დეტოქსიკაციის დიეტის უმეტესობა ხაზს უსვამს უმი ხილს ან ბოსტნეულს, წვენებს ან წყალს, რათა გაწმინდოს სხეული ტოქსინებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მცირე მტკიცებულება, რომელიც აჩვენებს, რომ დეტოქსიკაციის დიეტა შლის ტოქსინებს თქვენი სხეულიდან, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი დიეტის გაწმენდაში და კონცენტრირება უფრო მკვებავ საკვებზე. შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ჭამთ მეტ ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს, ხოლო გამოტოვებთ უაღრესად გადამუშავებულ საკვებს, რომელიც სავსეა ცარიელი კალორიებით. ეს ცვლილებები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და თავს უკეთესად იგრძნობთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მეტი ნედლი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული
უმი საკვების დიეტის საფუძველია დიდი რაოდენობით უმი ან დეჰიდრატირებული ხილი და ბოსტნეული.
- ზოგადად, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. თუმცა, ნედლი საკვების დიეტაზე შეიძლება დასრულდეს იმაზე მეტის ჭამა.
- მიზნად ისახეთ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 1/2 ჭიქა ხილი ან 1 პატარა ნაჭერი და 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანე.
- ნედლეულის დიეტაზე შეზღუდულია საკვების მნიშვნელოვანი რაოდენობა, ამიტომ თქვენი კვებათა უმრავლესობა ხილი და ბოსტნეული იქნება. ეს შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, რადგან ეს საკვები დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
ექსპერიმენტის რჩევა
"მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. მიირთვით ისპანახი ან კომბოსტო სალათი!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ცილა
აშკარად უმი საკვების დიეტა არ გვთავაზობს უმი ქათმის ან საქონლის ხორცის ჭამას. ამასთან, ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი დიეტისთვის და მაინც უნდა იქნას მოხმარებული ყოველ კვებაზე.
- პროტეინი ზოგადად შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ეს გეხმარებათ შეინარჩუნოთ კმაყოფილება თქვენი კვების დასრულების შემდეგ. გარდა ამისა, ცილები, რომლებიც შემოთავაზებულია უმი საკვების დიეტაზე, ასევე უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც ხაზს უსვამს გაჯერების გაზრდას.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიჰყვებით უმი საკვების დიეტას და ცილის შემცველობა შეზღუდულია, თქვენ მაინც უნდა შეიტანოთ ერთჯერადი კვება ან საუზმეზე. მიზანშეწონილია 3-4 oz პორცია ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა.
- ცილის ვარიანტები, როგორც წესი, ნედლი საკვების დიეტაში შედის: ზღვის პროდუქტები (სუში ან საშიმი), თხილი, თხილის კარაქი, თესლი, ლობიო, ოსპი და უმი ყველი.
- ვინაიდან ნედლი ლობიო და ოსპი არ არის საკვები, ნებადართულია გაჟღენთილი, რათა შეჭამოთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მთელი მარცვლეულის ულუფა უმეტეს კვებაზე
ხილის, ბოსტნეულის და ცილის ზოგიერთი წყაროს გარდა, უმი საკვები დიეტა ასევე იძლევა 100% მთელი მარცვლეულის საკვების მოხმარების საშუალებას.
- გაითვალისწინეთ, რომ უმი საკვების დიეტა გვთავაზობს მხოლოდ 100% მარცვლეულის ჭამას და ყველა დახვეწილი მარცვლის თავიდან აცილებას.
- მთლიანი მარცვალი მინიმალური დამუშავებულია და შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს - ჩანასახს, ენდოსპერმას და ქატო. ისინი უფრო მაღალია პროტეინში (რაც ხელს უწყობს ცილის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას), ბოჭკოვან და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- პარკოსნების მსგავსად, თქვენ დაგჭირდებათ მთლიანი მარცვლეულის გაჟღენთვა.
- ჩართეთ 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია მთლიანი მარცვლეული თქვენს საჭმელში ან საჭმელში. სცადეთ: ქინოა, ფეტვი, შვრია ან შვრია.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ გულის ჯანსაღი ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული სახის ცხიმები, რომლებიც უნდა იქნას აცილებული უმი საკვების დიეტაზე, არსებობს სხვა სახის ცხიმები, რომლებიც უნდა შეიტანოთ უმი საკვების დიეტაზე.
- ჩართეთ "გულის ჯანსაღი" ცხიმების რეგულარული მიღება მთელი კვირის განმავლობაში. ამ ტიპის ცხიმები აჩვენებენ ჯანსაღ გულსა და გულ -სისხლძარღვთა სისტემას.
- ეს ცხიმები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, როგორიცაა: ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, თხილი, თესლი, თხილის კარაქი, ორაგული, თინუსი და სკუმბრია.
- თუ თქვენ ჭამთ ზღვის პროდუქტებს, მიჰყევით ამ საკვების 3-4 გრ. თუ თქვენ მიირთმევთ თხილს ან იყენებთ ზეითუნის ზეთს, დაიცავით 2 სუფრის კოვზი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ადექვატური სითხეები
სწორი ტიპის სითხეებით სწორად დატენიანება მნიშვნელოვანია ნებისმიერი დიეტისთვის - უმი საკვების ჩათვლით.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით 8-13 ჭიქა გამჭვირვალე, უშაქრო სასმელი. ეს თანხა დამოკიდებული იქნება თქვენს ასაკზე, სქესზე და საქმიანობის დონეზე.
- მიჰყევით ნივთებს, როგორიცაა: წყალი, არომატული წყალი და ხელნაკეთი ციცაბო წყლები.
- ყოველთვის შეინახეთ წყლის ბოთლი თქვენთან, რათა დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში სითხის საჭიროების მიღწევაში.
ნაწილი 3 3: შეცვალეთ თქვენი ტექნიკა
ნაბიჯი 1. გამოტოვეთ ღუმელი და ღუმელი
ნედლი საკვების დიეტა ემყარება იმ პრინციპს, რომ უცხიმო ან ძალიან მინიმალურად მოხარშული საკვების მიცემა თქვენს ორგანიზმს მეტ საკვებ ნივთიერებებს აძლევს. თუმცა, საკმარისი საკვების პოვნა, რომელიც შეიძლება მოხვდეს უმი საკვების დიეტაში, შეიძლება ძნელი იყოს, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ საჭმლის მომზადებას ღუმელით, ღუმელით ან მიკროტალღურით.
- ნედლი საკვების მიღების თეორია იმაში მდგომარეობს, რომ სიცხე, განსაკუთრებით სითბოს მაღალი დონე და გახანგრძლივებული საკვები, ანადგურებს ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს ბევრ საკვებში (განსაკუთრებით ხილსა და ბოსტნეულში).
- გარდა ამისა, უმი ხილი და ბოსტნეული შეიძლება ოდნავ მეტ მოცულობას და კვებავს თქვენს კვებასა და საჭმელს, რაც დაგეხმარებათ კვებით უფრო კმაყოფილი იყოთ.
- მთლიანი მარცვლეულის და პარკოსნების გაჟღენთვა და ბოსტნეულის დადუღება შესანიშნავი გზაა თქვენს დიეტაში მოხარშული საკვების შესაცვლელად.
ნაბიჯი 2. წვენი ან ნაზავია საკვები
ზოგიერთი სახის სამზარეულოს ტექნიკა არ არის რეკომენდებული ან გამოიყენება "უმი საკვების" დიეტებში. წვენსაწურის ან ბლენდერის გამოყენება დაგეხმარებათ ბევრი მკვებავი საკვების ჩართვაში მათი მოხარშვის გარეშე.
- შეგიძლიათ ჩაყაროთ უმი ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი სმუზიში ან ხელნაკეთი წვენები. ეს სასმელები შეფუთული იქნება საკვები ნივთიერებებით და თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის დიდი რაოდენობით აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება ყოველდღიურად.
- ყველა საკვები ნივთიერება ახალი ხილისა და ბოსტნეულისგან ასევე წვენში იქნება. თუმცა, თუ თქვენ აკეთებთ მხოლოდ წვენს და არა სმუზს, თქვენ გამოტოვებთ აუცილებელ ბოჭკოებს კანისა და ბოსტნეულის ხორცში.
- წვენსაწურები და ბლენდერები შეიძლება ძვირი იყოს (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიხილავთ ორივეს შეძენის შესაძლებლობას). ბლენდერები, როგორც წესი, უფრო იაფია და შეუძლიათ "წვენის" დამზადება მხოლოდ ხილისა თუ ბოსტნეულის პიურეზე. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს წვენში იქნება ბოჭკოვანი ნაწილები, რადგან თქვენ ასუფთავებთ მთელ ხილს ან ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დეჰიდრატატორი
საკვების ტექსტურის შეცვლა ან მათი "მოხარშვა" საჭმელად რთულდება, თუ თქვენ არ იყენებთ ღუმელს ან ღუმელს სამზარეულოსთვის. დეჰიდრატატორის გამოყენება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ღუმელის საჭიროებას.
- დეჰიდრატორები "ამზადებენ" საკვებს ძალიან დაბალ ტემპერატურაზე დიდი ხნის განმავლობაში. ის ნელ -ნელა აორთქლებს ყველა ტენიანობას საკვებიდან და ტოვებს მათ დეჰიდრატირებულ მდგომარეობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ იგივე ეფექტს დაბალი ტემპერატურის ღუმელში.
- საკვების გაუწყლოება ანადგურებს ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებას, მაგრამ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ განსხვავებული ტექსტურა საკვების ნაცვლად მხოლოდ უმი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამისა. მაგალითად, შეგიძლიათ დაჭრილი ტკბილი კარტოფილი ჩადოთ დეჰიდრატატორში ან ღუმელში და რამდენიმე საათში მოაწყოთ გამომშრალი ტკბილი კარტოფილის ჩიპი.
მე -3 ნაწილი 3: წონის დაკარგვის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, დიეტის დასაწყებად კარგი ადგილია ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რატომ გსურთ წონის დაკლება, რამდენის დაკლება გსურთ და როგორ ფიქრობთ წონის დაკლებაზე. ის ალბათ მოგცემთ დამატებით რჩევებს წონის უსაფრთხო კლების შესახებ.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართვა ადგილობრივ დიეტოლოგთან ან კვლევა ინტერნეტში. ბევრი დიეტოლოგი ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ წონის დაკლებაზე და შეიძლება იყოს დიდი დახმარება თქვენთვის.
- ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს წონის დაკლებისა და ნედლი საკვების დიეტის დაცვის შესახებ. მას უნდა შეეძლოს მოგაწოდოთ კალორიული შემცველობა და თუნდაც კვების გეგმა, რათა დაგეხმაროთ დაწყებაში.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ყოველდღიურად 500 კალორიის შემცირება
იმისდა მიუხედავად, თუ რა დიეტას დაიცავთ, თქვენ უნდა გამოაკლოთ ყოველდღიურად რამდენიმე კალორია, რათა წონაში დაიკლოთ.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა თანხმდება, რომ ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის მოცილება (ან ვარჯიშის საშუალებით 500 კალორიის დაწვა) გამოიწვევს კვირაში 1-2 ფუნტი წონის დაკლებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის უფრო ნელი ან თანდათანობითი წონის დაკლება, ეს არის ყველაზე უსაფრთხო და მდგრადი გრძელვადიანი.
- წონის სწრაფად დაკლების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტად შეზღუდული დიეტის დაცვა ან ყოველდღიურად არ მიიღოთ საკმარისი კალორია.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
დიეტის გარდა, წონის დაკლებისთვის აუცილებელია რეგულარული ფიზიკური აქტივობის მონაწილეობა.
- როგორც კარდიო, ასევე წონის მოხსნა სასარგებლოა წონის დაკლების მიმართულებით. ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენი უმი საკვების დიეტას და დაეხმარება დამატებითი კალორიების დაწვას მთელი კვირის განმავლობაში.
- მიზნად ისახეთ კვირაში 150 წუთი აერობული ან კარდიო აქტივობები. სიარული, სირბილი, ცურვა ან ცეკვა აერობულ საქმიანობად ითვლება.
- კარდიოს გარდა, ყოველკვირეულად დაამატეთ რამდენიმე დღის ვარჯიში. 1-2 დღის განმავლობაში წონის აწევა, იოგა ან პილატესი დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში და წონის დაკლების მცდელობებში.
Რჩევები
- არსებობს უამრავი ნაღების საწებელი, რომლის დამზადებაც შესაძლებელია უმი საკვებით, თხილით და ბოსტნეულით გაჟღენთილი და გახეხილით.
- თუ თქვენ განიცდით სისუსტის, უკიდურესი დაღლილობის ან სისუსტის ნიშნებს, შეწყვიტეთ უმი საკვები დიეტა და ეწვიეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს თქვენი კვების საჭიროებების და დიეტის გეგმის შესაფასებლად.
