სამუშაო ხშირად არ არის ადგილი, სადაც შეიძლება იფიქროთ წონის დაკლებაზე. ეს უფრო სავარაუდოა, რომ იყოს ადგილი, სადაც ინერვიულებთ, რომ აყენებთ მას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მაგიდასთან ხართ შეკრული. მცირედი მითითებით სწორი კვების, ვარჯიშის დროს და თანამშრომლებთან ერთად მუშაობისას, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი სამუშაო ადგილი სხვა კუთხით-როგორც ადგილი, სადაც შესაძლებელია წონის დაკლება, ასევე სამუშაოს შესრულება!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ჭამა პირდაპირ სამსახურში
ნაბიჯი 1. ჩაალაგე ჯანსაღი საჭმლის სახლიდან
თუ სამსახურში ცარიელი ხელით მოხვალთ, შესაძლოა თავს დაარბიოთ ტკბილეულის მოვაჭრე აპარატში და ჩიფსების პაკეტებში, როცა საჭმლის სურვილები მოხვდება. სამაგიეროდ, მოიტანეთ საჭმელები და სადილი სახლიდან. დაგეგმეთ ჯანსაღი, მარტივად მოსამზადებელი კერძები, როგორიცაა სალათები და წაიყვანეთ თქვენთან ერთად ლანჩზე. ამრიგად, თქვენ არ გექნებათ ცდუნება, მიირთვათ ლანჩზე ან მიირთვათ სწრაფი კვება.
- ნუში, უცხიმო ყველი (1% ხაჭო), იოგურტი, ხილი და დაჭრილი ბოსტნეული მართლაც შესანიშნავი ალტერნატივაა. ისინი მოგცემთ საჭირო ენერგიის გაზრდას, ასევე ვიტამინების, მინერალებისა და ცილების ჯანსაღ დოზას. ეს არის კარგი საჭმელი, რომელიც დაგეხმარებათ გაგიგრძელდეთ მუშაობისას უფრო დიდხანს.
- შეუერთეთ მჭლე ცილა ხილს ან ბოსტნეულს ჯანსაღი საჭმლისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ მოხარშული კვერცხი ალუბლის პომიდორით, სტაფილოთი და რამდენიმე სუფრის კოვზი ჰუმუსით, ან უცხიმო ბერძნული იოგურტით ახალი კენკრით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ საჭმლის მიღმა
თუ გიჟური ტკბილი კბილი გაქვთ და თქვენ უნდა მოიტანოთ პატარა საჭმლის საჭმელი, რომ გაატაროთ დღე, შეინახეთ იგი მხედველობიდან. ჩაყარეთ საკვები და საჭმელი მაგიდის უჯრაში ან შეინახეთ ოფისის მაცივარში. თუ ის მხედველობიდან არის, უფრო სავარაუდოა, რომ გონებაზე იყოს.
შეეცადეთ შეინახოთ რაიმე ჯანსაღი, მაგალითად ნაყოფის ნაჭერი ან ბავშვის სტაფილო. ამრიგად, თუკი თავს იძულებით იკვებებით, პირველი, რისი მიღწევაც მოგიწევთ, იქნება თქვენთვის კარგი. ის, რაც არ გაფუჭდება გარეთ ჯდომისას, კარგი ვარიანტია, მაგალითად, ვაშლი ან გახეხილი ფორთოხალი
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ კალორიებს ყოველდღე
გამოიყენეთ სმარტფონის აპლიკაცია ან ჩვეულებრივი ძველი კალამი და ქაღალდი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. წონასწორობის შემცირებისას მნიშვნელოვანია თქვენი მოხმარების დაბალანსება ვარჯიშით. გარდა ამისა, ვიზუალური წარმოდგენა იმისა, რასაც თქვენ იღებთ, კალორიების ცხრილის მსგავსად, ნამდვილად დაგეხმარებათ დაინახოთ რა ცვლილებები გჭირდებათ თქვენს დიეტაში.
თუ პროგრამები ან ჩაწერეთ თქვენი მიღება, შეგიძლიათ სცადოთ უბრალოდ შეინახოთ კვების ჟურნალი. მასში შეინახეთ ჩანაწერები რას ჭამთ, როდის ჭამთ და რამდენს ჭამდით. ეს შეიძლება არ იყოს ისეთი ფორმალური, როგორც კალორიების დათვლა, მაგრამ ის უფრო მეტად აგებს პასუხს იმაზე, რასაც ყოველდღე ჭამთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ საღეჭი რეზინა მუშაობის დროს
ნაჩვენებია, რომ საღეჭი რეზინა ამცირებს დაძაბულობას მათში, ვინც უფრო მეტს ღეჭავს, ვიდრე მათში, ვინც არ ღეჭავს. ვინაიდან სტრესის დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის შეკავების უფრო მაღალი მაჩვენებელი, წონის დაკლების მცდელობისას მნიშვნელოვანია სტრესი. ჩაყარეთ რეზინა თქვენს პირში, როდესაც სამსახურში სტრესს გრძნობთ, რათა შეზღუდავთ სტრესის ჭამას და ამშვიდებთ დაძაბულობას.
მოძებნეთ საღეჭი რეზინა, რომელსაც ეტიკეტზე აქვს აღიარებული ამერიკის სტომატოლოგიური ასოციაციის ბეჭედი. ADA აყენებს ამ იარლიყს საღეჭი რეზინის შესახებ, რომელიც კარგია თქვენი კბილებისთვის, ასე რომ, სანამ წონის დაკლებაზე მუშაობთ, ასევე შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს კბილების ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი წყალი
საკუთარი თავის დატენიანება შეიძლება ასევე დაგეხმაროთ შიმშილის ტკივილებისგან თავის დაღწევაში, როდესაც გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე. შეინახეთ წყლის ბოთლი თქვენს მაგიდაზე და გახადეთ ჩვეული მისი დალევა და შევსება მთელი დღის განმავლობაში. უარი თქვით ტკბილ სასმელებზე, როგორიცაა სოდა წყლის სასარგებლოდ, კალორიების დაზოგვის მიზნით.
- სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე დაჭრილი ლიმონი, ცაცხვი, ფორთოხალი ან მარწყვი წყლის დოქაში. დატოვე იგი მაცივარში მთელი ღამით, რათა ჩაასხას ხილის არომატი თქვენს წყალში-შაქრის წყლის დამატკბობლების კარგი ალტერნატივა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაცია თქვენი წყლის მონიტორინგისთვის. თქვენი სმარტფონისთვის არის ხელმისაწვდომი პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენი წყალი გქონდათ ყოველდღიურად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ მიაღწიეთ თქვენს მიზანს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ქაღალდზე.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამის წინ ორი ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ საუზმე სმუზით
იმის მაგივრად, რომ შესასვენებელი ოთახიდან მიიღოთ დონატი ან ცხიმიანი საუზმის სენდვიჩი დრაივიდან, დაიწყეთ დილა ჯანსაღი სმუზით. სმუზი არა მხოლოდ ავსებს და აკმაყოფილებს, არამედ გეხმარებათ მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც გჭირდებათ პროდუქტიული დილისთვის და იკვებოთ თქვენი სხეული ჯანსაღად.
- პრაქტიკულად ნებისმიერი ხილი ან ბოსტნეული სამართლიანი თამაშია სმუზის ინგრედიენტისთვის. ძლიერი ინგრედიენტები, როგორიცაა ნახევარი ავოკადო, ბერძნული იოგურტი, კენკრა, ბანანი და მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო ან ისპანახი, შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.
- სცადეთ ეს: თქვენს ბლენდერში ჩაყარეთ ნახევარი ჭიქა ყინულის კუბიკები, ნახევარი ჭიქა ნუშის რძე (ან ქოქოსის რძე, ან სოიოს რძე, ან ბერძნული იოგურტი), ჯანსაღი მუჭა ისპანახის ფოთლები, მუჭა მარწყვი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული კენკრა) და ბანანი. აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი, დაამატეთ რძე, რომ გათხელდეს საჭიროებისამებრ. კენკრის მსგავსი ძლიერი არომატის მქონე ხილი შესანიშნავია მწვანესთან შერწყმისთვის, რადგან თქვენ დააგემოვნებთ კენკრას და არა ისპანახს!
3 მეთოდი 2: ვარჯიში სამსახურში
ნაბიჯი 1. ადით კიბეებზე
ერთ -ერთი უმარტივესი გზა, რომ დაამატოთ ცოტაოდენი კარდიო თქვენს სამუშაო დღეს არის კიბეზე ასვლა თქვენს ოფისში, ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად. თუ თქვენ მუშაობთ სადმე, რომელსაც არ აქვს რამდენიმე სართული, შეარჩიეთ პარკი კარიდან ოდნავ მოშორებით, რომ დაამატოთ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენს შიგნით გასასვლელად.
იმუშავეთ იმაზე, რომ შეძლებისდაგვარად ჩართოთ თქვენი ყოველდღიური მოძრაობა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ კიბეები ან დიდი ავტოსადგომი თქვენს სამსახურში. შესთავაზეთ სამუშაოს შესრულება, რომელიც უნდა გაკეთდეს და გაისეირნეთ, მაგალითად
ნაბიჯი 2. გადაათრიეთ სკამი ბალანსის ბურთისთვის
ბალანსის ბურთები, ან სტაბილურობის ბურთები, განაგრძობენ თქვენს მოძრაობას, თუნდაც ჯდომისას. მას შემდეგ, რაც თქვენ მუდმივად მუშაობთ მუცლის არეში და ზურგზე, როდესაც თქვენ სხედან, ეს იგივეა, რაც ვარჯიშს შეუდგეთ დღის განმავლობაში, ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. გაატარეთ სამუშაო საათებიდან რამდენიმე საათი ბურთზე და რამდენიმე საათი თქვენს ჩვეულებრივ სავარძელზე, თუ დასვენება გჭირდებათ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მთლიანად მოიცილოთ თქვენი სკამი და აირჩიოთ დგომა. არსებობს სპეციალური ამწეები მაგიდები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ ონლაინში ან საოფისე მაღაზიების მაღაზიაში, რომელიც აამაღლებს თქვენს სამუშაო ადგილს ისე, რომ თქვენ შეძლოთ დგახარ მუშაობისას, რაც შესანიშნავია თქვენი მიმოქცევისთვის და აგრძელებს თქვენს მოძრაობას
ნაბიჯი 3. მოკლე გასეირნება ოფისში
დააყენეთ ტაიმერი თქვენს მაგიდაზე ყოველ ნახევარ საათში საათში და გაატარეთ მოკლე, ორიდან სამი წუთის გასეირნება ოფისში. წადი აიღე შესასვლელი ოთახიდან ჭიქა წყალი, გაიარე დერეფნები, ან უბრალოდ ერთი -ორი წამი აიღე ოფისის პერიმეტრზე.
შესვენებების გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში. ასე რომ, როდესაც თქვენ დაუბრუნდებით თქვენს სამუშაო მაგიდას მოკლე გასეირნების შემდეგ, თქვენ უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს მუშაობის გასაგრძელებლად და უკეთ შეძლებთ ფოკუსირებას თქვენს სამუშაოზე
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხის აწევა თქვენს მაგიდასთან
სანამ იჯდებით თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, ან ნებისმიერ სხვა სავარძელში სამუშაო ადგილზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ. გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი, სულ მცირე, ათი გამეორებით, მიმოფანტული თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში.
თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს სრულ განაკვეთზე დგომას, სცადეთ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო გასართობად. გადადგით წინ ერთი ფეხი და მოხარეთ საპირისპირო მუხლი მანამ, სანამ იგი თითქმის არ შეეხება იატაკს. შემდეგ, ნაზად აწიეთ თავი უკან და გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ნაბიჯი 5. სცადეთ რამოდენიმე ძროხის მომატება, როდესაც ელოდებით ასლს
თუ სამსახურში დგომისას დრო გექნებათ, შეგიძლიათ ვარჯიში გააკეთოთ ხბოსთვის, საკუთარი თავის ყურადღების მიქცევის გარეშე. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ნელა ასწიეთ ფეხის ბურთულებზე. ნელა დააბრუნეთ ისევ ქვემოთ და გაიმეორეთ.
გააკეთეთ ეს ნაკრებში. მუშაობის დაწყებისას სცადეთ ათი გამეორების ორი კომპლექტი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ეს დროთა განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი თავის გამოწვევაც კი გააკეთოთ იმდენი ხბოს მოყვანისთვის, რამდენიც თქვენ უნდა გააკეთოთ
ნაბიჯი 6. ელ.ფოსტის მიღებისას დაიჭირეთ ან დაიხურეთ სხვადასხვა კუნთები
გამოიყენეთ მცირე გამომწვევი აგენტები, როგორიცაა ახალი ელ.ფოსტის მიღება, სატელეფონო ზარზე პასუხის გაცემა ან ახალი გაყიდვის განხორციელება და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დახვევა ყოველ ჯერზე, როდესაც ტრიგერი ხდება. მაგალითად, ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ მიიღებთ ახალ ელ.წერილს, მოაწყვეთ კუნთები ფეხებში. გააჩერეთ ფლექსი რამდენიმე წამი და შემდეგ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ გაჭიმვა თქვენს მაგიდასთან
გაჭიმვა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ენერგია და კონცენტრაცია, არამედ ის შეიძლება იყოს მარტივი გზა რამდენიმე კალორიის მოსაკლავად თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. სცადეთ იჯდეთ თქვენს სავარძელში და ნელა ჩამოწიეთ თითები თითებისკენ. გაშალეთ ხელები და უკან მიაღწიეთ. შემდეგ, დაჯექით სავარძლის კიდეზე და ფეხების იატაკზე ჩაძირვის გარეშე. ნელა დაიხარე უკან, სკამზე ზურგზე შეხების გარეშე. გამართავს, შემდეგ ნელა იჯდეს თავდაყირა. რამდენჯერმე გაიმეორეთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაჭიმოთ და ასევე იმუშაოთ მუცლის არეში.
გაჭიმეთ მკერდი, მხრები და კისრის წინა ნაწილი. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ თქვენს გვერდებზე და დაიხურეთ სკამზე, თავით დახრილი და გამართული. უფრო გამამხნევებელი ნაბიჯისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ დიდი მკლავი თავზე და ნელ -ნელა ააფეთქოთ ხელები ქვევით და გვერდულად, ამოისუნთქეთ, როგორც კი მიაღწევთ ზემოთ, ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელებს ქვევით იწევთ და შემდეგ გაიმეორეთ
ნაბიჯი 8. იმუშავეთ მუცლის ღრუს მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშით
დაჯექი პირდაპირ შენს სავარძელში. ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას გაიყვანეთ მუცლის კუნთები, თითქოს ცდილობთ ხერხემლისკენ მიზიდვას. როდესაც კვლავ ჩაისუნთქავთ, გააჩერეთ ასე კუნთები და ჩაისუნთქეთ ნეკნების უკანა ნაწილში. გააჩერეთ კუნთები (მაგრამ არა სუნთქვა!) ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც გსურთ.
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ სკამის სკამი
გაჩერდით სკამიდან რამდენიმე ინჩის ზემოთ მუხლებით მოხრილი. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ ნელა დადექით პირდაპირ. დაიწიეთ ქვემოთ, რომ კვლავ დაიკიდოთ თქვენი სკამის თავზე და გააჩერეთ კიდევ 5 წამი. გაიმეორეთ ეს იმდენი გამეორებისთვის, რამდენიც გსურთ.
ამან შეიძლება თქვენი სისხლი ოდნავ ამოტუმბოს, გარდა სხეულის ქვედა კუნთების მუშაობისა
ნაბიჯი 10. სცადეთ სავარძლის ჩაყრა
სავარძლის კიდეზე ჯდომისას, ერთი ხელი დაადეთ ადგილს თეძოს ორივე მხარეს. ასწიეთ თავი სკამიდან, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკისკენ. თქვენი მუხლები სრულად დაწევისთანავე უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი. შემდეგ, თავი დააბრუნეთ თქვენს სავარძელზე. გაიმეორეთ.
ამ ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი სკამი სტაბილურია. თუ თქვენს სავარძელს აქვს ბორბლები, ჩაკეტეთ ისინი ან გამოიყენეთ სხვა სკამი
ნაბიჯი 11. გამოიყენეთ წყლის ბოთლი, როგორც წონა
სავსე წყლის ბოთლი შეიძლება ემსახურებოდეს როგორც დროებით ჰანტელს თქვენს მაგიდასთან. ბოთლს ერთი ხელით მოუჭირეთ, აწიეთ მკლავი, სანამ ის პირდაპირ თქვენს წინ არ გამოჩნდება და იქ გააჩერეთ ერთი წუთით. შემდეგ გააგრძელეთ მკლავის აწევა მანამ, სანამ იდაყვი ყურთან არ არის, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი, რომ უკან დაიწიოთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და გაიმეორეთ.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მცირე წონის მოტანა თქვენთან სამუშაოდ. ერთი ან ორი ფუნტი წონა საკმარისი იქნება. სცადეთ გამოიყენოთ წყლის ბოთლი, როგორც წონა. ერთი ლიტრიანი ბოთლი წყალი იწონის ერთ კილოგრამს
მეთოდი 3-დან 3: თანამშრომლობა გუნდთან ერთად
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ მუშაობის შემდეგ კოლეგასთან მუშაობა
თუ გეგმას წინასწარ ადგენთ, უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით მას-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს გეგმა სხვა პირს მოიცავს. სთხოვეთ თანამშრომელს, რომ გაისეირნოს ან სირბილით თქვენთან ერთად სამუშაოს დასრულების შემდეგ, ან სახლის გზაზე ახლომდებარე ჯანდაცვის კლუბში მოხვდეს. ან, დაგეგმეთ იოგას გაკეთება პარკში თქვენს დასვენების დღესთან ერთად.
საკუთარი თავისთვის გეგმის შედგენა არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც სხვასთან შეერთების მოთხოვნა. თქვენ არა მხოლოდ იგრძნობთ უფრო ანგარიშვალდებულებას ამ გეგმის შესრულებისათვის, არამედ გექნებათ სამუშაოზე ახლომდებარე ადამიანი, როგორც შეხსენება, რომ გეგმა ადგილზეა
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ თანამშრომლებს შეინარჩუნონ მაღალკალორიული საკვები შესვენების ოთახის გარეთ
თუ თქვენ არ ხართ ისეთი კარგი, რომ ხელი არ შეგიშალეთ კანფეტის ქილაში, სთხოვეთ თქვენს კოლეგებს შეინახონ უსარგებლო საკვები საერთო ტერიტორიებიდან. თქვენ შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ მაცივრის ყუთის სისტემა თითოეული თანამშრომლის სახელით, ან შესვენების ოთახში კანფეტები და დონატები ხილით შეიცვალოს.
- შეიძლება ჩანდეს, რომ სხვებსაც უნდა შეცვალონ ჩვევები, მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ სთხოვთ მათ შეწყვიტონ არაჯანსაღი საკვების ჭამა-უბრალოდ ეს არაჯანსაღი ნივთები არ არის ღია ცის ქვეშ არავისთვის.
- თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ბევრი თანამშრომელი შეიძლება იყოს სამსახურში ჯანსაღი საჭმლის ჯანსაღი ცვლილების მომხრე.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე სისტემა თქვენს თანამოაზრეებთან ერთად
ზოგიერთი ოფისი ან სამუშაო ადგილი ატარებს კონკურსებს იმის დასადგენად, თუ რომელი თანამშრომელი შეიძლება დაიკლოს ყველაზე მეტად გარკვეული დროის განმავლობაში. იმის ნაცვლად, რომ შექმნათ კონკურენტუნარიანობა, შეეცადეთ ხელი შეუწყოთ მხარდაჭერას. თუ მრავალ თანამშრომელს სურს მონაწილეობა მიიღოს, განიხილეთ ჯგუფური შეხვედრის შექმნა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რათა დაეხმაროთ ერთმანეთს გზაზე.
თუ მუშაობთ სამუშაო მაგიდასთან ან კომპიუტერზე, განიხილეთ ციფრული გზა, რათა თვალყური ადევნოთ ერთმანეთის წარმატებებს, როგორიცაა ელ.ფოსტის თემა ან პირადი ვებ გვერდი
ნაბიჯი 4. გამართავს ჯანსაღი კერძი potluck
ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი კვების ჩვევების შეცვლა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ნამდვილად არ იცით რა მოამზადოთ თქვენთვის. ჩაატარეთ ჯანსაღი კერძი სამუშაო ადგილზე, რომ მიიღოთ ახალი იდეები მარტივი, ჯანსაღი კერძების შესახებ, რომელთა დამზადებაც თქვენ შეგიძლიათ.
