უიმედობა დამამცირებელი გრძნობაა. რთულია განწყობის ან სიტუაციის გაუმჯობესება, როდესაც ფიქრობ, რომ მცდელობას აზრი არ აქვს. თუმცა, ქმედების განხორციელება ერთადერთი გზაა იმისათვის, რომ დაიწყოთ უკეთესი განწყობა და მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უიმედობის გრძნობებთან ბრძოლა უარყოფითი აზრების ციკლის დარღვევით. ამის შემდეგ, გადადგით მცირე ნაბიჯები ჯანსაღი, განწყობის ასამაღლებელი ცხოვრების სტილის შესაქმნელად. გარდა ამისა, მიმართეთ მკურნალობას, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ საქმე ფსიქიკურ დაავადებასთან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ციკლის დარღვევა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ უიმედობა
სანამ რაიმე უარყოფითი ემოციის ან გრძნობის ციკლს დაარღვევთ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს რას ნიშნავს ეს ტერმინი. უიმედობა არის ემოცია, რომელიც ჩვეულებრივ ხასიათდება იმედის, ოპტიმიზმის და ვნების ნაკლებობით. ადამიანს, რომელიც განიცდის უიმედობის ემოციას, ხშირად არ ექნება მოლოდინი, რომ მათი მომავალი გაუმჯობესდება ან უკეთესი გახდება.
- ადამიანს, რომელიც თავს უიმედოდ გრძნობს, შეიძლება ასევე ჰქონდეს დაბალი თვითშეფასება, დაბალი თვითშეფასება, უძლურების განცდა, გაიზარდოს ქცევის იზოლაცია და უმწეობის განცდა.
- ადამიანმა, რომელიც თავს უიმედოდ გრძნობს, შეიძლება გამოავლინოს ბნელი და დაბალი განწყობა. მათ ასევე შეუძლიათ დაკარგონ ინტერესი წინა საქმიანობის, მოვლენების, ადამიანების ან საგნების მიმართ, რომლებშიც ოდესღაც სიამოვნებას იღებდნენ, ან შეიძლება არ შეაფასონ ის, რაც აქამდე მათთვის მნიშვნელოვანი იყო.
- უიმედობა ძალიან მჭიდროდაა დაკავშირებული ცუდი ფსიქიკური, შემეცნებითი, ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ უიმედო აზრები და გამონათქვამები
მნიშვნელოვანია აღიაროთ, როდესაც თქვენ ან თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანი უიმედოდ გრძნობს თავს. ზოგიერთი უიმედო აზრების მაგალითი, რომელიც შეიძლება გქონდეთ, ან განცხადებები, რომლებიც შეიძლება მოისმინოთ მეგობარმა ან საყვარელმა ადამიანმა, რომელიც განიცდის უიმედობის გრძნობას, არის:
- ჩემთვის მომავალი არ არსებობს.
- უკეთესი არასოდეს გახდება.
- ვერავინ და ვერაფერი დამეხმარება.
- მე უკვე დავანებე თავი.
- მე დაკარგული საქმე ვარ.
- იმედი არ მაქვს.
- აღარასდროს ვიქნები ბედნიერი.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ საიდან მოდის თქვენი გრძნობები
გააცნობიერე, რომ შენი უიმედობის განცდა შეიძლება იყოს სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების სიმპტომი, რომელიც შესაძლოა არ მოგვარებულა. გარდა ამისა, უიმედობის განცდა შეიძლება იყოს იმედგაცრუების, უკმაყოფილების, გაჭირვების ან ნეგატიური მოვლენების განცდის შედეგი. გაანალიზეთ თქვენი ცხოვრება და იფიქრეთ იმაზე, იწვევს თუ არა კონკრეტული სიტუაცია უიმედობის გრძნობას.
- მარტოობა, ქრონიკული ავადმყოფობა და დაბალი თვითშეფასება უიმედობის მხოლოდ რამდენიმე საერთო მიზეზია.
- უიმედობა ასევე ჩამოთვლილია როგორც სიმპტომი რამდენიმე ქცევითი და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებისათვის, როგორიცაა ძირითადი დეპრესიული აშლილობა, შფოთვა, PTSD, ბიპოლარული აშლილობა, ნივთიერებაზე დამოკიდებულება და სუიციდური იდეები.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი შეხედულება ბედნიერების შესახებ
გამოიკვლიეთ თქვენი ამჟამინდელი ვარაუდები ბედნიერების შესახებ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ელოდებით თუ არა ახალ სამუშაოს, მნიშვნელოვან სხვას, ან რაიმე სხვა გარე გავლენას თქვენი ბედნიერებისთვის. თუ ასეა, სცადეთ თქვენი ყურადღების გადატანა საკუთარ თავზე. გააცნობიერე, რომ შენ არ გჭირდება არაფერი შენს გარეთ, რომ იგრძნო კმაყოფილება შენი ცხოვრებით.
შინაგანი ბედნიერება არ შეიძლება მოვიდეს გარე წყაროებიდან. თუ ახლა არ ხართ ბედნიერი, არ იქნებით ბედნიერი, როდესაც თქვენი გარემოებები უკეთესობისკენ შეიცვლება
ნაბიჯი 5. იპოვეთ რაიმე დასაფასებელი
მაშინაც კი, თუ დღეს თავს უბედურად გრძნობთ, მოძებნეთ ის, რითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ. ის არ უნდა იყოს დიდი. უმნიშვნელო საგნები, რომლებიც შეიძლება მიგაჩნდეთ, ხშირად ყველაზე ადვილია სიამოვნებისთვის, როდესაც თავს უიმედოდ გრძნობთ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ერთი წუთი დაუთმოთ სამსახურში უფასო ყავის ან გზის პირას გაშენებული ველური ყვავილების დაფასებას
ნაბიჯი 6. იპოვეთ ერთი რამ, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ
თქვენს ცხოვრებაში ცვლილებების შეტანა შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მსოფლმხედველობა, მაგრამ როდესაც უიმედობის სიღრმეში ხართ ჩარჩენილი, ადვილი არ არის რაიმე ქმედების განხორციელება. დაიწყეთ მცირედით იდენტიფიცირებით მხოლოდ ერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ცხოვრების გასაუმჯობესებლად. ეს არ უნდა იყოს დიდი ცვლილება, უბრალოდ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ რეგულარულად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიბანოთ ჭურჭელი საჭმლის მომზადებისთანავე, გამოიყენოთ ერთი სამუშაო ყოველდღე, ან დაიწყოთ დასაძინებლად შუაღამემდე.
- უიმედობა ყვავის იმ აზრზე, რომ არაფერი არასოდეს შეიცვლება. ამ რწმენის გამოწვევა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
3 მეთოდი 2: კარგი ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. იყავით მომენტში
ივარჯიშეთ გონებამახვილობით აქცენტით აქ და ახლა. დააკვირდით თქვენს სხეულში შეგრძნებებს და აზრებს, რომლებიც თქვენს გონებაში გადის. არ განსაჯოთ საკუთარი თავი და ნუ იდარდებთ მომავალზე - უბრალოდ დააკვირდით.
გონებამახვილობა დაგეხმარებათ განცალკევდეთ თქვენი გრძნობებისგან, რაც გაადვილებს მათ კონსტრუქციულად რეაგირებას
ნაბიჯი 2. დასახეთ მისაღწევი მიზნები
რაღაცის რეგულარულ პროგრესს შეუძლია განწყობის ამაღლება. დაისახეთ მცირე, მართვადი მიზნები და იმუშავეთ მათკენ რეგულარულად. არ მისცეთ საკუთარ თავს დიდი, ყოვლისმომცველი მიზნები, ან შეიძლება იგრძნოთ, რომ ვერასდროს მიაღწევთ მათ და იმედგაცრუებული დარჩებით.
- დასახული რამდენიმე კარგი მიზანი შეიძლება შეიცავდეს განაცხადს ორი ახალი სამუშაოსთვის ან ერთი სამუშაოს შესრულებას ყოველდღიურად სამსახურში ან სკოლაში.
- თუ გსურთ დაისახოთ დიდი მიზანი საკუთარი თავისთვის, გაყავით იგი მცირე ქვემიზნებად, რათა უფრო ადვილად დაინახოთ თქვენი პროგრესი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სოციალური დახმარება
გაატარეთ დრო სხვა ადამიანებთან, განსაკუთრებით მათზე, ვინც თქვენზე ზრუნავს. დაუკავშირდით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს ან შეხვდით ახალ ადამიანებს მოხალისედ თქვენს საზოგადოებაში. ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს იმის ნაცვლად, რომ ააფეთქოთ იგი.
ნუ იზოლირდებით, თუნდაც მარტო ყოფნა გინდოდეთ. იზოლაცია აძლიერებს მწუხარებისა და უიმედობის გრძნობებს
ნაბიჯი 4. გადაადგილება
ვარჯიში არის განწყობის ძლიერი გამაძლიერებელი. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად ოცდაათი წუთის განმავლობაში ზომიერი აქტივობა. გულსისხლძარღვთა ვარჯიში საუკეთესოა - სცადეთ სასეირნოდ, სირბილით ან ველოსიპედით გასეირნება სუფთა ჰაერზე.
თანმიმდევრული ვარჯიშები უკეთესია ვიდრე ინტენსიური, მაგრამ იშვიათი ვარჯიშები, ასე რომ ნუ დაიძაბავთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად
ნაბიჯი 5. დაიცავით სუფთა დიეტა
მოერიდეთ უაღრესად გადამუშავებულ საკვებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დაბალ განწყობას. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ სისხლში შაქრის სტაბილურობაზე და მიიღეთ ბევრი საკვები ნივთიერება. გახადეთ ბოსტნეული და ხილი, მჭლე ცილა და მარცვლეული თქვენი დიეტის საფუძველი.
B ვიტამინებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი შესაძლოა განწყობის პრობლემებთან იყოს დაკავშირებული. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარისად ამ საკვებ ნივთიერებებს თქვენს დიეტაში, განიხილეთ დანამატის მიღება
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების გამოყენებას
განწყობის შემცვლელი ნივთიერებები შეიძლება დაგეხმაროთ დროებით გაექცეთ თქვენს გრძნობებს, მაგრამ ისინი მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში გაგამძაფრებთ. როდესაც საქმე გაქვთ უიმედობის გრძნობასთან, უმჯობესია თავი აარიდოთ ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს.
თუ თქვენ ებრძვით დამოკიდებულებას, დახმარება ხელმისაწვდომია. თქვენი ჯანმრთელობის ეროვნული ვებ – გვერდი კარგი ადგილია აღდგენის რესურსების ძიების დასაწყებად. აშშ - ში შეგიძლიათ ეწვიოთ drugabuse.gov, რათა იპოვოთ მკურნალობის პარამეტრები
მეთოდი 3 -დან 3: ფსიქიკური აშლილობების მოგვარება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ, გაქვთ თუ არა ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევა
უიმედობის მუდმივი განცდა არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევის ერთ -ერთი სიმპტომი. იფიქრეთ თქვენს სხვა სიმპტომებზე, როგორიცაა გადაჭარბებული შიში ან შეშფოთება, დაბნეულობა ან მეხსიერების დაკარგვა, რეალობისგან განშორება, ახლობლებისგან განშორება, სხვა ადამიანებთან და სიტუაციებთან გაგების პრობლემა და კვება, კვების ან ძილის რეჟიმის ცვლილებები, ან გადაჭარბებული რისხვა, მტრობა., ან ძალადობა.
უიმედობა უკავშირდება ძირითად დეპრესიულ აშლილობას, შფოთვას, PTSD, ბიპოლარულ აშლილობას, ნივთიერებაზე დამოკიდებულებას და თვითმკვლელობის იდეებს
ნაბიჯი 2. მიმართეთ კონსულტანტს ან თერაპევტს
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, რატომ გრძნობთ თავს უიმედოდ, ისწავლეთ სტრატეგიები ნეგატიური აზრების იდენტიფიკაციისა და დაძლევისთვის და განსაზღვრეთ სამომავლო მიზნები. კოგნიტური ქცევითი თერაპია არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მკურნალობა ფსიქიკური დაავადებებისათვის. ის მიზნად ისახავს კლიენტის ნეგატიურ აზრებსა და ვარაუდებს და აყალიბებს პიროვნების თვითშეფასებას და გაძლიერების გრძნობას.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მედიკამენტები
მედიკამენტები ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ ისინი ბევრ ადამიანს დაეხმარნენ ფსიქიკურ დაავადებებთან გამკლავებაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიატრს იმის შესახებ, არის თუ არა მედიკამენტი თქვენთვის კარგი არჩევანი.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის დამხმარე ჯგუფს
თუ თქვენ განიცდით ფსიქიკურ დაავადებებს, შეიძლება მომგებიანი იყოს მსგავსი პირობების მქონე ადამიანების დახმარების ჯგუფში მონაწილეობა. ასეთი ჯგუფები გვთავაზობენ წახალისებას, ანგარიშვალდებულებას, რომ დაიცვან მკურნალობა და სასარგებლო დაძლევის სტრატეგიები.
სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს რეკომენდაციები თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფებისთვის
ნაბიჯი 5. მოიძიეთ დაუყოვნებელი დახმარება თვითმკვლელობის აზრებისთვის
როდესაც ზოგი ადამიანი უიმედოდ და დეპრესიულად გრძნობს თავს, მათ აწუხებთ საკუთარი თავის დაზიანების აზრები. თუ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ, სასწრაფოდ უნდა მიმართოთ დახმარებას. დაუყოვნებლივ მოქმედებამ შეიძლება გადაარჩინოს თქვენი სიცოცხლე და უზრუნველყოს, რომ მიიღოთ შესაბამისი მკურნალობა.
