ძილი ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა, მაგრამ თუკი ოდესმე გსურდათ გაღვიძება შუა ღამით იშვიათი მეტეორული წვიმის სანახავად, დაურეკეთ თქვენს მეგობარს მთელს მსოფლიოში და გილოცავთ დაბადების დღეს, შეცვალეთ ძილი მთლიანად დაგეგმეთ ცვლაში მუშაობისთვის, ან შესაძლოა სხვა რამისთვის, თქვენ გესმით, რამდენად რთულია ღამის რიტმის შეცვლა. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის მიზანშეწონილი ძილის რეჟიმის მთლიანად შეცვლა, ცვლის მუშაკებმა დაამტკიცეს, რომ ამის გაკეთება შესაძლებელია საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ძილის ციკლის მორგება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებით
თქვენი ტვინის ნერვები აკონტროლებენ თქვენი სხეულის საათს, რომელიც ცნობილია როგორც თქვენი ცირკადული რიტმი. ეს რიტმი დამყარებულია პროგნოზირებადი რუტინის დაცვით, რის გამოც თქვენ შეგიძლიათ გაიღვიძოთ შაბათ -კვირას ერთსა და იმავე დროს, როგორც კვირის განმავლობაში, თუ ყველა ფაქტორი თანაბარია. ასე რომ, ძილის ციკლის კორექტირების საუკეთესო საშუალებაა იყოთ თანმიმდევრული და გახადოთ ის რუტინა.
- გაუფრთხილდით, რომ არ მოგაკლოთ ძილი. ბევრი კვლევაა ძილის უკმარისობის საფრთხეების შესახებ, ასე რომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, სანამ ძილის გრაფიკის შეცვლას შეეცდებით დიდი ხნის განმავლობაში.
- მეტი ძილი ყოველთვის არ არის ჯანმრთელი, ვიდრე ნაკლები ძილი. მეცნიერებმა არ იციან ხანგრძლივად ძილი ჯანმრთელობის ცუდი სიმპტომია თუ მისი მიზეზი. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან, რომ გაირკვეს, არის თუ არა უფრო ღრმა შეშფოთება, თუ რატომ დგახარ უფრო დიდხანს საწოლში, როგორიცაა ძილის აპნოე ან დეპრესია.
ნაბიჯი 2. დაიძინე როცა დაღლილი ხარ და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
თუ ჩვეულებრივზე გვიან დგახართ, რადგან არ გრძნობთ დაღლილობას, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაიძინოს, არამედ მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს ბუნებრივად მოერგოს. საბოლოოდ, თქვენ ადრე დაიღლებით და შეძლებთ ადრინდელ დროს ადვილად დაიძინოთ. თქვენი სხეული ბუნებრივად არეგულირებს თქვენს ძილის გრაფიკს.
ნუ იგრძნობთ იმედგაცრუებას, თუ ვერ დაიძინებთ, რადგან შესაძლოა გაგიჩნდეთ უძილობა შფოთვის გამოჩენისას, რომ არ შეგეძლოთ დაიძინოთ. ენდეთ, რომ თქვენი ახალი ციკლი თავისთავად შეიქმნა
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი ღამის განრიგი
თითოეულ ჩვენგანს აქვს განსხვავებული შესაძლებლობები, რომლის დროსაც ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ მცირე ძილით. ზოგიერთ ჩვენგანს შეუძლია იყოს სრულიად ფხიზლად მხოლოდ 4 საათიანი ძილით, ზოგს კი 8 -ზე მეტი სჭირდება. გამოთვალეთ რამდენი დრო დაგჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ძილი თქვენთვის სასურველი ამოცანის შესასრულებლად და შესაბამისად დაადგინეთ ღამის განრიგი. მაგალითად, თუ გსურთ გაიღვიძოთ დილის 3 საათზე მეტეორის შხაპის მისაღებად და იცით, რომ მხოლოდ 4 საათიანი ძილით შეგიძლიათ ფუნქციონირება, დაიძინეთ საღამოს 10:30 საათზე.
თუ თქვენ უბრალოდ იღვიძებთ შუა ღამეს კონკრეტული ერთჯერადი ღონისძიებისთვის, ზუსტად უნდა დაგეგმოთ როდის უნდა დაიძინოთ. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ძილის ციკლის მორგებას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ნება მიეცით თქვენი ახალი ციკლი ბუნებრივად წარმოიშვას და ნუ ეცდებით მას აიძულოთ
3 ნაწილი 2: გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ მაღვიძარა
გაქვთ უკვე ან გჭირდებათ ახლის ყიდვა, მაღვიძარა ჩვეულებრივ აუცილებლობაა. თუ ეს ციფრული მაღვიძარაა, გადადით პარამეტრების მენიუში პირადი პარამეტრების მოცულობის, სიგნალიზაციის ტიპისა და სიგრძის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ თქვენი მობილური ტელეფონი
მათი ზომებითა და მოხერხებულობით, მობილური/მობილური ტელეფონები შესანიშნავი ვარიანტია გამოსაყენებლად, რადგან ყველა მათგანს გააჩნია განგაშის ფუნქცია. დააყენეთ მაღლა სიგნალი თქვენთან ახლოს, რათა უზრუნველყოთ ადექვატური მოცულობა. რამდენჯერმე გამოსცადეთ მაღვიძარა სანამ არ დაკმაყოფილდებით, რომ ის საკმარისად ხმამაღლა გაიღვიძებს და იმუშავებს სწორ დროს.
დარწმუნდით, რომ არ გახადოთ ის ძალიან ხმამაღალი, თუ არ გსურთ სხვების გაღვიძება ყურში, მაგრამ არ გახადოთ ის ძალიან ჩუმად, რათა ის უსარგებლო გახადოთ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი ტაბლეტი ან კომპიუტერი
თუ არ გაქვთ მაღვიძარა და თქვენს მობილურზე ნაგულისხმევი მაღვიძარა არ აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნილებებს, არსებობს მრავალი აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. წაიკითხეთ მომხმარებლის გამოხმაურება და მომხმარებელთა მიმოხილვები, რათა გაეცნოთ როგორ ემსახურება თითოეული აპლიკაცია სხვა ადამიანებს და დააინსტალირეთ თქვენს ტელეფონში, ტაბლეტში ან დესკტოპში.
- დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ არის თუ არა აპლიკაცია უფასო ან მოითხოვს თუ არა გადახდას.
- იცოდეთ რა ოპერაციულ სისტემას იყენებთ. ზოგიერთი აპლიკაცია შეიძლება თავსებადი იყოს მხოლოდ ოპერაციული სისტემის გარკვეულ ვერსიებთან. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ პროდუქტის მთელი აღწერა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის მუშაობს თქვენს კომპიუტერთან ან ტაბლეტთან.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიგნალიზაციის ფუნქციებს, როგორიცაა მრავალჯერადი სიგნალიზაცია ან "გადადების" რეჟიმები
იყავით ფრთხილად ამ ფუნქციების მიმართ, რადგან ისინი, როგორც წესი, შეიძლება გააქტიურდნენ, როდესაც ნახევრად შეგნებული ხართ და ინსტინქტურად მიაღწევთ სიგნალის გამორთვას. გადადების ღილაკის ძალიან ბევრჯერ გააქტიურებამ შეიძლება დაგაგვიანოს ან კიდევ უფრო დაიღალოს. როდესაც პირველი სიგნალი გესმით, ადრენალინი და კორტიზოლი იწვევენ სტრესულ რეაქციას, რომ გაიღვიძოთ მაშინვე, ასე რომ, ძილის ღილაკის დაჭერა თრგუნავს თქვენი სხეულის ბუნებრივ ფუნქციებს, რის გამოც თქვენ დეზორიენტირებული და დაღლილი ხართ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი ძილის წინ
სხეულის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია არის შარდვა. წყალს შეუძლია გააღვიძოს შუა ღამით; თუმცა, რა რაოდენობის წყალია საჭირო ამის გასაკეთებლად, შესაძლებელია მხოლოდ ცდისა და შეცდომის საფუძველზე, რომელიც დაფუძნებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე, მათ შორის წონასა და ასაკზე.
- შეცდით სიფრთხილით და დალიეთ საკმარისი წყალი, რომ გრძნობთ სავსეს, ან გამოსცადეთ თავი სხვა ღამეს, რომ ნახოთ რა მუშაობს. წყალი მშვენიერია, რადგან თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ დაიძინოთ, განსხვავებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დალევთ სტიმულატორებს, როგორიცაა კოფეინის ან შაქრის შემცველ სასმელებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი წყლის დალევა გაგაღვიძებთ, არ არსებობს განსაზღვრული გათვლა იმის დასადგენად, როდის ადგებით. არ გამოიყენოთ ეს მეთოდი მისი სიზუსტისთვის, არამედ მისი ეფექტურობისთვის.
ნაბიჯი 6. აცნობეთ ვინმეს, რომ თქვენ ცხოვრობთ თქვენი გეგმებით გაიღვიძოთ შუა ღამეს - თუ თქვენი გეგმა არ მოიცავს მათ გაოცებას
ყველას ჩათვლით, მათ მიეცემათ შანსი დაგეხმაროთ ადგომაში, თუ ისინიც წამოდგებიან. უფრო მეტიც, თქვენი ოჯახის წევრებმა შეიძლება მოისმინონ თქვენი განგაში, თუ ზედმეტად გეძინებათ და აღძრავთ თქვენს პასუხისმგებლობას.
ნაბიჯი 7. სთხოვეთ მეგობარს, რომ გამოფხიზლდეს
იქნება თუ არა შენი მეგობარი ცვლის თანამშრომელი, თუ შემოგიერთდება გვიან ღამის თავგადასავალში, სატელეფონო ზარი შუაღამისას ძალიან დამღლელია. შეინახეთ ტელეფონი იმ ადგილას, სადაც იცით, რომ მოისმენთ და დარწმუნდით, რომ თქვენი ზარი ჩართულია. შეამოწმეთ ზარის ხმა ძილის წინ, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის ადეკვატურია და შეაფასეთ თქვენს მეგობართან, რომ დარწმუნდეთ, რომ გეგმა ჯერ კიდევ ძალაშია.
- ეს მეთოდი შეიძლება იყოს არასაიმედო დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ მეგობარზე.
- თქვენ შეიძლება ასევე მოგინდეთ შესთავაზოთ თქვენს მეგობარს სტიმული, რათა უზრუნველყოს, რომ ის შეასრულოს ან სამაგიეროდ გადაიხადოს ზარის სერვისი.
მე –3 ნაწილი მე –3 – დან: გაღვიძებისთანავე
ნაბიჯი 1. დაიცავით 90-წუთიანი წესი
არსებობს კვლევა, რომელიც გვთავაზობს ძილის ციკლს 90 წუთის ინტერვალით. თითოეული 90 წუთიანი ციკლი მოიცავს ორ დოზას REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილს და ერთ არა REM ძილს. REM არის ძილის ყველაზე ღრმა ციკლი, ასე რომ გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი 90 წუთის ინტერვალით. 90 წუთიანი REM ციკლის ბოლოს გაღვიძება დაგტოვებს ბევრად უფრო ფხიზლად და გაღვიძებულს, ვიდრე გაღვიძება არა REM ძილის შუაგულში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ფიქრობს, რომ 90-წუთიანი წესი დადებითად მოქმედებს, ამჟამინდელი კვლევა არ უწყობს ხელს მის გამოყენებას.
ასწავლეთ თქვენს სხეულს ნაკლები ძილი თანდათანობით შემცირებით. შეწყვიტეთ ძილი ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში. მაგალითად, შეამცირეთ ძილი 8 -დან 7½ საათამდე ერთ კვირაში, შემდეგ შეამცირეთ იგი 7 -მდე შემდეგში, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს იდეალურ ძილის გრაფიკს
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცივი წყლის სიმძლავრე
დილით ერთი ჭიქა ცივი წყლის დალევა აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ცივ შხაპში ან დაასხით ცივი წყალი სახეზე. ტემპერატურის უეცარი ვარდნა ძალიან შემაძრწუნებელი იქნება თქვენი სხეულისთვის და დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილებთ. ზოგი ფიქრობს, რომ ცივი წყლის დალევას აქვს დადებითი ეფექტი, მაგრამ საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, არის თუ არა ის ეფექტური.
გარეთ გასვლა ნესტიანი თმით ან კანზე ტენიანობით კიდევ უფრო გაგაღვიძებთ, რადგან სუფთა ჰაერი აგრძელებს ტემპერატურის ვარდნას
ნაბიჯი 3. დალიეთ ყავა
კოფეინი დიდი ხანია ცნობილია, რომ ეხმარება ადამიანებს გაღვიძებაში. თუ თქვენ უკვე დაამყარეთ მყარი ყავის რუტინა და ფიქრობთ, რომ ის აღარ მუშაობს, შეამცირეთ შაქრისა და რძის რაოდენობა ან ყავის ტიპი, რომელსაც თქვენ სვამთ. ზოგიერთ ბრენდს აქვს კოფეინის უფრო მაღალი შემცველობა. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი მოგცემთ ენერგიის მოკლე ადიდებას, ღამით მოხმარებულმა კოფეინმა შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს ვიდრე სიკეთეს და გამოიწვიოს უძილობა.
- კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც იწვევს არტერიული წნევის და გულისცემის მოკლევადიანი მატებას, ასე რომ ნუ იქნებით დამოკიდებული ყავაზე, როგორც მუდმივი ხსნარი, რადგან თქვენი სხეული სწრაფად დაამყარებს იმუნიტეტს. გულის ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რეგულარულად შეიმუშავებენ კოფეინს.
- იპოვეთ სასადილო ან გვიან ღამის დაწესებულება, რომელიც ემსახურება თქვენთვის შესაფერისი ყავის ტიპს. აიძულებ საკუთარ თავს წავიდეთ სადმე და ესაუბროთ უცნობებს, ვიდრე სახლში დარჩეთ, დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ.
Რჩევები
- თუ თქვენ შემოდიხართ სახლში, იყავით ძალიან ფრთხილად თქვენს ქმედებებზე, რადგან თქვენ შეიძლება ცდებოდეთ ყაჩაღად. თუ თქვენი ოჯახი ფლობს იარაღს არა მცდელობა შემოგეპაროთ გარშემო; ამის ნაცვლად, აცნობეთ ყველას, რომ აპირებთ ამ საათში ადგომას.
- Იყავი ყურადღებიანი; არ გააკეთო ზედმეტი ხმაური
- ძილის წინ ბევრი წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს საწოლის დასველება ბავშვებში და ბუშტის პრობლემების მქონე ადამიანებში.
- ეს პარამეტრები ძალზე ეფექტურია, თუ ერთზე მეტს იყენებთ ერთდროულად.
გაფრთხილებები
- ნუ გადააჭარბებთ ძილის ნაკლებობას ძალიან შორს. არსებობს მრავალი კვლევა მის უარყოფით ეფექტებზე.
- გაღვიძებულმა შიშმა შეიძლება შეაშინოს ადამიანი, რომელსაც იღვიძებთ. წინასწარ გაითვალისწინეთ რას აკეთებთ.
