ხანდახან ძნელია ნედლი საკვების დიეტის დაცვა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება დარწმუნებას, რომ თქვენ იღებთ ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თქვენ ალბათ ირჩევთ უმი საკვების მიღებას მისი ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლის გამო, მაგრამ მაინც უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის რკინას, რაც გადამწყვეტია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობისთვის. სხვადასხვა ხილის, ბოსტნეულის, თხილი, მარცვლეულის და თესლის ჭამა, განსაკუთრებით C ვიტამინით მდიდარი საკვებით, დაგეხმარებათ მიიღოთ საჭირო რკინა, რომელიც ჩვეულებრივ ქალებისთვის 18 მგ დღეშია და მამაკაცებისთვის 8 მგ დღეში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რკინით მდიდარი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. ჩადება sprouted ლობიო ყოველდღიური ნაწილი თქვენი დიეტა, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოითმენს მათ
თეთრი ლობიო არის რკინის საუკეთესო წყარო 8 მილიგრამზე 1 ჭიქაზე (60 გ). ოსპს აქვს 6 მილიგრამი ერთსა და იმავე პორციაზე, ხოლო ლობიოსა და ბარდაზე - 4 მილიგრამს.
- ნედლეული დიეტის შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ გაზარდოთ ლობიო საჭმლის მონელებისთვის. მოათავსეთ ლობიო ქილაში და დაფარეთ წყლით და დატოვეთ 2-5 დღის განმავლობაში, რომ გაშრეს. როდესაც ისინი აღმოცენდებიან, მათი მონელება ცოტა უფრო ადვილი იქნება.
- ზოგს უჭირს ნედლი ლობიოს მონელება. ამ მიზეზით, მაშინაც კი, როდესაც ძირითადად ნედლეულ დიეტას იცავენ, ბევრი ადამიანი ამზადებს თავის ლობიოს. თქვენ შეგიძლიათ მათი მოხარშვის შემდეგაც კი მოხარშოთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს დიეტას
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ჭარხლის მწვანილი, მდოგვის მწვანილი, წითელი სალათის ფოთოლი და შამფურის მწვანილი რკინის კარგი წყაროა. თუნდაც 1/2 ჭიქა (115 გრ) უმი მწვანილი მოგცემთ ღირსეულ რაოდენობას რკინას.
1/2 ჭიქა (115 გრ) ემსახურება, კომბოსტო, ისპანახი, ჭარხლის მწვანილი და დენდელიონის მწვანილი შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას, დაახლოებით 3 მილიგრამს. შუშის მწვანილს და წითელ ფოთლოვან სალათს აქვს დაახლოებით 1 მილიგრამი
ნაბიჯი 3. მიირთვით სხვა სახის ბოსტნეული
სხვა ბოსტნეულს აქვს რკინის განსხვავებული რაოდენობა. მაგალითად, ბროკოლი, პომიდორი, ტკბილი კარტოფილი, ტკბილი სიმინდი, მწვანე ლობიო და მწვანე ხახვი შეიცავს რკინას. ბევრი ბოსტნეულის სტანდარტულ პორცია შეიცავს 2-4 მილიგრამ რკინას.
- მაგალითად, საშუალო ტკბილ კარტოფილს და საშუალო პომიდორს თითოეულს აქვს 4 მილიგრამი რკინა.
- მჟავე კომბოსტო ასევე კარგი ვარიანტია და თქვენი სხეული ადვილად შთანთქავს მასში შემავალ რკინას, სავარაუდოდ მასში შემავალი რძემჟავას გამო.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ხილი, განსაკუთრებით გამხმარი ხილი
რადგან ხმელი ხილი კონცენტრირებულია, თითო ნაკბენზე მეტ რკინას მიიღებთ. მაგალითად, გამხმარი ატამი შეიცავს 6,5 მილიგრამ რკინას 1 ჭიქაზე (190 გ). გარგარი, ქიშმიში და ქლიავი ასევე დაგეხმარებათ რკინის მიღებაში.
ახალ ხილსაც აქვს რკინა, როგორიცაა ქლიავი, მაყვალი და საზამთრო, თუმცა ისინი უფრო ნაკლებ ხილს ან ახალ ბოსტნეულს შეიცავს
ნაბიჯი 5. ჩართეთ უმი მარცვლეული თქვენს რაციონში
ფოლადის მოჭრილი შვრია, კერძოდ, კარგი არჩევანია. თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ ისინი ღამით, რათა გახადონ ისინი უფრო მონელებული, ხოლო 1 ჭიქა (81 გრ) მშრალი შვრიის ფაფა შეიცავს 3.5 მილიგრამ რკინას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა მარცვლეულის გაშენება, როგორიცაა ფეტვი, გარეული ბრინჯი, ქერი და ხორბლის კენკრა. მარცვლეულის გასაზრდელად, დაფარეთ ისინი წყლით და დატოვეთ კონტეინერში სახურავით 2-5 დღის განმავლობაში, სანამ არ დაინახავთ გაყოფას და ამოსვლას
ნაბიჯი 6. მიირთვით თესლი და თხილი
ეს საკვები შეიცავს მცირე რაოდენობით საკვებს რკინას. მაგალითად, 1 უნცია (28 გრ) გოგრის თესლს აქვს 1 მილიგრამი. კეშიუს აქვს 2 მილიგრამი 1 უნციაზე (28 გრ) პორციაზე, ხოლო ფისტას აქვს 1 მილიგრამი.
ჩიას თესლი, ნუში, მზესუმზირის თესლი და სეზამის თესლი ასევე კარგი ვარიანტია
3 მეთოდი 2: რკინის მიღების გაზრდა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ აერთიანებთ რკინას C ვიტამინთან
ბევრი საკვები მდიდარია C ვიტამინით, მათ შორის ბულგარული წიწაკა (განსაკუთრებით წითელი), ციტრუსოვანი ხილი, კივი, ბროკოლი, პომიდორი, კომბოსტო და კანტალიუპი. რკინის შეწოვის გასაუმჯობესებლად, მიირთვით ახალი ისპანახის თასი წითელი ბულგარული წიწაკით და პომიდორით, ან დალიეთ სმუზი მარცვლეულით, თხილით, მწვანილით და ციტრუსებით.
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ რკინის მიღება აპლიკაციით
მოძებნეთ მიკროელემენტების ტრეკერი თქვენი ტელეფონისთვის. ამ აპლიკაციების საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ ჩადოთ ის, რასაც ჭამთ და ეს გეუბნებათ, რამდენად მოიხმართ თითოეულ მიკროელემენტს. ამრიგად, თქვენ ზუსტად იცით რამდენ რკინას იღებთ თქვენი დიეტადან.
მაგალითად, სცადეთ ჯანსაღი აპლიკაცია ან MyFitnessPal, როგორც Android- ზე, ასევე iPhone- ზე
ნაბიჯი 3. დაასხით სპირულინა თქვენს საჭმელზე
ეს არის ლურჯ-მწვანე წყალმცენარეები, რომლებიც გვხვდება ტბებში. როდესაც გამოშრება ფხვნილის სახით, შეგიძლიათ დაამატოთ ის, როგორც ტოპინგები საკვებს, რათა გაზარდოთ რკინის მიღება. 3 უნციაზე (85 გრ) სპირულინაზე მიიღებთ 28 მილიგრამ რკინას.
სცადეთ დააკავშიროთ იგი ქერის ბალახის წვენის ფხვნილით, რომელიც შეიცავს მინერალებს და ვიტამინებს, რომლებიც დაგეხმარებათ რკინის შეწოვაში
ნაბიჯი 4. განიხილეთ რკინის დანამატი ექიმთან
რკინის დანამატი დაგეხმარებათ მიიღოთ რკინა, რომელსაც არ იღებთ თქვენი დიეტადან. თუმცა, როგორც ნებისმიერი დანამატის შემთხვევაში, ყოველთვის კარგია ექიმთან კონსულტაციები იმის შესახებ, თუ რამდენი უნდა მიიღოთ და რამდენად ხშირად.
- მოძებნეთ ის, ვინც შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან ზოგი რკინას ხორცის წყაროებიდან იღებს.
- გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული რკინის დანამატი დამოწმებულია მესამე მხარის მიერ, როგორიცაა შეერთებული შტატების ფარმაკოპეა (USP).
მეთოდი 3 -დან 3: განსაზღვრა რამდენი რკინა და ვიტამინი C გჭირდებათ
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა (RDA)
19-50+წლის მამაკაცებისთვის, თქვენ გჭირდებათ 8 მილიგრამი რკინა დღეში. ქალებისთვის, თქვენ გჭირდებათ 18 მილიგრამი, თუ თქვენ ხართ 19-50 წლის დიაპაზონში, ან 8 მილიგრამი, თუ 50 წელზე მეტი ხართ. 7-12 თვის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 11 მილიგრამი, ხოლო 1-3 წლის ბავშვებს 7 მილიგრამი. და 9-13 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 8 მილიგრამი. 14-18 წლის გოგონებს სჭირდებათ 15 მილიგრამი, ბიჭებს კი 11 მილიგრამი.
- თუ თქვენ მიირთმევთ ვეგეტარიანულ დიეტას, თქვენ დაგჭირდებათ 1.8-ჯერ მეტი რკინა, ვიდრე ხორცის მჭამელი, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მოხმარების კორექტირება.
- RDA არის თანხა, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი კვების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ მეტი რკინა თუ ორსულად ხართ, მაგრამ ნაკლები თუ ძუძუთი ხართ
თუ ორსულად ხართ და 14 -დან 50 წლამდე, გჭირდებათ 27 მილიგრამი რკინა დღეში. თუმცა, თუ ლაქტაციის პერიოდში ხართ, თქვენი მოთხოვნილებები მცირდება: თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 10 მილიგრამი, თუ 14-18 წლამდე ხართ, ან 9 მილიგრამი, თუ 19-50 წლამდე ხართ.
ძუძუთი კვების დროს თქვენ გჭირდებათ ნაკლები რკინა, რადგან არ გაქვთ მენსტრუაცია, რაც რკინის მარაგს იძენს და იმის გამო, რომ ძუძუთი კვებისას თქვენი სხეული ავტომატურად იღებს რკინის მარაგს
ნაბიჯი 3. შეჭამეთ RDA ვიტამინი C თქვენი რკინით, რათა გაზარდოთ შეწოვა
ვიტამინი C ან ასკორბინის მჟავა, რომელიც გვხვდება ციტრუსებში და ბევრ სხვა საკვებში, ეხმარება თქვენს ორგანიზმს შეიწოვოს არაჰემური რკინა, რომელიც მცენარეებში უფრო მეტად გვხვდება ვიდრე ხორცში. მთავარი ის არის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ვიტამინი C იმავდროულად რკინის მოხმარებით და ის დაეხმარება თქვენს სხეულს მიიღოს საკვები ნივთიერებები.
- შეეცადეთ მოიხმაროთ 25-100 მილიგრამი რკინის ჭამის დროს, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის მიღება.
- 1-3 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 15 მილიგრამი დღეში, ხოლო 4-8 წლამდე ბავშვები 25 მილიგრამს და 45 მილიგრამს 9-13 დიაპაზონში. გოგონებს სჭირდებათ 65 მილიგრამი 14-18 წლის ასაკიდან, ხოლო ბიჭებს 75. 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს შეუძლიათ მიიღონ 90 მილიგრამი, ხოლო ქალებს შეუძლიათ მიიღონ 75 მილიგრამი. თუმცა, როგორც ზრდასრული, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში 2 000 მილიგრამამდე.
- თუ ორსულად ხართ, გჭირდებათ 80 მილიგრამი (14-18 წლის ახალგაზრდები) და 85 მილიგრამი, თუ 18 წელზე მეტი ხართ; თუ ლაქტაციის პერიოდში ხართ, გჭირდებათ 115 მილიგრამი 18 წლის თუ უმცროსი და 120 მილიგრამი 18 წლის ზემოთ.
