ადამიანების უმეტესობის მსგავსად, თქვენ დილით გაღვიძებისათვის ეყრდნობით ხმაურიან მაღვიძარას. თუმცა, თქვენი სხეული უკვე შეიცავს ბიოლოგიურ საათთა სისტემას, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ მექანიზმის დახმარების გარეშე. თქვენი ცირკულარული რითმების გამოყენება - და თქვენი ძილის გრაფიკის ტემპზე მორგება - დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ისწავლეთ თქვენი ცირკადული რითმები
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ძილის მიმდინარე რეჟიმი
თქვენი ცირკადული რიტმები არის 24-საათიანი ციკლები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ქცევებზე. გარდა იმისა, რომ აკონტროლებენ თქვენი ძილის ბუნებრივ ციკლს, ისინი ასევე ახდენენ გავლენას თქვენი სხეულის ჰორმონების გამომუშავებაზე, სხეულის ტემპერატურაზე და შიმშილის გრძნობებზე. როდესაც იღვიძებთ გაღიზიანებული დილით ან როდესაც იღვიძებთ შუა ღამეს, თქვენ სავარაუდოდ დაარღვიეთ თქვენი ბუნებრივი ცირკადული რიტმი.
თქვენს სხეულში განსხვავებული, ურთიერთდაკავშირებული ცირკადული რითმები საბოლოოდ კონტროლდება "სამაგისტრო საათის" მიერ, რომელიც ცნობილია როგორც სუპრაქიაზმატური ბირთვი; მდებარეობს ტვინის ჰიპოთალამუსში
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ძილის დღიური
სანამ მაღვიძარაზე უარს იტყვით, თქვენ სრულად უნდა გესმოდეთ თქვენი ძილი. მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, გაითვალისწინეთ ძილის დრო და გაღვიძების დრო. კვლევებმა აჩვენა, რომ სამუშაო კვირის წინსვლასთან ერთად, ბევრი ადამიანი დაიძინებს გვიან საათში და ამავე დროს კვლავ მოუწევს გაღვიძება, რაც იწვევს ძილის ქრონიკულ დაკარგვას. თქვენ უნდა დაისახოთ ამის გამოსწორება ბუნებრივად, ყოველთვის დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთდროულად.
- ცირკადული რითმების დარღვევა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ბიოლოგიური საათი არ შეესაბამება თქვენს სოციალურ საათს; ძილის სპეციალისტებმა ამ ფენომენს სოციალური ჭუჭყიანი უწოდეს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა სიმსუქნე და ანთებითი დაავადებები.
- CDC გვირჩევს, რომ მოზარდებმა მიიღონ 7 ან მეტი საათი ძილი ყოველ ღამეში, ხოლო მოზარდები იღებენ 8-10 საათს.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო გარეთ
თქვენი ცირკადული რიტმები ნაწილობრივ განისაზღვრება სინათლისა და სიბნელის ზემოქმედებით. თუ სამსახურში მიდიხართ დილით ადრე, მზის ამოსვლამდე და დღის მეორე ნახევარში ვეღარ ხედავთ მზეს, ეს შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის ძილის ბუნებრივი ტემპი.
- თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი აიძულებს სამსახურში წასვლას და სიბნელეში დაბრუნებას სახლში, ეცადეთ დღის განმავლობაში გაისეირნოთ მოკლედ გარეთ, რათა დღის სინათლის ზემოქმედების ქვეშ აღმოჩნდეთ.
- თუ თქვენ ვერ გაისეირნებთ მუშაობის დროს, ეცადეთ იმუშაოთ ნათელ ფანჯარასთან, ან გაატარეთ შესვენებები ფანჯარასთან, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დღის სინათლის ზემოქმედებას.
ნაწილი 3 3 -დან: გათიშეთ მაღვიძარა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ შაბათ -კვირას და არდადეგებზე
თუ თქვენ გაქვთ მკაცრი სამუშაო გრაფიკი, შეიძლება არ გინდოდეს რისკის გარეშე გაღვიძება ყოველგვარი დახმარების გარეშე, განსაკუთრებით თუ არ გძინავთ რეკომენდირებული 7-10 საათი ღამით. სამაგიეროდ, ეცადეთ შაბათ -კვირას მაღვიძარა გაიღვიძოთ.
შეიძლება დაგჭირდეთ შაბათ -კვირის შემდგომ ძილის მსხვერპლად შეწირვა. თუ შვებულების ან არდადეგებისათვის გაქვთ დიდი დრო დასვენების პერიოდი, ეს ასევე იდეალური დროა მაღვიძარას გარეშე ცხოვრებისთვის ადაპტირებისთვის
ნაბიჯი 2. გადადით უფრო რბილი განგაშის ხმაზე
თქვენ შეიძლება გაიღვიძოთ ხმამაღალი, ხმამაღალი განგაშით, რომელიც ჟღერს როგორც საზარელი ზარი. ამის ნაცვლად, განვიხილოთ განგაში, რომელიც უფრო ბუნებრივად ჟღერს, მაგალითად ტყის ან წვიმის ხმაური. თუ თქვენ დატვირთულ ქუჩაზე ცხოვრობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი სიგნალიზაციის პოვნა, რომელიც მიბაძავს თქვენს ირგვლივ არსებული გარემოს ხმებს, როგორიცაა მოძრაობის გავლა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მაღვიძარა თქვენი მობილური ტელეფონისგან განსხვავებით თქვენი განგაშისათვის
ძილის წინ ტელეფონის ეკრანის დათვალიერებით თქვენ აჭიანურებთ ორგანიზმში მელატონინის გამოყოფას, ჰორმონს, რომელიც აუცილებელია ცირკადული რიტმების გრაფიკის შესანარჩუნებლად.
- განათავსეთ ნებისმიერი ტელეფონი ან ტაბლეტი და შეინახეთ მიუწვდომელ ადგილას, თუ გაიღვიძებთ შუა ღამეს.
- თუ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს ტელეფონს ან ტაბლეტს თქვენი მაღვიძარაზე, დააყენეთ მაღვიძარა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა არ შეგეშალოთ ეკრანზე დაკვირვებისას.
ნაბიჯი 4. მიატოვეთ ძილის ღილაკი
თუ თქვენ ამჟამად იყენებთ გადადების ღილაკს გაღვიძებისთანავე, უნდა გაჩერდეთ. როდესაც თქვენ იყენებთ გადადების ღილაკს, რომ მუდმივად გააჩეროთ და დაიწყოთ თქვენი ძილის ციკლი, თქვენ ანაწევრებთ თქვენს ცირკადულ რიტმებს.
როდესაც თქვენი ძილის ციკლი ხშირად ირღვევა, ეს ქმნის მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება ძილის ინერცია. ძილის ინერციამ შეიძლება ძალიან უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე და საფრთხე შეუქმნას თქვენ ისეთი დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და გულის დაავადება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ბუნებრივად გაღვიძება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი საძილე გარემო
მას შემდეგ რაც ვარჯიშობ მაღვიძარაზე მაღლა გაღვიძებისა და ძილის რეჟიმის დადგენის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ გაღვიძება მაღვიძარას გარეშე უფრო რეგულარულად. თქვენი საძინებლის მოწყობა ცირკადული რიტმებით მუშაობისთვის არის ამ პროცესის მთავარი ნაბიჯი. ფარდები ოდნავ ღია უნდა გქონდეთ, რათა თქვენი სხეული მოერგოს დილის შუქს; მოერიდეთ შავი ფარდების გამოყენებას.
- გახსოვდეთ, რომ მზე ამოდის აღმოსავლეთში; ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში, სამხრეთისკენ მიმართული ორიენტაცია მიიღებს უფრო მეტ მზის შუქს, ხოლო სამხრეთ ნახევარსფეროში ჩრდილოეთისკენ მიმართული ორიენტაცია მიიღებს მეტს, მაგრამ თუ არ ცდილობთ გაღვიძებას, როდესაც მზე ცაზე მაღლა დგას, თქვენ მაინც მოისურვებთ აღმოსავლეთისაკენ მზის ჩასვლისას მზის ამოსვლისას.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მზის ამოსვლამდე ადგომა, თქვენს ოთახში შუქის ქრონომეტრზე დაყენება ასევე დაგეხმარებათ, რადგან ეს შეიძლება არ იყოს ისეთი დამანგრეველი, როგორც მაღვიძარა.
ნაბიჯი 2. გახსენით თქვენი ოთახი ბგერებისათვის
თუ თქვენ იყენებთ თეთრი ხმაურის მანქანას მატარებლების ან ქუჩის მოძრაობის ხმების გამოსარიცხად, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ მისი გამოყენება (ან გამოიყენოთ ის, რომელსაც აქვს ტაიმერი, ასე რომ ის დილამდე ჩერდება). თუ ამინდი იძლევა, ფანჯარა ოდნავ გახსენით, რათა დილით მოისმინოთ ხმები, რაც გაღვიძებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 3. დაიცავით სავარჯიშოების გრაფიკი
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უძილობას ან ძილის სხვა დარღვევებს ებრძვიან. თქვენ უნდა დაისახოთ 30-40 წუთი აერობული ვარჯიში, კვირაში 3-4 ჯერ.
აერობული ვარჯიში მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა გასეირნება, ლაშქრობა, სირბილი, ცურვა ან ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაში
ნაბიჯი 4. იკვებეთ თქვენი სხეული ჯანსაღი საკვებით
მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით, ცხიმით და უაღრესად დამუშავებული მარცვლეულით. ამის ნაცვლად, მიირთვით დიეტა, რომელიც ძირითადად შედგება მჭლე ცილების, ბოსტნეულის, ხილის, მთლიანი მარცვლეულის და მინიმალური ცხიმისგან. მძიმე, მდიდარი კვება ძილის წინ შეიძლება ასევე შეაფერხოს თქვენი ძილი, რადგან მის მონელებას მეტი ენერგია დასჭირდება.
გაითვალისწინეთ ტრიპტოფანით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა რძე, კვერცხი, ბანანი ან თხილი. ტრიპტოფანს შეუძლია ხელი შეუწყოს ძილს, როდესაც ნახშირწყლების მცირე საუზმეზე მიირთმევთ
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდით კოფეინს, თუნდაც მოულოდნელ წყაროებში
თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ ძილის წინ დიდი ფინჯანი ყავის დალევა, სავარაუდოდ, ძილის დაგვიანებას და დარღვევას გამოიწვევს. მაგრამ ბევრი ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტი, როგორიცაა ტკივილგამაყუჩებლები და სიცივის წამლები, ასევე შეიცავს კოფეინს. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ წამლის შემადგენელი კომპონენტები ძილის წინ, სანამ მიიღებთ მათ.
მოერიდეთ კოფეინს დღის მეორე ნახევარსა და საღამოს
ნაბიჯი 6. შექმენით მშვიდი და კომფორტული საძილე პირობები
თუ თქვენ ებრძვით სტრესს ან შფოთვას, განიხილეთ რამდენიმე წუთი მედიტაციისთვის, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი ძილი. თქვენ შეიძლება განიხილოთ რბილი, დამამშვიდებელი მუსიკის დაკვრა, როდესაც ვარჯიშობთ მართვადი სუნთქვით, რათა დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ჩვენი მეგზურიდან მედიტაციისთვის ძილისთვის აქ: როგორ მედიტირებდეთ დასაძინებლად
- შეინარჩუნეთ კომფორტული ტემპერატურა ძილის დროს. თქვენ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ ზამთარში ბევრი საბანი ააფეთქოთ, ან გაათბოთ კონდიციონერი ზაფხულში, მაგრამ გაითვალისწინეთ რომელ ტემპერატურაზე გძინავთ ჩვეულებრივ. თუ ღამით გათბობთ და თერმოსტატზე გაქვთ ტაიმერი, შეგიძლიათ დააყენოთ გათბობა, რომ გაიღვიძოს დაახლოებით ერთი საათით ადრე. დავუშვათ, რომ მთელი ღამე კომფორტულ საძილე ტემპერატურაზე იყავით, ამან უნდა გაგაღვიძოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტემპერატურა სინათლესთან ერთად, ვინაიდან მზის სხივები პირდაპირ თქვენს საწოლზე დაგითბობთ.
- იდეალური ტემპერატურა კარგი ძილისთვის ჩვეულებრივ არის 60-67 გრადუსი F (15.5-19.5 გრადუსი ცელსიუსამდე).
Რჩევები
დაიწყეთ მაღვიძარა ერთ დღეს, შემდეგ გამოტოვეთ მეორე დღეს. თუ მაღვიძარა არ გაწუხებთ, უბრალოდ დააყენეთ იგი გაღვიძების შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, როგორც უსაფრთხოების ბადე
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ მუშაობთ "არასტანდარტულ" საათებში, თქვენი ძილ -გაღვიძების ციკლი სავარაუდოდ უკვე დაბნეულია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ძილის უკეთეს რიტმში დაყენებაში, მაგრამ ამას შეიძლება მნიშვნელოვანი დრო დასჭირდეს. თუ ხშირად გიწევთ სხვადასხვა ცვლაში მუშაობა, ამ ტექნიკის გამოყენება განსაკუთრებით რთული იქნება.
- თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული პრობლემა დაძინებასთან, ძილში დარჩენასთან ან დღის განმავლობაში დაღლილობასთან, მიმართეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ძილის უნარზე.
