კრეატინინი არის ქიმიური პროდუქტი, რომელსაც თქვენი კუნთები აწარმოებენ ნორმალური გამოყენებისას. ჯანსაღ სხეულში, თირკმელი გაფილტრავს კრეატინინს თქვენი სისხლიდან. შემდეგ თქვენი სხეული გამოდევნის კრეატინინს შარდის საშუალებით. კრეატინინის დაბალი დონე, როგორც წესი, მიუთითებს სხეულის კუნთების მასის დაკარგვაზე ან არასრულფასოვან კვებაზე და ასევე შეიძლება იყოს ორსულობის გვერდითი მოვლენა. გაასუფთავეთ ეს თქვენი დიეტის მეტი ცილის დამატებით და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით კვირაში რამდენჯერმე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: გაზარდეთ კრეატინინი თქვენი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად მოიხმარეთ ჯანსაღი კალორიული რაოდენობა თქვენი სიმაღლისა და წონისთვის
კრეატინინის დეფიციტი შეიძლება იყოს არასწორი კვების ნიშანი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს თავის შესანარჩუნებლად. შეავსეთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი საკვებით, ბოსტნეულით, ხილით, ცილებით (ხორცის, კვერცხისა და რძის ჩათვლით) და მარცვლეულით.
საკვების რაოდენობა, რომელიც ინდივიდმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს, დამოკიდებულია მის ასაკზე, წონაზე და სიმაღლეზე. იპოვეთ უფრო პერსონალიზებული შემოთავაზებული ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა ინტერნეტში:
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი წითელი ხორცი ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად
თუ კრეატინინის დონე დაბალია, შეიტანეთ მეტი ხორცი თქვენს დიეტაში. კრეატინი, რომელიც გვხვდება ხორცში-განსაკუთრებით წითელ ხორცში-გაზრდის კრეატინინის რაოდენობას თქვენს სისხლში. მიუხედავად იმისა, რომ თეთრი ხორცი, როგორიცაა ქათამი, სარგებელს მოუტანს თქვენს კრეატინინის დონესაც, წითელი ხორცი უფრო სწრაფ შედეგს გამოიღებს.
ასე რომ, ჩართეთ სტეიკი, ჰამბურგერი, ღორის ხორცი ან სხვა წითელი ხორცი თქვენს დიეტაში კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება, თუ ვეგეტარიანელი ხართ
ვინაიდან ხორცის ჭამა ზრდის კრეატინინის დონეს სისხლში, ვეგეტარიანელები ხშირად განიცდიან კრეატინინის დაბალ დონეს და პროტეინის ზოგად დეფიციტს. მკურნალობა ამ დეფიციტის დამატებით ვეგეტარიანული მეგობრული ცილების მინიმუმ 1 კვება დღეში. ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ გაზარდონ ცილის მიღება ცილებით მდიდარი საკვების საშუალებით, მათ შორის:
- ოსპი და თხილი
- ბერძნული იოგურტი და კვერცხი
- ყველა სახის ლობიო
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კრეატინის დანამატები, თუ ხშირად ვარჯიშობთ
კრეატინის დიეტური დანამატები ჩვეულებრივ გამოიყენება ძალოსნებისთვის კუნთების მასის გასაზრდელად და მასის გასაზრდელად. ეს პრაქტიკა კარგია თქვენი სხეულისთვის, თუ თქვენ ვარჯიშობთ კვირაში მინიმუმ 5-6 ჯერ და ასრულებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს. თუ თქვენ იღებთ კრეატინს დანამატად და ვარჯიშობთ მხოლოდ დაბალი ან საშუალო ინტენსივობით, თქვენ სავარაუდოდ მისცემთ თქვენს სხეულს იმაზე მეტ კრეატინს, ვიდრე მას სჭირდება.
სერიოზულ შემთხვევებში, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი კრეატინინის დონე სახიფათოდ მაღალი
მეთოდი 2 დან 2: კრეატინინის ამაღლება ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები კუნთების მასის ასაშენებლად
კრეატინინი წარმოიქმნება თქვენი ჩონჩხის კუნთებიდან. თუ თქვენი კრეატინინის დონე დაბალია, შეასრულეთ რამდენიმე ნაზი ვარჯიში, რათა გაზარდოთ ჩონჩხის კუნთების რაოდენობა. კუნთების მასის მომატება გამოიწვევს კრეატინინის შესაბამის ზრდას. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა სირბილი, თოკზე ხტომა ან ცურვა.
თქვენი სისტემის ზედმეტი გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, ივარჯიშეთ მხოლოდ 20-30 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. დალიეთ ზომიერი რაოდენობით ალკოჰოლი კრეატინინის ოდნავ ასამაღლებლად
ალკოჰოლი დაკავშირებულია კრეატინინის საერთო დონის მატებასთან. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი არასოდეს არ უნდა იქნას მიღებული როგორც მედიცინის ტიპი, მცირე და ზომიერმა სასმელმა შეიძლება გაზარდოს კრეატინინი თქვენს სისხლში.
- ქალებმა უნდა შემოიფარგლონ მხოლოდ 1 ალკოჰოლური სასმელით დღეში, ხოლო მამაკაცებმა - არა უმეტეს 2 -ისა დღეში.
- მოერიდეთ შაქრიან ალკოჰოლურ სასმელებს. სამაგიეროდ, შეარჩიეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა წითელი ღვინო ან მსუქანი ლუდი.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი, თუ თქვენ გაქვთ ცნობილი თირკმლის დაავადება ან დარღვევა. ალკოჰოლის მოხმარებამ შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა.
ნაბიჯი 3. არ ინერვიულოთ ორსულობის დროს კრეატინინის დაბალი დონე
ორსულ ქალებს შეუძლიათ განიცადონ კრეატინინის დონის ვარდნა, ნორმალური ჰორმონალური ცვლილებების გამო და იმის გამო, რომ მათი სხეული კვებავს მზარდ ნაყოფს. თუ კრეატინინის დონე არ გახდება სახიფათოდ დაბალი, ეს არ შეიძლება დაეხმაროს თავად ორსულობის დროს. ორსულობის დასრულების შემდეგ კრეატინინის დონე ნორმალურ დონეზე უნდა დაბრუნდეს.
თუ ხართ ორსულად და გაქვთ დაბალი კრეატინინი, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, დიეტის შეცვლა ან კრეატინის დანამატების გამოყენება რაიმე სარგებლის მომტანი იქნება თქვენთვის
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მარხვას, თუ გაქვთ კრეატინინის დაბალი დონე
ბევრი ადამიანი მარხულობს რელიგიური ან სხვაგვარად პირადი მიზეზების გამო. ვინაიდან თქვენი სხეული იღებს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს მარხვის დროს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში კრეატინინის დონის მკვეთრი ვარდნა. თუ თქვენ უნდა იმარხულოთ, გააკეთეთ ისე, რომ მოგცეთ საშუალება ჯერ კიდევ ცოტათი ჭამოთ ყოველდღე.
თუ თქვენ არ ჭამთ დიდი ხნის განმავლობაში კვების დარღვევის გამო, მიმართეთ ექიმს ან პროფესიონალ თერაპევტს დახმარებისთვის
Რჩევები
- თქვენს ექიმს შეუძლია გააკეთოს სისხლის ტესტი თქვენი კრეატინინის დონის დასადგენად. ტესტირების შემდეგ, ექიმი გეტყვით, არის თუ არა თქვენი კრეატინინის დონე მაღალი, ნორმალური ან დაბალი.
- ვინაიდან კრეატინინი გადის თირკმელში, მისი დონე ორგანიზმში არის თირკმლის ფუნქციის პირველადი მაჩვენებელი. კრეატინინის არანორმალურად მაღალი დონე სისხლში ან შარდში შესაძლოა მიუთითებდეს თირკმლის დაავადებაზე. ეწვიეთ ექიმს ტესტისთვის, რომელიც შეაფასებს კრეატინინის დონეს თქვენს სხეულში.
- იცოდეთ, რომ კრეატინი და კრეატინინი არ არის ერთი და იგივე, თუმცა ისინი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. ორივე ნაერთია, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ჩვენს სხეულში და ორივეს დონე შეიძლება გაიზარდოს ხორცის ჭამით. კრეატინის დონის მომატება გამოიწვევს კრეატინინის დონის ამაღლებას.
