თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს, სიარული კარგი არჩევანია. ეს არის უფასო, მარტივი და ადაპტირებადი თქვენს გრაფიკზე. თუ შედარებით მჯდომარე ხართ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თავიდან ძალიან შორს ვერ წახვალთ ტკივილის ან ამოსუნთქვის გარეშე. თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ ის! თუ თქვენ ცდილობთ ყოველდღიურად ცოტა მეტი სიარულით, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ფეხით გამძლეობა თანდათან უმჯობესდება. თუ ამის მოთმინება არ გაქვთ, არსებობს კიდევ რამდენიმე ხრიკი, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. იარეთ კვირაში 3 -დან 5 დღემდე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
რეგულარული გასეირნება აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას თანდათანობით, მაგრამ ნუ იდარდებთ, თუ თავდაპირველად ამდენ ხანს ვერ ივლით. დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული შეეგუება საქმიანობის გარკვეულ დონეს და ეს გაგიადვილებთ უფრო დიდხანს სიარულს.
თუ ეს ხშირად არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი ან თუ ამინდი შეუსაბამოა, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი ან სტაციონარული ველოსიპედი
ნაბიჯი 2. წადი უფრო დიდხანს ფეხით კვირაში ერთხელ მაინც
დაგეგმეთ უფრო გრძელი გასეირნება თქვენი ერთ – ერთი სესიის განმავლობაში, რათა თანდათან გაზარდოთ გამძლეობა. როდესაც პირველად დაიწყებთ, მანძილი სავარაუდოდ შედარებით მოკლე იქნება. თუმცა, როგორც თქვენ პროგრესირებთ, მანძილი გაიზრდება (ისევე როგორც დროის ვალდებულება).
- მაგალითად, როდესაც პირველად იწყებთ გარეთ, შეიძლება მხოლოდ 2 მილი (3.2 კმ) სიარული შეძლოთ დაღლილობის გარეშე. ეს იქნება თქვენი ხანგრძლივი გასეირნება. ყოველ კვირას გაზარდეთ თქვენი ხანგრძლივი სიარული 0,5 მილით (0,80 კმ).
- არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ საიდან იწყებთ - უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინეთ ყოველ კვირას ოდნავ გაუმჯობესებაზე.
ნაბიჯი 3. იარეთ სწრაფი ტემპით დაახლოებით 3 მილი (4.8 კმ) საათში
ეს ტემპი უფრო სწრაფია ვიდრე სეირნობა, მაგრამ სავარაუდოდ არ არის ყველაზე სწრაფი სიარული. თუ ჩამოტვირთავთ საფეხურის აპს თქვენი სმარტფონისთვის ან ჭკვიანი საათისათვის, ის დაგეხმარებათ ტემპის შენარჩუნებაში.
სიარულისას მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ ტემპის შენარჩუნებაში. არის სმარტფონის ზოგიერთი აპლიკაცია, როგორიცაა PaceDJ და RockMyRun, რომლებიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი დასაკრავი სია, რომ შეიტანოთ სიმღერები წუთში სწორი რაოდენობის დარტყმით, რათა შეინარჩუნოთ ტემპი
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ რელიეფი და სიმაღლე, რათა შეცვალოთ წინააღმდეგობის დონე
ბალახზე ან ქვიშაზე სიარული უფრო რთულია, ვიდრე საფეხმავლო საფეხმავლო ბილიკზე სიარული. თქვენს მარშრუტზე უამრავი ბორცვის ჩართვა ხელს უწყობს თქვენი გამძლეობის ჩამოყალიბებას.
აღმართზე სიარულისას ოდნავ დაიხარე წინ, რათა ფეხის კუნთებზე დაიტვირთო წონა. შეანელეთ თქვენი ნაბიჯი დაღმართზე და გადადგით უფრო მოკლე ნაბიჯები, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლებზე ზედმეტი დატვირთვა
ნაბიჯი 5. ატარეთ წონა სიარულის დროს
თუ მხოლოდ მცირე დრო გაქვთ გასავლელი, დაამატეთ წინააღმდეგობა თქვენს გამძლეობაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტერფის და მაჯის წონა სპორტული საქონლის ან მაღაზიების მაღაზიებში (ან ონლაინ რეჟიმში), მაგრამ ამ ტიპის აღჭურვილობა არ არის მკაცრად აუცილებელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაწეროთ რამდენიმე წიგნი ან მყარი ნივთი ზურგჩანთაში და გადაიტანოთ იგი.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს მიერ გადატანილ წონას, რათა თანდათან გაზარდოთ იგი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იაროთ 10 კილოგრამით 1 კვირის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყოთ 15 ფუნტის ტარება.
- მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კვირა ფეხით იარეთ წონაში, სცადეთ წონის გარეშე სიარული და ნახეთ კიდევ რამდენის მიღწევა შეგიძლიათ.
მეთოდი 2 2: აქტივობის ჩათვლით ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გზები, რომ ჩართოთ სიარული თქვენს ჩვეულებრივ რუტინაში
დაფიქრდით რას აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში და გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მეტი სიარული შემოიტანოთ ნარევში. თქვენ თანდათანობით დაამყარებთ გამძლეობას, როდესაც შეეგუებით თქვენს სხეულს მუდმივად მოძრაობას და არა მჯდომარეობას. აქ არის რამოდენიმე შესაძლებლობა, რომელიც შეიძლება სცადოთ:
- გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
- გაჩერდით მაღაზიებიდან უფრო შორს და გაიარეთ მანძილი ავტოსადგომზე.
- ფეხით ან ველოსიპედით სამსახურში.
- დარეკე სანამ ტელეფონზე ლაპარაკობ.
- გააკეთეთ გაჭიმვა ტელევიზორის ყურებისას.
ნაბიჯი 2. ჩამოტვირთეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ თვალთვალის ან ზოგადი ფიტნეს აპლიკაცია
ფიტნეს აპლიკაცია, როგორიცაა MyFitnessPal ან Map My Fitness, საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ თქვენი მიზნები იყოთ აქტიური და გაზარდოთ თქვენი სიარულის გამძლეობა დროთა განმავლობაში. ზოგიერთ ტრეკერს ასევე აქვს მახასიათებლები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ კონკურენცია გაუწიოთ სხვებს, რომლებსაც აქვთ ერთი და იგივე აპლიკაცია, რაც დამატებით მოტივაციას მოგცემთ.
ზოგიერთ სმარტფონს გააჩნია ჩაშენებული აქტივობის ტრეკერები, რომელთა გამოყენებაც უფასოდ შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ აქტივობის ტრეკერები, როგორიცაა FitBit, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ თქვენი ვარჯიშები. ეს მოწყობილობები ხშირად ზომავს თქვენს მიერ გავლილ მანძილს და შეიცავს ინფორმაციას თქვენი სიმაღლის, გულისცემის და დამწვარი კალორიების შესახებ
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მინიმუმ 10 წუთი ფიზიკური აქტივობა ერთდროულად
თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, საქმიანობის მოკლე ხანას არ ექნება იგივე სარგებელი (თუმცა ისინი დაგეხმარებიან). მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ დადიხართ თქვენს სახლში ან სირბილით, განაგრძეთ თქვენი აქტივობა მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ 10 წუთის გასეირნება ყოველი ჭამის შემდეგ. ეს ავრცელებს თქვენს აქტივობას დღის განმავლობაში და თქვენს სხეულს უფრო მეტად მიჩვევს სიარულს (მაშინაც კი, თუ თქვენ გახეთქეთ უფრო გრძელი სიარული)
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხეულის წონის ვარჯიშები, როდესაც გათიშვის დრო გაქვთ
იმის გამო, რომ სხეულის წვრთნები არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან. ნებისმიერი გათიშვის დრო, რომელსაც ელოდებით რაიმეს ან ვინმეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რათა დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო აქტიური, მაშინაც კი, თუ ის უბრალოდ აკეთებს რამდენიმე ხტუნვას ან ფეხის თითებს. ამ დროს აქტიური ყოფნა და არა უბრალოდ ჯდომა და ლოდინი ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობისა და გამძლეობის გაუმჯობესებას დროთა განმავლობაში.
