ტესტოსტერონი არის მთავარი სქესის ჰორმონი მამაკაცებში, რომელიც პასუხისმგებელია პენისისა და სათესლე ჯირკვლების განვითარებაზე, ასევე კუნთების ზომაზე და ძალაზე. მოზარდობის პერიოდში ტესტოსტერონი პასუხისმგებელია ხმის გაღრმავებაზე და სახის და სხეულის თმის ზრდაზე. თუ, როგორც მოზარდი ბიჭი, თქვენი ტესტოსტერონის დონე დაბალია, პუბერტატი შეიძლება დაგვიანდეს, რამაც შეიძლება შეარცხვინოს და შეგაწუხოთ. არსებობს მცენარეული დანამატები, რომლებიც აცხადებენ ტესტოსტერონის გაზრდას ბუნებრივად, მაგრამ ეს ზოგადად არაეფექტურია. იმის გამო, რომ თქვენს ჯანმრთელობას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონის დონეზე, შესაძლებელია თქვენი ტესტოსტერონის დონის ამაღლება ბუნებრივად, თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით. თუ ეს ცვლილებები არ დაეხმარება, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ტესტოსტერონის შემცვლელი თერაპია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ტესტოსტერონის გაზრდა ცხოვრების სტილის შეცვლით
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სტრესის ჰორმონები, რომლებიც ხელს უშლიან ტესტოსტერონის გამომუშავებას
მოზარდობისას ცხოვრება შეიძლება იყოს სტრესული. თუ კარგად არ გაუმკლავდებით ამ სტრესს, თქვენი სხეული უფრო მეტ ჰორმონს გამოიმუშავებს, რომელსაც კორტიზოლი ეწოდება. კორტიზოლი არსებითად ეუბნება თქვენს სხეულს, რომ ყურადღება გაამახვილოს სტრესზე და არა სხვა ფუნქციებზე, რაც იწვევს ტესტოსტერონის წარმოების შემცირებას. სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზების შესწავლამ შეიძლება გაზარდოს ტესტოსტერონის ოდენობა თქვენი ორგანიზმის მიერ.
- ნუ შეგეშინდებათ თერაპევტთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალთან საუბარი, თუ სტრესთან გამკლავება გიჭირთ. ისინი დაგეხმარებათ სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების ჯანსაღი გზების პოვნაში.
- მუსიკის მოსმენა, სასეირნოდ გასვლა და შინაურ ცხოველებთან თამაში არის რამდენიმე მარტივი გზა, რომ დაისვენოთ, როდესაც ცხოვრება დაძაბულია. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჰობი, როგორიცაა ხატვა ან მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ეს ასევე შეიძლება იყოს სტრესის შემსუბუქების კარგი საშუალება.
- მედიტაცია და ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შემსუბუქების პოპულარული გზებია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგას ან ტაი ჩის კლასი.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ მოკლე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებში ტესტოსტერონის გამომუშავების სტიმულირებისთვის
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა ინტერვალით ვარჯიში, უფრო დიდ გავლენას ახდენს ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე, ვიდრე სხვა სახის ვარჯიში. იმის გამო, რომ ამ რიტუალებიდან ბევრი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, ეს არის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
- შეინარჩუნეთ ვარჯიშები შედარებით მოკლედ (20 -დან 30 წუთამდე), რათა მიიღოთ მაქსიმალური ინტენსივობიდან. რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასა შეიმუშავეთ ტესტოსტერონის წარმოების სტიმულირებისთვის.
- თქვენი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების გარდა, დაამატეთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. ამ აქტივობების გაკეთება მეგობართან ერთად დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და გახადოთ ვარჯიში უფრო სახალისო.
გაფრთხილება:
ესაუბრეთ ექიმს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ იმისათვის, რომ რეგულარულად შეასრულოთ ეს ვარჯიშები. როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ, ივარჯიშეთ სერტიფიცირებული ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ სწორ ფორმას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 9 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა თქვენს სხეულს დაუთმოს ტესტოსტერონის წარმოება
მოზარდებს, როგორც წესი, უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ ვიდრე მოზრდილებს. ვინაიდან თქვენი სხეული აწარმოებს ტესტოსტერონის დიდ ნაწილს დილის საათებში ძილის დროს, სრული ღამის ძილი აუცილებელია თუ გსურთ ტესტოსტერონის დონის ამაღლება.
- დაადგინეთ ძილის დრო და შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას.
- გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე და შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი და ბნელი. ეს დაგეხმარებათ უკეთესი ხარისხის ძილში.
- საღამოს საათებში მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს, მათ შორის სოდასა და ენერგეტიკულ სასმელს. ისინი გაართულებენ დასვენებას და ძილს.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ წონის დაკლების გეგმა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ
ჭარბი წონის გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ნაკლები ტესტოსტერონის გამომუშავება. გარდა ამისა, სიმსუქნე იწვევს ჯანმრთელობის სხვა მნიშვნელოვან პრობლემებს. მიიღეთ ექიმი ან დიეტოლოგი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკარგვის გეგმის შემუშავებაში და მისი შენარჩუნების მიზნით. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ტესტოსტერონის დონე, მაგრამ ამას დრო სჭირდება.
- წონის დაკლება შედარებით ნელი პროცესია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ეძებთ წონაში დაკლებას. იმის ნაცვლად, რომ დაიცვათ დიეტა, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, დაიწყეთ მეტი ბოსტნეულისა და მარცვლეულის ჭამა და ნაკლები შემწვარი საკვები. თუ ბევრ სწრაფ საკვებს მიირთმევთ, უბრალოდ მისი გამორიცხვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გახდეთ უფრო ჯანმრთელი.
- მზად იყავით ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებების შესატანად, მათ შორის რეგულარული ვარჯიში და ჯანსაღი საკვების ჭამა. საშუალოდ, კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაიკლებთ.
- თუ გჭირდებათ 50 კილოგრამის დაკლება, მაგალითად, მოემზადეთ იმისთვის, რომ დაახლოებით ერთი წელი დაგჭირდეთ ამ წონის დასაკლებად. თუმცა, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ცვლილებები თქვენს ტესტოსტერონის დონემდე, სანამ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
რჩევა:
იპოვეთ ჯანსაღი შემცვლელები თქვენი საყვარელი საკვებისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაკარონი და ყველი მთლიანი ხორბლის მაკარონით ან გამოაცხოთ პიცა მთლიანი ხორბლის ქერქით, უცხიმო ყველით და უამრავი ახალი ბოსტნეულით.
3 მეთოდი 2: დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ ჭარბი შაქარი, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს ტესტოსტერონის წარმოება
ტკბილეულის შემცირება დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გჭირდებათ წონის დაკლება, თქვენს დიეტაში შაქრის უმეტესი ნაწილის აღმოფხვრა დაგეხმარებათ ტესტოსტერონის დონის ამაღლებაში. ნაჭდევები, კანფეტი და ნამცხვრები აშკარა დამნაშავეები არიან, მაგრამ ასევე არის შაქარი ბევრ გაყინულ ან დამუშავებულ საკვებში.
შეამოწმეთ ინგრედიენტების პანელი ყველაფერზე, რასაც ჭამთ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება არ ნახოთ სიტყვა "შაქარი", მაგრამ ნახავთ სიტყვებს, როგორიცაა "გლუკოზა", "ფრუქტოზა", "დექსტროზა" და "საქაროზა". ეს არის ყველა სახის შაქარი, რომელიც ხშირად გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში
რჩევა:
ხილის ჭამა, როდესაც გსურთ მიირთვათ რაიმე ტკბილი, არის კარგი გზა შაქრის მიღების შემცირების დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ქოლესტერინი თქვენს დიეტაში, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ტესტოსტერონის წარმოება უფრო ადვილად
თქვენი სხეული სინთეზირებს ტესტოსტერონს ქოლესტერინისა და ცხიმისგან, რომელიც მოდის საკვებისგან. ცხოველური წარმოშობის ცხიმები და ქოლესტერინი, მათ შორის ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტესტოსტერონის შესაქმნელად.
- მიუხედავად იმისა, რომ უცხიმო ან მცენარეული დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ცხოველური პროდუქტების მოხმარების შეზღუდვა არ დაეხმარება ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას.
- რამოდენიმე ჯანსაღი საკვები, რომლის ჭამაც შეიცავს ცხიმს და ქოლესტერინს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ტესტოსტერონის წარმოსაქმნელად, არის მჭლე წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხის გული, ყველი, ქოქოსის ზეთი და შავი შოკოლადი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები ტესტოსტერონის გამომუშავების სტიმულირებისთვის
თქვენს სხეულს სჭირდება ვიტამინი D ტესტოსტერონის წარმოქმნისთვის და თუ თქვენ არ იღებთ მას საკმარისად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ტესტოსტერონის დაბალი დონე შედეგად. სამწუხაროდ, ის ბუნებრივად არ გვხვდება ბევრ საკვებში. ამასთან, ბევრ საკვებსა და სასმელს, განსაკუთრებით ხილის წვენებს და რძის პროდუქტებს, აქვთ ვიტამინი D. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D კოდის ღვიძლის ზეთის დამატებების საშუალებით.
თქვენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს D ვიტამინს, როდესაც მზეზე გადიხართ, ასე რომ გაატარეთ გარკვეული დრო გარეთ, როცა ეს შესაძლებელია. დაიმახსოვრეთ მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება კანის დასაცავად
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ თუთიით მდიდარი საკვები ჯანსაღი სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად
თუთია ზრდის ტესტოსტერონის გრძელვადიან წარმოებას, ამიტომ თუთიის დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს ტესტოსტერონის დაბალ დონეს. თუთიით მდიდარი საკვები მოიცავს ხორცს, თევზს, რძის პროდუქტებს, ლობიოს და ზოგიერთ თხილს და თესლს.
თუ თქვენ მიირთმევთ ძირითადად მცენარეულ დიეტას, შეიძლება დაგჭირდეთ თუთიის დანამატის გათვალისწინება. ძნელია საკმარისი თუთიის მიღება მხოლოდ მცენარეებისგან. ესაუბრეთ ექიმს თქვენს დიეტაში დანამატის დამატების შესახებ
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მცენარეულ დანამატებს, რომლებიც არ არის დადასტურებული, რომ გავლენას ახდენს ტესტოსტერონზე
არსებობს მრავალი მცენარეული დანამატი, როგორიცაა ფენუგრიკი, გინგო ბილობა და ლონჯაკის ფესვი, რომლებიც აცხადებენ, რომ ბუნებრივად ამაღლებს ტესტოსტერონის დონეს. თუმცა, ეს დანამატები არ არის რეგულირებული და არ იყო ეფექტური ტესტოსტერონის გაზრდაში სამეცნიერო კვლევებში.
ქიმიკატების შემცველი დანამატები, როგორიცაა DHEA, ანდროსტენდიონი და ანდროსტენდიონი ასევე ბაზარზეა, როგორც პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ტესტოსტერონის ამაღლებაში. თუმცა, ისინი ჩვეულებრივ არაფერს აკეთებენ ტესტოსტერონის წარმოების გასაზრდელად და შესაძლოა რეალურად გაზარდონ ესტროგენის გამომუშავება
მეთოდი 3 -დან 3: როდის უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. გაიარეთ ტესტოსტერონის დონე, თუ გაწუხებთ, რომ ისინი დაბალია
ტესტოსტერონის დონის შემოწმება არის მარტივი სისხლის ტესტი. თქვენს ექიმს, სავარაუდოდ, მოუნდება ტესტის ჩატარება დილით ადრე, რადგან სწორედ მაშინ არის თქვენი ტესტოსტერონის დონე ყველაზე მაღალი.
- გამოცდაზე წასვლისას ატარეთ მოკლემკლავიანი პერანგი, ასე რომ ტექნიკოსს, რომელიც სისხლს იღებს თქვენ, უფრო ადვილად ექნება წვდომა თქვენს ვენებზე. როდესაც თქვენი სისხლი გროვდება, თქვენ იგრძნობთ სწრაფ ნაოჭებს თქვენს კანზე. შეიძლება გქონდეთ სისხლჩაქცევები თქვენს მკლავზე ინექციის ადგილის გარშემო. თუმცა, ეს ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე დღის შემდეგ.
- თქვენი სისხლის ნიმუში გაიგზავნება ლაბორატორიაში და გაანალიზდება. თქვენ ალბათ გაიგებთ ტესტის შედეგებს რამდენიმე დღეში.
რჩევა:
თქვენს ექიმს შეიძლება შეეძლოს დაბალი ტესტოსტერონის დიაგნოზი ფიზიკური გამოკვლევისა და თქვენი სიმპტომების განხილვის საფუძველზე. თუმცა, მათ მაინც სურთ სისხლის ანალიზის გაკეთება დიაგნოზის დასადასტურებლად და ზუსტად განსაზღვრის რამდენად დაბალია თქვენი დონე.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი ვიტამინის დონე იმ ხარვეზებისთვის, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს ტესტოსტერონზე
თუ თქვენი ტესტოსტერონი დაბალია, ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება იყოს დამნაშავე. ვიტამინის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ვიტამინის დონე. შეიძლება დაგჭირდეთ კვების დღიურის შენახვა, რათა გაანალიზოთ საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები.
- ექიმს შეუძლია თქვენთან ერთად გადახედოს კვების დღიურს და გირჩიოთ ცვლილებები, რაც უზრუნველყოფს თქვენი საკვების ადექვატურ კვებას. მათ ასევე შეიძლება მიგითითონ დიეტოლოგთან.
- საერთოდ, თქვენი სხეული ვიტამინებს უკეთესად შთანთქავს საკვებიდან, ვიდრე დანამატიდან. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი დეფიციტი გარკვეული საკვები ნივთიერებებით, დანამატები შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა თქვენი დონის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ბუნებრივი მიდგომები არ მუშაობს
შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესის ცვლილებებს, რათა იმოქმედოს თქვენს ტესტოსტერონის დონეზე. ნუ ელოდებით, რომ ეს ცვლილებები შესამჩნევ განსხვავებას გამოიწვევს რამდენიმე კვირაში. თუმცა, თუ თქვენ რამდენიმე თვეა ჯანსაღი ცხოვრების წესით ცხოვრობთ და ტესტოსტერონის დონე ჯერ კიდევ დაბალია, ექიმს შეიძლება დაგჭირდეთ ტესტოსტერონის შემცვლელი თერაპიის ჩატარება.
ამ თერაპიით, თქვენ არსებითად გეძლევათ ტესტოსტერონი. გამოიყენება მიწოდების რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი, მათ შორის კანის ნაყენი, კაფსულების გადაყლაპვა და ინექციები. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიწოდების კონკრეტული მეთოდი თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე
Რჩევები
თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, ჰკითხეთ ექიმს ეს გავლენას ახდენს ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე. თუ თქვენი წამალი იწვევს ტესტოსტერონის დაბალ დონეს, ექიმს შეუძლია გადაგიყვანოთ სხვა მედიკამენტზე. მაგალითად, ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს
გაფრთხილებები
- ტესტოსტერონის შემცვლელი თერაპია, ინექციების, მარცვლების, ლაქების ან გელის გამოყენებით, მიზანშეწონილია მხოლოდ გამოცდილი ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ გამოცდისა და სამედიცინო დიაგნოზის შემდეგ.
- ტესტოსტერონის ან სხვა სტეროიდული დანამატების, განსაკუთრებით ანაბოლური სტეროიდების მიღება რეცეპტის გარეშე და სამედიცინო ზედამხედველობა უკანონოა. ამ მკურნალობას ასევე აქვს მნიშვნელოვანი გვერდითი მოვლენები და შეიძლება საშიში იყოს, თუ არ მიიღება სწორად.
