დაღლილობა და ენერგიის დაბალი დონე არის ორი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელსაც ყველა ასაკის ადამიანი აწყდება. ენერგიის დაბალმა დონემ შეიძლება გაართულოს სამსახურში პროდუქტიულობა ან ყოველდღიურ საქმიანობაში ჩართვა. საბედნიეროდ, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ ენერგიის დონის გასაზრდელად. სწორი ტიპის საკვების ჭამა, სწორი ვარჯიში, საკმარისი დასვენება და სტრესული ფაქტორების კონტროლი დაგეხმარებათ მეტი ენერგიით გაერთოთ თქვენი დღით და დაუბრუნდეთ საყვარელ საქმეს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა ენერგიის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. მიეცით თქვენს სხეულს მეტი ცილა
მაშინაც კი, თუ თქვენ ყოველდღიურად ჭამთ საკმარის საკვებს, შესაძლებელია თქვენ არ მიირთვათ სწორი სახის საკვები. დიეტური ხარვეზები ენერგიის დაბალი დონის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია და ცილა განსაკუთრებით დიდ როლს ასრულებს თქვენს ყოველდღიურ ენერგიაში.
- ცილა აუცილებელია ენერგიის დონის გასაზრდელად. მაგრამ ყველა ცილა არ არის კარგი ცილა. მაგალითად, ზოგიერთი ხორცი მდიდარია ცილებით, მაგრამ ასევე შეიცავს ნატრიუმის ან გაჯერებული ცხიმების მაღალ დონეს.
- მედიკოსები გვირჩევენ, რომ მოზარდებმა მოიხმარონ მინიმუმ რვა გრამი ცილა სხეულის ყოველ 20 კილოგრამ წონაზე (ან 0.8 გრამი ცილა სხეულის ყოველი კილოგრამისთვის).
- გულის ჯანსაღი ცილის ოპტიმალური წყაროებია ორაგული, კვერცხი და პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და ტოფუ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ნელა დაწვა სახამებელი
სახამებელი და ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. ისინი გვაძლევენ ენერგიას ყველა სახის საქმიანობის დასასრულებლად, სირბილიდან სუნთქვამდე. მაგრამ არსებობს კარგი ნახშირწყლები და ცუდი ნახშირწყლები, და თუ დაღლილი ხართ, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, რომლებიც თქვენი სხეულის საწვავს დაეხმარება მთელი დღის განმავლობაში.
- მიირთვით დღეში ოთხიდან თერთმეტი ულუფა მარცვლეული და შეარჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის საკვები, დამუშავებული ან დახვეწილი მარცვლეულის ნაცვლად.
- სახამებლისა და ნახშირწყლების მთლიანი მარცვლეულის ან მთლიანი წყაროები თანდათანობით გამოყოფენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი. შეარჩიეთ მარცვლეული, რთული ნახშირწყლები და არა მარტივი ნახშირწყლები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის კრახი ჭამიდან მალევე.
- ენერგიის გამაძლიერებელი, რთული ნახშირწყლები მოიცავს ბოსტნეულს, პარკოსნებს და მთელ მარცვლეულს, როგორიცაა ქატო და ჩანასახები.
- შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ პური და პასტა მთლიანი მარცვლეულისგან.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ცხიმების კარგი წყაროები
ცხიმები ენერგიის წყაროდ იქცევიან, რადგან თქვენი სხეული იწყებს ნახშირწყლების ნაკლებობას. თქვენს სხეულს სჭირდება ცხიმის გარკვეული წყარო, მაგრამ მნიშვნელოვანია ცხიმის სწორი სახეობების არჩევა.
- ცხიმების ოთხი ძირითადი ფორმაა მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმოვანი მჟავები. აქედან გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები ყველაზე ცუდი ცხიმებია.
- შეარჩიეთ დიეტა მაღალი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მეტი ენერგიისა და ჯანსაღი გულისთვის.
- მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების ზოგიერთი ჯანსაღი წყაროა ზღვის პროდუქტები, თხილი, თესლი, ზეთისხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, არაქისის ზეთი, სეზამის ზეთი, სოიოს ზეთი, ყურძნის თესლის ზეთი და სელის ზეთი.
- თხილი, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებს, მოიცავს მაკადამიას, თხილს, პეკანს, ნუში, კეშიუ, არაქისი, ნიგოზი და ბრაზილიის თხილი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი უმი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული მოგაწვდით ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება იმისათვის, რომ თავი იგრძნოს სავსე და ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში.
- მიირთვით მინიმუმ ხუთი პორცია ბოსტნეული ყოველდღე და ორიდან ოთხი პორცია ახალი ხილი.
- მიმართეთ ხილსა და ბოსტნეულს, რომლებიც დაბალია გლიკემიური ინდექსით (GI). მაღალი GI საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას, რაც, როგორც წესი, იწვევს შემდგომ ენერგიის კრახს. დაბალი GI საკვები უფრო ნელა შედის სისხლში და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ენერგიის კრახი.
- დაბალი GI საკვების მაგალითებია არა ტროპიკული ხილი, ტკბილი კარტოფილი, სიმინდი, იამი, ლობიო/პარკოსნები და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, asparagus, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი და გოგრა.
- შეარჩიეთ ბოსტნეული ყოველდღიური მოხმარებისთვის, ფოთლოვანი და მუქი მწვანე. მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
წყლის არაადეკვატურმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც იწვევს დაღლილობას და დაბალი ენერგიის შეგრძნებას. დაეხმარეთ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას მთელი დღის განმავლობაში ჰიდრატაციით.
- ექსპერტები გვირჩევენ დალიოთ ცხრადან თორმეტი ჭიქა წყალი ყოველდღიურად, რათა დატენიანდეთ. ეს ჯამი მოიცავს წყალს, რომელსაც თქვენ მოიხმართ წვენით, ყავით, ჩაით და წყლის დიეტური წყაროებით, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
- თუ თქვენ ხართ ჩართული მძიმე ფიზიკური აქტივობით, ან თუ ხართ ცხელ გარემოში, თქვენ დაგჭირდებათ კიდევ უფრო მეტი წყლის დალევა, რათა იყოთ სათანადოდ დატენიანებული.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და სასმელებს.
- მოერიდეთ ძალიან ბევრი კოფეინის დალევას. კოფეინი არის შარდმდენი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი წყლის დაკარგვა.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ შაქარს
შაქარი აძლევს მომხმარებლებს ენერგიის დროებით ადიდებას (ცნობილია, როგორც შაქრის ჩაქრობა), მაგრამ ეს ეფექტები სწრაფად ქრება. მას შემდეგ, რაც შაქრის პიკი დასრულდება, ადამიანების უმეტესობა თავს დაღლილად და დაღლილად გრძნობს.
არ მიირთვათ ტკბილეული, ტკბილეული, სოდა, ან სხვა საკვები პროდუქტები შაქრის დამატებით, რადგან ეს მხოლოდ დღის განმავლობაში გაძნელებთ
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა თქვენი ენერგიის გასაზრდელად
Ნაბიჯი 1. მეტი ვარჯიში.
ფიზიკური აქტივობა არის ცნობილი ენერგიის გამაძლიერებელი და ასევე დაგეხმარებათ უკეთესი ღამის ძილში. თუ დაღლილი ხართ და ენერგიის ნაკლებობა გაქვთ, ენერგიული ვარჯიში ყოველდღე ან კვირაში რამდენჯერმე დაგეხმარებათ უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი და მიიღოთ უკეთესი, მშვიდი ძილი.
- ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა ან მიჰყევით აქ მითითებებს.
- აირჩიე კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული.
- ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ თქვენი სხეული
მიუხედავად იმისა, რომ ისვენებთ სახლში, ან სამუშაო მაგიდასთან ხართ მიჯაჭვული, გაჭიმვა დაგეხმარებათ ენერგიის შესამჩნევად გაზრდაში.
- გაშალეთ ხელები და ხელები თქვენს თავზე რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ 10 -დან 15 წამამდე.
- ხელები გვერდულად გაშალეთ, დაადეთ ტანი ერთ მხარეს ისე, რომ ხელების ერთი ნაკრები შეეხოთ იატაკს, ხოლო მეორე ხელები ზემოთ. გააჩერეთ ეს 10 -დან 15 წამამდე, შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს.
- შეეხეთ თქვენს თითებს, სანამ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად სწორია.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ ენერგიის ნაკლებობას, შეიძლება არ გძინავთ საკმარისად, ან გაქვთ ცუდი ხარისხის ძილი.
- თინეიჯერებს, ჩვეულებრივ, რვადან 10 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
- 18 -დან 64 წლამდე ასაკის მოზარდებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამეში.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებს, როგორც წესი, სჭირდებათ შვიდიდან რვა საათამდე ძილი ყოველ ღამეში.
- შეზღუდეთ კოფეინი და მასტიმულირებელი საშუალებები, რათა უზრუნველყოს კარგი ღამის ძილი.
- გათიშეთ ყველა ელექტრონიკა მინიმუმ 30 წუთით ადრე ძილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
სტრესი აღიარებულია, როგორც ქრონიკული დაღლილობის სინდრომთან დაკავშირებული სიმპტომების გაუარესების გამომწვევი მიზეზი, ასევე ზოგადი პრობლემები ძილისა და ადექვატური დასვენების დროს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმიდან, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა და შეამციროთ სტრესი.
- სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია განტვირთვისთვის. ნელა დაძაბეთ თქვენი სხეულის კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფი, ერთდროულად გაამახვილეთ ყურადღება სხეულის ერთ ნაწილზე. დაიჭირეთ ეს დაძაბული პოზა დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და დაისვენეთ 30 წამი, სანამ კუნთების შემდეგ ჯგუფზე გადახვალთ.
- მიიღეთ შვებულება ან იმუშავეთ იმ საკითხებზე, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურ სტრესს მატებს, როგორიცაა ურთიერთობების საკითხები, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მოხსნაში.
- განიხილეთ დამატებითი ნაბიჯების გადადგმა თქვენი სტრესის დასაძლევად და დაგეხმაროთ მოდუნებაში, როგორიცაა მედიტაციის, ყურადღების გამახვილების ან იოგას გაკვეთილებზე მონაწილეობა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მიიღოთ დამატებები
თუ თქვენ მუდმივად განიცდით ენერგიის დაბალ დონეს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიიღოთ დამატებები დასახმარებლად. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დანამატის რეჟიმის დაწყებამდე.
- დანამატების მაგალითები, რომლებიც გამოიყენება ენერგიის გასაზრდელად, მოიცავს 300 მგ -დან 1000 მგ -მდე მაგნიუმს, ზოგჯერ ვაშლის მჟავასთან ერთად და ომეგა 3 -სა და 6 -ს, რომლებიც მიიღება სიფრთხილით, რათა არ მოხდეს ურთიერთქმედება არსებულ მედიკამენტებთან.
- ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს NADH- ის მიღებას 5 მგ -დან 20 მგ -მდე დღეში, DHEA, დოზირებული 50 მგ -დან 200 მგ -მდე დღეში, ვიტამინი B12 ინექციით, დოზირებული 2500 მკგ -დან 5000 მკგ -მდე ყოველ ორ -სამ დღეში, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, და ბეტა-კაროტინი, 50,000 სე ყოველ დღე იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.
- სხვა დანამატებია L- კარნიტინი, 500 მგ-დან 1000 მგ-მდე სამჯერ დღეში რვა კვირის განმავლობაში, ვიტამინი D დოზით 600-დან 1000 სე-მდე ყოველდღე და მელატონინი, 0.5 მგ-დან 3 მგ-მდე ღამით, გაღვიძებამდე 8 საათით ადრე.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ მცენარეული საშუალებები
ზოგი ფიქრობს, რომ მცენარეული მკურნალობა ხელს უწყობს ენერგიის დონის ამაღლებას და დაღლილობას ებრძვის. თუმცა, მცენარეულმა მკურნალობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები არსებული სამედიცინო პირობებით და დადგენილი მედიკამენტებით. არ მიიღოთ მცენარეული საშუალებები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- მცენარეები, რომლებიც შეიძლება გამოსადეგი იყოს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის სამკურნალოდ, მოიცავს ჟენშენს და ექინაცეას. ორივე ნაჩვენებია, რომ შესაძლოა სასარგებლო იყოს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის მქონე ადამიანებში იმუნური პასუხის გაზრდაში.
- ეთერზეთები ჟასმინის, პიტნის და როზმარინის ზეთის ჩათვლით შეიძლება იყოს სასარგებლო ამ სინდრომთან დაკავშირებული სტრესის შესამცირებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები, როგორც არომათერაპია, ზეთი წაისვით ბამბაზე, დაამატეთ რამდენიმე წვეთი თბილ აბაზანაში, ან გამოიყენეთ ერთეული, რომელიც ავრცელებს არომატს ოთახში.
მეთოდი 3 -დან 3: მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ძირითადი სამედიცინო პრობლემები
თუ თქვენ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას, აძლიერებთ ვარჯიშს და ყოველდღიურ რუტინაში ცვლილებებს შეიტანთ გაუმჯობესების გარეშე, შესაძლოა არსებობდეს სამედიცინო მდგომარეობა ან წამალი, რომელიც იწვევს პრობლემას. თუ გჯერათ, რომ შეიძლება გქონდეთ ქრონიკული დაღლილობის გამომწვევი სამედიცინო მდგომარეობა, მნიშვნელოვანია ექიმთან ესაუბროთ, თუ როგორ ამოიცნოთ და განკურნოთ თქვენი მდგომარეობა. არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის ძირითადი მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, მათ შორის:
- ანემია, კერძოდ რკინადეფიციტური ანემია
- დეპრესია, მწუხარება ან ბოლოდროინდელი დაკარგვა
- მუდმივი ტკივილის პრობლემები
- ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები
- ძილის დარღვევები, როგორიცაა უძილობა, ობსტრუქციული ძილის აპნოე ან ნარკოლეფსია
- ადისონის დაავადება
- ნერვული ანორექსია ან კვების სხვა დარღვევები
- ართრიტი
- აუტოიმუნური დაავადებები, როგორიცაა ლუპუსი
- გულის შეგუბებითი უკმარისობა
- დიაბეტი
- ფიბრომიალგია
- ქრონიკული ბაქტერიული ინფექციები
- ვირუსული ინფექციები, როგორიცაა მონონუკლეოზი (მონო)
- თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული პრობლემები
ნაბიჯი 2. გადახედეთ თქვენს ექიმს ექიმთან
ზოგიერთმა მედიკამენტმა, განსაკუთრებით ფსიქიატრიულმა მედიკამენტმა, შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობისა და დაღლილობის შეგრძნება, მაგრამ ექიმის დახმარებით თქვენ შეიძლება შეცვალოთ თქვენი დოზა ან შეცვალოთ თქვენი ამჟამინდელი წამალი სხვა დანიშნულებით. არასოდეს შეცვალოთ ან დაარეგულიროთ თქვენი მედიკამენტები დამოუკიდებლად, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული შედეგები გამოიწვიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რაც შეიძლება ფატალური იყოს. ზოგიერთი მედიკამენტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაღლილობა ან დაღლილობა, მოიცავს:
- ანტიჰისტამინური საშუალებები
- ანტიდეპრესანტები
- შფოთვის წამლები
- საძილე წამლები
- არტერიული წნევის წამლები
- სტეროიდები
- შარდმდენები
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის სიმპტომები
თუ თქვენ თავს მუდმივად დაღლილად გრძნობთ და არ გეჩვენებათ რაიმე შვება ძილისგან ან დიეტის/ცხოვრების წესის ცვლილებისგან, შეიძლება გქონდეთ ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი.
- ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის საერთო სიმპტომები მოიცავს დაღლილობის უეცარ დაწყებას, განსაკუთრებით გრიპის, დაბალი ხარისხის ცხელების და შემცივნების, ყელის ტკივილისა და ლიმფური ჯირკვლების გადიდების კისერზე და მკლავებში, კუნთებისა და სახსრების ტკივილს, თავის ტკივილს, კონცენტრაციისა და განწყობის პრობლემებს. ცვლილებები.
- დეპრესია და სიცოცხლის დამატებითი სტრესი იწვევს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის გახანგრძლივებას და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მძიმე სიმპტომები.
- ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის ამჟამინდელი განკურნება არ არსებობს, მაგრამ ნაჩვენებია ფსიქოთერაპია და ძლიერი ემოციური დამხმარე სისტემა, რომელიც ადამიანებს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომისგან გამოჯანმრთელებაში ეხმარება.
- ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის სამკურნალოდ გამოყენებული მედიკამენტების კლასები მოიცავს ანტიდეპრესანტებს, როგორც ტრიციკლური, ასევე სეროტონინის აგენტებს, შფოთვის სამკურნალო საშუალებებს, ტკივილგამაყუჩებლებს და სტიმულატორებს.
