა არის ყველაზე სწრაფი და ეფექტური საშუალება თქვენი სიმპტომების კონტროლის ქვეშ.
მეთოდი 3 – დან 3: მომავალი თავდასხმების პრევენცია
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი რეაქცია სტრესზე
პანიკის შეტევა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სხეულის სტრესული რეაქცია გააქტიურებულია გაურკვეველი მიზეზის გამო. გარკვეული დრო დაუთმეთ გაეცნოთ რას აკეთებს თქვენი სხეული პანიკის შეტევის დროს, რათა სწორად გაუმკლავდეთ სტრესზე რეაგირების სიმპტომებს. Მაგალითად:
- როდესაც თქვენი ტვინის სტრესის სიგნალიზაცია ითიშება, თქვენი ნერვული სისტემა თქვენს სხეულს ადრენალინით იტევს. ეს იწვევს თქვენი გულისცემის და არტერიული წნევის მომატებას, თქვენი გრძნობების გამკაცრებას და სისხლში შაქრის დონის მატებას.
- მას შემდეგ რაც ისწავლით სტრესული რეაქციის ამოცნობას, შეგიძლიათ სწრაფად იმოქმედოთ მის დასამშვიდებლად ტექნიკით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება, მშვიდობიანი სცენის ვიზუალიზაცია ან რბილი გაწელვა.
ნაბიჯი 2. გაეცანით პანიკის შეტევის სიმპტომებს
თქვენი პანიკის შეტევის სიმპტომების ამოცნობა და გაგება მათ ნაკლებად აშინებს და გაძლევთ ძალას მათზე. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი პანიკის შეტევები ჩვეულებრივ, ასე რომ შემდეგ ჯერზე, როდესაც თავდასხმა დაიწყება, თქვენ მაშინვე გაიგებთ რა არის. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და გააკონტროლოთ კონტროლი და შეტევის მოკლე ჩართვაც კი, სანამ ის ნამდვილად დაიწყება. პანიკის შეტევების საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- შიშის გრძნობა ან მოსალოდნელი განწირვის განცდა
- არარეალურობის განცდა ან შიში იმისა, რომ გონებას კარგავთ
- Ჰაერის უკმარისობა
- აჩქარებული ან ფეთქვადი გული
- შერყევა
- შემცივნება
- გულისრევა ან კუჭის ტკივილი
- თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
- დაბუჟება ან ჩხვლეტა ხელებში, ფეხებში, სახეში ან მკერდზე
ნაბიჯი 3. სცადეთ დასვენების ტექნიკა
დასვენება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას, რაც პანიკის შეტევების მთავარი გამომწვევია. ეცადეთ ყოველდღე გაატაროთ ცოტა დრო იმისთვის, რაც თქვენთვის სასიამოვნო და დამამშვიდებელია, მაგალითად, სასეირნოდ გასვლა, საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარება ან თბილი აბაზანის მიღება. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა:
- ყურადღებიანი მედიტაცია
- იოგა
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- არტ თერაპია
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე
სუნთქვის გაკონტროლება დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და კონცენტრირებაში. მას ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს პანიკის შეტევების მრავალი უფრო საშიში სიმპტომი. დაუთმეთ 5-10 წუთი ყოველდღე იჯექით ან იწექით წყნარ სივრცეში და ფოკუსირება მოახდინეთ ღრმად სუნთქვაზე.
ასევე შეგიძლიათ სუნთქვის ვარჯიშების შერწყმა დასვენების სხვა ტექნიკასთან, როგორიცაა იოგა ან მედიტაცია
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სტიმულატორებს, როგორიცაა კოფეინი და თამბაქო
სტიმულანტებმა შეიძლება გაგათბოთ და უფრო მეტად მიდრეკილი გახდეთ შფოთვისა და პანიკის შეტევებისკენ. თუ ბევრ ყავას სვამთ, შეიძლება კარგი იდეა იყოს მისი შემცირება. თუ ეწევით, ესაუბრეთ ექიმს, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი.
- სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს სტიმულატორებს, მოიცავს დიეტურ აბებს, სიცივის საწინააღმდეგო ზოგიერთ მედიკამენტს და დანიშნულ და რეკრეაციულ მედიკამენტებს (მაგალითად, ამფეტამინებს).
- მარიხუანის მოხმარება ასევე შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევები ზოგიერთ ადამიანში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ბევრი კარგი ხარისხის ძილი
მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ 7-9 საათი ძილი ღამით, ხოლო მოზარდებს 10 – მდე. ივარჯიშეთ კარგი ძილის ჰიგიენის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღოთ ყველა დანარჩენი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ ბედნიერი და ჯანმრთელი.
- დაიცავით თქვენი ძილისა და გაღვიძების დრო ყოველდღიურად.
- გამორთეთ ყველა ნათელი ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ძილის წინ, მსუბუქი გაჭიმვით, თბილი შხაპის ან აბაზანის მიღებით, ან ცოტა დამამშვიდებელი წიგნის კითხვით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის ბნელი, მშვიდი და კომფორტული ღამით.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ზომიერმა ფიზიკურმა აქტივობამ, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან სირბილი, შეუძლია გაზარდოს თქვენი განწყობა და გაათავისუფლოს შფოთვა. ეცადეთ ყოველდღიურად გამოყოთ ცოტა დრო მოძრაობისთვის, თუნდაც ეს უბრალოდ სიარული სამეზობლოში.
თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად განახორციელოთ ვარჯიში. თუ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი 30 წუთი 3 10-წუთიან სესიად, რომელიც გადანაწილებულია დღის განმავლობაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ ხშირი პანიკური შეტევები, ან თუ გაწუხებთ შფოთვა იმის შესახებ, თუ როდის შეიძლება მოხდეს თქვენი შემდეგი პანიკური შეტევა, შეიძლება გქონდეთ პანიკური აშლილობა. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ პანიკური აშლილობა, ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს.
- თუ საჭიროდ მიიჩნევთ დატოვოთ ტერიტორია, საიდანაც დაიწყო თავდასხმა, დაბრუნდით მას შემდეგ რაც თავს უკეთ იგრძნობთ და ივარჯიშეთ იყოთ მშვიდი და მოდუნებული ამ გარემოში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს პარამეტრი მომავალი თავდასხმების გამომწვევად. ესაუბრეთ თერაპევტს ან სხვას, რომელსაც ენდობით და შეეცადეთ გაარკვიოთ, რამ შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა.
