წონის დაკლებისა და შენარჩუნების საუკეთესო გზა არის დაბალკალორიული კვების გეგმის შექმნა, რომელსაც დიდი ხნის განმავლობაში შეძლებთ. გარდა ამისა, ივარჯიშეთ ყოველდღე, რათა დაწვათ ზედმეტი კალორია და თქვენი გული ჯანმრთელი იყოს. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი, არსებობს უამრავი ტექნიკა და რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მოკლევადიანი მიზნების მიღწევაშიც.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დიეტის სპეციალიზებული გეგმების გამოცდა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, თუ მოგწონთ თევზი და ბოსტნეული
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსი გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლების შენარჩუნებაში. იგი ემყარება ხმელთაშუა ზღვის მახლობლად მცხოვრები ადამიანების ტრადიციულ ინგრედიენტებს და სამზარეულოს სტილს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ დიეტის მიმდევრებმა შეამცირეს გულის დაავადებების რისკი - პლუს ის გეხმარებათ დაიკლოთ კილოგრამები და გამოიყურებოდეთ გამხდარი და მორთული. თუ გსურთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სცადოთ, მოერიდეთ პურს, რძის პროდუქტებს და გადამუშავებულ საკვებს. ამის ნაცვლად, დაამყარეთ თქვენი კვება შემდეგი საკვების საფუძველზე:
- თევზი
- Ზეითუნის ზეთი
- ბოსტნეული
- ხილი
- ლობიო და სხვა პარკოსნები
- სანელებლები
- თხილი
- წითელი ღვინო
ნაბიჯი 2. სცადეთ პალეო დიეტა რათა თავიდან იქნას აცილებული დამუშავებული საკვები.
ჯერ კიდევ მაშინ, როდესაც გამოქვაბულები ჯერ კიდევ მართავდნენ დედამიწას, მათ არ ჰქონდათ დრო, რომ გამოეცხათ კექსი ან გამოეცხოთ კარტოფილის ჩიპები. პალეო დიეტა (პალეოლითის შემოკლებით) ცდილობს ხელახლა შექმნას იგივე დიეტა, რასაც ჩვენი წინაპრები ჭამდნენ და ამტკიცებდნენ, რომ ჩვენი სისტემები არ არის აგებული თანამედროვე ინგრედიენტებისა და სამზარეულოს სტილისთვის. თქვენ მიირთმევთ ხორცს, ბოსტნეულს, ხილს და სხვა საკვებს, რაც მაშინ შეიძლებოდა ყოფილიყო და თავს არიდებთ იმას, რაც პალეო ხალხს არ ექნებოდა.
აკრძალულია ხელოვნური დამატკბობლები და მარცვლეული
ნაბიჯი 3. დაიცავით მთელი დიეტა 30 ფოკუსირება მთელ საკვებზე.
ამ დიეტის იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ 30 დღის განმავლობაში ამოიღოთ ყველა დამუშავებული საკვები თქვენი დიეტადან, რათა გაწმინდოთ თქვენი სისტემა ხელოვნური ინგრედიენტებისგან და სხვა დამუშავებული პროდუქტებისგან, რომლებიც მძიმეა თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. 30 დღის შემდეგ, თქვენ ასევე შეამჩნევთ წელის შემცირებას და ენერგიის უფრო მაღალ დონეს.
- მოერიდეთ მარცვლეულს, რძის პროდუქტებს, შაქარს, პარკოსნებს, ალკოჰოლს და ყველა გადამუშავებულ საკვებს.
- მიირთვით ხორცი, ბოსტნეული და რამდენიმე ხილი. გარდა ამისა, დალიეთ ბევრი წყალი.
ნაბიჯი 4. დაიცავით უმი საკვები დიეტა, თუ გსიამოვნებთ უმი ბოსტნეული და ხილი
თუ არ მოგწონთ ხორცი და დაიღალეთ საჭმლის მომზადებით, ეს თქვენთვისაა. ნედლი საკვების დიეტა მთლიანად შეიცავს საკვებს, რომელიც არ არის მოხარშული. წონაში იკლებთ ახალი ბოსტნეულის და ხილის დატვირთვით. ქოქოსის რძე, თხილი, თესლი და სხვა მოხარშული საკვები ასევე ნებადართულია ნედლი საკვების დიეტაზე.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რეცეპტები გემრიელი ნედლეულის კერძების შესაქმნელად ინტერნეტით ძიებით.
- დიეტოლოგები აფრთხილებენ, რომ ხანგრძლივმა ნედლეულმა საკვებმა შეიძლება დაგტოვოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების გარეშე.
მეთოდი 2 დან 4: ჯანსაღი კვების ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ჭკვიანი შემცვლელები თქვენი საყვარელი მაღალკალორიული საკვებისთვის
საკვების უმეტესობას აქვს ჯანსაღი კოლეგები, რაც საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები ზედმეტი ცხიმის, შაქრისა და კალორიების გარეშე. მაღალკალორიული დამუშავებული საკვებისა და სასმელების ჯანსაღი ალტერნატივების გაცვლა დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში.
- განიხილეთ ვეგეტარიანული ჭამა კვირაში რამდენიმე დღე. ხორცის შემცვლელი ისეთი საკვები პროდუქტებით, როგორიცაა ლობიო, ტოფუ, ან ოსპი, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მნიშვნელოვანი რაოდენობა, ხოლო თქვენს დიეტას დაამატოთ ბევრი ნუტრიენტები.
- მიირთვით უგემრიელესი ხილი დესერტისთვის, ვიდრე დამუშავებული ნამცხვარი ან ნამცხვარი.
- შეცვალეთ კარტოფილის ჩიფსები და კანფეტები ბოსტნეულთან ერთად, რომელიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და დაბალი კალორიითა და ცხიმით. სცადეთ შეურიოთ სიმებიანი ყველი მუჭა ყურძენს, წაუსვით არაქისის კარაქი რამდენიმე კრეკერს, ან დაჭერით დაჭრილი წითელი წიწაკა რამდენიმე სუფრის კოვზ ჰუმუსში.
- შეეცადეთ ჩაანაცვლოთ ძმარი და ლიმონის წვენი თქვენი ჩვეულებრივი სალათის გასახდელით.
- მოამზადეთ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით კარაქის ნაცვლად. მას აქვს იგივე რაოდენობის კალორია, მაგრამ ეს არის ცხიმის უფრო ჯანსაღი ტიპი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სასურსათო დერეფნებში გასვლას, რომლებიც წამოგცდით მაღალკალორიული საკვებით
უმჯობესია დარჩეს სასურსათო მაღაზიის პერიმეტრის გასწვრივ, სადაც ჩვეულებრივ არის ახალი საკვები. თუმცა, როდესაც რაღაცის მისაღებად დერეფნებში უნდა გადახვიდეთ, ეცადეთ თავი აარიდოთ იმ ადგილებს, სადაც საკვების მომარაგება გელით, როგორიცაა კანფეტები ან სოდა. თუ თქვენ არ ხედავთ მათ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ცდებით.
თქვენ არ გსურთ აკრძალოთ თქვენი საყვარელი საკვები, მაგრამ მათი შენახვა თქვენს სახლში სავარაუდოა, რომ თქვენ გახარებთ. ნუ შეინახავთ "უსარგებლო" საკვებს თქვენს სახლში. სამაგიეროდ, გახადეთ ის იშვიათი მკურნალობა
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ შაქრის შემცველი სასმელების დალევა კალორიების დაზოგვის მიზნით
შაქრის შემცველი სასმელები სწრაფად დაამატებენ დამატებით კალორიებს თქვენს დიეტაზე, ამიტომ უმჯობესია გამორიცხოთ ისინი. გამორიცხეთ შაქრიანი სოდა, ტკბილი ჩაი და ყავა და წვენი თქვენი დიეტადან. ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი, ჩაი, შავი ყავა ან სელცერი.
სოდა, ყავა, ალკოჰოლი, წვენი ან რძე ნაცვლად წყლის ან უტკბილესი ჩაის დალევა დაგეხმარებათ ასობით კალორიის შემცირებაში
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც შეგავსებთ
ზოგიერთი საკვები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე და შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს დარჩეთ. ამ საკვებიდან ბევრი შეიცავს ცილას, ცხიმს ან ბოჭკოს. ამასთან, საკვები, რომელიც სისხლში შაქრის სტაბილურობას ინარჩუნებს, ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ეს დაგეხმარებათ მადის შემოწმებაში. აქ არის რამოდენიმე შესანიშნავი საკვები, რომელიც უნდა შეიცავდეს, თუ გსურთ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე:
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
- თევზი
- ხორცი
- თხილი და თესლი
- ლობიო და პარკოსნები
- გრეიფრუტი
- შვრიის ფაფა
- ვაშლი
- კვერცხი
- ჯანჯაფილი
- Ფოთლოვანი მწვანილი
ნაბიჯი 5. გამოთვალეთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას
დაიწყეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) პოვნით, ანუ რამდენი კალორია გჭირდებათ სიცოცხლის გასაგრძელებლად. შემდეგ, გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომ შეაფასოთ რამდენი კალორია დაწვავთ საქმიანობისას. დაბოლოს, გამოაკლეთ 500 კალორია ყოველ ფუნტზე, რომლის დაკარგვაც გსურთ იმ კვირაში.
- თქვენი BMR გამოსათვლელად, ჯერ მიიღეთ თქვენი წონა კილოგრამებში, თქვენი წონის კილოგრამებში გამრავლებით.45. შემდეგი, მიიღეთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში თქვენი მთლიანი ინჩის სიმაღლის გამრავლებით 2.54 -ზე. შემდეგ გამოიყენეთ ეს ფორმულა თქვენი BMR- ის საპოვნელად: (10 x წონა კგ -ში) + (6.25 x სიმაღლე სმ) - (5 x ასაკი) - 161.
- ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების შესაფასებლად სცადეთ ეს გამომთვლელი:
- კალორიების რაოდენობის შესაფასებლად მარტივი ხერხისთვის გამოიყენეთ მსგავსი ონლაინ კალკულატორი:
- კალორიების დათვლის პროგრამები, როგორიცაა My Fitness Pal, ჩვეულებრივ აკეთებენ ამ გამოთვლას თქვენთვის.
- არასოდეს მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში, თუ ექიმი არ გაგიკონტროლებს. დღეში 1200 -ზე ნაკლები კალორიის მიღება საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ კვების დღიური
ჩამოწერეთ ყოველი მოხმარებული კვება, საჭმელი და სასმელი. თვალყური ადევნეთ საკვების რაოდენობას, ასევე თითოეული პროდუქტის სავარაუდო კალორიას. იმის დაწერა, რასაც ჭამთ, დაგეხმარებათ გონებრივად იცოდეთ რამდენს ჭამთ და დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში.
- შეგიძლიათ შეინახოთ ქაღალდის დღიური ან აკონტროლოთ თქვენი საკვები ციფრულად. პროგრამები შესანიშნავი გზაა ადვილად აკონტროლოთ რას ჭამთ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ MyFitnessPal, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას და აქვს ადვილად გამოსაყენებელი საკვების მონაცემთა ბაზა, უკვე შესული კვების ინფორმაციით.
- არ დაგავიწყდეთ ისეთი ნივთების შეტანა, როგორიცაა ყავის მიქსები, სანელებლები, სალათის გასახდელი და სხვა ნივთები, რომლებსაც დაამატებთ საკვებს ან სასმელს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით რეგულარული კვება ან საჭმელი ყოველ 2-4 საათში
საკვების გამოტოვება არ არის პასუხი წონის დაკარგვაზე და შესაძლოა თქვენი ძალისხმევის ჩაშლაც კი. საკვები მოგცემთ ენერგიას, ასე რომ ჭამის გარეშე დიდხანს გატარებამ შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგაყენოთ, რაც ამცირებს თქვენს აქტივობის დონეს. გარდა ამისა, ის აიძულებს თქვენს სხეულს მოინდომოს მაღალკალორიული, მაღალი შაქრის შემცველი საჭმელები ენერგიის სწრაფი მომატებისთვის. იმის ნაცვლად, რომ თავი იშიმშილოთ, დაგეგმეთ ხშირი, ჯანსაღი კვება.
რეგულარული კვება და საჭმელი ასევე ინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის სტაბილურობას, რაც დაგეხმარებათ შიმშილის დონის კონტროლში
ნაბიჯი 8. დაგეგმეთ თქვენი კვება მჭლე ცილებისა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის გარშემო
შეავსეთ თქვენი თეფში 1/2 არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით, 1/4 მჭლე ცილებით და 1/4 მთლიანი მარცვლეულით ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით. გარდა ამისა, ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი. საჭმლისთვის მიირთვით ხილი, თხილი, თესლი და დაჭერით ბოსტნეული.
თუ გიჭირთ, შეხვდით დიეტოლოგს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი იდეალური კალორიული მიზნების, დიეტური საჭიროებების და გაუმჯობესების პოტენციალის გააზრებაში. ისინი შექმნიან გეგმას თქვენთვის, რომელიც შეესაბამება თქვენს პრეფერენციებს
ნაბიჯი 9. მიირთვით მცირე ნაწილი, რათა დაგეხმაროთ კალორიების შემცირებაში
წონის დაკლებისთვის არ გჭირდებათ საყვარელი საკვების მიტოვება. ანალოგიურად, ჯანსაღი კერძების არჩევა არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლია მიირთვა რამდენიც გინდა. ამის ნაცვლად, გაყავით თქვენი კვება საზომი ჭიქების ან სპეციალური კოვზების გამოყენებით, რომლებიც ზომავს ულუფას. ალტერნატიულად, გაადვილეთ საქმე მცირე ზომის თეფშებით ან თასებით ჭამით, რაც თვალს ატყუებს და იფიქრეთ, რომ თქვენი პორცია უფრო დიდია.
- იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ ნაწილის თვალყურის დევნება, მოამზადეთ თქვენი საჭმელი დროზე ადრე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აწონოთ 1 პორცია ნუში, შემდეგ კი ჩადეთ ჩანთაში ან კონტეინერში მოგვიანებით.
- უფრო ძლიერი არომატი დაგეხმარებათ ნაწილების ზომის კონტროლში. მაგალითად, შავი შოკოლადი ან მუქი ლუდი დამაკმაყოფილებელია მცირე რაოდენობით და ძნელია სწრაფად მოხმარება.
ნაბიჯი 10. დაადგინეთ თქვენი საკვების გამომწვევი ფაქტორები და დაგეგმეთ შესაბამისად
ყველას აქვს საკვების გამომწვევი ფაქტორი, ასე რომ ნუ იგრძნობთ ცუდად გარკვეული საკვების სურვილს. შეამცირეთ ეს საკვები იმის გააზრებით, რაც იწვევს თქვენს ლტოლვას, როგორიცაა გარკვეული აქტივობა, დღის დრო ან გარკვეული ემოციების განცდა. შემდეგ, დაგეგმეთ ამ გამომწვევი აგენტების გატარების უკეთესი გზები და ნუ შეინახავთ ამ საკვებს თქვენს სახლში ან სამუშაო ადგილზე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცდუნება.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოინდომოთ პოპკორნი კინოში, ან შეიძლება გქონდეთ კანფეტი დღის მეორე ნახევარში სამსახურში. ცდუნებასთან გასამკლავებლად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ის საჭმელი, რომელიც უფრო მეტად მოერგება თქვენს დიეტას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფილმში მიიტანოთ ტომარა პოპკორნით, რაც ჯანსაღი ალტერნატივაა. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი კვადრატი შავი შოკოლადი ყოველ შუადღეს, თქვენი ტიპიური ტკბილეულის შერჩევის ნაცვლად.
- გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ შეწყვიტოთ თქვენი საყვარელი საკვების ჭამა. თუმცა, უმჯობესია დაგეგმოთ როგორ შეიტანთ მათ თქვენს კალორიებში.
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში ყოველდღიურად
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში, თქვენი გულის ჯანმრთელობაში და მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში. მიზნად ისახავს კარდიო აქტივობის განხორციელებას უმეტეს დღეებში და განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2-3 დღე. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ისე, რომ თქვენ უფრო მეტად დაიკავებთ მას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იაროთ, გაუშვათ, აერობიკა გააკეთოთ, გააკეთოთ ელიფსური ვარჯიში, ველოსიპედით ან ცურვით.
- მინიმუმ, თქვენ გჭირდებათ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველკვირეულად თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- როდესაც პირველად იწყებთ ვარჯიშს, ნორმალურია თქვენი სხეულისთვის წყლის შეკავება, რადგან ის მუშაობს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენაზე, რომელსაც ვარჯიშის დროს იშლება. ამან შეიძლება სასწორი რამდენიმე კილოგრამით მოიმატოს, მაგრამ ეს წონა კვლავ დაეცემა მას შემდეგ, რაც ჩვეულ ვარჯიშს შეეგუებით.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ვარჯიშები და ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს
თუ თქვენ ახალი ხართ ვარჯიშში, დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ საკუთარი თავის ძლიერ დაძაბვას ან ვარჯიშს დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, შედეგების სანახავად არ არის საჭირო საკუთარი თავის გადატვირთვა. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ კარგად, შემდეგ კი იქიდან ააშენეთ.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
- დაიმახსოვრეთ, თამაშები, როგორიცაა ფრენბურთი, ჩოგბურთი და ფრისბი შეიძლება დაგეხმაროთ კალორიების დაწვაში გასროლის დროს, ასე რომ შესაძლებელია ვარჯიში კარგი დროის გატარებისას.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გამოიყენეთ საზომი ლენტი თქვენი წელის, თეძოების და მკერდის გასაზომად. თუ თქვენ იმატებთ წონას, მაგრამ ეს გაზომვები მცირდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იმატებთ კუნთს და იკარგებით ცხიმი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კარდიო ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიშები მნიშვნელოვანია სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის, გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში არის ის, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ ეს კილოგრამები. წონის და წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშმა შეიძლება არ გამოიწვიოს წონის დაუყოვნებელი დაკლება, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეტაბოლიზმი ენერგიის უფრო ეფექტურად გამოყენების მიზნით.
- კარდიო ვარჯიში მოიცავს ყველაფერს, რაც გულს აჩქარებს.
- საუკეთესო შედეგისთვის, ჩართეთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი საინტერესო
მრავალფეროვნება არის გასაღები, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ჯანმრთელობას და ინარჩუნებს თქვენს მოტივაციას. როდესაც ერთსა და იმავე ვარჯიშს ყოველდღიურად აკეთებთ, საკუთარ თავს ზიანის მიყენების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებთ. თქვენ ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ მოგბეზრდებათ, რითაც გაძნელდებათ ვარჯიშის გასაგრძელებლად მოტივაციის პოვნა. სპორტდარბაზში ყოფნისას გადართეთ მანქანებს შორის, შეუერთდით ფიტნეს კლასს და დაამატეთ წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიში თქვენს გრაფიკში.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ
წინააღმდეგობის გაწევა და წვრთნები გეხმარებათ დარჩეს გამხდარი კუნთების მასის გაზრდით და მეტაბოლიზმის ამაღლებით, მაშინაც კი, როცა არ ვარჯიშობთ. ჩართეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ, ვარჯიშებს შორის მინიმუმ 1 დღე დაისვენეთ.
- კარგია კარდიო ვარჯიში თქვენი ძლიერი ვარჯიშის დასვენების დღეებში, იმ პირობით, რომ საკუთარ თავს ძალიან არ აიძულებთ. აირჩიეთ მსუბუქი და საშუალო აქტივობის დონე.
- კუნთოვანი უჯრედები მეტაბოლურად უფრო აქტიურია ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები. ეს ნიშნავს, რომ ისინი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები, თუნდაც დასვენების და ძილის დროს.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს თქვენს მთელ სხეულს ძალისხმევის განხორციელებაში
ამრიგად, თქვენ მუშაობთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე და ერთდროულად წვავთ კალორიებს მეტი კუნთებით, ისევე როგორც მრავალ ვარჯიში თქვენს ვარჯიშთან ერთად. მაგალითად, შეაერთეთ წინააღმდეგობის ვარჯიშის ფორმა თქვენს მკლავებთან, მაგალითად, ჰანტელების აწევა თავზე, როდესაც სირბილით ან ველოსიპედით ფეხებით.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მეტი აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში
გაზარდეთ თქვენი სიარული, შორს პარკირების ადგილის არჩევით ან ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლით. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გასვლა ზევით ან გაატარეთ ძაღლი დღეში სამჯერ. გარდა ამისა, მტვერი, გაწურეთ და გაწურეთ ენერგიით. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ.
თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ისეთი ჰობი, რომელიც მოიცავს ცოტათი გადაადგილებას, როგორიცაა მებაღეობა, დურგალი, მანქანებზე მუშაობა ან დიდი ტილოების დახატვა. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 8. დაისვენეთ საკმარისად
სათანადოდ დასვენება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საკმარისი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, რაც დაგაკლდებათ ზედმეტი ჭამისა და ფიზიკური აქტივობის დროს დაზიანებისადმი ნაკლებად. ძილის დეფიციტი რეალურად უკავშირდება ცხიმის დაკარგვის უუნარობას, ამიტომ საკმარისი ძილი ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლების გზაზე.
შექმენით ძილის რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. დაისვენეთ ერთი ან ორი საათით ადრე ძილის წინ და მოერიდეთ ეკრანებს ამ დროის განმავლობაში. გარდა ამისა, გამორთეთ თქვენი თერმოსტატი, გახადეთ თქვენი ოთახი ბნელი და ჩაიცვით კომფორტული PJ
მეთოდი 4 დან 4: წონის დაკლების მკურნალობის მცდელობა
ნაბიჯი 1. წადი საუნაში, რომ ოფლიანობ წყლის წონიდან
საუნამ შეიძლება გამოიწვიოს პიტნის დაკარგვა სულ რაღაც მეოთხედში. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, შეზღუდეთ საუნა დღეში 15 ან 20 წუთის განმავლობაში. საუნა არ დაგეხმარებათ სამუდამოდ დაიკლოთ წონაში, მაგრამ ის დაგეხმარებათ გახადოთ უფრო გამხდარი განსაკუთრებული ღონისძიებისთვის.
- დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ წყლის მოხმარება მას შემდეგ, რაც საუნას იყენებთ თქვენი სხეულის რეჰიდრატაციისთვის.
- ორსულებმა, ბავშვებმა და არტერიული წნევის ან გულის პრობლემების მქონე ადამიანებმა არ უნდა გამოიყენონ საუნა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სხეულის შესაფუთი დროებით შესამჩნევად გამხდარი
სხეულის გარსები აცხადებენ, რომ დაგეხმარებით დაკლებაში, კანი გლუვითა და გამკაცრებით, თქვენი წელის, ბარძაყების და მკლავების გამხდარი გახდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედეგები დროებითია, ისინი შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეთ სპეციალური ღონისძიებისთვის. აქ არის რამოდენიმე შეფუთვა, რომელიც შეიძლება სცადოთ:
-
მინერალური ტანის გარსი:
ეს შეფუთვები იყენებენ მინერალზე დაფუძნებულ გამწმენდს, რომელიც ამცირებს ცელულიტს, აძლიერებს და აძლიერებს თქვენს კანს თითქმის მყისიერად.
-
ლიპაზას ტანის შემოხვევა:
პირველ რიგში, ფერმენტის გადატანა ხდება კანის ზედაპირთან ახლოს ცხიმოვანი ქსოვილის დასახმარებლად. შემდეგ, მეორე მინერალური შეფუთვა გამოიყენება კანის გამკაცრებისა და გლუვის დასახმარებლად.
-
ევროპული ტანისამოსი:
ეს შეფუთვები მიზნად ისახავს პრობლემურ ადგილებს და ჩვეულებრივ შემოთავაზებულია აბაზანებში. ისინი უნდა გამკაცრდეს და გაამხნევოს თქვენი კანი, ამცირებს ცელულიტის ან გაჭიმვის ნიშნებს.
-
სხეულის ცხელი გადატანა:
სხეულის სითბოს დაფარვა ასევე ჩვეულებრივ შემოთავაზებულია აბაზანებში. ისინი შექმნილია გლუვი, ტონირებული კანის სტიმულირებისთვის.
ნაბიჯი 3. დაესწარით წონის დაკლების ბანაკს
ზოგჯერ ვარჯიშის რუტინასა და დიეტის გეგმის დაცვა ძალიან რთულია. ძველი ჩვევები და ყოველდღიური რუტინა დაგიბრუნებთ თქვენს ძველ საკვებსა და საქმიანობას ყოველ ჯერზე. ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ბევრი ადამიანი ჩაირიცხება წონის დაკარგვის საცხოვრებელ პროგრამებში, რომელიც მათ ყოველდღიურ ცხოვრებას აშორებს. ეს პროგრამები, რომელსაც ზოგჯერ ფიტნესის უკან დახევას უწოდებენ, ათობით სხვადასხვა სტილში მოდის და ხელმისაწვდომია ახალგაზრდებისთვის, მოზრდილებისთვის და უფროსებისთვის.
სანამ წონის დაკლების ბანაკს დაესწრებით, დარწმუნდით, რომ ის აღჭურვილია თქვენი ასაკისა და ჯანმრთელობის სპეციფიკური საჭიროებების უსაფრთხოდ დასაკმაყოფილებლად
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ლიპოსაქცია
ლიპოსაქცია არის ქირურგიული ვარიანტი სწრაფი, მიზანმიმართული წონის დაკლებისთვის, ზოგადად რეკომენდირებულია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ცხიმოვანი ქსოვილის 1-2 სპეციფიკური უბანი, მაგრამ სხვაგვარად შედარებით ჯანსაღი სხეულის წონა. ვინაიდან ეს არის ქირურგიული პროცედურა, მას აქვს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი რისკები და უნდა შესრულდეს მხოლოდ ლიცენზირებული პროფესიონალის მიერ.
სანიმუშო დიეტა
საკვებისა და სასმელის შემცვლელი პროდუქტების სწრაფი ჩამონათვალი წონის დასაკლებად
Რჩევები
- გაითვალისწინეთ, რომ ნებისმიერი დიეტური გეგმა, რომელიც ამცირებს კალორიებს, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. პოპულარული რწმენის მიუხედავად, არცერთი სპეციალიზირებული დიეტა არ შეგიქმნით წონაში უფრო სწრაფად იმის გამო, თუ რა სახის საკვებს მიირთმევთ. თუმცა, ზოგიერთი საკვები დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე და შეაგროვოთ მეტი ნუტრიენტები, ხოლო სპეციალიზებულმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ ამ პროდუქტების მეტი არჩევანის გაკეთებას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიული შემცველობა ნელი კვებით, რადგან თქვენს ტვინს სჭირდება დაახლოებით 20 წუთი იმის სიგნალის მისაღებად, რომ თქვენ აღარ ხართ მშიერი. ნაკბენებს შორის ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ გადაჭარბებული კვების თავიდან ასაცილებლად, იმ პირობით, რომ თქვენ მიაქცევთ ყურადღებას იმას, თუ რამდენად სავსე ხართ და დაკმაყოფილდებით.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმ მიზეზებზე, რის გამოც გსურთ წონაში დაკლება, რათა დაგეხმაროთ სწორ გზაზე დარჩენა.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ ნელი და სტაბილური წონის დაკლებას კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე. ეს ხდება ჯანსაღი დიეტისა და ზომიერი ვარჯიშის კომბინაციით.
- წონის სწრაფი დაკლება კონკრეტული მოვლენისთვის შეიძლება იყოს კარგი დროებითი მოტივაცია, მაგრამ წონის დაკლების გრძელვადიანი გეგმებისათვის რამდენიმე კონკრეტული მიზნის შემუშავება ასევე სასარგებლოა და შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლების გეგმის ანგარიშვალდებულებაში თქვენი პირველადი მიზნის მიღწევის შემდეგ.
- შექმენით მეგობრებისა და ოჯახის წევრების დამხმარე ქსელი, რომლებიც დაგეხმარებათ თვალყურის დევნებასა და წონის დაკლების შენარჩუნებაში. თუნდაც ერთი ადამიანის წინაშე ანგარიშვალდებულება ზრდის თქვენი წარმატებული, სწრაფი და გრძელვადიანი წონის დაკლების შანსებს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ერთი შეცდომა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ შეძელით. თუ თქვენ გადადგით ნაბიჯი უკან, გაახანგრძლივეთ საკუთარი თავი და დაუბრუნდით ჩვევას, მიჰყევით თქვენს გეგმებს.
- არ აქვს მნიშვნელობა რას ამბობს ჟურნალის სტატია, ადგილის გაუმჯობესება მითია! როდესაც თქვენი სხეული იწვის ცხიმს, ის იღებს მას მთელი თქვენი სხეულიდან, თუნდაც ყველაფერი რასაც თქვენ აკეთებთ ხრაშუნაა.
გაფრთხილებები
- თუ გრძნობთ უარყოფით გვერდით ეფექტებს თქვენი დიეტისგან ან ვარჯიშისგან, როგორიცაა თავბრუსხვევა, გულისრევა, სისუსტე, ტკივილი, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი ან სხვა სიმპტომები, შეწყვიტეთ პროგრამა და განაახლეთ ნორმალური კვების ან აქტივობის რეჟიმი. თუ გრძნობთ, რომ ტკივილი ან დისკომფორტი ძლიერია ან თქვენი სიმპტომები შემაშფოთებელია, მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს.
- მოერიდეთ მოდერაციულ დიეტებს, დიეტურ აბებს და დიეტის "სწრაფი შეკეთების" გეგმებს, რომლებიც მკაცრად ზღუდავს კალორიებს ან საკვების ჯგუფებს. მოდიფიკაციის დიეტა და წონის სწრაფი დაკლების ტექნიკა ყოველთვის არ არის ეფექტური და ზოგი შეიძლება საშიში იყოს.
- არ დაიწყოთ წონის დაკლება ან ვარჯიში, ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაციის გარეშე. არსებობს მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს, თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლების სწრაფ პროგრამას.
- კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, სანამ თქვენს დიეტაში დამატებებს დაამატებთ, რადგან მულტივიტამინები და დანამატები ყველასთვის შესაფერისი არ არის.
- წონის სწრაფად დაკარგვა საშიშია და შეიძლება უარყოფითი გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- ნუ ეცდებით საკუთარი თავის ჩამორთმევას. ძალიან ცოტა ჭამა საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას მრავალჯერადი კვების გამოტოვებით ან თქვენი ყოველდღიური კალორიების მკვეთრად შემცირებით, ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს კვების დარღვევების შესახებ ინფორმაციის მიღების შესახებ.
