ორსულობის დროს მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ორსულობის დროს რკინის სათანადო ოდენობა თქვენ და თქვენს პატარას ჯანმრთელობას შეინარჩუნებს. ექიმის რეკომენდაციით პრენატალური ვიტამინი და დიეტა რკინით მდიდარი საკვებით, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური ღირებულებები. დაამატეთ ხორცი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ხმელი ხილი, ლობიო და გამდიდრებული საკვები, C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად, რაც ხელს უწყობს შეწოვას, რათა მიიღოთ საკმარისი რკინა ყოველდღე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: რკინის მიღება საკვებიდან
ნაბიჯი 1. მიირთვით წითელი ხორცი
წითელი ხორცი რკინის ერთ -ერთი საუკეთესო წყაროა. წითელი ხორცი შეიცავს ჰემის რკინას, რომელიც გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში. ამ ტიპის რკინა თქვენი სხეულისთვის უფრო ადვილად შეიწოვება. თქვენს დიეტაში დაამატეთ წითელი ხორცის უცხიმო წყაროები რკინის გასაზრდელად.
- სამ უნცია წითელ ხორცს, როგორიცაა ძროხის უცხიმო ჩხირები ან ქათმის ფილე, შეიცავს დაახლოებით 3 მგ რკინას.
- ორსულობის დროს თავი აარიდეთ ღვიძლს, თუმცა ის შეიცავს რკინის ერთ -ერთ ყველაზე მაღალ კონცენტრაციას. ღვიძლი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით A ვიტამინს, რაც შეიძლება საშიში იყოს ორსულობისას.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ხორცის სხვა წყაროები
წითელი ხორცი არ არის ერთადერთი ხორცი, რომელიც შეიცავს რკინას. თეთრი ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, ასევე შეიცავს ჰემის რკინას. ისინი მხოლოდ ნაკლებ რკინას შეიცავს ვიდრე წითელი ხორცი.
- სამი უნცია მუქი ხორცის ინდაურს შეიცავს დაახლოებით 2 მგ რკინა, ხოლო სამი უნცია ინდაურის მკერდი ან ქათამი შეიცავს 1,1-1,4 მგ რკინას.
- სამი უნცია ღორის ლუკმა ან თეთრი თევზი შეიცავს 1 მგ რკინას.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ რკინით გამდიდრებული საკვები
ბევრი საკვები გამდიდრებულია რკინით. რკინით გამდიდრებული საკვები შეიცავს არაჰემის რკინას, რომლის შეწოვა უფრო რთულია თქვენი ორგანიზმისთვის. გადახედეთ მარცვლეულის, პურის, პასტისა და მარცვლეულის ეტიკეტებს, თუ არა ისინი გამაგრებული რკინით.
მაგალითად, რკინით გამაგრებული ჭიქა მარცვლეული შეიძლება შეიცავდეს 24 მგ რკინას, ხოლო რკინის შემცველი მყისიერი შვრიის ფაფა 10 მგ
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ლობიო
ლობიოსა და პარკოსნებს აქვთ დიდი რაოდენობით რკინა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს საკვები როგორც გვერდითი კერძები, სუპებში ან კასრებში, ან სალათებში. ნახევარი ჭიქა უმეტეს ლობიოს აქვს მეტი რკინა, ვიდრე სამი უნცია წითელი ხორცი. თუმცა, ეს საკვები შეიცავს არაჰემის რკინას, ამიტომ თქვენი სხეულისთვის მისი ათვისება უფრო რთულია. ქვემოთ ჩამოთვლილია რკინის შემცველობა ჩვეულებრივ მოხარშულ ლობიოში:
- ერთი ჭიქა ედამამი: 8.8 მგ
- ერთი ჭიქა ოსპი: 6.6 მგ
- ერთი ჭიქა თირკმლის ლობიო: 5.2 მგ
- ერთი ჭიქა შავი ან პინტო ლობიო: 3.6 მგ
- ერთი ჭიქა ლიმა ლობიო: 4.5 მგ
- ერთი ჭიქა ბარდა (გარბანცო ლობიო): 4.8 მგ
ნაბიჯი 5. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი და ხმელი ხილი
ფოთლოვანი მწვანილი და გამხმარი ხილი მცენარეული რკინის კარგი წყაროა. ისპანახი, კომბოსტო და ოხრახუში კარგი არჩევანია, ისევე როგორც გამხმარი გარგარი, ლეღვი და ქლიავი.
- მაგალითად, ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს 3,2 მგ რკინას. ხმელი გარგარის ხუთ ნახევარს და ნახევარ ჭიქა ქიშმიშს აქვს დაახლოებით 1,5-2 მგ რკინა.
- Blackstrap მელას ასევე შეიცავს რკინას.
3 მეთოდი 2: რკინის შეწოვის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ერთი პორცია ხორცი თითოეულ კვებასთან ერთად
თქვენ არ გჭირდებათ წითელი ხორცის დიდი ულუფების ჭამა თითოეულ ჭამასთან ერთად. თუ თითოეულ კვებაზე ჩართავთ ხორცს, რომელიც შეიცავს ჰემის რკინას, რომელიც ადვილად შეიწოვება, თქვენს სხეულს შეუძლია უკეთ შეიწოვოს რკინა, რომელიც გვხვდება თქვენი კვების არაჰემურ წყაროებში.
მაგალითად, შეიძლება გქონდეთ ქათმის ან თეთრი თევზის ნაჭერი, ნახევარი ჭიქა ისპანახი და ნახევარი ჭიქა ლობიო და რკინის შემცველი ხორბლის პურის ნაჭერი. ხორცი დაეხმარება თქვენს სხეულს შეიწოვოს რკინა არა ხორცის წყაროებში
ნაბიჯი 2. დაამატეთ C ვიტამინით მდიდარი საკვები
გარდა იმისა, რომ მიირთმევთ რკინით მდიდარ საკვებს, თქვენს კვებასთან ერთად უნდა შეიტანოთ მეტი ვიტამინი C შემცველი საკვები. ვიტამინი C შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს რკინის შეწოვა თქვენი არაჰემის რკინის მცენარეულ საკვებზე.
ვიტამინი C გვხვდება ციტრუსის ხილში და ციტრუსის ხილის წვენში, ვაშლში, ანანასში, კივში, მარწყვში, ასკილში, ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულში, პომიდორში, ბულგარულ წიწაკაში და ბროკოლში
ნაბიჯი 3. მიირთვით რკინის გამაძლიერებელი, როდესაც მიირთმევთ რკინის დამთრგუნველ საკვებს
ბევრი ჯანსაღი, მკვებავი საკვები შეიცავს ნაერთებს, რამაც შეიძლება შეამციროს რკინის შეწოვა. ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს რკინის მნიშვნელოვან დონეს, ისპანახი, ტოფუ და ედამამი, ასევე შეიცავს რკინის ინჰიბიტორებს. როდესაც თქვენ მიირთმევთ ამ საკვებს, დარწმუნდით, რომ მიირთვით C ვიტამინით საკვები ან ხორცი ამ საკვებთან ერთად.
პარკოსნებმა, მარცვლეულმა, სოიოს პროდუქტებმა, ისპანახმა და კალციუმმა შეიძლება შეამცირონ რკინის შეწოვა
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ყავა და ჩაი
თქვენ შეიძლება უკვე შეზღუდოთ თქვენი ყავა და ჩაი ორსულობისას კოფეინის გამო. ამასთან, ყავისა და ჩაისგან თავი უნდა შეიკავოთ, რადგან ისინი შეიცავს ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი სხეულის რკინის შეწოვა.
იპოვნეთ ალტერნატიული სასმელები დასალევად, განსაკუთრებით თქვენს კვებასთან ერთად
მეთოდი 3 -დან 3: ორსულობის დროს რკინის მნიშვნელობის აღიარება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს რკინის დანამატის მიღებამდე
თქვენი ექიმი სავარაუდოდ დაგინიშნავთ პრენატალურ ვიტამინს, როდესაც დაორსულდებით. ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 30 მგ რკინას. სანამ ჭამთ რკინით მდიდარ საკვებს და იღებთ პრენატალურ ვიტამინს, არ დაგჭირდებათ რკინის დამატებითი დანამატის მიღება. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს რკინის დანამატის მიღებამდე.
თქვენ ალბათ არ გირჩევთ რკინის დანამატის მიღებას, თუ არ განვითარდება ანემია
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რკინის საჭირო რაოდენობა
ორსულებს უფრო მეტი რკინა სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს, რომლებიც ორსულად არ არიან. როდესაც ორსულად ხართ, გჭირდებათ დაახლოებით 27 მგ რკინა დღეში. ეს თანხა შეიძლება საშუალოდ გამოითვალოს რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მიაღწიოთ 27 მგ ყოველ დღე.
არაორსულ ქალებისთვის რეკომენდებული დღიური დოზაა 18 მგ
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ძალიან ბევრი რკინის რისკი
შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი რკინა. ეს ჩვეულებრივ ხდება თქვენი პრენატალური ვიტამინიდან ან თუ იღებთ დამატებით რკინის დანამატს. ჭარბი რკინა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ და თქვენს პატარას, როგორიცაა გესტაციური დიაბეტი, პრეეკლამფსია ან თუნდაც მუცლის მოშლა.
დარწმუნდით, რომ მიიღეთ რკინის დანამატები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ექიმმა გითხრათ. რკინის დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები ორსულობის დროს, როგორიცაა ყაბზობა ან გულისრევა
ნაბიჯი 4. აღიარეთ ანემიის სიმპტომები
ორსულობის დროს რკინის არასაკმარისი მიღება იწვევს ანემიას. ორსულობის დროს მძიმე ანემიამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის და გამოიწვიოს თქვენი ბავშვის ნაადრევი დაბადება ან დაბალი წონა. ანემიის სიმპტომები მოიცავს:
- დაღლილობა
- სისუსტე
- ცივი ხელები და ფეხები
- სწრაფი გულისცემა
- კონცენტრირების პრობლემა
- ქოშინი ან თავბრუსხვევის შეგრძნება
- Ფერმკრთალი კანი
- Მკერდის ტკივილი
