წონის სწრაფი დაკლება მოითხოვს ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის ვალდებულებას. საჭიროა დაახლოებით 3,500 კალორიის დაკლება 1 კილოგრამის დასაკლებად. წონის დაკლების დღითიდღე შემუშავებული გეგმა დაგეხმარებათ 4 დღის განმავლობაში დაიკლოთ წონაში და შეიმუშაოთ რუტინა, რომელიც 1–2 კილოგრამს მოიშორებს. კვირაში
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: დღე 1: გადახედეთ თქვენს დიეტას
ნაბიჯი 1. გადადით სასურსათო მაღაზიაში
იყავით მაღაზიის პერიმეტრზე და იყიდეთ ძირითადად ხილი და ბოსტნეული. თქვენი კერძის 1/2 უნდა იყოს სავსე ბოსტნეულით თითოეულ კვებაზე.
- მიზნად დაისახეთ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა პური, ხილისა და ბოსტნეულის რთული ნახშირწყლებით.
- მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული მოიცავს გოგრა, ლობიო, ტკბილი კარტოფილი, მწვანე ბარდა, სტაფილო, ჭარხალი და სიმინდი. ეს ბოსტნეული გაგივსებთ და გაგაჯერებთ, ვიდრე პური ან მაკარონი.
- შეურიეთ დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს, როგორიცაა ავოკადო, მწვანე ლობიო, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, სოკო, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ხახვი, ასპარაგუსი და ზაფხულის გოგრა.
- შეიტანეთ მრავალფეროვანი ფერები თქვენს დიეტაში. შეიძინეთ წითელი, მწვანე, ნარინჯისფერი, ყავისფერი, ლურჯი და ნებისმიერი სხვა ფერის ხილი და ბოსტნეული, რომელსაც ხელში ჩააწყდებით.
- ფერები მიუთითებს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებზე და დაბალანსებულ დიეტაზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით 300 -დან 400 კალორიამდე საუზმე გაღვიძებიდან 90 წუთის განმავლობაში
საუზმეზე გადასვლა იწყებს მეტაბოლიზმს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იწვით, ვიდრე ცხიმები ინახება.
სცადეთ მაღალი ცილის საუზმე, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, შვრიის ფაფა, ქინოა, კვერცხის ცილის ომლეტი ან დიდი სმუზი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კვების ნაწილი 25 პროცენტით
მომდევნო 4 დღის განმავლობაში თქვენ გსურთ შეამციროთ საერთო კალორია 25 პროცენტით, ხოლო ცხიმოვანი საკვების ნაწილის შემცირება ამის შესანიშნავი გზაა.
- დამუშავებული საკვების პროდუქტებით ჩანაცვლება ასევე შეამცირებს თქვენს კალორიების მიღებას.
- არ გამოტოვოთ კვება. თქვენ უნდა მიირთვათ 3 კვება 2 საუზმეზე დღეში. შეეცადეთ შეზღუდოთ საჭმლის მიღება მხოლოდ ცილის, ხილისა და ბოსტნეულის ერთ პორციაზე.
- თუ თქვენ მიირთმევთ 2000 კალორიის დიეტას, შეამცირებთ 1 500 კალორიამდე. თუ თქვენ მიირთმევთ 2, 500 კალორიის დიეტას, 4 დღის განმავლობაში შეამცირებთ 1, 875 კალორიამდე.
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ცხიმოვანი ცილა უცხიმო ცილით
- შეცვალეთ ყველა უცხიმო რძის პროდუქტი უცხიმო რძის პროდუქტებით. ცილოვანი, უცხიმო ბერძნული იოგურტის ჭამისას ყოველდღიურად დაგეხმარებით წონის სწრაფად დაკლებაში, სავსე ცხიმიანი ყველით და რძით კი-1 კილოგრამით. შეარჩიეთ უცხიმო ცილები მომდევნო 4 დღის განმავლობაში.
- მიირთვით ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, ინდაური, ქათამი და ლობიო ან უცხიმო ხორცი 4 გ. ზომები ლანჩისა და ვახშმისთვის.
- მიირთვით 1 პორცია ნუში ან 1 პორცია ბერძნული იოგურტი ვარჯიშის შემდგომ საუზმეზე, მეორე დღიდან.
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ თხევადი კალორია
დალიეთ მხოლოდ წყალი, ჩაი ან წვეთოვანი ყავა მომდევნო 4 დღის განმავლობაში.
- ალკოჰოლური სასმელები, სოდა (დიეტის ჩათვლით) და შაქრიანი ყავა თქვენს დიეტას ასობით ცარიელ კალორიას მატებს.
- დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი ყოველდღე. ეს გახდის თქვენ გამხდარს ნატრიუმის ჩამორეცხვით და წყლის წონის შემცირებით.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ 1 ჭიქა ყავა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის დაგეხმარებათ უფრო მეტად ივარჯიშოთ და დაწვათ მეტი კალორია.
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ ეს ცვლილებები მომდევნო 4 დღის განმავლობაში; თუმცა, განიხილეთ მათი ცხოვრების სტილის შეცვლა
- ექიმები თანხმდებიან, რომ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა და იო-იო დიეტა იწვევს წონის მატებას, როდესაც დიეტა ნორმალურ რეჟიმში ბრუნდება. ასევე მძიმეა თქვენი სხეულისთვის. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები პროდუქციის, უცხიმო ცილის და მარცვლეულის ჩათვლით.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების მიღება კვირაში მხოლოდ 2-დან 3 დღემდე დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში. თქვენი პირველი 4 დღის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი მარცვლეული, მაგრამ შეცვალეთ დამუშავებული ნახშირწყლები დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეულით ყოველ მეორე დღეს.
მეთოდი 5 -დან 5: დღე 2: გაიარეთ ინტერვალური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დარეგისტრირდით 1 საათიანი ინტერვალით გაკვეთილზე თითოეული მომდევნო 3 დღის განმავლობაში
წონის დაკლების კარგი არჩევანი მოიცავს ჩატვირთვის ბანაკს, ნადავლის ტარებას, აერობიკას ხელებით და სხვა კლასებს, რომლებიც აერთიანებს კარდიო და ძალების ვარჯიშს.
- მასწავლებლისგან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგის სწავლა დაგეხმარებათ დახარჯოთ დაახლოებით 600 კალორია 1 საათის განმავლობაში.
- თუ გირჩევნიათ საკუთარი ვარჯიშის წარმართვა, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ 1 საათის განმავლობაში, 30 წუთი დაეთმობა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს და 30 წუთი დაუთმეთ ძლიერ ვარჯიშს.
ნაბიჯი 2. სიძლიერის ვარჯიშის სამიზნეები
ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მე –2 და მე –4 დღეებში.
- წონის დაკლების დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა განახორციელოთ 30 წუთიანი ვარჯიში ყოველკვირეულად.
- დარწმუნდით, რომ სხეულის ნაწილებს აძლევთ დასვენების საშუალებას მომდევნო ვარჯიშამდე.
- მიზნად ისახავს კუნთების დაღლილობას. თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა ფუნტის რაოდენობის მიხედვით. შეგიძლიათ გაიმეოროთ 8 გამეორებით 2 -დან 3 კომპლექტში. თქვენ აღარ უნდა შეძლოთ ასვლა, სამიზნე, რომელიც ცნობილია როგორც კუნთების დაღლილობა.
- ზედმეტად მსუბუქი წონის აწევა არ გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.
- წონის ენერგიულად აწევას შეუძლია 150 -დან 300 კალორიამდე დაწვა ნახევარ საათში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ და კარგად დაიძინეთ
თუ თქვენ გაქვთ არააქტიური ცხოვრების წესი, 1 საათის ინტენსიური ვარჯიშის დამატება 3 დღის განმავლობაში იწვევს ტკივილს და ტკივილს.
- გაწელეთ ვარჯიშის ყოველი საათის შემდეგ 15 წუთის განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების თითოეული ჯგუფის გაჭიმვაზე 2 -დან 5 წუთის განმავლობაში.
- მიეცით საკუთარ თავს 30 წუთიდან 1 საათამდე დამატებითი ძილი ღამით. თქვენს სხეულს დასვენება სჭირდება სამკურნალოდ და აღსადგენად. დარწმუნდით, რომ გძინავთ მინიმუმ 8 საათი.
მეთოდი 5 -დან 5: დღე 3: შედეგების ვიზუალიზაცია
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური თქვენი მიზნების შესახებ
ჩაწერეთ ამ კვირაში წონის დაკლების სურვილის მიზეზები.
ჩართეთ გრძელვადიანი მიზნები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის თქვენი წონის დაკარგვის მოტივაცია მოკლევადიან და გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ თქვენი მიზნის მიღწევა სანამ ლტოლვას უპასუხებთ
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით
თუ აღმოაჩენთ, რომ საკვებისადმი ლტოლვა ძალიან ცუდია, შეეცადეთ დაუთმოთ საჭმლის დაგემოვნება და ტკბობა.
- არ ჭამო გარეთ. კვლევები აჩვენებს, რომ ჩვენ ვიღებთ მეტ კალორიას ჯგუფებში და როდესაც ვსვამთ ალკოჰოლს.
- არ უყუროთ ტელევიზორს ჭამის დროს. თქვენ შეიძლება გადაიტანოთ ყურადღება, აიძულოთ უფრო მეტი ჭამოთ და არ შეამჩნიოთ როცა ხართ სავსე.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ჯილდო
შეარჩიეთ მკურნალობის საშუალება ამ კვირაში წონის დაკლების შემდეგ.
- შეარჩიეთ საკვები, რომლის მიცემაც ნება დართეთ საკუთარ თავს ჯანსაღი საკვების ნაცვლად მეხუთე დღეს. შეარჩიეთ ულუფა, რომელიც არის 300 კალორია ან ნაკლები.
- განიხილეთ საკუთარი თავის მკურნალობა იმ შენაძენით, რომლის განხორციელებაც დიდი ხანია გინდოდათ.
- აირჩიე გამოცდილება, როგორიცაა შვებულების დაჯავშნა.
მეთოდი 5 -დან 5: დღე 4: გააკეთე მათემატიკა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ კალორიები, რომლებიც თქვენი დიეტადან ამოიღეთ ბოლო 4 დღის განმავლობაში
მაგალითად, 500 კალორიის შემცირება 4 დღის განმავლობაში არის 2,000 კალორია
ნაბიჯი 2. სულ მიღებული კალორია ვარჯიშის დროს
მაგალითად, 600 კალორია კლასიდან 3 დღის განმავლობაში არის 1, 800 კალორია
ნაბიჯი 3. დაამატეთ საკვების კალორიული დეფიციტი და განახორციელეთ კალორია ერთად
თუ ის დაამატებს 3 500 კალორიას, თქვენ უნდა დაიკლოთ 1 კგ.
- 4 კილოგრამის დაკლება 4 დღეში არის წონის სწრაფი დაკლება.
- თუ ასე გააგრძელებთ, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2 კილოგრამი. კვირის ბოლოსთვის.
- იკლებთ 2 კილოგრამს. კვირაში ემატება 8 კილოგრამს. თვეში, ჯანსაღი შესამჩნევი წონის დაკლების მიზანი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ტანსაცმელი, რომელიც იყო მჭიდრო 4 დღის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ რეალური წონა შეიძლება მერყეობდეს მთელი დღის განმავლობაში, თუ თქვენ კარგავთ ინჩებს მკლავებზე, ფეხებზე, კუჭზე ან გულმკერდზე, თქვენ კარგ პროგრესს მიაღწევთ ჯანსაღი და მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისკენ.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ ცდით ტანსაცმელს ან გაზომეთ ქსოვილის საზომი ლენტით, შეგიძლიათ აწონოთ თავი. შეეცადეთ აიწონოთ თავი მხოლოდ კვირაში ერთხელ, დღის დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
- გაითვალისწინეთ, რომ სანამ ცხიმს წვავთ, შესაძლოა კუნთებიც მოიმატოთ.
- კუნთების გადიდებას შეუძლია სასწორი არ დაიწიოს რამდენიმე დღის განმავლობაში; თუმცა, კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი და გრძელვადიან პერსპექტივაში დაინახავთ უფრო დიდ წონის დაკლებას.
მეთოდი 5 – დან 5 – დან: წონის სწრაფი დაკლების დამატებითი ხრიკები
ნაბიჯი 1. იმოგზაურეთ ან იარეთ ველოსიპედით
გარდა ყველა ცვლილებისა, თქვენ უნდა იაროთ ფეხით ან ველოსიპედით 30 წუთიდან 1 საათამდე სამუშაოს დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ამ ცვლილებამ შეიძლება 300 -დან 400 -მდე კალორია დაწვას ყოველმხრივ
ნაბიჯი 2. დალიეთ 16 გრ
(0.47 ლ) ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ. მას შეუძლია უფრო სწრაფად გაგრძნობინოს თავი და შეამციროს კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. ჩაანაცვლეთ 1 კვება დღეში ბოსტნეულის წვნინით
- წვნიანი შეიძლება იყოს როგორც შემავსებელი, ასევე ძალიან დაბალკალორიული. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიული შემცველობა 200 -დან 400 კალორიით თითოეულ კვებაზე, რომლის შეცვლაც შეგიძლიათ წვნინით.
- ზოგიერთი დიეტა გვთავაზობს მხოლოდ წვნიანის დიეტას დეტოქსიკაციისა და წონის სწრაფად დასაკლებად. ბოსტნეულის წვნიანის დიეტა უფრო ჯანსაღი იქნება, ვიდრე წვენის დიეტა.
- შეძლებისდაგვარად მოამზადეთ წვნიანი. ბევრ მაღაზიაში შეძენილ სუპს შეიცავს დამუშავებული გასქელება და კონსერვანტები, ხოლო ხელნაკეთი სუპები შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს.
- ეს არ შეიცავს სუპებს, რომლებიც შეიცავს მაკარონს ან ხორცის პროდუქტებს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხეულის გადატანა
დანიშნეთ შეხვედრა სპაში და მიეცით საშუალება შემოახვიონ თქვენი სხეული მასალაში, რომელიც შეამცირებს წყლის წონას და კანს უფრო გამკაცრებულს გახდის.
- ლიპაზას სხეულის გარსი ამცირებს ცხიმს კანის ზედაპირთან ახლოს.
- ტანისამოსის ნაცვლად წადით საუნაში. თქვენ შეიძლება დაკარგოთ წყლის წონა 20-30 წუთის შემდეგ მშრალ, ცხელ ჰაერში. დალიეთ ბევრი წყალი ავადმყოფობისა და დეჰიდრატაციის რისკის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ საოჯახო საქმეები
გააკეთეთ მებაღეობა, გაწურეთ იატაკი, გაიწმინდეთ მტვერსასრუტით და ხშირად ადით კიბეებზე, რომ ნივთები გადააგდოთ.
ღრმა გაწმენდას და ეზოს მუშაობას შეუძლია 400 ან მეტი კალორიის დაწვა საათში. გააკეთეთ საგაზაფხულო გაწმენდა თქვენი წონის დაკლების 4 დღის განმავლობაში
Რჩევები
- სთხოვეთ მეგობარს, თქვენთან ერთად განახორციელოს წონის დაკლების 4-დღიანი ზრდა. ნაჩვენებია, რომ მორალური მხარდაჭერა ზრდის წონის დაკლებას.
- მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც ართულებს ვარჯიშს ან დიეტას.
- ნელა წადი. მაგალითად, დაიწყეთ 1 წუთიანი სირბილით, შემდეგ გააგრძელეთ უფრო გრძელი სირბილი. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი 12 წუთის განმავლობაში.
