D ვიტამინი მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის და აუცილებელია ჯანსაღი დაბერებისათვის. D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 600 სე 1-70 წლის ასაკში, შემდეგ ის იზრდება 800 სე-მდე. მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის ჭარბი მიღება ტოქსიკურია, D ვიტამინის დეფიციტი ჩვეულებრივი მოვლენაა, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ D ვიტამინის დონის სწრაფად გაზრდა. D ვიტამინის დონის ამაღლების საუკეთესო საშუალებაა გარეთ გასვლა და მზის სხივების მიღება, რაც თქვენს სხეულს აიძულებს მიიღოს ვიტამინი D. დაბოლოს, გაზარდეთ თქვენი სხეულის D ვიტამინის შეწოვა რამდენიმე მარტივი ცვლილებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მიიღეთ მეტი D ვიტამინი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 15-20 წუთი მზე ყოველდღიურად, ასე რომ თქვენი სხეული გამოიმუშავებს D ვიტამინს
თქვენს სხეულს ძალიან ცოტა მზე სჭირდება იმისათვის, რომ D ვიტამინი მიიღოს, წადით სასეირნოდ, გაითამაშეთ ეზოში ძაღლი, ან დაჯექით პარკის სკამზე. სანამ მზე ეხება ღია კანს, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს D ვიტამინს.
- ნუ ატარებთ მზისგან დამცავ საშუალებებს, როდესაც ცდილობთ მიიღოთ მეტი D ვიტამინი. მზისგან დამცავი კრემი SPF 8 ან მეტი გაფილტრავს UVB სხივებს, რომლებიც თქვენს სხეულს ეხმარება D ვიტამინის გამომუშავებაში.
- თუ თქვენ გაქვთ მუქი კანი, შეიძლება დაგჭირდეთ მზეზე 30 წუთის განმავლობაში გატარება, რადგან მელანინის მაღალმა დონემ შეიძლება გაართულოს თქვენი სხეული UVB სხივების ათვისებას.
- თქვენ უნდა გამოხვიდეთ გარეთ, რათა გაზარდოთ მზის სხივები, რადგან ფანჯრები ფილტრავს UVB სხივებს, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს D ვიტამინის დასამზადებლად.
- დაიცავით თქვენი კანი მზისგან დამცავი SPF 30 -ით, თუ გარეთ გადიხართ დიდი ხნის განმავლობაში.
რჩევა:
ამინდისა და გარემოს გარკვეულ ფაქტორებს, როგორიცაა დაბინდვა ან დაბინძურება, შეუძლია შეამციროს თქვენი მზის ზემოქმედება. გაითვალისწინეთ ეს პირობები, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ გარეთ გატარებული დროის გაზრდა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში 3 -ჯერ D ვიტამინის ყველაზე დიდი მომატებისთვის
ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინი, ხმელი თევზი და სკუმბრია შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას D ვიტამინს, როდესაც საქმე საკვებს ეხება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მაღალი დონე თევზის ღვიძლის ზეთებში. შეიტანეთ ცხიმოვანი თევზი თქვენს დიეტაში კვირაში დაახლოებით 3 -ჯერ თქვენი D ვიტამინის დონის გასაუმჯობესებლად.
გაითვალისწინეთ, რომ სკუმბრია ხშირად შეიცავს ვერცხლისწყალს, ასე რომ თქვენ შეიძლება შეზღუდოთ მისი ხშირი ჭამა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თუ ორსულად ხართ, რადგან ვერცხლისწყალმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მზარდ ბავშვზე
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ძროხის ღვიძლი თქვენს მენიუში D ვიტამინის გასაზრდელად
ცხიმოვანი თევზის შემდეგ, ძროხის ღვიძლი არის ვიტამინი D. ბუნების საუკეთესო წყარო. მიირთვით 85 გრამი ძროხის ღვიძლი, რომ მიიღოთ მეტი ვიტამინი D თქვენს დიეტაში.
ძროხის ღვიძლი არის ორგანოს ხორცი და შეიცავს საკმარის ვიტამინს D, რომელიც მოგცემთ ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 10% -ს
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ მეტი კვერცხის გული და ყველი, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელი ხართ
კვერცხის გული შეიცავს იმდენ ვიტამინს, რამდენიც ძროხის ღვიძლს, ამიტომ ისინი დაგეხმარებიან ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 10% -ის მიღებაში. შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე, საჭმლის სახით, ან სალათის მორთვა. ვეგეტარიანელებისთვის შესაფერისი სხვა ვარიანტისთვის, ყველი შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს. თუმცა, ნუ გახდებით მას ვიტამინის მთავარ წყაროდ.
შვეიცარიულ ყველს აქვს ყველაზე დიდი რაოდენობით D ვიტამინი ყველა ყველისგან. თუმცა, ის მაინც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების მხოლოდ 2% -ს
ნაბიჯი 5. მიირთვით სოკოზე ვეგანური ვარიანტისთვის
სოკო, რომელიც ექვემდებარება ულტრაიისფერ სხივებს, შეიცავს D2 ვიტამინს. თუმცა, სოკოში D ვიტამინის რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გაიზარდა ისინი. ვინაიდან სოკო შედარებით ჯანსაღი საკვებია, არანაირი ზიანი არ მოაქვს მათ თქვენს დიეტაში, როგორც D ვიტამინის პოტენციურ წყაროს, მაგრამ ნუ გახდით მათ თქვენს ერთადერთ არჩევანს.
თქვენ შეიძლება იპოვოთ ახალი ან გამხმარი სოკო, რომელიც ექვემდებარებოდა ულტრაიისფერი სხივების მაღალ დონეს, რათა გაზარდოს მათი ვიტამინი D შემცველობა. მოძებნეთ ეს სოკო ჯანმრთელობის მაღაზიაში ან ინტერნეტში
ნაბიჯი 6. დაამატეთ გამაგრებული საკვები თქვენს დიეტას D ვიტამინის მიღების გასაადვილებლად
ზოგიერთ დამუშავებულ და პასტერიზებულ საკვებს აქვს ვიტამინები, მათ შორის D ვიტამინი. ეს საკვები, როგორც წესი, დიეტური პროდუქტებია, ამიტომ მათი ინტეგრირება ადვილია თქვენს დიეტაში. წაიკითხეთ ეტიკეტები თქვენს მიერ შეძენილ საკვებზე, რომ ნახოთ ისინი გამაგრებულია თუ არა.
მაგალითად, რძე, იოგურტი, ფორთოხლის წვენი, მარგარინი, პური და საუზმის მარცვლეული ხშირად გამდიდრებულია დამატებით ვიტამინებით, მათ შორის D ვიტამინით. ერთი პორციის ან 2 გამაგრებული საკვების მიღება დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ვიტამინი D დანამატი, თუ ამას ექიმი გვირჩევს
დანამატმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვიტამინი D დონე, მაგრამ ისინი ყოველთვის კარგად არ შეიწოვება. ვიტამინის უკეთესი შეწოვისთვის შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც ასევე შეიცავს კალციუმს. მიიღეთ დანამატი, როგორც მითითებულია ბოთლზე.
- ვიტამინი D3 დამატებების მსგავსია ვიტამინი D ბუნებრივად თქვენი სხეულის მიერ. ეს დანამატები ზღვის პროდუქტებიდან არის მიღებული და ისინი ჩვეულებრივ უკეთესად შთანთქავენ ვიდრე ვიტამინი D2.
- ვიტამინი D2 დამატებები შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, რადგან ისინი დამზადებულია ობისგან და არა ცხოველური პროდუქტებისგან.
გაფრთხილება:
D ვიტამინის ჭარბი მიღება შეიძლება იყოს ტოქსიკური, ამიტომ ნუ მიიღებთ 600 UI- ზე მეტს დღეში. ესაუბრეთ ექიმს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ვიტამინი D არის თქვენთვის შესაფერისი.
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი შთანთქმის გაზრდა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება
კოფეინის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის უნარი მიიღოს და შეიწოვოს D ვიტამინი, შეამციროს თქვენი დონე. დიეტადან კოფეინის გამორიცხვას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს მეტი ვიტამინი D, ამიტომ გამორიცხეთ რეგულარული ყავა, ენერგეტიკული სასმელები, კოფეინირებული ჩაი, კოფეინირებული სოდა და შოკოლადი. გარდა ამისა, მოერიდეთ ენერგიის აბებს და თავის ტკივილის წამლებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
თუ ყავის გემოთი გსიამოვნებთ, გადადით ყავაზე, ასე რომ თქვენ მაინც დატკბებით დილის ჯოჯით. ანალოგიურად, ბევრი ჩაი ბუნებრივად არ შეიცავს კოფეინს
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის გადამუშავებაში
აქტიური ყოფნა შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის უკეთ გამოყენებაში, რაც იწვევს თქვენს სისტემაში ვიტამინის უფრო მაღალ დონეს. გააკეთეთ 30 წუთი კარდიო ყოველდღე, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა ან აერობიკის გაკეთება. ეს შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს მეტი ვიტამინის ათვისებაში.
შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად შეასრულებთ მას
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ვიტამინი D კალციუმთან ერთად მისი შეწოვის გაზრდის მიზნით
კალციუმი ეხმარება თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის ათვისებაში, ამიტომ უმჯობესია მათი ერთად მიღება. ბევრი ვიტამინი D უკვე შეიცავს კალციუმს, ასე რომ აუცილებლად წაიკითხეთ ეტიკეტები. გარდა ამისა, ცხიმიანი თევზი, რძის პროდუქტები და ყველი შეიცავს კალციუმის ზომიერ დონეს.
მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი შეიცავს კალციუმს, ის ძალიან მცირეა
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ D ვიტამინის დანამატები ცხიმთან ერთად, რადგან ის ცხიმში ხსნადია
ცხიმში ხსნადი ვიტამინი შეიწოვება ცხიმებთან ერთად, ამიტომ თქვენი სხეული უკეთ გამოიყენებს ვიტამინს, თუ მას ცხიმთან ერთად მიირთმევთ. საბედნიეროდ, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები თქვენს ორგანიზმში უფრო დიდხანს რჩება, რადგან ისინი ცხიმოვან ქსოვილებში ინახება. მისი შეწოვის მიზნით, მიიღეთ თქვენი ვიტამინი D კვებით, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 11 გრამ ჯანსაღ ცხიმს.
რჩევა:
იმის გამო, რომ ის ცხიმში ხსნადია, თქვენი სხეული ინახავს დამატებით D ვიტამინს ცხიმოვან ქსოვილებში და ღვიძლში მომავალი გამოყენებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღიურად D ვიტამინის მიღება ორგანიზმში ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად, თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ.
