თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დაწვა შეიძლება რთული მოგეჩვენოთ, არსებობს უამრავი მცირე ხერხი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დავეხმაროთ თქვენს სხეულს სამუშაოს შესრულებაში. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში მეტი მოძრაობით, მცირე ზომის საკვების მიღებით, სანელებლების შეტანით თქვენს კვებაში, მეტი წყლის დალევით და ყოველ საღამოს უამრავი დასვენების მიღებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მეტი გადაადგილება კალორიების დაწვისთვის
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
საუკეთესო კალორიების დაწვის საუკეთესო გზაა მეტი ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა და ველოსიპედი, დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში დამთავრების შემდეგაც კი. მიზნად ისახავთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით უფრო დიდხანს ინახავს თქვენი სხეული კალორიების დაწვას დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში, რათა დაწვათ მეტი კალორია, სანამ თქვენი სხეული ისვენებს
კუნთი იწვის 2.5 -ჯერ მეტ კალორიას ვიდრე ცხიმი, ასე რომ რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულზე, მით მეტ კალორიას დაწვავთ სხეულის დასვენების დროს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ვარჯიშის რეჟიმი, დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.
ფოკუსირება თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების დიდ ჯგუფებზე მაქსიმალური დამწვრობისთვის, როგორიცაა ბარძაყები, მკლავები, მუცელი, ზურგი და მკერდი
ნაბიჯი 3. შეხედეთ პატარა კალორიების დაწვის მცირე გზებს
რაც უფრო მეტს მოძრაობთ დღის განმავლობაში, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. დაამატეთ მცირე ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების საერთო წვა. გააჩერეთ სავაჭრო ცენტრის შესასვლელიდან უფრო შორს, ადით კიბეებზე ლიფტის ნაცვლად, ან ტელევიზორის ყურებისას კომერციული შესვენებების დროს დაიხურეთ ან ჩაჯექით.
ნაბიჯი 4. Fidget
კვლევებმა აჩვენა, რომ გამხდარი ადამიანები დღეში 150 წუთით მეტს ნერვიულობენ ვიდრე სიმსუქნეები. ამგვარი დაბალი დონის აქტივობას (ფეხისა და თითების შეხება, თმის დატრიალება, საუბრის დროს ჟესტი და ა.შ.) შეუძლია დაწვა 350 კალორია დღეში, რაც ითარგმნება 10-30 ფუნტად წელიწადში! მას უწოდებენ არა სავარჯიშო აქტივობის თერმოგენეზს (NEAT) და ის მოიცავს ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც არ არის განკუთვნილი როგორც ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დამატებით 100 - 150 კალორია საათში NEAT– ის გაზრდით. აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- დგომა 50% -ით მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ჯდომა. დადექით ტელეფონზე საუბრისას, კომპიუტერის გამოყენებისას ან ქაღალდის კითხვისას.
- დარეკვა კიდევ უკეთესია. ნაბიჯების გადადგმით, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 90 კალორია მეტი საათში, ვიდრე მაშინ, როცა მშვიდად იჯექით. გახადეთ ჩვევა, როდესაც ტელეფონს იყენებთ.
- შეიძინეთ სამუშაო სადგური ან მაგიდა, რომელთანაც შეგიძლიათ იდგეთ ან, თუ შეგიძლიათ, მაგიდა დადგათ სარბენ ბილიკზე. მუშაობისას საათში 1 მილი (1,6 კმ) სიარულით თქვენ დაწვავთ დამატებით 100 კალორიას საათში, რაც, თუ ამას აკეთებთ დღეში ორიდან სამ საათამდე, შეგიძლიათ დაკარგოთ 44 - 60 ფუნტი წელიწადში. მიზანშეწონილია დაიწყოთ ნელა, თუმცა ყოველ საათში 15 წუთი იარეთ და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მინი სტეპერი მაღალი მაგიდის ქვეშ, ან ტელევიზორის ყურებისას იგივე შედეგის მისაღწევად.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
რატომ უნდა იდგეთ სამუშაო მაგიდასთან?
რომ უკეთ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს საქმიანობაზე.
Არ არის აუცილებელი! თქვენს მაგიდასთან დგომა სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უკეთეს ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს სამუშაოზე. სცადეთ სხვა პასუხი…
დგომა უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ჯდომა.
აბსოლუტურად! დგომა წვავს 50 პროცენტით მეტ კალორიას, ვიდრე ჯდომა! შეეცადეთ დადგეთ არა მხოლოდ მუშაობისას, არამედ ისეთი აქტივობების დროს, როგორიცაა ტელეფონით საუბარი ან ქაღალდის კითხვა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
უფრო ეფექტურად რომ იმუშაოს.
Მთლად ასე არა! თქვენ სულაც არ მუშაობთ უფრო ეფექტურად, თუკი სამუშაო მაგიდასთან იდგებით. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ კვების ჩვევები კალორიების დაწვის მიზნით
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში
ადამიანები, რომლებიც ბოჭკოვან ხილს, ბოსტნეულს, რთულ ნახშირწყლებს და უცხიმო ხორცს ჭამენ, ჭამის შემდეგ კიდევ უფრო მეტ კალორიას წვავს. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს, უცხიმო ხორცს და უცხიმო რძის პროდუქტებს. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა და არ გადააჭარბოთ თქვენს მიერ რეკომენდებულ ყოველდღიურ კალორიულ შემცველობას. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს:
- კალე
- Ბროკოლი
- სტაფილო
- ვაშლი
- მსხალი
- Ციტრუსი
- შვრიის ფაფა
- ყავისფერი ბრინჯი
- უცხიმო იოგურტი
- უცხიმო რძე
- თევზი
- თხილი და თესლი (ზომიერად)
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი კალორია მთელი დღის განმავლობაში
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტრადიციული სამჯერადი კვება დღეში, მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის გაზრდას და მეტ კალორიას დაწვას. მიზნად დაისახეთ ოთხიდან ხუთ თანაბრად დაშორებული მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. ეცადეთ ყოველ სამ საათში ჭამოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შიმშილი და შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
საუზმეზე გადასვლა იწყებს მეტაბოლიზმს, რაც გეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ, ასევე იღებენ ნაკლებ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო ისინი, ვინც საუზმეს გამოტოვებენ, უფრო მეტს ჭამენ, რათა საუზმეზე გამოტოვებული კალორიები შეავსონ. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი და დაბალკალორიული საკვები, რომ მიიღოთ საუზმის სარგებელი თქვენი კალორიული ბიუჯეტის ხარჯვის გარეშე.
შვრიის ფაფა, მთელი ხორბლის პური, ხილი, იოგურტი და უცხიმო რძე საუზმის შესანიშნავი არჩევანია
ნაბიჯი 4. დაამატეთ სანელებლები თქვენს საჭმელს
ცხელი წიწაკის ჭამამ შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი 25% -ით ჭამიდან სამი საათის განმავლობაში. კალორიების დაწვის ეს გაძლიერება გამოწვეულია კაპსაიცინით წიწაკაში. ეძებეთ შესაძლებლობა დაამატოთ ცხარე წიწაკა თქვენს რეცეპტებში და მიიღოთ კაპსაიცინის კალორიული შემცველობა.
- ჩილი დაამატეთ დაჭრილი ჯალაპენოს წიწაკა.
- დაამატეთ ½ ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა მაკარონის სოუსს.
-
გამოიყენეთ ცხელი სოუსი პიცაზე, სენდვიჩებზე, ბოსტნეულსა და სხვა საკვებზე.
გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ჩამოსხმული „ცხელი“სოუსი შეიცავს ნატრიუმს, რაც შეიძლება პრობლემური აღმოჩნდეს მათთვის, ვისაც აქვს ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა) ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. შეძლებისდაგვარად გამოიყენეთ უმი წიწაკა
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რატომ უნდა განათავსოთ კვება მთელი დღის განმავლობაში?
შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვებზე.
არა! დღის მანძილზე თქვენი კვება არ შეამცირებს თქვენს დამოკიდებულებას საკვებზე. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ საკვები თქვენი სხეულის შესანახად! დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
ასე რომ თქვენ ჭამთ ნაკლებ კალორიას დღის განმავლობაში.
Არ არის აუცილებელი! თქვენი კვება დღის განმავლობაში არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას დღის განმავლობაში. თქვენ ჯერ კიდევ უნდა დააკვირდეთ რას ჭამთ იმ მცირე ზომის ჭამის დროს. Კიდევ სცადე…
მეტაბოლიზმის მუშაობის შესანარჩუნებლად.
დიახ! 4 -დან 5 -ჯერ თანაბრად დაშორებული საკვების ნაცვლად 3 უფრო დიდი კვება ხელს უწყობს შიმშილის თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ სანელებლების დამატება თქვენს კვებაზე.
Მთლად ასე არა! სანელებლები, როგორიცაა კაპსაიცინი, აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაამატოთ სანელებელი თქვენს საჭმელს, თუ დღის განმავლობაში გამოყოფთ თქვენს კვებას. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 დან 3: სხვა კალორიების დაწვის ჩვევების ჩართვა
ნაბიჯი 1. მიაღწიეთ კოფეინს, მაგრამ გადაიტანეთ შაქარი და ნაღები
კოფეინი მცირე რაოდენობით ზრდის თქვენს მიერ დაწული კალორიების რაოდენობას, მაგრამ ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ უფრო მეტად მოძრაობთ. კოფეინის შემცველი სასმელის დალევა, როგორიცაა შავი ჩაი, მწვანე ჩაი ან ყავა, შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი 10%-ით.
- როგორც ჩანს, მწვანე ჩაის აქვს კიდევ უფრო მეტი კალორიული შემცველობა და შეიძლება დაბლოკოს ნახშირწყლების შეწოვაც კი.
- გაითვალისწინეთ, რომ უბრალო ყავის ან ჩაის დალევას გარკვეული დრო დასჭირდება შეჩვევას, მაგრამ მაღალი ხარისხის ლობიოს ან ჩაის ფოთლების შეძენა რა თქმა უნდა დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ რვა ჭიქა წყალი დღეში
წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს მეტი კალორიის დაწვაში. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში რვა ჭიქა წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს დღეში დაახლოებით 100 დამატებითი კალორიის დაწვაში. გაითვალისწინეთ, რომ მიიღეთ წყლის მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლი, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ წყალს სვამთ ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით
თქვენს სხეულს სჭირდება ადექვატური დასვენება ყოველ ღამე იმისათვის, რომ სწორად იმუშაოს და დაწვას კალორია. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა გიძნელდებათ სხვა რამის გაკეთება, რაც თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში ეხმარება, მაგალითად, კარგად ჭამა და ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ გძინავთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ყოველ ღამე, რათა თქვენი სხეული დაიწვას კალორიები და ფუნქციონირებდეს საუკეთესოდ. ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
მართალია თუ მცდარი: დღეში 8 ჭიქა წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს დაწვას დაახლოებით 500 დამატებითი კალორია დღეში.
მართალია
Მთლად ასე არა! დღეში 8 ჭიქა წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს დღეში დაახლოებით 100 დამატებითი კალორიის დაწვაში და არა 500. აირჩიე სხვა პასუხი!
ყალბი
სასიამოვნოა! წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს მეტი კალორიების დაწვაში. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 8 ჭიქა წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს დღეში დაახლოებით 100 (არა 500!) დამატებითი კალორიების დაწვაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- წონის დაკლებისკენ პირველი ნაბიჯები უნდა შეიცავდეს როგორც დიეტას, ასევე ვარჯიშს. ზემოთ ჩამოთვლილი მარტივი რჩევები არ დაიკლებთ წონაში, თუ თქვენი დიეტა არ შეიცვლება.
- თვალყური ადევნეთ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიებს, ასევე სავარაუდო რაოდენობას დახარჯეთ ვარჯიშით.
