წონის დაკლების რამდენიმე ნაბიჯი არსებობს. სანამ წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ნამდვილად ხართ ჭარბი წონა თქვენი სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლით და ექიმთან საუბრით. თუ წონის დაკლება სწორია თქვენთვის, არსებობს რამდენიმე სხვა ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა არის წონის დაკლების შესაბამისი მაჩვენებელი და როგორ აპირებთ წონის დაკლების მიღწევას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: განსაზღვრა რამდენი წონის დაკლება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თქვენი ექიმი არის საუკეთესო რესურსი გიხელმძღვანელოთ იმაზე, თუ რამდენი წონა უნდა დაიკლოთ, როგორ უნდა დაიკლოთ და რამდენად სწრაფად უნდა ელოდოთ, რომ თქვენი წონა დაიკლებს.
- თუ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლება გჭირდებათ ან თქვენი წონა გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე ან ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რათა განიხილოთ წონის შესაძლო კლება.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რატომ გსურთ წონის დაკლება და ნებისმიერი იდეა იმის შესახებ, თუ რამდენი წონა უნდა დაიკლოთ. მას უნდა შეეძლოს დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ რა არის წონის დაკლების და მიზნობრივი წონის შესაბამისი რაოდენობა.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი BMI
BMI ან სხეულის მასის ინდექსი არის ერთი მეთოდი იმის დასადგენად, ხართ თუ არა ჭარბი წონა. გამოიყენეთ BMI წონის სხვა გაზომვებთან ერთად, რათა გადაწყვიტოთ რამდენი უნდა დაიკლოთ.
- BMI არის თქვენი სიმაღლის თანაფარდობა თქვენს წონაზე, რაც შეიძლება მიუთითებდეს, არის თუ არა თქვენთვის წონის დაკლება რეკომენდებული. ეს არის წონის სურათის მხოლოდ ერთი მცირე ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ BMI, როგორც ერთ – ერთი მოსაზრება იმის დასადგენად, უნდა დაიკლოთ თუ არა წონა.
- მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა გამოიყენონ შემდეგი განტოლება BMI– ს დასადგენად: წონა (ფუნტი) / [სიმაღლე (ინ)]2 x 703
- მაგალითად, თუ იწონით 145 ფუნტს და ხართ 5'6 ". განტოლება ასე გამოიყურება: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- თუ თქვენი BMI არის 19.9 -დან 24.9 -მდე, თქვენ განიხილავთ ნორმალურ ან ჯანსაღ წონას (19 -ზე ნაკლები ყველაფერი ნაკლებ წონად ითვლება). თუ თქვენი BMI არის 25.0-29.9, თქვენ ითვლება ჭარბი წონა და თუ თქვენი BMI არის 30 ან მეტი, თქვენ ითვლება სიმსუქნე.
- თუ თქვენ დაადგენთ, რომ თქვენი BMI არის ჭარბი წონის ან სიმსუქნის კატეგორიაში, წონის დაკლება სავარაუდოდ თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისია.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
BMI– ს გარდა, გამოიყენეთ ეს მაჩვენებელი ჯანსაღი სხეულის წონის შეფასებისთვის. ეს არის განტოლება, რომელიც გაძლევთ სავარაუდო წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რამდენს უნდა იწონიდეთ თქვენი სქესის და სიმაღლის მიხედვით.
- თქვენი BMI და სხეულის წონის კომბინაცია, როგორც ეს განტოლებაა განსაზღვრული, საუკეთესოა იმის დასადგენად, უნდა დაიკლოთ თუ არა წონა.
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება მამაკაცებისთვის: 106 + 6 ფუნტი ყოველ ინჩზე 60 წელზე მეტი.
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება ქალებისთვის: 100 + 5 ფუნტი ყოველ ინჩზე 60 სმ -ზე მეტი.
- მაგალითად, თუ ქალი ხართ და ხართ 5'5 ", განტოლება ასე გამოიყურება: 100 + (5 x 5) = 125 ფუნტი.
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ თქვენი ცხოვრების წესი და სურვილები
BMI– ს მსგავსი ინსტრუმენტები მოგცემთ მძიმე ციფრებს თქვენს წონასთან დაკავშირებით. ამასთან, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რას გრძნობთ საკუთარ თავზე და რა გსურთ თქვენთვის წონის მიმართ.
- თავს ჯანმრთელად გრძნობთ? შეძლებთ ყველაფრის გაკეთებას, რისი გაკეთებაც გსურთ, თუ ყოველდღიურ ამოცანებს ებრძვით, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა ან სასურსათო ნივთების ტარება?
- დაფიქრდით თქვენს ამჟამინდელ შარვალზე ან კაბის ზომაზე და როგორ გრძნობთ თავს ტანსაცმელში. გსურთ იყოთ 6 ზომის ნაცვლად 10 ზომის? მოგწონთ როგორ გამოიყურებით თქვენს ტანსაცმელში?
- ასევე იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ტიპის დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა დაგჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიკლოთ და შეინარჩუნოთ სასურველი წონა. თქვენთვის ეს რეალურია? თქვენ შეიძლება შეინარჩუნოთ ან სწრაფად დაიკლოთ წონა მკაცრი დიეტის დაცვით. ამასთან, შეზღუდული დიეტა შეიძლება არ იყოს რეალისტური თქვენი ცხოვრების წესისთვის.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი წონის დაკლების მაჩვენებლის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ წონის თანდათანობითი დაკლება
იმისდა მიუხედავად, რამდენი წონის დაკლება გსურთ, თქვენ უნდა დაგეგმოთ წონის თანდათანობითი დაკლება დიდი ხნის განმავლობაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალებმა გირჩიათ, რომ შეეცადოთ დაიკლოთ კვირაში 1-2 ფუნტი.
- ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ წონის დაკლების ეს ნელი მაჩვენებელი უფრო უსაფრთხოა და ასევე უფრო გრძელვადიანი. წონის დაკლებას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს, მაგრამ თქვენ შეძლებთ მის შენარჩუნებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის სწრაფი დაკლება არ არის რეკომენდებული, ძალიან ნელი წონის დაკლება ასევე მიზანშეწონილად ითვლება. მაშინაც კი, თუ კვირაში მხოლოდ 1/2 ფუნტს დაკარგავთ, ეს მაინც წონის დაკლების შესაბამისი მაჩვენებელია, სანამ საბოლოოდ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ წონის დაკარგვის სწრაფ გეგმებს ან დიეტებს
ბევრი დიეტური პროგრამა აცხადებს წონის სწრაფ და მარტივად დაკლებას მოკლე დროში. რაც შეიძლება მაცდური იყოს, ეცადეთ თავი აარიდოთ ამ სახიფათო დიეტებს.
- თუ თქვენ განიხილავთ დიეტის სხვადასხვა გეგმას, მოერიდეთ დიეტებს, რომლებსაც აქვთ დიდი რაოდენობის წონის დაკარგვის პრეტენზია მოკლე დროში, წონის დაკლება დიეტის შეცვლისა და ვარჯიშის გარეშე, ან დიეტური აბების ან დანამატების გამოყენება წონის დაკლების მიზნით.
- თუ თქვენ ცდილობთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, მოგიწევთ მიმართოთ ბევრად უფრო შემზღუდველ დიეტებსა და ფიზიკურ აქტივობას. ეს შეიძლება იყოს მოკლევადიან პერსპექტივაში, მაგრამ, როგორც წესი, გრძელვადიანი არ არის.
- ასევე, როდესაც ძალიან სწრაფად იკლებთ წონაში, თქვენ სავარაუდოდ არ მიირთმევთ საკმარის კალორიებს ან ცილებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა და საკვები ნივთიერებების დეფიციტი დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ წონის დაკლების ვადა
ბევრ ადამიანს სურს წონაში დაკლება კონკრეტული მოვლენისთვის - ქორწილი, კლასების გაერთიანება ან მომავალი საცურაო კოსტუმების სეზონი. რამდენად სწრაფად გეგმავთ წონის დაკლებას ამ ვადებზეა დამოკიდებული.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული მოვლენა ან უბრალოდ გსურთ განსაზღვროთ წონის დაკლების ვადები, დანიშნეთ დასასრულის თარიღი წონის დასადგენად ან ნახეთ მიაღწიეთ თუ არა თქვენს მიზანს.
- როგორც წესი, რეკომენდირებულია კვირაში მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს ინფორმაცია ვადის დადებისას.
- მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა სათანადო ტემპით, არამედ დაგეგმოთ კვირის განმავლობაში, თუ სად დაიშლებით ან გაივლით წონის დაკლების პლატოზე.
- მაგალითად, თუ იცით, რომ მომავალი ქორწილი ექვს თვეში გექნებათ, თქვენ გექნებათ ბევრი დრო ღირსეული წონის დასაკლებად. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ 10-15 ფუნტის დაკლებას იმ ქორწილში, თქვენ გექნებათ ბევრი დრო დასაწყებად.
- თუ გსურთ დაიკლოთ იგივე 10-15 ფუნტი ორ კვირაში, ეს არ არის რეალისტური ან უსაფრთხო მიზანი. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს მიზანს ან შეძლებისდაგვარად გადაიტანოთ ვადა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სწორი ტიპის დიეტის პოვნა
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ კალორია
წონის დაკლების ერთ -ერთი მეთოდია კალორიების დათვლა. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ კალორიების ლიმიტი, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას და თვალყური ადევნეთ თქვენს მოხმარებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით განსაზღვრულ კალორიულ მიზანში.
- საერთოდ, თუ თქვენ გამორიცხავთ დაახლოებით 500 კალორიას დღეში, დაიკლებთ დაახლოებით 1-2 კილოგრამს კვირაში. ეს კავშირშია წონის დაკლების უსაფრთხო მაჩვენებელთან, რომელიც რეკომენდირებულია ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ.
- დასაწყებად, გამოთვალეთ რამდენი კალორია მოიხმართ ამჟამად. იდეის მისაღებად გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან კვების ჟურნალის აპლიკაცია. შემდეგ, გამოაკლეთ 500 კალორია ამ რიცხვიდან.
- თუ თქვენი წონის დაკლების კალორიული ზღვარი 1200 კალორიაზე ნაკლებია, მაშინ თქვენი კალორიული მაჩვენებელი უნდა იყოს 1200 კალორია. ეს არის კალორიების მიღების ბოლო, უსაფრთხო ლიმიტი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
წონის დაკარგვის კიდევ ერთი გზაა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა. ამ ტიპის დიეტა პოპულარულია, რადგან მას შეუძლია გამოიწვიოს წონაში უფრო სწრაფად დაკლება დაბალკალორიულ დიეტებთან შედარებით.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ყველა გარკვეულწილად განსხვავდება. თუმცა, ისინი ჩვეულებრივ ზღუდავენ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას, რომელსაც თქვენ მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში. უფრო დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება და ცხიმის შემცირება.
- საკვები პროდუქტები, რომლებიც, როგორც წესი, შეზღუდულია მათი მაღალი ნახშირწყლების ბუნების გამო, მოიცავს: მარცვლეულს, ხილს, სახამებელ ბოსტნეულს და რძის პროდუქტებს.
- განიხილეთ თქვენი ცხოვრების წესი და რა იქნება თქვენთვის ადვილი. თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყება მარცვლეულის მოხმარების შეზღუდვით, დასაწყებად შესანიშნავი ადგილია.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ კვებაზე ჩანაცვლების გაკეთება
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ან დაბალკალორიული დიეტის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო სტრუქტურირებული პროგრამის გაკეთება საკვების შემცვლელებით.
- ბევრი დიეტის შემცვლელი დიეტა არის ძალიან დაბალკალორიული და მაღალი ცილა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის უფრო სწრაფად დაკლება.
- კვების შემცვლელი დიეტები, როგორც წესი, იყენებენ ცილოვან ნაყენებს, ბარებს და სხვა ვიტამინის ან მინერალურ დანამატებს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს დანამატები ზოგადად განიხილება სრული კვების შემცვლელი და შეიცავს თქვენს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
- არსებობს სამედიცინო კვების შემცვლელი დიეტა და ასევე ბევრი კომერციული კვების შემცვლელი დიეტა. შეარჩიეთ დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ბიუჯეტს და ცხოვრების წესს.
- წონის დაკლების მრავალი სამედიცინო ზედამხედველობა ასევე იყენებს საკვების შემცვლელს ვიტამინის დანამატებთან და ზოგჯერ წონის დაკლების სამკურნალო საშუალებებთან ერთად.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
თუ თქვენ გიჭირთ გადაწყვიტოთ რამდენი წონა დაიკლოთ, რამდენად სწრაფად დაიკლოთ იგი ან რა სახის დიეტა გააკეთოთ, განიხილეთ დამატებითი დახმარებისათვის დარეგისტრირებული რეგისტრირებული დიეტოლოგთან შეხვედრა.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვების ექსპერტი, რომელსაც აქვს ფართო ცოდნა ჯანსაღი კვების, წონის დაკლებისა და სხეულის შესაბამისი წონის განსაზღვრის შესახებ.
- შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ ადგილობრივი დიეტოლოგი ან ჰკითხოთ ექიმს, მუშაობს თუ არა ის ადგილობრივ დიეტოლოგთან.
- ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ რამდენი წონის დაკლება ხართ დაინტერესებული, რა მიზნობრივი წონის მიღწევა გსურთ და როგორ აპირებთ წონის დაკლებას.
Რჩევები
- წონის დაკლების წინ ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რამდენი წონა უნდა დაიკლოთ.
- იმისდა მიუხედავად, თუ რა დიეტას ცდილობთ, ყოველთვის მიზნად ისახავთ ნელი, უფრო კონსერვატიული წონის დაკლებას.
- ნუ დააყოვნებთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან საუბრისას, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში ან განაგრძოთ წონის დაკლება, თუკი წონის დაკლების სადგომზე მოხვედით.
