ბევრ ადამიანს სურს წონაში დაკლება, მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაბალი წონა ან განაგრძობთ წონის დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გაჩერდეთ. თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს წონის შენარჩუნება ან ოდნავ მომატება. წონის დაკარგვის შესაჩერებლად, გაზარდეთ კალორია, დაარეგულირეთ ვარჯიში, მიირთვით სათანადო საკვები და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ძირითადი მდგომარეობა იწვევს წონის დაკლებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება
წონის დაკარგვის შეჩერების ერთ -ერთი გზა არის ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის გაზრდა. თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში. სცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების მიღებას ყოველდღე, კალორიების შემმოწმებელი პროგრამის გამოყენებით და შემდეგ დაამატეთ რამდენიმე ასეული კალორია ყოველდღე.
ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ რამოდენიმე უსარგებლო საკვების ჭამა. ამის ნაცვლად, მიირთვით ჯანსაღი კალორია, რომელიც უზრუნველყოფს ბევრ კვებას. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ თხილისა და თხილის კარაქი, რომელსაც აქვს ჯანსაღი კალორია და ცხიმი. სცადეთ დაამატოთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ქოქოსი და ზეთისხილი, თქვენს საკვებს. ჩართეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ქინოა და შვრიის ფაფა
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში
თუ გიჭირთ საკმარისი კალორიების მიღება, სცადეთ მიირთვათ მეტი მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. დიდი კვება მხოლოდ ერთხელ ან ორჯერ დღეში შეიძლება არ მოგაწოდოთ საკმარისი კალორია, და მათ შეუძლიათ გაგრძნობინოთ სავსე და ზედმეტად სავსე.
- სცადეთ მიირთვათ სამჯერადი კვება, შემდეგ კი მცირე საჭმელი საჭმელს შორის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ მცირე მინი კვება, როგორიცაა ცილა და ბოსტნეული, თქვენს მთავარ კვებებს შორის.
- მაგალითად, შეიძლება საუზმეზე მიირთვათ კვერცხი, ავოკადო და ხილის ნაჭერი. მცირე ზომის საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ნუშის კარაქი მთლიანი ხორბლის ინგლისურ მაფინზე. შუადღის საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ნიტრატის გარეშე დელი ლომი, ყველი და ვაშლი. სადილის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ბერძნული იოგურტი გაყინული მოცვისა და ნიგვზით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი კარდიო
თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში მთლიანად, მაგრამ ვარჯიშის მორგებამ შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლების შეწყვეტაში. შეაფასეთ რას აკეთებთ ამჟამად, რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ და რამდენი ხანი. განიხილეთ გრძელი კარდიო ვარჯიშის შემცირება, ან კვირაში ნაკლები დღე გააკეთეთ.
- დაამატეთ სოციალური ვარჯიშები იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღე იაროთ დარბაზში. წადით სასეირნოდ თქვენს ოჯახთან, მეგობრებთან ან ძაღლთან ერთად, ან დაგეგმეთ მათთან ერთად საფეხმავლო მოგზაურობა. ითამაშეთ გუნდური სპორტით პარკში, ან გაისეირნეთ ველოსიპედით პარკში.
- განიხილეთ მსუბუქი ვარჯიშები, რომლებიც ეხმარება სტრესს, მაგალითად, იოგას, ტაიჩის ან პილატესს.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში
გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში და შეამცირეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში. კუნთების მასის აშენება დაგეხმარებათ კუნთების მასის მომატებაში და შეწყვიტოთ წონის დაკლება ცხიმების წვის შედეგად. მძიმე წონის აწევა დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის მოპოვებაში, რაც გაზრდის თქვენს წონას.
გადაერთეთ სარბენი ბილიკიდან ან ელიფსურიდან ბიცეპსის დახვევის ან წანაცვლების გაკეთება ჰანტელებით ან წვერით ჩამობრუნებით. თუ აქამდე არასოდეს გიმუშავიათ წონით, განიხილეთ პირადი ტრენერთან ან მცოდნე მეგობართან, რათა დაგეხმაროთ სათანადო ფორმის სწავლაში
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ სტრესის შემცირების გზები
მაღალი სტრესის დონე და შფოთვა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის შეწყვეტა, ან თქვენი ნერვული ენერგია შეიძლება დაწვა კალორიები. თუ სტრესი არის თქვენი წონის დაკარგვის საფუძველი, თქვენ უნდა მოძებნოთ მისი შემცირების გზები თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. მაგალითად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე დღეში ორჯერ. მიიღეთ ერთი ან ორი წუთი და უბრალოდ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მშვიდად, ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სუნთქვა სხეულში შესვლისას და გამოსვლისას. შეიძლება დაგჭირდეთ ოთხი ან ხუთჯერ ჩასუნთქვა, გააჩერეთ ასე დიდხანს და შემდეგ გაათავისუფლეთ ხუთჯერ.
- მართვადი მედიტაცია არის დასვენების კიდევ ერთი კარგი ტექნიკა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პროგრამები, აუდიო ფაილები და YouTube არხები, რომლებიც მიგიყვანთ სტრესის შემსუბუქებულ მედიტაციებში.
- იოგა და ტაი ჩი შესანიშნავი ვარჯიშია სტრესის მოსახსნელად.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი კალორიების დამატება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მეტი ცილა
ცილა მნიშვნელოვანია წონის შესანარჩუნებლად და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. მას ასევე შეუძლია უზრუნველყოს ჯანსაღი კალორია. დარწმუნდით, რომ არ მიირთვათ ცხიმიანი, არაჯანსაღი ხორცი და ბევრი წითელი ხორცი. ორივე მათგანი არაჯანსაღი შეიძლება იყოს გაჯერებული ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო.
- მაგალითად, დაამატეთ კალორია კვერცხიდან, უცხიმო ქათამიდან და ინდაურიდან და თევზიდან. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ბუნებრივი ბეკონიც, რომელიც არ შეიცავს ნიტრატებს.
- არა ხორცის ვარიანტებისთვის, სცადეთ ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო, რომელიც ცილის კარგი წყაროა. თხილი ასევე შეიცავს ცილებს და ადვილად შეიძლება ჩადოთ საჭმელში ან საჭმელში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
განიხილეთ ჯანსაღი ცხიმების დამატება თქვენს დიეტაში, რათა მოგაწოდოთ მკვებავი დამატებითი კალორია. თევზი, თხილისა და თესლის ზეთებში ნაპოვნი ცხიმები და თხილი კარგია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, მონოუჯერი ცხიმებს და პოლიუჯერ ცხიმებს.
- სცადეთ ცხიმები ავოკადოს, თხილი და თესლის, ზეითუნის და ქოქოსის ზეთის სახით. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და თინუსი.
- წაუსვით თხილის კარაქი ვაშლზე ან მთლიანი მარცვლეულის ინგლისურ მაფინზე, ან მიირთვით ავოკადო სენდვიჩზე.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ რამდენიმე რთული ნახშირწყლები
ჯანსაღი ნახშირწყლები კარგი საშუალებაა თქვენს დიეტაში კალორიების და საკვები ნივთიერებების დასამატებლად. მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი, ნამცხვრები, დონატები, ნამცხვრები და ორცხობილა. ამის ნაცვლად, აირჩიე მთელი ხორბლის პური, მთელი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ქერი და ფეტვი.
დაამატეთ კინოას ან ყავისფერი ბრინჯის კვება. მიირთვით საუზმეზე შვრიის ფაფა, რომელსაც ხილი და თხილი აქვს. ჩაყარეთ თხილის კარაქი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოს ნაჭერზე
ნაბიჯი 4. დალიეთ სმუზი
სმუზი შეიძლება იყოს ჯანსაღი გზით კალორიების გაზრდის კარგი საშუალება. შეგიძლიათ მოაყაროთ ჩვეულებრივი ან ბერძნული იოგურტი და ხილი ერთად ტკბილი, მკვებავი საკვები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ რძის დამატება. უბრალოდ დაასხით ნებისმიერი ხილი ბლენდერში იოგურტთან და რძესთან ერთად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი ქოქოსის ზეთი ოდნავ ქოქოსის არომატისთვის და დაამატოთ ჯანსაღი ცხიმი და კალორია.
- გააკეთეთ სმუზი არაქისის კარაქით დამატებითი კალორიებისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: მიმართეთ სამედიცინო ყურადღებას
ნაბიჯი 1. წადი ექიმთან
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ წონის დაკლება, უნდა მიმართოთ ექიმს. არსებობს გარკვეული პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება ან წონის შენარჩუნების უუნარობა. ეწვიეთ ექიმს ფიზიკური გამოკვლევისთვის და დარწმუნდით, რომ მოგაწოდებთ სხვა სიმპტომებს, გარდა წონის დაკლებისა, რაც თქვენ განიცადეთ.
- მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, მოიცავს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებს, მეტაბოლიზმის პრობლემებს, ტიპი 1 დიაბეტს, ინფექციებს, წყლულოვან კოლიტს და კიბოს.
- ექიმმა შეიძლება ჩაატაროს სისხლის ტესტი იმის შესამოწმებლად, გაქვთ თუ არა რაიმე ვიტამინი ან მინერალი.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
თუ თქვენი უუნარობა შეწყვიტოთ წონის დაკლება არის ფსიქიკური პრობლემა, უნდა ეწვიოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. არსებობს რამდენიმე ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევა, რომლებიც დაკავშირებულია წონის გადაჭარბებულ კლებასთან, როგორიცაა ანორექსია, ბულიმია და უწესრიგო კვება.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური პრობლემა, რომელიც დაკავშირებულია საკვებთან და წონის დაკლებასთან, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ დახმარება. ამ დარღვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული სამედიცინო პრობლემები, მათ შორის სიკვდილი
ნაბიჯი 3. იხილეთ დიეტოლოგი
თუ თქვენ სცადეთ სხვადასხვა სტრატეგია, მაგრამ მაინც ვერ შეაჩერეთ წონის დაკლება, განიხილეთ დიეტოლოგის მონახულება. დიეტოლოგს შეუძლია შეაფასოს თქვენი საერთო კვების ჩვევები, კალორიების მიღება და ყოველდღიური კვება, რათა დაგეხმაროთ იპოვოთ გამოსავალი წონის შენარჩუნებაში.
