ცხოვრება გვაძლევს უამრავ გამოწვევას, რაც ართულებს ბედნიერებისკენ მიმავალ ჩვენს გზას. იქნება ეს სამუშაო სტრესი, პრობლემები სახლში, თუ ავადმყოფობა, ძნელია პოზიტიურად დარჩენა და ყოველი დღის ოპტიმიზმით და ენერგიით დაწყება. დროდადრო, კვლევები ასახავს იმას, თუ როგორ იწყებ შენს დღეს აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა შენს პროდუქტიულობასა და წარმატებაზე. წარმატების მიღწევისთვის ისწავლეთ, რომ დაიწყოთ თქვენი დღე სწორად. თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ ამ ზოგადი სტრატეგიების კონსულტაციით, თუ როგორ უნდა გაიღვიძოთ ბედნიერად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ღამის ძილი
ნაბიჯი 1. დასაძინებლად დასაძინებლად გონივრულ დროს
დილით ბედნიერი გაღვიძების პირველი ნაბიჯი არის წინა ღამით დაძინება. ექსპერტები ამბობენ, რომ მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ ექვსამდე რვა საათი ღამით, ასე რომ მოაწყვეთ თქვენი საღამოს აქტივობები სრული ღამის ძილის გარშემო. გარდა ამისა, ექსპერტები ასევე გვირჩევენ დაასრულოთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა თქვენს ტვინს მიეცით დრო, რომ დაიხუროს და მოემზადოს ძილისთვის. ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ თქვენ მუშაობთ უცნაურ ცვლაში ან გყავთ ახალი ბავშვი, მაგრამ ყველაფერი გააკეთეთ.
ნაბიჯი 2. არ დაიძინოთ განათებით
გარდა იმისა, რომ ძნელია ძილიანობის მიღწევა, კვლევები აჩვენებს, რომ როდესაც ჩვენ გვძინავს ან ვოცნებობთ ზომიერ და ზომიერ შუქზე, ჩვენ ნაკლებად ვისვენებთ და ვიღვიძებთ ნაკლებად ბედნიერად ვიდრე ჩვეულებრივ. ეს მოიცავს ტელევიზორების, კომპიუტერების, ღამის შუქებისა და ქუჩის შუქებით წარმოქმნილ შუქზე ძილს, რაც დადასტურებულია, რომ უარყოფითად აისახება მძინარეების განწყობაზე.
- სცადეთ საძილე ნიღაბი ან გამუქებული ფარდები, რათა დაიძინოს სინათლე ძილის დროს.
- სინათლის ზემოქმედება ხელს უშლის ჩვენს ორგანიზმში მელატონინის წარმოებას, რომელიც არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილისა და გაღვიძების ციკლის კონტროლს. საწოლისთვის ემზადებით თქვენი განათების ჩაქრობა და თქვენი ოთახის რაც შეიძლება ბნელი გახდება დაგეხმარებათ მელატონინის გამომუშავების სწორ დონეზე შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. გაწმინდეთ თქვენი გონება დასვენების ტექნიკით
მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა ან კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ შფოთვის, დაძაბულობის ან პრობლემური აზრების დამშვიდებაში, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ. სცადეთ ჩართოთ ერთი ან მეტი პრაქტიკა ღამის რუტინაში.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ მარჯვენა მხარეს
გსურთ ისიამოვნოთ მშვიდობიანი ოცნებებით და გაიღვიძოთ ბედნიერად? მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მარჯვენა მხარეს ძილი ზრდის შანსს იმისა, რომ გექნებათ პოზიტიური სიზმრები და ასევე ამცირებს განწყობის დისფუნქციის ალბათობას მთელი დღის განმავლობაში. გიჭირთ ძილის პოზიციის მარჯვენა მხარეს შენახვა? განიხილეთ სხეულის ბალიშის შეძენა. მისი მარცხენა მხარეს ჩამოყალიბება თქვენს ძილის პოზას და ხელს შეუშლის მარცხნივ გადახვევას.
ნაბიჯი 5. შექმენით თქვენი ოთახი ძილისთვის ხელსაყრელი
თქვენ ცხოვრობთ გადატვირთულ კვეთაზე ბევრი ხმაურით? თქვენი საძინებლის ფანჯარა მზის ამოსვლის ან ქუჩის შუქების წინაშე დგას? მსუბუქი ბლოკირების ფარდების შეძენა და თეთრი ხმაურის მოწყობილობის შეძენა მხოლოდ რამდენიმე გზაა იმისათვის, რომ შექმნათ უკეთესი გარემო ღრმა ძილისა და ბედნიერი გაღვიძებისთვის.
- დააინსტალირეთ ჭერის ვენტილატორი. მათ შეუძლიათ შექმნან თეთრი ხმაური და ასევე გაავრცელონ ჰაერი გაჭედილ ოთახში.
- დაამშვენებს დამამშვიდებელ ფერებს. საჭიროების შემთხვევაში ხელახლა ხატავს.
- გამოიყენეთ გარე განათება, განსხვავებით ოვერჰედის განათებისგან, როდესაც ეს შესაძლებელია. ნათურები ამის კარგი წყაროა, მაგრამ კედლის ჩამოსხმის შიგნით ჩამონტაჟებული განათება ასევე არის ვარიანტი. მბზინავ კონცენტრატორებს ასევე შეუძლიათ შექმნან სინათლის სწორი დონე.
- აირჩიეთ სწორი მაღვიძარა. იმისთვის, რომ გაღვიძება არ მოხდეს შოკისა და გაღიზიანების გარეშე, განიხილეთ სიგნალიზაცია, რომელიც სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ თანდათან გააღვიძოთ.
- დააინსტალირეთ ჰაერის გამწმენდი. ალერგიით დაავადებულთათვის ეს აუცილებელია და გამოიწვევს ძილის ხარისხის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებას.
- განვიხილოთ ქაფიანი ლეიბი. განსაკუთრებით თუ სხვა ადამიანთან ერთად გძინავთ, ქაფიანი ლეიბები მშვენივრად ახერხებს მოძრაობის იზოლირებას ისე, რომ არ გააღვიძოს მეორე ადამიანი.
ნაბიჯი 6. გახსოვდეთ, რომ საწოლები დასაძინებლად არის განკუთვნილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი საწოლის გამოყენებამ ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა ფილმების კითხვა ან ყურება, ხელს შეუშლის ძილს და შექმნის ასოციაციას სტიმულაციასთან ვიდრე დასვენებასთან.
ნაბიჯი 7. გაუშვით თქვენი საზრუნავი
თუ თქვენ გიჭირთ ძილი თქვენი დღის წუხილით, გაითვალისწინეთ დღიურის შენახვა. დღის დასაწყისში ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა მაფხიზლებს ღამით?" და ჩაწერე ის, რაც შენს გონებაშია.
- შეინახეთ ბლოკნოტი საწოლთან, რათა ჩაწეროთ შემაძრწუნებელი აზრები, რომლებიც გაღვიძებთ ღამით.
- შეაფასეთ მიღწევები. დახურვისა და დარწმუნების ხელშეწყობის ერთ -ერთი გზაა დაწეროთ ის, რაც თქვენ მიაღწიეთ დღის განმავლობაში.
- შექმენით დავალებების სია მეორე დღისთვის. იმის ნაცვლად, რომ გაიღვიძოთ, შეეცადოთ დაიმახსოვროთ რა უნდა მოხდეს ხვალ, შექმენით სია ძილის წინ. ეს დაგეხმარებათ დახუროთ მიმდინარე დღეს, ხოლო აკრიფოთ ზეწოლა, რომ დაიმახსოვროთ ყველაფერი ერთდროულად.
- სცადეთ მოემზადოთ მეორე დღისთვის ძილის წინ. დაალაგეთ ტანსაცმელი, ჩაალაგეთ სადილი და შეაგროვეთ ყველაფერი, რაც დაგჭირდებათ სამუშაოდ ან სკოლაში მეორე დილით. ეს დაგეხმარებათ დილის სტრესის შემსუბუქებაში და თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ საწოლში, როცა იცით, რომ ეს უკვე გაკეთებულია.
3 ნაწილი 2: გაღვიძება განახლებულია
ნაბიჯი 1. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
როდესაც თქვენი სხეული მოულოდნელად იღვიძებს და კვლავ იძინებს, მხოლოდ რამდენიმე წუთის შემდეგ კვლავ გაიღვიძებს, ეს ქმნის ერთგვარ დისონანსს, სახელწოდებით "ძილის ინერცია", რომელიც გაგრძნობინებთ ზარმაცს, დაღლილობას და შეიძლება გაგრძელდეს ორ საათამდე. გაღვიძების შემდეგ.
- შეარჩიეთ სიგნალიზაციის ტონი, რომელიც უზრუნველყოფს რომ ნაკლებად გაღვიძებული გაიღვიძოთ.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ გექნებათ განგაშის გათიშვის შემდეგ კიდევ რამდენიმე წუთის ძილი, განათავსეთ სიგნალიზაცია თაროზე ან მაგიდაზე ოთახის გასწვრივ თქვენი საწოლიდან და აიძულეთ ადგეთ მისი გამორთვისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დილის შუქი
კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის შუქი ექვსიდან ათ საათამდე შუალედში იწვევს მელატონინის გამოყოფას ჩვენს ტვინში და აქვს ანტიდეპრესანტული ეფექტი, უფრო მეტად ვიდრე გვიან დღის ან საღამოს შუქი. ყოველდღიური დოზის მიღების უზრუნველსაყოფად, დაუთმეთ ნახევარ საათს დილით გარეთ ჯდომა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ყვავილები
ყვავილები არა მხოლოდ ლამაზია მთელი დღის განმავლობაში, არამედ ჰარვარდის ფსიქოლოგმა ნენსი ეტკოფმა აღმოაჩინა, რომ ქალები, რომლებიც იღვიძებენ ყვავილების დანახვაზე, აღნიშნავენ მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებულ განწყობას, ნაკლებ შფოთვას და მეტ ენერგიას დღის განმავლობაში. ახალი ან ხელოვნური ყვავილების საწოლის მოწყობა გაახარებს თქვენს საძინებელს და, რაც მთავარია, გამოდგება გაღვიძებისთვის დადებითად და გამაგრილებლად.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თბილი შხაპი და დაასრულეთ გამაგრილებელი გამრეცხვით
თერმოგენული ჰიპოთეზა ამტკიცებს, რომ სხეულის ძირითადი ტემპერატურის ამაღლება ამშვიდებს კუნთებს, რაც ხსნის დაძაბულობას, ხელს უწყობს კეთილდღეობის გაზრდას. თბილ წყალში შხაპი ასევე ზრდის სისხლის მიმოქცევას. ფსიქოლოგები ასევე ამტკიცებენ, რომ შხაპის დასრულება გრილი, ხუთწუთიანი გამრეცხვით შეიძლება გაორმაგდეს ელექტრო შოკის თერაპიის ზოგიერთი დადებითი ანტიდეპრესანტული ეფექტი, ტვინის ფუნქციის გაზრდა და სეროტონინის გამოყოფა.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ იოგით ან გაჭიმვით
დილის რუტინას რამდენიმე პოზის დამატება დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში და გაზარდოთ სტრესთან გამკლავების უნარი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. ნუ იჩქარებთ
მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე წუთიანი ძილი არის მაცდური, ჩქარობამ, რომელიც მოითხოვს მის გამოსწორებას, შეუძლია გაზარდოს სტრესი, გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა და დაგვივიწყოს იმაზე მეტად, ვიდრე ჩვეულებრივ გვქონდა. ყოველივე ეს უარყოფითად აისახება განწყობაზე და ქმნის უარყოფით ასოციაციას დილის საქმიანობასთან. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გაიღვიძეთ ადრე და გაატარეთ თქვენი დილა კარგად დაფიქრებული გზით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ბედნიერების შექმნა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დადებითი
ყველას აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა. რა არის შენი? დაიმახსოვრე, რომ ბედნიერება არ არის ის, რაც ხდება უბრალოდ ან სადმე, სადაც ერთ დღეს მიდიხარ. ბედნიერება არის არჩევანი და პრაქტიკა.
ღრმად დაფიქრდით თქვენს ყოველდღიურ საუბრებზე მეგობრებთან, თქვენს მიერ გაკეთებულ კეთილდღეობაზე, განხორციელებულ ქმედებებზე. დაფიქრდით ამ ქმედებების შედეგზე. აქვთ მათ დადებითი ეფექტი? თუ არა, როგორ შეეძლოთ ისინი? შეცვალეთ თქვენი ქცევა საჭიროებისამებრ, რათა თავდაჯერებულად მოახდინოთ პოზიტიური გავლენა სხვების ცხოვრებაზე
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ცხოვრების ის ასპექტები, სადაც თავს ყველაზე სრულყოფილად გრძნობთ
ხართ კარგი გარკვეული ჰობი ან ამოცანა? გაქვთ კარგი იუმორის გრძნობა და სხვებს აცინებთ? ხარ პრობლემის გადაჭრის ფანტასტიური? გამონახეთ დრო, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რაში ხართ კარგი და რატომ ხდის თქვენ ღირსეულ პიროვნებას.
ჩამოაყალიბეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, მაგალითად, ლეკვის ლეკვების ვიდეოები ან სეირნობა და შექმენით ჩვევები მათ გარშემო. მიეცით ვალდებულება გააკეთოთ 3-5 საქმე, რაც ბედნიერებას მოგიტანთ ყოველდღე
ნაბიჯი 3. შეხედეთ თქვენს საქმეს, როგორც შინაარსს
კვლევებმა აჩვენა, რომ "დიდი სურათის" დონეზე ფიქრი თქვენს სამუშაოზე და მის მნიშვნელობაზე იწვევს საერთო საერთო სამუშაოების კმაყოფილებას და გაზრდილი სიამოვნების მიღებას თქვენი საქმისგან.
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ ის, რასაც ყოველდღე უნდა ელოდოთ
ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც სატელეფონო ზარი საყვარელ ადამიანთან ან ლანჩი თქვენს თანამშრომლებთან ერთად. კმაყოფილების ყოველდღიური ეტაპების პოვნა მნიშვნელოვანი გზაა ცხოვრების საერთო კმაყოფილების გასაუმჯობესებლად და ნაკლებად სასიამოვნო ამოცანების პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ PMA
PMA არის ცხოვრების მწვრთნელის სტენოგრამა "პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულებისათვის" და ეს არის პირადი ბედნიერების შექმნის აუცილებელი ნაწილი. PMA– ს ქონა ნიშნავს იმას, რომ გჯეროდეს მომავალი კარგი მომენტების მიუხედავად დღევანდელი გამოწვევებისა. ეს ასევე ნიშნავს დარჩეს დარწმუნებული იმაში, რომ თქვენ გადალახავთ გამოწვევებს, როდესაც ისინი საკუთარ თავს წარმოადგენენ. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს არ არის მხოლოდ კარგი ფსიქიკური და ემოციური ჯანმრთელობის ხელშეწყობის საშუალება, არამედ PMA– ს შეუძლია რეალურად დადებითად იმოქმედოს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზეც. ქვემოთ მოცემულია შვიდი ნაბიჯი თქვენი PMA– ს შესაქმნელად:
- ფოკუსირება აწმყოზე. წარსულს შეუძლია შეგვახსენოს შიშის ან სინანულის ეპიზოდები.
- გამოიყენეთ პოზიტიური ენა. ნუ ჭორაობთ და სხვას ნუ დაანებებთ თავს. გამოიყენეთ ქება შეძლებისდაგვარად სხვებისთვის და საკუთარი თავისთვის.
- ნუ ელოდებით სრულყოფილებას. როდესაც ჩვენ სრულყოფილს ვაკეთებთ სიკეთის მტრად, ჩვენ არასოდეს ვკმაყოფილდებით. მიიღეთ, როდესაც ყველაფერი არ არის იდეალური და აიძულეთ მაინც იმუშაოს.
- ურთიერთობა პოზიტიურ ადამიანებთან. იპოვეთ მეგობრები, რომლებიც იზიარებენ თქვენს პოზიტივის სურვილს. მხარი დაუჭირეთ ერთმანეთს.
- გააკეთე კარგი საქმეები როცა და სადაც შეგიძლია. რაღაც პატარა, როგორც უცხო ყავის გადახდა შეუძლია გავლენა მოახდინოს.
- იყავი შემსწავლელი. ნუ იფიქრებ რომ ყველაფერი იცი. ყოველთვის გახსენით გონება და მიესალმეთ ახალ გამოცდილებას და იდეებს.
- Იყავი მადლიერი. შეაფასეთ თქვენი ცხოვრების მნიშვნელოვანი საკითხები და მოგანიჭებთ სიხარულს. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ბედი.
ნაბიჯი 6. შექმენით პოზიტიური თვითშეფასება.
გასაგებია, რომ ძნელია გაუმკლავდე ცხოვრებისეულ გამოწვევებს, როდესაც ვგრძნობთ, რომ უღირსი ვართ და არ გვაქვს წარმატების მიღწევის უნარი. ამიტომ, ბედნიერებისკენ პირველი ნაბიჯი არის საკუთარი თავის სიყვარულის სწავლა და საკუთარი უნიკალური თვისებების პოზიტიური აღქმის უნარი.
- დაიცავით "1: 1 თანაფარდობა:" თვითკრიტიკა არის თვითგანვითარების მნიშვნელოვანი ნაწილი. როგორც ითქვა, ადვილია საკუთარი თავის დამცირება, თუ ძალიან ნეგატივზე იქნები კონცენტრირებული. ამ ტენდენციის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ყოველი ნეგატიური აზრისთვის, რაც შენს თავზე გაქვს, ეცადე დააბალანსო ის პოზიტიური დაკვირვებით.
- ისწავლეთ როგორ გიყვარდეთ ის ადამიანი, ვინც სარკიდან გიყურებს, სტრიები, ცელულიტი და ყველაფერი. რაც უფრო მძაფრად გიყვართ საკუთარი თავი, მით უფრო თქვენი შინაგანი სიხარულის წყარო გამოჩნდება თქვენში.
- მიეცით საკუთარ თავს შესაძლებლობა მიაღწიოთ წარმატებას რაღაცაში. ყველა ეძებს ამოცანებს, რომლებიც დაამტკიცებს მათ თვითშეფასებას და მნიშვნელოვანია რეგულარული წარმატების მიღწევის შესაძლებლობა. მაგალითად, თუ მძიმე სამუშაო კვირა გაქვთ, იპოვნეთ ჰობი ან პროექტი სახლში, რომელიც მოგცემთ კმაყოფილებას თქვენი უნარებისა და შესაძლებლობებისგან.
