გადატვირთული შეიძლება დაგტოვოთ დაღლილობის, დამარცხების და სტრესის მაქსიმუმი. საბედნიეროდ, თქვენ შეიძლება შეძლოთ ემოციური დატვირთვის მოხსნა, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი. როდესაც თავს ზედმეტად გრძნობთ, დამშვიდდით, ამოიღეთ სტიმულები და გააქტიურეთ თქვენი სხეულის რელაქსაციური რეაქცია. შემდეგ გამოიყენეთ აზროვნების სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ დაიბრუნოთ კონტროლის გრძნობა და შეცვალოთ სამუშაო ჩვევები, რათა არ იგრძნოთ გადატვირთვა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. იჯექით წყნარ სივრცეში, რომელიც ყურადღების გამახვილების გარეშეა თქვენი გრძნობების დასამშვიდებლად
თუ თქვენ უკვე გადატვირთული ხართ, ნებისმიერმა სტიმულმა შეიძლება გააუარესოს ის, მათ შორის ისეთი რამ, როგორიცაა სატელევიზიო შოუები, მუსიკა და თქვენი გარემოს ხმაური. იმისათვის, რომ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ, წადით სადმე, სადაც შეგიძლიათ გამორთოთ ყველა ყურადღების გადატანა და იჯდეთ წყნარ სივრცეში. დარჩი იქ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ იგრძნობ თავს უფრო მშვიდად.
- თუ შეგიძლია, წადი გარეთ და თვითონ დაჯექი სკამზე.
- თუ სამსახურში ხართ, დახურეთ თქვენი ოფისის კარი ან წადით საპირფარეშოში მარტო.
- თუ სახლში ხართ, დაწექით საწოლზე 5-10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ 10-15 წუთის განმავლობაში თქვენი გონების გასასუფთავებლად
მედიტაციას შეუძლია მყისიერად დაგამშვიდოთ, რადგან ის ასუფთავებს თქვენს გონებას და გეხმარებათ სუნთქვის გაუმჯობესებაში. მარტივი მედიტაციისთვის დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. როდესაც თქვენი გონება ტრიალებს, ნაზად დააბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვაში. იჯექით მედიტაციაში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ.
- თუ გიჭირთ სუნთქვაზე ფოკუსირება, სცადეთ თითოეული სუნთქვის დათვლა ისე, რომ თქვენი გონება არ დაიძაბოს.
- თუ გირჩევნიათ მედიტაცია, მოძებნეთ 1 ონლაინ ან ჩამოტვირთეთ უფასო მედიტაციის პროგრამა, როგორიცაა Insight Timer, Headspace ან Calm.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სუნთქვითი ვარჯიშები თქვენი სხეულის რელაქსაციური პასუხის გასააქტიურებლად
როდესაც გრძნობთ სტრესს და გადატვირთვას, თქვენი მკერდი შეიძლება დაძაბული იყოს და თქვენი სუნთქვა ბუნებრივად აჩქარდეს. სუნთქვის შენელება ბუნებრივ რიტმზე გეხმარებათ ბუნებრივად იგრძნოთ თავი მშვიდად, ასევე გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რათა დაისვენოთ. აქ არის რამოდენიმე სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
-
გააკეთეთ "ომ" სუნთქვა:
ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ თქვით „ომ“ან ხმაური, როდესაც ამოისუნთქავთ პირით.
-
გააკეთეთ მუცლის სუნთქვა:
დაწექით და 1 ხელი დაადეთ მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირის მეშვეობით, რათა ჰაერი მუცელში შეიყვანოთ, რის გამოც მუცელი ამოდის. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ გაწითლებული ტუჩებით. გაიმეორეთ 5 წუთის განმავლობაში.
-
შეასრულეთ რიტმული სუნთქვა:
ჩაისუნთქეთ 5 -ით, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5 -ჯერ. დაბოლოს, ნელა ამოისუნთქეთ 5 -მდე. გაიმეორეთ 5 ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 4. წადით სასეირნოდ გარეთ თქვენი სხეულის და გონების დასამშვიდებლად
ბუნებაში ყოფნა გეხმარებათ მყისიერად იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად, ხოლო ფიზიკურად აქტიური გამოყოფს განწყობის ამაღლების ჰორმონებს, რომლებიც თქვენს სტრესულ რეაქციას ეწინააღმდეგებიან. როდესაც თავს ზედმეტად გრძნობთ, წადით გარეთ სწრაფი შესვენებისთვის. იარეთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
თუ შეგიძლიათ, იარეთ 30 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ ფიზიკური აქტივობის სარგებელი. თუმცა, სჯობს შესვენების დროს მოკლე 5-წუთიანი გასეირნება, ვიდრე საერთოდ არ წასვლა
ნაბიჯი 5. გაასუფთავეთ თქვენი სამუშაო ადგილი, რათა თავი მშვიდად იგრძნოთ
არეულობამ და არაორგანიზებულობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განცდა. ამოიღეთ ნივთები, რომლებიც არ გჭირდებათ ამ მომენტში და განათავსეთ ისინი მხედველობიდან, მაგალითად კაბინეტში. შემდეგ გაასწორეთ და მოაწყვეთ საჭირო მასალები თქვენს სამუშაო სივრცეში. ეს დაგეხმარებათ ნაკლებად იგრძნოთ სტრესი თქვენს გარემოში.
რჩევა:
თქვენი სამუშაო მაგიდის დალაგება ასევე დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ძალა, რადგან თქვენ დაასრულებთ დავალებას.
ნაბიჯი 6. ჩაწერეთ ჟურნალში, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი აზრების დამუშავებაში
რამოდენიმე წუთის განმავლობაში მოგზაურობამ შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის განთავისუფლებაში ან აზრების დამუშავებაში. დაწერეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ახლავე და რისი შეცვლა შეგეძლებათ უკეთეს განცდაში. წერისას, ეცადეთ ამოიცნოთ ის ქმედებები, რომელთა განხორციელებაც დაგეხმარებათ, რომ თავი ნაკლებად გადატვირთული იგრძნოთ.
- თქვენი აზრების ჩაწერა გეხმარებათ ემოციებთან გამკლავებაში, გაათავისუფლოთ თქვენი სტრესი და პრიორიტეტი მიანიჭოთ თქვენს პრობლემებს.
- თქვენ შეიძლება დაწეროთ: "როგორც ჩანს, ყველას ძალიან ბევრი უნდა ჩემგან და მე არ ვფიქრობ, რომ შემიძლია ვთქვა" არა ". მე იმდენი მაქვს გასაკეთებელი, რომ არც კი ვიცი საიდან დავიწყო. მე მჭირდება დახმარება ამ ყველაფრის გასაკეთებლად. გარდა ამისა, მე ვფიქრობ, რომ დასვენება მჭირდება, რათა ჩემი აზრების გაერთიანება შევძლო."
3 მეთოდი 2: კონტროლის გრძნობის აღდგენა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიური საუბრით
თქვენს შინაგან კრიტიკოსს შეუძლია დაამატოთ თქვენი განცდა, რომ მიუთითოთ ყველა თქვენი აღქმული ხარვეზი. საბედნიეროდ, შესაძლებელია ამ უარყოფითი ხმის გაჩუმება და მისი გაძლიერების აზრებით ჩანაცვლება. როდესაც საკუთარ თავს ნეგატიურ აზრზე ხვდებით, დაუპირისპირეთ ეს აზრი ფაქტებით. შემდეგ შეცვალეთ უარყოფითი აზრი რაიმე ნეიტრალური ან პოზიტიურით.
- მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ იჭერთ საკუთარ თავს ფიქრით: "მე არასოდეს გავაკეთებ ამ ყველაფერს". გააქტიურეთ ეს აზრი, შეახსენეთ საკუთარ თავს წარსულის რთული ამოცანების შესრულების დრო ან შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ კარგია პრიორიტეტულ ამოცანებზე ფოკუსირება, თუ თქვენს თეფშზე ბევრია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს აზრი შემდეგი სიტყვებით: "დავასრულებ, თუ მოთმინებას მივიღებ", ან "მე ყველაფერს გავაკეთებ და მჯერა, რომ ეს საკმარისია".
- ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება დაიჭიროთ საკუთარი თავი ფიქრით: "მე ყველას ვანებებ თავს". ამ აზრის საწინააღმდეგოდ, ჩამოთვალეთ ყველა ის გზა, რაც თქვენ დაეხმარეთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს, ასევე რას აკეთებენ ისინი თქვენთვის. შემდეგ, უთხარით საკუთარ თავს მსგავსი რამ: "ჩემმა ოჯახმა და მეგობრებმა იციან, რომ მე ვზრუნავ მათზე" და "ამ ზეწოლის უმეტესი ნაწილი მოდის ჩემგან და არა ჩემი ოჯახისგან. მე უნდა მოვეპყრო საკუთარ თავს იმ სიყვარულით, რომელსაც მე ვაძლევ მათ."
ნაბიჯი 2. ჩამოთვალეთ 5 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ თქვენი აზროვნების გადამისამართებაში
როდესაც თავს ზედმეტად გრძნობთ, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ყველაფერი დაბრკოლებაა. თუმცა, თქვენ ალბათ ბევრი კურთხევა გაქვთ თქვენს ცხოვრებაში. დაუპირისპირდით თქვენს უარყოფით ემოციებს მადლიერების ვარჯიშით. ჩაწერეთ ან თქვით ხმამაღლა 5 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს პოზიტიური რამ თქვენს ცხოვრებაში.
თქვენ შეიძლება თქვათ: "მადლობელი ვარ ჩემი საუკეთესო მეგობრის, ჩემი კატის, ჩემი კომფორტული საწოლის, ჩემი უგემრიელესი ლანჩისა და დროის გასატარებლად, რაც ჩემს ჰობიებს ეწევა"
რჩევა:
შეინახეთ მადლიერების ჟურნალი, რათა წაიკითხოთ ყველაფერი, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველ ჯერზე, როდესაც თავს გადატვირთულად ან ცისფრად გრძნობთ. დაამატეთ 5 ახალი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე, რათა თქვენი სია გაიზარდოს.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ მარტივი ამოცანა, რათა მოგაწოდოთ მყისიერი განწყობა
შეარჩიეთ მცირე დავალება ან რამე, რაც მოგწონთ, რათა შეამოწმოთ თქვენი საქმეების სია. არ ინერვიულოთ, არის თუ არა ეს პრიორიტეტული ამოცანა. უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ რაღაცის შესრულებაზე, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ ძალას გაუმკლავდეთ იმ ამოცანებს, რომლებიც გაგრძნობინებთ გადატვირთულობას.
- მიღწევის გრძნობა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობის განცდა.
- მაგალითად, გააკეთეთ მნიშვნელოვანი სატელეფონო ზარი, გაგზავნეთ ელ.წერილი, შეიტანეთ საბუთები, დაიბანეთ სამრეცხაო, ან მოაწესრიგეთ საწოლი.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness დარჩენა დასაბუთებული დღევანდელ მომენტში
აწმყოში ყოფნა გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავლის წუხილი ან წარსულის შეშფოთება. იმისათვის, რომ იყოთ უფრო ყურადღებიანი, ჩართეთ მხედველობის, ხმის, ყნოსვის, შეხების და გემოვნების 5 გრძნობა. ეს დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება ახლა და არა იმაზე, რაც იწვევს თქვენს შეშფოთებას. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა თქვენი გრძნობების დასაკავშირებლად:
-
მხედველობა:
აღწერეთ თქვენი გარემო ან შეარჩიეთ ყველა ლურჯი ნივთი.
-
ხმა:
შეარჩიეთ ხმები, რომლებიც გესმით თქვენს გარემოში ან ჩართეთ ინსტრუმენტული მუსიკა.
-
სუნი:
ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გარშემო არსებულ სურნელებზე ან შეისუნთქეთ ეთერზეთი.
-
შეხება:
შენიშნეთ, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ჯდომას ან სიარულს, ან გრძნობთ თუ არა ტექსტურას თქვენს გარემოში.
-
გემო:
ამოიღეთ ენა ჰაერის დასაგემოვნებლად, მიირთვით კანფეტი ან დალიეთ ჩაი.
ნაბიჯი 5. უარი თქვით სრულყოფის იდეაზე, რადგან ეს შეუძლებელია
სრულყოფილების მოთხოვნილება არის გადატვირთულობის განცდის საერთო მიზეზი. შეუძლებელია იყო სრულყოფილი, ასე რომ შეწყვიტე ასეთი მაღალი დონის დაცვა. როდესაც საკუთარ თავს მოლოდინს უყენებ, მოიქეცი ისე, როგორც მეგობარს მიმართავ.
- შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც თქვენ მიაღწიეთ და არა იმაზე, რაც არ გააკეთეთ. სამუშაო პროექტით თქვენ შეიძლება ჩამოთვალოთ ისეთი რამ, როგორიცაა "მიაღწიეთ პროექტის ეტაპს" და "ჩამოაყალიბეთ მოქმედების კურსი". თუ თქვენ გადატვირთული ხართ თქვენი ურთიერთობით, შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ "იმუშავეთ თქვენს კომუნიკაციაზე" და "დანიშნეთ პაემანი ღამე". თუ მშობლად გადატვირთული გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს: "ჩემი ბავშვები ბედნიერები არიან და ზრუნავენ მათზე" და "მე ყოველთვის ვეუბნები ჩემს შვილებს, როგორ მიყვარს ისინი".
- ესაუბრეთ სხვა ადამიანებს თქვენს პოზიციაში, რათა დაგეხმაროთ გონივრული მოლოდინების ამოცნობაში.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ თერაპევტთან, თუ მუდმივად გრძნობთ გადატვირთულობას
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ზოგჯერ თავს გადატვირთულად გრძნობს, თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ ამას ყოველთვის. თუ ასეა, ესაუბრეთ თერაპევტს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის შესაცვლელად. ისინი გასწავლიან აზროვნებისა და ქცევის ახალ გზებს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად გადატვირთული იგრძნოთ თავი.
- სთხოვეთ ექიმს თერაპევტთან მიმართვა ან მოძებნეთ 1 ონლაინ.
- თქვენი თერაპიის დანიშვნები შეიძლება დაფარული იყოს დაზღვევით, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ იმ პრობლემების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენზე მეტად აწუხებს
ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც თქვენს გონებაშია, როგორიცაა ამოცანები, რომლებიც უნდა შეასრულოთ, საზრუნავი, ან მომავალი ვადები. განათავსეთ ვარსკვლავი იმ ნივთების გვერდით, რომლებიც ყველაზე მეტად გაწუხებთ. ამ აზრების ქაღალდზე გადმოტანა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა გჭირდებათ პრიორიტეტულად.
კარგია მრავალი სიის შედგენა, თუ ეს დაგეხმარებათ თქვენი აზრების დალაგებაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ შეადგინოთ „საქმეების“და „საზრუნავის“სია
ნაბიჯი 2. პრიორიტეტი მიანიჭეთ იმას, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, რათა შეავიწროვოთ თქვენი საქმეების სია
თქვენ შეიძლება გადატვირთული იყოთ, რადგან ძალიან ბევრს ცდილობთ. იმისათვის რომ დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ რა არის აუცილებელი და რა არა, დაალაგეთ ყველაფერი თქვენს დავალებების სიაში. შემდეგ, განსაზღვრეთ ის საგნები, რომლებიც უნდა დასრულდეს. თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი დრო, დაამატეთ სიაში რამდენიმე თქვენი "სასიამოვნოა შესრულება" ამოცანები.
განათავსეთ სრული სია იმ ადგილას, სადაც ის არ ჩანს. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რადგან ეს ყველაფერი ქაღალდზე გაქვთ გადმოცემული, მაგრამ არ უყურებთ გამუდმებით
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ვადა დიდი ამოცანებისა და პროექტებისთვის
თქვენი გრაფიკისთვის ადვილია დომინირებდეს შრომატევადი საქმიანობა, რაც შეიძლება იყოს თქვენთვის ძალიან სტრესული. დაიცავით თქვენი დრო ამ ამოცანების შესასრულებლად სამუშაო საათების დაბლოკვით. ეს საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ სხვა დავალებები თქვენს საქმეებში.
- მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ მუშაობთ დიდ პროექტზე. თქვენ შეიძლება დაბლოკოთ თქვენი სამუშაო დღის უმეტესობა ამ პროექტისთვის, მაგრამ არ იფიქროთ ამაზე, როდესაც სახლში ხართ.
- ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ ქორწილი. გამოყავით 1-2 საათიანი ბლოკი დეტალებზე სამუშაოდ, მაგრამ არ ინერვიულოთ ამის შესახებ, როდესაც სამსახურში ხართ ან მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად ატარებთ დროს.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ერთ ამოცანაზე ერთდროულად მრავალმხრივი ამოცანის ნაცვლად
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ მრავალ ამოცანა გეხმარებათ უფრო მეტის მიღწევაში, მაგრამ ეს სინამდვილეში ანელებს თქვენ. არა მხოლოდ ართულებს საქმეების შესრულებას, მრავალ დავალება ასევე ზრდის თქვენს სტრესს. შეწყვიტეთ ერთდროულად რამდენიმე საქმის კეთების მცდელობა. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება ერთ დავალებაზე ერთდროულად.
ანალოგიურად, არ გადახვიდეთ ამოცანიდან ამოცანაზე. დაასრულეთ 1 ამოცანა სანამ დაიწყებდით მეორეს
ნაბიჯი 5. თქვით "არა", როდესაც რაიმე თქვენთვის პრიორიტეტული არ არის ან დრო აკლია
სავარაუდოა, რომ ხალხი მოგთხოვს თქვენს დროს. კარგია თქვით "დიახ" თქვენთვის მნიშვნელოვანია. თუმცა, დაიწყეთ "არა" -ს მაშინ, როდესაც თქვენ ნამდვილად არ გსურთ რაღაცის გაკეთება ან უბრალოდ არ გაქვთ ამის დრო. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის ზედმეტი დაგეგმვა.
მაგალითად, თქვით "არა" მოხალისეთა მოვალეობებისთვის, რომელთა დროც არ გაქვთ ან წვეულებაზე დასასწრებად, თუ იცით, რომ დრო გჭირდებათ
ნაბიჯი 6. ითხოვეთ დახმარება, როცა დაგჭირდებათ
ყველას ხანდახან სჭირდება დახმარება, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ სხვებისადმი დახმარების გაწევისას. ანალოგიურად, გადაანაწილეთ დავალებები, როდესაც ამის გაკეთება შეგიძლიათ. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ნივთები თქვენი თეფშიდან, ასე რომ თქვენ ნაკლებად დატვირთული ხართ.
