ენერგიის შეგრძნებას ყოველდღე შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი. ყოველდღე უფრო ენერგიულად შეგრძნება არის მიზანი, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით. ადამიანები, რომლებიც ზოგადად ჯანმრთელები არიან, შეუძლიათ ენერგიულად იგრძნონ დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები, ვარჯიში და ცხოვრების სხვა ცვლილებები. დარწმუნდით, რომ ადექვატურად იძინებთ ყოველ ღამე ისე, რომ გაიღვიძოთ უფრო განახლებული.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორად ჭამა ენერგიის შეგრძნების მიზნით
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი დიეტა და გქონდეთ მეტი ენერგია. ახალი, მთლიანი საკვები უკეთესი არჩევანია, ვიდრე დამუშავებული საკვები, რადგან შეიცავს უფრო მეტ კვებას და ჯანსაღ ვიტამინებს. დამუშავებული საკვები - როგორიცაა მიკროტალღურ ღუმელში ნაპოვნი საკვები, სწრაფი კვება და მომზადებული საკვები - მაღალია კალორიაში. ისინი ხშირად შეიცავს კონსერვანტებს, შაქარს, ცხიმს, საღებავებს და სხვა. ასეთი საკვები იძლევა მცირე კვებას, რაც ნაკლებ ენერგიას ნიშნავს.
მთელი საკვები - რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით - გაცილებით მეტ ენერგიას აწვდის თქვენს ორგანიზმს. მათ შორისაა ხილი, ბოსტნეული, უმარილო თხილი, უცხიმო ხორცი, ახალი თევზი ან ჭურვი, კვერცხი, უცხიმო რძე, ჩვეულებრივი იოგურტი და უცხიმო ყველი
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
გახსოვდეთ მთელი საკვების მნიშვნელობა და დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია, ანუ კვების ყველა ჯგუფი წარმოდგენილია. დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს ოპტიმალურ კვებას და დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი უფრო ენერგიულად ყოველდღე.
- ხილი და ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის ნახევარს.
- მიირთვით მარცვლეულის რაოდენობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ასაკს, სქესს და აქტივობის დონეს. USDA MyPlate ინიციატივა დაგეხმარებათ სწორი რაოდენობის საკვების პოვნაში, რომლის ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული.
- მიირთვით ცილის რაოდენობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ასაკს, სქესს და აქტივობის დონეს. USDA MyPlate ინიციატივა ასევე დაგეხმარებათ ცილის მიღებაში.
- რძის პროდუქტები ასევე არის დაბალანსებული დიეტის ნაწილი და MyPlate ასევე დაგეხმარებათ ამაში.
ნაბიჯი 3. ჭამე სწორი რაოდენობით და საჭირო დროს
ძალიან ცოტა ჭამა ან ძალიან ბევრი ჭამა შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ენერგიაზე. საკვების გამოტოვება ან კალორიების შემცირება ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რადგან თქვენი სხეული ცდილობს დაზოგოს ენერგია და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ლეტარგია. მეორეს მხრივ, გადაჭარბებულმა ჭამამ (განსაკუთრებით დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქრიანი საჭმელი) შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება, რაც გამოიწვევს ენერგიის მოზღვავებას, რასაც მოჰყვება ავარია, რომელიც დაღლილობის შეგრძნებას მოგანიჭებთ (და ალბათ დამღუპველიც). სცადეთ მიირთვათ სამი კვება ყოველდღიურად ან ექვსი მცირე კვება, თანაბრად გადანაწილებული მთელი დღის განმავლობაში.
- მოერიდეთ გადაჭარბებულ ჭამას. თქვენ შეიძლება კარგად აკონტროლოთ ნაწილი; თუმცა, თუ აღმოჩნდებით, რომ მოულოდნელად კარგავთ კონტროლს და ერთდროულად ჭამთ დიდი რაოდენობით საკვებს, თქვენ ჭამთ ზედმეტად. ამ ქცევამ შეიძლება შეუშალოს ჯანსაღი დიეტა. თუ აღმოჩნდებით გადაჭარბებული ჭამა, შეინახეთ ჩვეულებრივი ნივთები ჭამის დროს, თქვენი სახლიდან. როდესაც გრძნობთ სიხარულის მოთხოვნილებას, იპოვნეთ ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა ხელობა, ვარჯიში და ა.
- არ გამოტოვოთ კვება. ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი საჭმელი იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გარბიხართ და ჭამის დრო არ გაქვთ.
- მოერიდეთ ემოციურ ჭამას. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ჭამის დროს, როდესაც ხართ გაბრაზებული, გაბრაზებული, ბედნიერი, სევდიანი ან მარტოხელა, თქვენ აძლევთ უფლებას ამ ემოციებს იმოქმედოს როგორც საჭმლის გამომწვევი. ემოციური კვება ეწინააღმდეგება დაბალანსებულ დიეტას. ჭამის ნაცვლად, მოძებნეთ სხვა აქტივობები ემოციური სტრესის მოსახსნელად.
- მოერიდეთ ღამის კვებას. სადილის შემდეგ გაცილებით მეტი კალორიის ჭამა შეიძლება იყოს პრობლემური, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც არ არის ჯანსაღი ან მდიდარია ცხიმებით. თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ღამის კვებას დღის განმავლობაში თქვენი კალორიების უმეტესობის მიღებით. გახადეთ ლანჩი უფრო დიდი კვება, ვიდრე ვახშამი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში არის მნიშვნელოვანი გზა დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად და უფრო ენერგიულად. თუ თქვენ არ ხართ ჩვეული სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ გაქვთ დაღლილობის რისკი.
- თუ ზრდასრული მამაკაცი ხართ, რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით სამი ლიტრი წყლის მიღება.
- თუ ზრდასრული ქალი ხართ, რეკომენდებულია დღეში ორ ლიტრზე მეტი წყლის მიღება-ზუსტად 2.2 ლიტრი.
- როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ კარგავთ წყალს ოფლის გამო, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ივსებათ მეტი წყლის დალევით თქვენი რეკომენდებული დღიური მიღებიდან.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ცრუ ენერგიას
არსებობს მრავალი პროდუქტი, რომელიც აცხადებს რომ მოგცემთ ენერგიას მათი მოხმარებისას, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ იძლევიან. მაშინაც კი, თუ ისინი ენერგიას მოგცემენ, ეფექტი ხშირად ხანმოკლეა. ბევრ ამ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი მხარეები, რომლებიც აღემატება ნებისმიერ ენერგიას.
- ყავას შეუძლია ენერგიის სწრაფი მომატება მოგცეთ და კვლევები ახლა აჩვენებს, რომ ყავა არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ადრე მეგონა. თუმცა, ყავაში არსებული კოფეინი არის რბილი დამოკიდებულების გამომწვევი და დრო, რომელიც სჭირდება ორგანიზმს მის მეტაბოლიზმს, ხელს უშლის ძილის რეჟიმს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ენერგიაზე დღის განმავლობაში. ყავა შაქრისა და ნაღების დამატებით დამატებით კალორიას და ცხიმს მატებს, ამიტომ ყავის დალევისას ეს გასათვალისწინებელია.
- ენერგეტიკულ სასმელებს აქვთ კოფეინის მაღალი დონე, რაც თავისთავად სულაც არ არის ყავაზე უარესი, მაგრამ ენერგეტიკული სასმელები ასევე დაკავშირებულია გულის პრობლემებთან, როდესაც გადაჭარბებული მოხმარება ხდება. ბევრ ენერგეტიკულ სასმელში შაქრის მაღალი შემცველობა არის ცარიელი კალორია და შეიძლება გამოიწვიოს კრახი დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ მცენარეული ჩაი და დანამატები
ბევრი მცენარეული ჩაი და დანამატებია შესაძლებელი, რათა ადამიანებმა იგრძნონ თავი უფრო ენერგიულად. ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ან ფარმაცევტთან ახალი დანამატის მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ სხვა მედიკამენტებს.
- თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ვიტამინს B თქვენი დიეტადან, შეიძლება მიზანშეწონილი იყოს დანამატის მიღება. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ენერგია B ვიტამინის დანამატის მიღებით ყოველდღიური მულტივიტამინებით. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი.
- ვიტამინი B-12 შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ენერგია, თუ გაქვთ დეფიციტი.
- ციმბირის ჟენშენი ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას, დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას და ამცირებს სტრესის ეფექტებს. ის გვხვდება როგორც ჩაიში, ასევე დამატებებში.
- გინგო არის კიდევ ერთი ბალახი, რომელიც ხელს უწყობს ადენოზინ ტრიფოსფატის (ATP) წარმოებას, რაც ხელს უწყობს ტვინის გლუკოზის მეტაბოლიზმს, თავის მხრივ, გონებრივ ენერგიასა და სიცხადეს. გინკოს შეძენა შესაძლებელია ჯანმრთელობის მაღაზიებში ჩაისთვის, მაგრამ ის ხშირად ჩაის ნაზავია და მისი შეძენა შესაძლებელია როგორც დანამატი.
- მწვანე ჩაი იყიდება ექსტრაქტის სახით და ჩაის სახით. ის შეიცავს კოფეინს ბუნებრივად და აქვს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელიც-მაგალითად ანტიოქსიდანტი-რომელსაც შეუძლია თავი უკეთესად იგრძნოს და შესაბამისად უფრო ენერგიული გახადოს.
- პიტნის ეთერზეთი არის კიდევ ერთი გამაძლიერებელი დანამატი. სავარჯიშოების შესრულება შესწავლილია პიტნის ზეთით, როგორც დანამატი, და დასკვნები ვარაუდობს, რომ პიტნა შეიძლება ეფექტური იყოს უფრო ენერგიულად.
3 მეთოდი 2: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად, რომ ენერგიულად იგრძნოთ თავი ყოველდღე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ძალიან დაღლილი იყოთ ვარჯიშისათვის, აქტიურობის ინიციატივის გატარებამ შეიძლება რეალურად მოგანიჭოთ მეტი ენერგია. თუ დაღლილობის შეგრძნება გაქვთ, თუნდაც ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა უბრალოდ სიარული, გაძლიერებს და გაგრძნობინებთ უფრო მოტივირებულს და ენერგიულს.
- სამეზობლოში 10-15 წუთის გასეირნება კვალიფიცირდება როგორც ზომიერი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება იყოს უფრო ენერგიული ვიდრე უფრო ინტენსიური ვარჯიში, მაგალითად სარბენი ბილიკზე 45 წუთი.
- იოგა ივარჯიშეთ. იოგას შეუძლია წარმოქმნას მშვიდი ენერგია, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ უფრო პროდუქტიული ვიდრე ჩვეული დაძაბული ენერგია, რომელიც ჩვენ ხშირად გვაქვს და რომელიც დიდხანს არ გრძელდება და დეპრესიამდეც კი მიგვიყვანს. მშვიდი ენერგია არის თავდაჯერებული, ენერგიული, ოპტიმისტური ენერგია, რომელიც არის მაღალი ენერგია, მაგრამ დაბალი დაძაბულობა.
- ივარჯიშეთ პილატესზე. პილატესი არის კიდევ ერთი ზომიერი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს მშვიდი ენერგიის გამომუშავებას.
- ივარჯიშე ტაი ჩი. ტაი ჩის ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ მშვიდი ენერგია.
- ივარჯიშეთ წინააღმდეგობის გაძლიერების ვარჯიში. წინააღმდეგობის გაძლიერების ვარჯიშს, რომელიც ნელა და მშვიდად გამოიყენება, ასევე შეუძლია მშვიდი ენერგიის გამომუშავება მის პრაქტიკოსებში.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ მუსიკას ვარჯიშის დროს
ზომიერ ვარჯიშთან ერთად, მუსიკას შეუძლია მშვიდი ენერგიის გამომუშავებაში.
- მიმდინარე კვლევები აჩვენებს, რომ მუსიკას შეუძლია წარმოქმნას მშვიდი ენერგია. ეს განსაკუთრებით შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი, როდესაც მუსიკა შერწყმულია ზომიერ ვარჯიშთან.
- ვარჯიშის დროს მუსიკის მოსმენა ხელს უწყობს მშვიდი ენერგიის გამომუშავებას ვარჯიშის დროს, რაც დაგეხმარებათ უფრო ენერგიულად იგრძნოთ შემდგომ და უფრო დიდხანს.
ნაბიჯი 3. იცოდე შენი საზღვრები
ზომიერ ვარჯიშსაც კი შეუძლია დააზიანოს თქვენი სხეული იმდენად, რამდენადაც თქვენ გადადიხართ მის მიერ წარმოქმნილი მშვიდი ენერგიის მიღმა და დაღლილობისკენ.
- ინტენსიური ვარჯიში დაგტოვებთ დაღლილობის შეგრძნებას, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშიც კი საბოლოოდ დაგტოვებთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე გექნებოდათ ვარჯიშის გარეშე.
- გახსოვდეთ, რომ ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დაძაბული ენერგია, რაც დაგეხმარებათ პროდუქტიული გახდეთ, მაგრამ მასთან დაკავშირებული დაღლილობა შეიძლება იყოს უფრო ინტენსიური.
ნაბიჯი 4. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით ხილი
ხილს აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი ორგანიზმისთვის - მათ შორის ზოგიერთი, რომელიც კარგად მუშაობს ვარჯიშთან ერთად.
- ხილის ჭამა დაგეხმარებათ საკვების დაშლაში, რაც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს შეიწოვოს მეტი საკვები ნივთიერება.
- ნუტრიენტების შეწოვა, რაც ვარჯიშის წინ ხილის ჭამას მოაქვს, აძლევს ენერგიას, რაც აძლიერებს ვარჯიშს, რაც შემდეგ ხელს უწყობს მეტი ენერგიის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში.
- ფორთოხალი, ბანანი და ვაშლი კარგი არჩევანია.
მეთოდი 3 -დან 3: აქტივობებისა და ძილის რეგულარული გრაფიკის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეგულარული ძილის გრაფიკი
ძილის სწორი გრაფიკი გადამწყვეტია დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგიის ქონისთვის. თქვენი ძილის გრაფიკი უფრო მეტად უნდა ჰგავდეს ძილის რეჟიმს - თქვენ შეძლებთ გაწვრთნათ თქვენი სხეული, რომ იგრძნოს სიფხიზლე და დაღლილობა სწორ დროს, თუ შეინარჩუნებთ კარგ ძილს.
- მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის ძილი ყოველ ღამე. მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამე, ხოლო მოზარდებს რვადან 10 საათამდე.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ძილს. ძილს შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი.
- მოერიდეთ სტიმულატორებს, როგორიცაა კოფეინი შუადღის შემდეგ.
- მიიღეთ ზომიერი ვარჯიში ძილის წინ და ინტენსიური ვარჯიში დილით ან დღის შუა რიცხვებში.
- დაისვენეთ ძილის წინ. შეეცადეთ დატოვოთ თქვენი სტრესი საძინებლის გარეთ, მაგრამ აუცილებლად საწოლიდან. ნუ შეძლებთ ემოციურ დისკუსიებს ან კამათს საწოლში, თუკი შეგიძლიათ მისი დახმარება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს საძინებელს აქვს ადეკვატური ექსპოზიცია ბუნებრივი შუქის მიმართ. სიბნელის და სინათლის დანახვა დაგეხმარებათ სწორი ძილის რეჟიმის ჩამოყალიბებაში.
- მოერიდეთ საწოლში ჭამას ან ტელევიზორის ყურებას. შეეცადეთ თქვენი საწოლი შეინარჩუნოთ მხოლოდ დასაძინებლად, თორემ შეიძლება გაგიჭირდეთ იქ დაძინება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დახმარება, თუ გრძნობთ, რომ ძალიან დაღლილი ხართ
თუ თქვენ ინარჩუნებთ რეგულარულ ძილს, მაგრამ მაინც დაღლილად გრძნობთ თავს, შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარების ძებნა. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ძილის პრობლემების შესახებ.
- შეინახეთ ჩანაწერი თქვენი ძილის რეჟიმზე, რომ ნახოთ თუ არის რაიმე ანომალია.
- თუ ექიმს დაინახავთ, აუცილებლად აღნიშნეთ, რომ თქვენ ინარჩუნებთ ძილის ნორმალურ გრაფიკს, თუ თქვენი ჩანაწერები ამას აჩვენებს.
- ექიმმა შეიძლება მოგისინჯოს ისეთი მდგომარეობისთვის, რომელიც ხშირად იწვევს დაღლილობას, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება, დეპრესია, ანემია ან ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა
თქვენი ორგანიზებულობის შენარჩუნება აუცილებელია ენერგიის შეგრძნებისთვის. რაც შეიძლება მეტი სტრესის თავიდან აცილებით, თქვენ გექნებათ დრო, რომ გაამახვილოთ ყურადღება სხვა სახალისო აქტივობებზე.
- გამოიყენეთ დამგეგმავი ან კალენდარი თქვენი ამოცანების პრიორიტეტისთვის.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი გეგმები და არ გამოტოვოთ ისინი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ თქვენი ხელმისაწვდომობის გადაჭარბებას
ზოგჯერ ჩვენ უნდა გავჩერდეთ და მივხვდეთ, რომ ჩვენ უბრალოდ არ გვაქვს დრო გავაკეთოთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც გვსურს. იმის ნაცვლად, რომ შეავსოთ ყოველი თავისუფალი მომენტი ჩართულობით ან შეხვედრით, მიეცით საკუთარ თავს თავისუფალი დრო სტრესის შესამცირებლად.
- დაუთმეთ დრო თქვენს გრაფიკს მხოლოდ თავისუფალი დრო და თავისუფალი დრო. როგორც ყოველდღიური საქმიანობის დაგეგმვა მნიშვნელოვანია, ასევე მნიშვნელოვანია თავისუფალი დროის დაგეგმვა.
- დააწესეთ წესები დროის შემცირებისთვის. მაგალითად, გამორთეთ თქვენი მობილური ტელეფონი, ან მოერიდეთ ელ.ფოსტის და სოციალური ქსელის ანგარიშებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისეთი პროგრამული უზრუნველყოფა, რომელიც გათიშავს თქვენს ინტერნეტ წვდომას წინასწარ განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში. ეს პროგრამები გამიზნულია პროდუქტიულობისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება შესაძლებელია დროის დაგეგმვისთვისაც.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ტვინი მიჰყვება სხეულს. მაშინაც კი, თუ დაღლილობას გრძნობთ, ადექით და დაიწყეთ. თქვენი ტვინის სტიმულირებით, თქვენ შეძლებთ გააგრძელოთ მთელი დღე უპრობლემოდ. თუ არა, მაშინ დაძინებისთანავე დაასრულეთ დავალებები.
- როგორც მეტის მიღწევის განცდა გაქვთ, გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. როდესაც დაღლილობას იგრძნობთ, განახორციელეთ საკმარისი ვარჯიში თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. შემდეგ დაისვენეთ და მიეცით საშუალება თქვენი ენერგია ააშენოს შემდეგ ჯერზე. თუ ვარჯიშის დროს უფრო დაღლილი გეჩვენებათ, იპოვნეთ განსხვავებული აქტივობა. მოერიდეთ ძალზედ ძლიერ ზეწოლას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
- ენერგეტიკული ბარები არის კვებათა შორის კვების დიდი წყარო.
