შფოთვის შეტევებმა შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ საგნები უკონტროლოდ ტრიალებენ. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს დადასტურებული გზები, რომ გადალახოს შფოთვა შეტევის დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ კონტროლი და დამშვიდდეთ. მას შემდეგ რაც გაეცანით ამ სხვადასხვა სტრატეგიას, შეგიძლიათ აირჩიოთ და აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოა. ასევე არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შფოთვის შეტევები თავიდანვე. შფოთვის შეტევებთან გამკლავება შეიძლება მართლაც საშინელი იყოს, მაგრამ იცოდე, რომ ამას გაუძლებ და მარტო არ ხარ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მომენტში
ნაბიჯი 1. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად
შფოთვის შეტევის დროს თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ გიჭირთ სუნთქვა და თქვენი სამყარო კონტროლიდან გამოდის. მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი სუნთქვის კონტროლს, თქვენ სწრაფად იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად! სუნთქვის ან ჰიპერვენტილაციის ნაცვლად (ძალიან სწრაფად სუნთქვა), შეჩერდით და ნელა და სტაბილურად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გააგრძელეთ ეს რამდენიმე წუთით, სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს 5 -მდე დათვლა ყოველი ჩასუნთქვისას და ყოველი ამოსუნთქვისას. ეს თქვენს ტვინს აძლევს რაღაცას ფოკუსირების მიზნით, რაც დაგეხმარებათ დაიწყოთ მეტი კონტროლის გრძნობა.
- დახუჭე თვალები, თუ დაგეხმარება სუნთქვაზე კონცენტრირებაში. შეეცადეთ გადაადგილდეთ წყნარ სივრცეში, თუ ეს შესაძლებელია.
- ღრმად სუნთქვა არის საშუალება გააკონტროლოთ თქვენი ნერვული სისტემა და დაეხმაროთ თქვენს სხეულს დაიწყოს უფრო მშვიდად.
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა
მაშინაც კი, თუ თქვენ ადრე გქონდათ შფოთვა ან პანიკის შეტევა, ადვილია ჩაერთოთ იმ საშინელ გრძნობებში, რომელსაც განიცდით. ერთი წუთი დაუთმეთ შეგნებულად აღიაროთ, რომ თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა და ეს არის ის, რაც იწვევს თქვენს შიშს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ რასაც გრძნობთ გაივლის და რომ თქვენ არ ემუქრებათ რაიმე რეალური საფრთხე.
- უთხარი საკუთარ თავს ასეთი რამ:”ეს საშინელებაა, მაგრამ მე ვიცი, რომ ეს მხოლოდ შფოთვის შეტევაა. ყველაფერი დასრულდება რამდენიმე წუთში. მე მხოლოდ მისი გაყვანა მჭირდება.”
- იყავით თანაგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ. შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს მსგავსი რამ: "ჩემი ნერვული სისტემა ახლა იძაბება. ეს მხოლოდ ბიოლოგიური რეაქციაა, რომელიც ახლა ზედმეტად აქტიურია."
- სცადეთ წარმოიდგინოთ თავი დამკვირვებლად-თქვენ არ გაქვთ შფოთვის შეტევა; შენ უყურებ შენს თავს
ნაბიჯი 3. კონცენტრირება 10 -მდე ნელა დათვლაზე
თუ ყურადღებას გაამახვილებთ დათვლაზე, ეს დაგეხმარებათ შფოთვის შეტევის შეგრძნებების მოხსნაში. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ სანამ ითვლით. თუ ჯერ კიდევ არ გრძნობთ თავს უკეთესად 10 წლამდე, დაიწყეთ თავიდან ან გააგრძელეთ სანამ არ მიაღწევთ 20 -ს.
ხმამაღლა დათვლა შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუკი აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება მუდმივად ტრიალებს. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარი ხმის გაანგარიშებისას
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე, რათა თავი დაიმკვიდროთ მომენტში
შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც თქვენს გარშემოა. ეძებეთ 5 რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ, 4 საგანს, რომლის შეხებაც შეგიძლიათ, 3 იმას, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ, 2 რისი სუნიც შეგიძლიათ და 1 იმას, რისი დაგემოვნებაც შეგიძლიათ. ეს დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ იქ, სადაც ხართ აქ და ახლა, იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს შიშებზე და შფოთვის შეტევის ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
- როდესაც აქცენტს აკეთებ შენს გრძნობებზე, ამას ეწოდება "დასაბუთება". არსებობს ყველა სახის დამიწების ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, დაწყებული სტრესის ბურთის დაჭერით დამთავრებული გრილი წყლის ნელ -ნელა დალევით.
- თუ მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი შენთანაა, ისინი დაგეხმარებიან საკუთარი თავის დამკვიდრებაში. აცნობეთ მათ, რომ თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა და სთხოვეთ, რომ ხელი მოგკიდოთ და გელაპარაკოთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
გაჩერდით და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი კუნთები. ისინი მჭიდრო და დაძაბულები არიან? იგრძენით დაძაბულობა თითოეულ კუნთში, შემდეგ კი ნაზად დაისვენეთ. ამავე დროს, შეეცადეთ გაათავისუფლოთ შფოთვისა და შიშის გრძნობა.
- დაიწყეთ სახის და კისრის კუნთებით, შემდეგ ნელ -ნელა იარეთ სხეულის ქვემოთ, სანამ თითებამდე არ მიაღწევთ.
- თუ ეს შესაძლებელია, დაწექით ან იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, სანამ ამას აკეთებთ.
3 მეთოდი 2: პრევენცია
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გონივრული მედიტაცია, რომ გააცნობიეროთ თქვენი გრძნობები
ყურადღებიანი მედიტაცია დაგეხმარებათ ნაკლებად შფოთვის განცდაში და საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესს. მედიტაციისთვის იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ ან დაწექით. დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებებზე ფოკუსირებით. შემდეგ, შენიშნეთ სხვა შეგრძნებები, მაგალითად, როგორ გრძნობს მიწა ფეხების ქვეშ ან როგორ იგრძნობა ოთახში ჰაერი თქვენს სახეზე. შეარჩიეთ შეგრძნება, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა მას დარჩენა მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
- თუ თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს, არ ინერვიულოთ! ეს არის სრულიად ნორმალური და ეს არის მედიტაციის პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილი. დააკვირდით თქვენს აზრებს და გრძნობებს, მაგრამ ნუ განსაჯებთ მათ. შემდეგ, ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება თქვენს ყურადღების ცენტრში.
- თუ გიჭირთ საკუთარ თავზე ფოკუსირება, სცადეთ მედიტაციური სავარჯიშოები, როგორიცაა აქ ხელმისაწვდომი: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. ასევე არსებობს მრავალი სახელმძღვანელო მედიტაცია YouTube- ზე.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში
ზოგჯერ, როდესაც წერთ თქვენს წუხილს, ისინი აღარ გრძნობენ თავს იმდენად დიდ და გადატვირთულად. და ნაკლები შეშფოთება, რომელიც დაგამძიმებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გქონდეს შფოთვითი შეტევები! შეინახეთ ჟურნალი ან რვეული ხელთ, ან გახსენით დოკუმენტი თქვენს კომპიუტერში, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი აზრები. არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ გახადოთ ის დეტალური ან სრულყოფილი-უბრალოდ ჩაწერეთ ის, რაც თქვენს თავშია, თუნდაც ეს რამდენიმე სიტყვა იყოს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაწეროთ მსგავსი რამ, „ოქტომბერი. 5, 9 დილით. გაიღვიძა სკოლის შეშფოთებით.”
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი იმ პრობლემების გადაწყვეტის შესახებ, რომლებიც გაწუხებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ძველ ჟურნალს, რათა მოძებნოთ შაბლონები თქვენს გრძნობებში. ეს დაგეხმარებათ დაადგინოთ რა იწვევს თქვენს შეშფოთებულ გრძნობებს.
ნაბიჯი 3. გამოწვევა და შეცვლა არარეალური აზრები
შემდეგ ჯერზე როცა გაწუხებთ, გაჩერდით და მიაქციეთ ყურადღება რას ფიქრობთ სინამდვილეში. მართლა აქვს აზრი თქვენს აზრებს? არის ალბათ ის, რისიც გეშინია? თუ არა, ეძებეთ უფრო რეალისტური აზრი არარეალური აზრის შესაცვლელად. თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შიშები უკვე აღარ იგრძნობენ თავს ისე!
მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ მსგავსია: "ყველა ჩემს სიძულვილს მიიღებს ჩემს ახალ სკოლაში", ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად რეალურია ეს აზრი. სცადეთ შეცვალოთ იგი მსგავსი სიტყვებით:”ახალი მეგობრების გაჩენა შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ მე ყველაფერს გავაკეთებ იმისათვის, რომ გავიცნო სხვა ბავშვები. ვდებ ფსონს, რომ შევხვდები სხვას, რომელიც ერთსა და იმავეს ეხება, რაც მე ვარ.”
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ გამომწვევი მიზეზები და მათი მართვის გზები
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის სიტუაციები იწვევს თქვენში შფოთვის შეტევებს. თუ თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ რა იწვევს თქვენს თავდასხმებს, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ თქვენი გამომწვევები ან იფიქროთ მათი მართვის სხვადასხვა გზებზე. Მაგალითად:
- თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ზოგიერთ გამომწვევს მათი თავიდან აცილებით. მაგალითად, თუ აღმოაჩენთ, რომ განიცდით შფოთვის შეტევებს ალკოჰოლის ან კოფეინის მიღებისას, იმუშავეთ ამ ნივთიერებების შემცირებაზე ან შეზღუდვაზე.
- ან, თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა შიმშილის ან დაღლილობის დროს, შეწყვიტეთ ის, რასაც აკეთებთ და მიირთვით საჭმელი, ან დაძინეთ 15 წუთის განმავლობაში.
- თქვენი გამომწვევების თავიდან აცილება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ან მიზანშეწონილი. მაგალითად, თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ შფოთვის შეტევების დროს, როდესაც გარეთ ხართ ან საჯაროდ საუბრობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპევტის ნახვა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ შიშების დაძლევაში.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახს იმის შესახებ, თუ რას განიცდით
თუ იცით, რომ მიდრეკილი ხართ შფოთვის შეტევებისკენ, აცნობეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან სხვა საყვარელ ადამიანს. ხანდახან, მხოლოდ სხვისთვის მითქმა -მოთქმა შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნო თავი! თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, შეძლებს თქვენ გვერდით ყოფნას, როცა შეტევა გექნებათ და აცნობეთ, როგორ დაგეხმაროთ.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”ზოგჯერ მე მაქვს შფოთვის შეტევები. მართლაც საშინელი და შემზარავია. ძალიან დამეხმარებოდა, თუ შემდგომში დაგიძახებ და შენ იქ იქნები, რომ მითხრა, ყველაფერი კარგად იქნება.”
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე ვარჯიშით, ჯანსაღი დიეტის დაცვით და საკმარისი ძილით
საკუთარ თავზე ზრუნვა ფიზიკურად და ემოციურად დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. როდესაც თავს საუკეთესოდ გრძნობთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გქონდეთ შფოთვითი შეტევები! მიეცით საკუთარ თავს შესაბამისი TLC და გაზარდეთ თქვენი განწყობა:
- მიიღეთ ფიზიკური აქტივობა ყოველდღე, თუნდაც ყოველ საღამოს 15 წუთის სავალზე.
- დაიძინეთ მინიმუმ 7-9 საათი ყოველ ღამეში, ან 8-10 თუ თინეიჯერები ხართ.
- მიიღეთ დაბალანსებული, მკვებავი კვება ყოველდღე.
- უარი თქვით საკვებსა და სასმელზე, რამაც შესაძლოა გაგიგრძნობათ ან გააღიზიანოთ. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ კოფეინის, ალკოჰოლის და შაქრიანი საჭმლის შეზღუდვა.
- თავი აარიდეთ თამბაქოს და რეკრეაციულ პრეპარატებს.
- სტრესის შემსუბუქებული აქტივობების პრაქტიკა, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია ან დასასვენებელი ჰობი.
- დროის გატარება ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად.
მეთოდი 3 -დან 3: პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გქონდათ შფოთვის შეტევა
თუ თქვენ პირველად განიცადეთ შფოთვის შეტევა, კარგი იდეაა ექიმთან ვიზიტი. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან თავდასხმები და ასევე დარწმუნდნენ, რომ არ არსებობს ჯანმრთელობის სხვა საკითხები ან სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომები.
მიეცით თქვენს ექიმს თქვენი სიმპტომების სრული ჩამონათვალი და უთხარით მათ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების შესახებ. აცნობეთ მათ, თუ რაიმე სტრესული ხდება თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის, თუ გაქვთ ხშირი შფოთვითი შეტევები
თუ ხშირად გაქვთ შფოთვითი შეტევები, ან თუ ბევრ დროს ატარებთ იმაზე ფიქრში, როდის შეიძლება მოხდეს თქვენი შემდგომი შეტევა, შეიძლება გქონდეთ შფოთვა ან პანიკის აშლილობა. ეს შეიძლება შემაძრწუნებლად ჟღერდეს, მაგრამ სწორ მკურნალობას შეუძლია მიგიყვანოთ უკეთესობისკენ მიმავალ გზაზე! დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან, რათა დაგეხმაროთ გაარკვიოთ შემდგომი ნაბიჯები.
თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ იმ ადგილებისა და სიტუაციების თავიდან აცილებაში, სადაც ადრე გქონდათ შფოთვა ან პანიკის შეტევები
ნაბიჯი 3. შეხედეთ კოგნიტურ ქცევით თერაპიას თქვენი შფოთვის მართვაში
თუ თქვენი ექიმი თვლის, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ შფოთვა ან პანიკური აშლილობა, სთხოვეთ მათ რეკომენდაცია გაუწიონ თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია კოგნიტურ ქცევითი თერაპიაში (CBT). არსებობს უამრავი სხვადასხვა სახის თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ, მაგრამ CBT არის ერთ -ერთი საუკეთესო. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ ისწავლოთ უნარები, რომლებიც დაგეხმარებათ შფოთვის შეტევების გამკლავებაში. ისინი ასევე თქვენთან ერთად იმ შიშების დასაძლევად, რომლებიც პირველ რიგში იწყებენ თავდასხმებს.
- CBT– ის „შემეცნებითი“ნაწილი ყურადღებას ამახვილებს იმ აზრებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს შფოთვას. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ ისწავლოთ ამ აზრების ამოცნობა და იპოვოთ მათთან გამკლავების კონსტრუქციული გზები.
- "ქცევითი" ნაწილი უყურებს თქვენს ქცევებსა და რეაქციებს დაძაბულ ან სტრესულ სიტუაციებში. თქვენი თერაპევტი გასწავლით ახალ ქცევებს თქვენი შფოთვის მართვაში, როგორიცაა დასვენების ტექნიკა ან სუნთქვის ვარჯიშები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიკამენტები, თუ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება თქვენი შფოთვის მართვაში
საუბრის თერაპია შეიძლება ძალიან დაგეხმაროთ, როდესაც ებრძვით შფოთვას და პანიკის შეტევებს, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საკმარისი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, არის თუ არა შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები თქვენთვის შესაფერისი. თუ თქვენ არ გაწუხებთ მედიკამენტების მიღების აზრი, მათ შეუძლიათ ისაუბრონ სარგებელზე და შესაძლო რისკებზე.
- წამლების უმეტესობა, რომლებიც გამოიყენება შფოთვის სამკურნალოდ, უსაფრთხოა, თუ მათ სწორად იყენებთ. თუკი გაწუხებთ, ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი შეშფოთების შესახებ.
- ზოგიერთი შფოთვის წამალი, როგორიცაა Zoloft ან Effexor, შექმნილია იმისთვის, რომ ნელ -ნელა დაგროვდეს თქვენს სისტემაში და შეამციროს თქვენი შფოთვის საერთო დონე. სხვები, როგორიცაა Xanax ან Klonopin, სწრაფად მოქმედებენ პანიკის ან შფოთვის შეტევების სიმპტომების სამკურნალოდ.
- ამ მედიკამენტების მისაღებად დაგჭირდებათ ექიმის ან ფსიქიატრის რეცეპტი.
ნაბიჯი 5. გაწევრიანდით შფოთვის მხარდამჭერ ჯგუფში, რათა დაგეხმაროთ ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი
შფოთვის ან პანიკის აშლილობის გამკლავება შეიძლება იყოს მარტოხელა, მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო! სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს გირჩიოთ დამხმარე ჯგუფი შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, ან მოძებნეთ ინტერნეტით ჯგუფები თქვენს მხარეში.
- დიდი განსხვავებაა ადამიანებთან საუბარი, რომლებმაც იციან რას განიცდი. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ სხვებს თქვენს ჯგუფში რჩევისთვის, ან ესაუბროთ მათ, როდესაც თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ვინმეს გასინჯვა.
- თქვენ არ გჭირდებათ აქტიური მონაწილეობა მიიღოთ დამხმარე ჯგუფის შეხვედრებში, თუ არ გსურთ. ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს უბრალოდ ჯდომა და მოსმენა.
- ზოგიერთ დამხმარე ჯგუფს ხელმძღვანელობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, როგორიცაა მრჩეველი ან ფსიქიატრი, ზოგი კი თანატოლთა ჯგუფებია.
Რჩევები
- ბევრი იყენებს ტერმინებს "შფოთვის შეტევა" და "პანიკის შეტევა" ერთმანეთის ნაცვლად. მაგრამ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მჭიდროდაა დაკავშირებული და მკურნალობა ძალიან ჰგავს, ისინი არ არიან ზუსტად იგივე. პანიკის შეტევები შეიძლება მოულოდნელად გამოვიდეს, აშკარა გამომწვევის გარეშე, ხოლო შფოთვის შეტევები ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ სტრესის ან წუხილი.
- შფოთვის შეტევები ხდება მაშინ, როდესაც სტრესული სიტუაცია იწვევს თქვენს ბუნებრივ გაყინვას, ბრძოლას ან ფრენის პასუხს. ეს რეაქციები შეიძლება სასარგებლო იყოს მაშინ, როდესაც თქვენ საფრთხე ემუქრებათ, მაგრამ ისინი საზიანო გახდება, როდესაც ძალიან ხშირად ხდება ან ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
