როგორც ჩანს, სხეულის ცხიმის დამატება ასე ადვილი და მოშორებაა. თქვენ ცდილობთ ივარჯიშოთ და შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ ცხიმი მაინც უარს ამბობს წასვლაზე. თუ ეს ნაცნობია, დარწმუნებული იყავით, რომ არსებობს ცხიმების ეფექტურად დაწვის ჯანსაღი ვარიანტები. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ თქვენი ცხიმი უბრალოდ დნება (როგორც ბევრი მოდა დიეტა/აბი/სავარჯიშო რეკლამა გვპირდება), თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და გარეგნობა, თქვენი სხეულის მუშაობით - და ზედმეტი ცხიმის საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: კვების ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. თანდათან შეამცირეთ კალორია
დაბალკალორიულ დიეტაზე გადასვლა შოკია თქვენი სისტემისთვის. როდესაც ცივ თურქეთში მიდიხართ, თქვენს სხეულს წარმოდგენა არ აქვს რა ხდება - ასე რომ დამცავი ღონისძიების სახით ის ეჭიდება თქვენს ცხიმის მარაგს. ამის ნაცვლად, გაათავისუფლეთ თქვენი სხეული დიეტაში, თანდათანობით შეამცირეთ კალორია.
დაადგინეთ ყოველდღიური კალორიების გონივრული მიზანი, რომლის შემცირებაც შეგიძლიათ თანდათანობით. ეს შეიძლება იყოს 1, 200 ან 2, 200 თქვენი ინდივიდუალური ფაქტორების მიხედვით. მოიძიეთ რჩევა თქვენი ექიმისგან, დიეტოლოგისგან ან დიეტოლოგისგან თქვენს საჭიროებებზე მორგებული მითითებისთვის
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორია, ხოლო საშუალო საშუალო შემცირება
თქვენი სხეული შეიძლება მოერგოს დაბალ, მაგრამ სტაბილურ კალორიულ შემცველობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ მიიღებს თქვენი შენახული ცხიმიდან. იმისათვის, რომ გამოიცნოთ თქვენი სხეული და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი, სცადეთ შეცვალოთ ყოველდღიური და მეტი კალორიების მიღება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონის დაკარგვის ეს საშინელი პლატო და გააუმჯობესოს თქვენი ნებისყოფა.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ დაიცავთ დაბალკალორიულ დიეტას, თქვენს სხეულს შეუძლია შეცვალოს მეტაბოლური მაჩვენებელი ისე, რომ არ დაკარგოთ ზედმეტი ცხიმი. მაგრამ თუ მას ფეხის თითებზე ინახავთ, ის ვერ შეძლებს თქვენი ცხიმების მარაგის ეფექტურად რეგულირებას.
- ეს გეგმა მაინც უნდა იყოს დაკავშირებული თქვენი საშუალო დღიური დოზის თანდათანობით შემცირებით. ჰკითხეთ ექიმს ან კვების ექსპერტს, რომელსაც ენდობით ამ ტიპის დიეტის გეგმის განხორციელებაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მცირე კვება უფრო ხშირად
მარტივი სიტყვებით, ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს - პროცესი, რომლის დროსაც თქვენი სხეული საკვებს ენერგიად აქცევს. უფრო ხშირად ჭამამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალ სიჩქარეში დღეში რამდენჯერმე (მაგალითად, თუ დღეში ექვსჯერ ჭამთ, მიიღებთ ექვს "წვეტს"). მაგრამ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ უფრო ხშირად ჭამა ასევე არ ნიშნავს მეტის ჭამას; აუცილებელია შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური საშუალო კალორია.
- მოძებნეთ შიმშილის მომგვრელი საჭმელები, მდიდარი ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ბოჭკოებით. სცადეთ კოვზი არაქისის კარაქი ნიახურზე, ნუში და ვაშლი, ან კოვზი ჰუმუსი დაჭრილი ბოსტნეულით.
- სცადეთ დაადგინოთ უხეში გრაფიკი, როგორიცაა ჭამა ყოველ ორ -ოთხ საათში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საუზმე
ცხიმების წვა არის ის, რომ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი. და როდესაც მთელი ღამე იძინებდით, უსაფრთხოდ გამოიცანით, რომ თქვენი მეტაბოლიზმიც ჩამორჩებოდა. ამიტომ ადექი, გაიხეხე კბილები და ისაუზმე. რაც უფრო მდიდარია ცილებით და მნიშვნელოვანი, მით უკეთესი.
კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები და უცხიმო ხორცი რეგულარულად უნდა იყოს მენიუში. თავი შეიკავეთ ცარიელი კალორიებისგან (დონატები, კალორიებით მდიდარი ყავის სასმელები და ა.შ.) და მიირთვით მარცვლეულის მარცვლეული და პური
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
წყლის ადექვატური მოხმარება არა მხოლოდ კანის, თმისა და შინაგანი ორგანოებისათვის არის სასარგებლო, არამედ წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, სასმელმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის მკვეთრი მატება. და, სულ მცირე, ჭამის წინ წყლის დალევამ შეიძლება დაგეხმაროს გაჯერებაში (და გამოიწვიოს ნაკლები ჭამა).
დალიეთ წყალი უფრო ხშირად და უფრო ხშირად დღეში. თქვენ იქნებით უფრო ჰიდრატირებული, ჯანმრთელი და თქვენი სხეული არ ეძებს ცხიმების მარაგზე მიბმას
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: სწორი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ ცუდი ნახშირწყლები
ცხიმი არის მხოლოდ შენახული საკვები; სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის საწვავი თქვენი სხეულისთვის. ნახშირწყლები თქვენი საწვავის ძირითადი წყაროა და თქვენს სხეულს შეუძლია იგივე ნახშირწყლები ან ცხიმები დაწვას. სანამ თქვენს სხეულს კვებავთ ნახშირწყლებით, ის არ დაწვავს ცხიმს.
- თუმცა, მხოლოდ ნახშირწყლების მოჭრა შეიძლება არ დაგეხმაროს ცხიმის მოცილებაში, თუ თქვენ ასევე არ შეამცირებთ თქვენს საერთო კალორიას, როგორც პროცესის ნაწილი.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა ნახშირწყლები არ არის თანაბარი (მაგალითად, დახვეწილი შაქარი და მარცვლეული). არსებობს კარგი ნახშირწყლები თქვენთვის (ნელა დაწვის მსგავსი შვრიის ფაფა და ბოსტნეულში შემავალი); ცუდი პირობა არის უბრალო შაქარი (იფიქრეთ თეთრ ნივთებზე და კანფეტზე).
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი მჭლე ცილა
ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს დაახლოებით ერთსა და იმავე რაოდენობის კალორიას გრამზე, მაგრამ ცილა არ არის ისეთი საწვავი, როგორიც ნახშირწყლებია. ცილა გამოიყენება როგორც სამშენებლო ბლოკი თქვენი სხეულის კუნთებისთვის და არ გადაიქცევა ცხიმში. ასე რომ, გახადეთ მჭლე ხორცი, თევზი და სოია თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილი.
- როდესაც თქვენ შეფუთავთ ცილებს და ამბობთ უარს ნახშირწყლებზე, თქვენი ტვინი გაგზავნის სიგნალებს, რასაც თქვენ განმარტავთ როგორც შიმშილი, სანამ გადახვალთ კეტოზზე (ანუ ცხიმების წვა). ამის შემდეგ, თქვენი შიმშილი უნდა შემცირდეს.
- ბევრი ცილის ჭამა ძნელია ღვიძლსა და თირკმელებზე და არსებობს სხვა მოსაზრებები "კეტო დიეტის" შესახებ. არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების ნულოვანი მოხმარება; უბრალოდ შეზღუდეთ ისინი და მიჰყევით კარგებს.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლი სავსეა ცარიელი კალორიებით (ანუ ცუდი ნახშირწყლები) და როდესაც თქვენ მიირთმევთ მას, ძნელია არ მიიღოთ მეტი. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია სოციალურად გაწევრიანება, თავი შეიკავეთ - ან მინიმუმ მკაცრად შეიზღუდეთ საკუთარი თავი. ყოველივე ამის შემდეგ, გადაჭარბებულმა სასმელმა შეიძლება ცხიმების წვა ყველაზე ნაკლებად შეაშფოთოს!
თუ თქვენ აბსოლუტურად უნდა დალიოთ ალკოჰოლი, გააგრძელეთ ერთი სასმელი, თუ ქალი ხართ ან ორი თუ კაცი. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთხელ უნდა იყოს, თქვენი ცხიმების წვის მიზნებისათვის
ნაბიჯი 4. მის ნაცვლად დალიეთ მწვანე ჩაი და ყავა
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 25 უნცია მწვანე ჩაი ან 16 უნცია ყავა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჭიქას არ დაასხით კოვზი შაქარი.
როგორც ჩანს, მწვანე ჩაი და ყავა გვთავაზობს ჯანმრთელობის ფართო სპექტრს, ალბათ ყველაზე მეტად ანტიოქსიდანტურ თვისებებს
ნაბიჯი 5. გადადით ცხიმების წვის საკვებზე
ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ იმ საკვებზე, რომელთა ჭამაც არ შეგიძლიათ ან უნდა მოერიდოთ შეძლებისდაგვარად; არსებობს ბევრი გემრიელი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი. ასე რომ შეაგროვეთ საკვები, როგორიცაა:
- შვრიის ფაფა
- უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები (ცოტა საწინააღმდეგოა, მაგრამ კვლევები აცხადებს, რომ ისინი, ვინც რძის შემოთავაზებულ რაოდენობას მოიხმარენ, უფრო ადვილად წვავს ცხიმს, ვიდრე მათ, ვინც არ იყენებს)
- ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და ცხიმიანი თევზი
- კვერცხი
- ცხარე საკვები
- გრეიფრუტი
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში ცხიმების დაწვისთვის
ნაბიჯი 1. დაარღვიე შენი ვარჯიშები
თქვენი მეტაბოლიზმი მატულობს ყოველი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ასე რომ, თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი ვარჯიშის გაყოფას ორ ნახევარსაათიან ნაწილად, ერთის ნაცვლად მიიღებთ ორ დარტყმას. თქვენი სხეული იწვის კალორიებს უფრო მაღალი ტემპით ვარჯიშის შემდეგ (ზოგჯერ რამდენიმე საათის შემდეგ) და თუ გაახალგაზრდავებთ მას დღის მეორე ნახევარში, თქვენ კიდევ უფრო გააძლიერებთ ეფექტს.
ეს ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე გზებით. ორი 15 წუთიანი გასეირნებაც კი შეიძლება გაძლიერდეს. ასე რომ, როგორც კვებით, ასევე ვარჯიშით, ეცადეთ იაროთ უფრო მცირე/მოკლე, მაგრამ უფრო ხშირად
ნაბიჯი 2. შეწყვილეთ ვარჯიში თქვენს კარდიოსთან ერთად
კარდიო ვარჯიში შესანიშნავია თქვენთვის, მაგრამ კარდიო ვარჯიში და წონის აწევა ცხიმების წვისთვის კიდევ უკეთესია. თუ გსურთ ყველაზე მეტი დარტყმა თქვენს მამალზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორივე.
წონაზე მუშაობა მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ შეამცირეთ კალორიები. როდესაც ზღუდავთ თქვენს კალორიულ მიღებას, თქვენ რისკავთ ცხიმის ნაცვლად კუნთოვანი მასის დაკარგვას. თუ ასეა, შეიძლება დაიკლოთ რამდენიმე ფუნტი და მაინც არ მიიღოთ სასურველი შედეგი
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშით, შემდეგ აერობული ვარჯიში
თუ თქვენ აკეთებთ როგორც კარდიო ვარჯიშს, ასევე წონის აწევას, იდეალურია, თუ ჯერ ვარჯიშობთ და შემდეგ აკეთებთ კარდიოს - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "მტკიცე, შემდეგ დაწვი!" ეს ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას უფრო დიდხანს - შესაძლოა მთელი დღის განმავლობაში.
სავარჯიშოების ეს თანმიმდევრობა ასევე შეიძლება თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს. საერთოდ, რკინის სატუმბი უკეთეს ფორმას და ტექნიკას მოითხოვს. როდესაც დაღლილი ხართ სირბილით ან ველოსიპედით სიარულით, შეიძლება რთული იყოს წონის აწევა სათანადო ტექნიკით
ნაბიჯი 4. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ამ ტიპის სავარჯიშო რუტინული დაგეხმარებათ გაანადგუროთ თქვენი ვარჯიში ვარჯიშის სესიის ფაქტობრივად შეწყვეტის გარეშე. ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს თქვენ ზომიერად ადვილი ტემპით გარკვეული დროის განმავლობაში და შემდეგ ყველაფრის გასვლას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ხანგრძლივობა და პაუზები ველოსიპედს წინ და უკან. ამან შეიძლება მეტი კალორია დაწვას და პოტენციურად გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.
ინტერვალის ვარჯიშის უმარტივესი მაგალითი შეიძლება იყოს სარბენი ბილიკი. იარეთ 30 წამი, შემდეგ ამოიწურეთ სავსე 30. აქედან მხოლოდ 15 წუთი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე 30-წუთიანი თანაბარი სირბილი
ნაბიჯი 5. სცადეთ crosstraining
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ვარჯიში - იქნება ეს 15 წუთიანი გასეირნება ძაღლთან ერთად თუ 10 ათასი პარკი - თქვენი სხეული ეჩვევა ამას. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ნაკლები კალორია, როდესაც თქვენი სხეული იცნობს ვარჯიშის დონეს და ტიპს. ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ოდნავ დაცული იყოს, სცადეთ ვარჯიში. ჩათვალეთ, რომ კარგი საბაბია აირჩიოთ ის ჰობი, რომელსაც თქვენ უყურებდით.
Crosstraining უბრალოდ ნიშნავს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოების შესრულებას - ერთ დღეს სირბილს, მეორე დღეს ცურვას, მეორე დღეს ველოსიპედით სიარულს. მისი შერევა არა მხოლოდ კარგია თქვენი სხეულისთვის - ის ასევე საოცრებაა მოსალოდნელი მოწყენილობისთვის
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის კორექტირება
ნაბიჯი 1. თავი აარიდეთ სასწორს, თუ ეს ხელს უწყობს თქვენს მოტივაციას
ცხიმის დაკარგვისას, თქვენ აუცილებლად არ კარგავთ კუნთს - და კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს. ასე რომ, განიხილეთ ეს რიცხვი მასშტაბის თვითნებურად - ეს ბევრად უფრო მეტად იმაზეა, თუ როგორ გამოიყურებით და გრძნობთ თავს.
ამის თქმით, კვირაში ერთხელ მაინც მასშტაბის შემოწმება, როგორც ჩანს, სარგებელს მოუტანს წონის დაკარგვის გრძელვადიან გეგმებს. ასე რომ, ნუ გადაყრით თქვენს სასწორს, არამედ იპოვეთ ის სიხშირე, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თქვენი სტრესის შემცირების გზები
ზედმეტი სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანები უფრო ნაკლებად ჯანსაღ საკვებს ირჩევენ და მათ შეუძლიათ ცხიმები უფრო ნელა დაწვან. გადაჭარბებული სტრესი ცუდია თქვენი კანისთვის, ეს ცუდია თქვენი ძილისთვის, ეს ცუდია ურთიერთობებისთვის - ეს უბრალოდ ცუდია მთლიანობაში. ასე რომ, მოძებნეთ ჯანსაღი გზა მისგან თავის დასაღწევად! თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, რაც არ უნდა დაგეხმაროს იგი კანქვეშა და ვისცერული ცხიმების დაკარგვაში.
ბევრი ადამიანი წარმატებას პოულობს სტრესის შემცირებაში მედიტაციისა და იოგის საშუალებით. მაგრამ შესაძლოა პარკში ხანგრძლივი გასეირნება ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა თქვენთვის სახიფათო იქნება. განაგრძეთ მცდელობა, სანამ არ იპოვით რა მუშაობს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა საჭიროება განსხვავებულია, დაგეგმეთ მიზნის მიღწევა ღამით დაახლოებით 7-9 საათის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ძილი არაპროდუქტიულია ცხიმის დაკარგვისას, მაგრამ სწორად დასვენებული სხეულები უფრო ეფექტურად ამუშავებენ ნახშირწყლებს.
ასევე, თუ თქვენ არ ხართ კარგად დასვენებული, თქვენ იწყებთ შაქრის სურვილს. თქვენი ჰორმონების დონე (კორტიზოლი, გრელინი და ინსულინი) გაქრება და თქვენი სხეული იწყებს ცხიმებსა და შაქარს მარცხენა და მარჯვენა. თავიდან აიცილეთ ეს საჭირო ძილით
ნაბიჯი 4. გააქტიურდით მცირე ხერხებით
უმცირესი აქტივობაც კი სჯობს საერთოდ არაფერს. კვლევები აჩვენებს, რომ ფიჯეტები, საშუალოდ, ნაკლებს იწონიან. არასამთავრობო fidgeters კიდევ უფრო სავარაუდოა, რომ შეინახოს კალორია როგორც ცხიმი. ასე რომ, სახლის გაწმენდის, ძაღლის გასეირნებისა და ავტოსადგომის შორეულ მხარეს პარკირების გარდა, იპოვეთ დრო სიბრაზისთვის, თუ ეს თქვენი საქმეა!
