ქოლესტერინი არის ცხიმები, რომლებიც თქვენს სისხლშია. მაღალი LDL ქოლესტერინი საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს არტერიების ბლოკირებას. ამან შეიძლება გაზარდოს გულის შეტევის რისკი. ბევრ ადამიანს შეუძლია წარმატებით შეამციროს ქოლესტერინი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით. თუ ბევრს შრომობთ, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ისეთი მედიკამენტების მიღება, როგორიცაა სტატინები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2: ქოლესტერინის კონტროლი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ქოლესტერინის მიღება
მაიოს კლინიკა გვირჩევს, რომ ადამიანებმა ჭამონ 300 მილიგრამი ან ნაკლები ქოლესტერინი დღეში. გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებული დოზა კიდევ უფრო დაბალია, 200 მილიგრამი დღეში. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ქოლესტერინის რაოდენობა:
- კვერცხის შემცვლელის გამოყენება კვერცხის ჭამის ნაცვლად. ყვითელი ქოლესტერინის მაღალი შემცველობაა.
- მთლიანი რძის ნაცვლად უცხიმო რძის დალევა.
- ჭამა უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თევზი და ფრინველი.
- ორგანული ხორცის თავიდან აცილება.
- არსებობს მტკიცებულება, რომ პორტფელის დიეტას შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინი დაახლოებით 11% -ით მოზრდილებში, რომლებსაც აქვთ ზომიერი და ზომიერად მაღალი LDL ქოლესტერინის დონე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმების მოხმარება
ეს ცხიმები ზრდის ქოლესტერინის დონეს. უკეთესი ალტერნატივაა მონო -გაჯერებული ცხიმების ჭამა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ:
- მონო -გაჯერებული ცხიმების მომზადება, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, არაქისის ზეთი და კანოლის ზეთი.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა კარაქი, მყარი შემოკლება, ძეხვი, მყარი ყველი, რძის შოკოლადი, ღორის ქონი, ნაღები, ქოქოსის და პალმის ზეთი.
- უცხიმო ხორცის ჭამა, როგორიცაა ფრინველი და თევზი. თუ მიირთმევთ ცხიმიან ხორცს, მოაცილეთ ცხიმი.
- კომერციულად მომზადებული საკვების შეფუთვის კითხვა. ბევრი საკვები, რომელიც აღინიშნება ტრანს ცხიმის გარეშე, სინამდვილეში შეიცავს ტრანს ცხიმებს. თუ ინგრედიენტები შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებს, პროდუქტი შეიცავს ტრანს ცხიმებს. ტრანს ცხიმების შემცველი ჩვეულებრივი პროდუქტებია მარგარინი და მაღაზიაში ნაჭდევები, ნამცხვრები და კრეკერი.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ ხორცი, რომელსაც მიირთმევთ
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ქოლესტერინი ხორცის ცხიმის მოჭრით და უცხიმო ხორცით, როგორიცაა ფრინველი და თევზი. თევზის ზოგიერთი სახეობა ფრინველის ჭამაზე უკეთესია:
- ვირთევზს, თინუსს და ხალიბუტს აქვთ ნაკლები ცხიმი და ქოლესტერინი, ვიდრე ფრინველს. ეცადეთ თევზი ჩაანაცვლოთ ძროხის, ღორის ან ქათმის მაგივრად კვირაში ორჯერ მაინც.
- ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც კარგია თქვენი გულისთვის.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ჭამა ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობა
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით და დაბალია ცხიმით და ქოლესტერინით. შეეცადეთ მიირთვათ ოთხიდან ხუთ ულუფა ხილი და ოთხიდან ხუთ ულუფა ბოსტნეული დღეში. პორცია არის დაახლოებით ნახევარი ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული. Შენ შეგიძლია:
- საღამოს ჩაანაცვლეთ ხილის ნაჭერი დესერტად. ნაყინისა და ნამცხვრების ჯანსაღი ალტერნატივაა ვაშლი, ბანანი და ხილის სალათები. არ დაამატოთ შაქარი ხილის სალათებში, რადგან ეს ზრდის კალორიებს.
- მიიღეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენთან ერთად მთელი დღის განმავლობაში. სტაფილო, წიწაკა, ვაშლი და ბანანი ადვილია თქვენთან ერთად, სადაც არ უნდა წახვიდეთ.
- დაიწყეთ კვება სალათით. სალათის მიღებისას სადილის დასაწყისში, თქვენ სავარაუდოდ მიირთმევთ მას უფრო მეტს, რადგან სწორედ მაშინ ხართ ყველაზე მშიერი. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ სალათები მასში ხილისა და ბოსტნეულის სხვადასხვა კომბინაციის ჩადებით.
- მიირთვით ბოსტნეული, როგორც თქვენი ძირითადი კერძის ნაწილი. შეცვალეთ გოგრა ან მოხარშული ბოსტნეული მაკარონის ან ბრინჯის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი შემცველი საკვები, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეული, დაგავსებთ, რომ არ გადააჭარბოთ. პორტფელის დიეტა, რომელიც ფოკუსირებულია ყოველდღიურად თქვენს დიეტაზე მცენარეული პროდუქტების დამატებაზე, როგორიცაა სოია, მცენარეული სტეროლები, ხსნადი ბოჭკოები, თხილი, ხმელი ლობიო, ბარდა და პარკოსნები, დაკავშირებულია LDL ქოლესტერინის შემცირებასთან. ბოჭკოს სხვა გემრიელი ვარიანტებია:
- თეთრი ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი
- მთელი ხორბლის მაკარონი
- მთელი მარცვლეულის პური
- შვრიის ფაფა
- ბრანი
ნაბიჯი 6. აკონტროლეთ შაქრის მოხმარება
შაქარი და სხვა მარტივი ნახშირწყლები შეიძლება გაზარდოს მაღალი ტრიგლიცერიდების რისკი. ტრიგლიცერიდები არის დამატებითი ცხიმოვანი მასალა, რომელიც თქვენს სისხლშია. დაბალი შაქრის დიეტა დაეხმარება მათ თავიდან აიცილოს ძალიან მაღალი.
- ამოიღეთ ტკბილეული, როგორიცაა კანფეტები, ნამცხვრები და ნამცხვრები თქვენი დიეტადან.
- თეთრი ფქვილი ასევე მარტივი ნახშირწყალია. შეამცირეთ გამომცხვარი ხორცის რაოდენობა, რომელიც დამზადებულია დამუშავებული თეთრი ფქვილისგან. ეს მოიცავს თეთრ პურებს და მაღაზიაში ბევრ კრეკერს, ნამცხვრებს და მაფინებს.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს დამატებების შესახებ
ბევრი ბუნებრივი დანამატი მეცნიერულად არ არის დადასტურებული ქოლესტერინის შესამცირებლად. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ექიმთან განიხილონ დანამატები, რადგან ზოგიერთ მათგანს შეუძლია ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან, მათ შორის ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებით. დანამატები მკაცრად არ არის რეგულირებული, ამიტომ დოზები და ინგრედიენტები შეიძლება შეუსაბამო იყოს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნებისმიერი დამატებების განხილვა ექიმთან, თუ ხართ ორსულად, მეძუძური ან მკურნალობთ ბავშვს. როგორც ითქვა, ზოგიერთმა ადამიანმა აღნიშნა დადებითი ეფექტები შემდეგიდან:
- შრატის ცილა
- არტიშოკი
- ქერი
- ბეტა-სიტოსტეროლი
- ქერა ფსიქია
- ნიორი
- შვრიის ქატო
- სიტოსტანოლი
ნაბიჯი 8. არ მიიღოთ წითელი საფუარი ლოვასტატინთან ერთად
ლოვასტატინი არის წამალი მევაკორის აქტიური ნივთიერება. როდესაც ის მიიღება დანამატის ნაწილად, ის არ არის რეგულირებული იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დოზები თანმიმდევრულია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება მიიღოთ საშიში თანხა ამის გაცნობიერების გარეშე.
შეამოწმეთ წითელი საფუარის დანამატების ინგრედიენტები. თუ ის შეიცავს ლოვასტატინს, არ მიიღოთ იგი
ნაბიჯი 9. იკითხეთ ნიაცინის შესახებ
ნიაცინი არის B3 ვიტამინი, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს ცუდი ქოლესტერინის გამომუშავება, გაზარდოს თქვენი კარგი ქოლესტერინი და შეამციროს ტრიგლიცერიდები. ნიაცინი უნდა იქნას მიღებული მაღალი დოზებით, რათა ის იმუშაოს, ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოთ იგი ექიმის მითითებით, რადგან რისკები მოიცავს ღვიძლის დაზიანებას, კუჭ -ნაწლავის პრობლემებს ან გლუკოზის შეუწყნარებლობას.
- თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ სიწითლე ნიაცინის გამოყენებისას (ახასიათებს სითბო, ქავილი, სიწითლე ან კანის ქვეშ ჩხვლეტის შეგრძნება). თუმცა, ნიაცინის მიღების გაგრძელებისას, სიწითლე უნდა ჩაცხრეს.
- გაწითლება შეიძლება გაუარესდეს ალკოჰოლის ან ცხელი სასმელების დალევით.
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი ცხოვრების სტილის მორგება
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა
თამბაქოს მოწევას შეუძლია თქვენი ქოლესტერინის დონის დაქვეითება, არტერიული წნევის დაქვეითება და გულის დაავადებების განვითარების შანსების შემცირება. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება, რომ დატოვოთ, ბევრი რესურსი არსებობს. Შენ შეგიძლია:
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ, რომელი მკურნალობა იქნება თქვენთვის საუკეთესო.
- შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს პირადად ან ინტერნეტით. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ რესურსები თქვენს მხარეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს ადგილობრივ ჯანდაცვის დეპარტამენტს და მოძებნოთ რესურსები ინტერნეტით.
- მიიღეთ მხარდაჭერა ცხელი ხაზისგან.
- იხილეთ დამოკიდებულების მრჩეველი. თქვენს ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ვინმეს, ვინც სპეციალიზირებულია ადამიანების მოწევაში დატოვების დასახმარებლად.
- მიიღეთ საცხოვრებელი მკურნალობა.
- სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი, როგორც წესი, მაღალია კალორიაში და მისი გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება წონაში მოიმატოს. იმისათვის, რომ შეძლებისდაგვარად ჯანმრთელი იყოთ, შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება, მაქსიმუმ:
- ქალებისთვის დღეში ერთი სასმელი
- მამაკაცებისთვის დალიეთ ერთიდან ორჯერ დღეში
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მნიშვნელოვანი სარგებელი თუნდაც ზომიერი ვარჯიშისგან, თუ ის რეგულარულად შესრულდება. ფორმაში შესვლისთანავე თქვენ უნდა დაისახოთ ვარჯიში 30-60 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. ბევრი ადამიანი სარგებლობს:
- ველოსიპედები
- ცურვა
- სირბილი
- შეუერთდით საზოგადოებრივ სპორტულ გუნდს, როგორიცაა კალათბურთი, ფრენბურთი ან ჩოგბურთი
ნაბიჯი 4. დაიკელი წონაში
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სხეულის წონის მხოლოდ ხუთი პროცენტის დაკარგვა დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის დონის კონტროლში. სავარაუდოდ, ეს განსაკუთრებით მომგებიანია:
- ადამიანები სხეულის მასის ინდექსით 29 -ზე მეტი
- მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ წელის გარშემოწერილობა 40 და მეტი ინჩი
- ქალები, რომლებსაც აქვთ წელის გარშემოწერილობა 35 და მეტი ინჩი
