ორსულობის დროს სწორი კვების 12 გზა

Სარჩევი:

ორსულობის დროს სწორი კვების 12 გზა
ორსულობის დროს სწორი კვების 12 გზა

ვიდეო: ორსულობის დროს სწორი კვების 12 გზა

ვიდეო: ორსულობის დროს სწორი კვების 12 გზა
ვიდეო: რა აკრძალვები აქვს ქალს ორსულობის დროს - გინეკოლოგის რჩევები 2024, მარტი
Anonim

როგორც მომავალი დედა, თქვენ დაკავებული ხართ დაგეგმვით, მომზადებით და განიცდიან საკმაოდ ძლიერ ფიზიკურ ცვლილებებს. მორევში მოხვედრა და კვების დავიწყება ადვილია! არსებობს კონკრეტული ნუტრიენტები და ვიტამინები, რაც თქვენ და თქვენს განვითარებად ბავშვს გჭირდებათ ყოველდღიურად, მაგრამ რა საკვებს ირჩევთ? რამდენი გჭირდება? ჩვენ აქ ვართ დასახმარებლად. იმისათვის, რომ გაეცნოთ რამოდენიმე უმნიშვნელოვანეს საკვებს, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ჩვენს მოსახერხებელ ჩამონათვალს.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 12 – დან: მიირთვით 5 პორცია ბოსტნეული ყოველდღე

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 1
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. სხვადასხვა ბოსტნეულს აქვს განსხვავებული საკვები ნივთიერებები, ამიტომ მიირთვით მრავალფეროვანი

ბოსტნეული ძალზე მკვებავია და გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჯანსაღ ორსულობას. ახალ ბოსტნეულს აქვს ყველაზე დიდი კვების ღირებულება, მაგრამ გაყინული ან დაკონსერვებული ბოსტნეული (მარილის გარეშე) ასევე შესანიშნავია! ბოსტნეულის 1 სტანდარტული პორცია = ½ ჭიქა (75 გრ). თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ შეცდომა დაუშვათ პარამეტრებში, მაგრამ კარგი არჩევანი მოიცავს:

  • Ბროკოლი
  • სტაფილო
  • Სიმინდი
  • Პომიდვრები
  • პარკოსნები, როგორიცაა წიწიბურა, ოსპი და სოიო
  • ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, შამფურის მწვანილი, კომბოსტო და შვეიცარია

მეთოდი 2-დან 12-დან: მიზნად ისახეთ 3-4 პორცია მჭლე ხორცი დღეში

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 2
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 1. უცხიმო ხორცი მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ცილა, B ვიტამინები და რკინა

ეს ნუტრიენტები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი განვითარებადი ბავშვისთვის. ფრინველის, ძროხის, ღორის და თხის უცხიმო ნაჭრები შესანიშნავი ვარიანტია, ასე რომ გააგრძელეთ ის, რაც მოგწონთ. რამდენიმე რამ უნდა გახსოვდეთ:

  • 1 პორცია = 65 დან 80 გ (ხორცის მიხედვით).
  • მოხარშეთ ხორცი ბოლომდე. მოერიდეთ იშვიათი და ცუდად მოხარშულ ხორცს, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდნენ საშიშ ბაქტერიებს, როგორიცაა E. coli, Salmonella და Toxoplasma gondii, რამაც შეიძლება ძალიან ცუდად შეგიქმნათ.
  • გაათბეთ/გაათბეთ ცხელი დოგები და დელიკატური ხორცი ორთქლამდე (დაახლოებით 165 ° F (74 ° C))-მაშინაც კი, თუ პაკეტში ნათქვამია წინასწარ მომზადებული. ეს ხორცი შეიძლება შეიცავდეს მავნე ბაქტერიებს ლისტერიას, რამაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენ და თქვენს არ დაბადებულ ბავშვს. ხორცის სწორად გათბობა კლავს ბაქტერიებს.
  • თუ ხართ ვეგანური ან ვეგეტარიანელი, დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ცილებს არა ხორცის წყაროებიდან. თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 60 გრამი ცილა დღეში.
  • საგულდაგულოდ გარეცხეთ ჭრის დაფები, ჭურჭელი და ჭურჭელი, რომელიც ნედლეულ ხორცს შეხება ცხელი და საპნიანი წყლით.

მეთოდი 3 -დან 12 -დან: ყოველდღიურად მიიღეთ 8 პორცია მარცვლეული

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 3
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 1. მთელი მარცვლეული უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, ბოჭკოს და მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს

პური, მარცვლეული და პასტა მთელი მარცვლეულის ფქვილით არის თქვენი საუკეთესო ვარიანტი. ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეული სიმინდი, გამაგრებული მარცვლეული და მთელი ხორბლის ტორტილა ასევე შესანიშნავია. მიზნად დაისახეთ 8 ულუფა მარცვლეული დღეში. მომსახურების ზომები განსხვავებულია, მაგრამ აქ არის რამდენიმე საერთო:

  • 1 ნაჭერი (40 გრ) მთლიანი ხორბლის პური
  • ½ ჭიქა (75-120 გრ) მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი, noodles, ქერი, წიწიბურა ან ქინოა
  • ½ ჭიქა (120 გრ) მოხარშული შვრიის ფაფა
  • 2/3 ჭიქა (30 გრ) ხორბლის მარცვლეულის ფანტელი

მეთოდი 12 -დან 4: მიირთვით რძის პროდუქტების 2 ½ - 3 პორცია დღეში

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 4
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 1. რძე, იოგურტი და ყველი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა

კალციუმი ორსული ქალებისთვის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტები საუკეთესოა, რადგან მთელი რძე შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს (რასაც ორსულებმა უნდა შეზღუდონ ან თავი აარიდონ). სავსებით კარგია დროდადრო მიირთვათ უცხიმო რძის პროდუქტები, თუმცა; ზომიერება არის მთავარი! ალტერნატივები, ისევე როგორც სოიოს რძე, შესანიშნავი შემცვლელია თუ თქვენ ხართ ვეგანური/ვეგეტარიანული ან ლაქტოზას აუტანელი. მომსახურების ზომები განსხვავებულია, მაგრამ აქ არის რამდენიმე საერთო:

  • 1 პორცია რძე = 1 ჭიქა (240 მლ)
  • 1 პორცია იოგურტი = 1 ჭიქა (245 გ)
  • 1 პორცია გახეხილი ყველი = 1/3 ჭიქა (75 გრ)
  • რბილი ყველი, როგორიცაა ბრი, კამამბერი და რიკოტა მზადდება არაპასტერიზებული რძით, ამიტომ არსებობს მავნე ბაქტერიების მოხმარების რისკი, როგორიცაა კამპილობაქტერი, E. coli, ლისტერია და სალმონელა. ეს ყველი უსაფრთხოა, რადგან ცხელი და სრულად მოხარშული იქნება.

მეთოდი 5 დან 12: გაზარდეთ ცილის მიღება კვერცხით

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 5
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 60 გრამი ცილა დღეში

კვერცხი არის ცილის ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო (6 -დან 8 გრამი კვერცხზე). მნიშვნელოვანია კვერცხის საფუძვლიანად და სრულად მოხარშვა, რათა თავიდან ავიცილოთ საკვებით გამოწვეული დაავადებები და ბაქტერიები. კვერცხის მოხმარებასთან დაკავშირებით კიდევ რამდენიმე რამ უნდა გახსოვდეთ:

  • 1 პორცია = 2 დიდი კვერცხი.
  • ყოველთვის იყიდეთ პასტერიზებული კვერცხები. არაპასტერიზებული კვერცხი შეიძლება შეიცავდეს მავნე ბაქტერიებს, როგორიცაა E.coli, Salmonella და Listeria, რამაც შეიძლება თქვენ და თქვენი უშვილო ბავშვი ძალიან ავად გახადოთ.
  • მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნედლეულს ან მსუბუქად მოხარშულ კვერცხს, როგორიცაა კვერცხის კვერცხი, ორცხობილა ცომი, ხელნაკეთი მაიონეზი, მუსი ან ბრინჯი. კომერციული მაიონეზი, გასახდელი და სოუსები, რომლებიც შეიცავს პასტერიზებულ კვერცხებს, უსაფრთხოა.

მეთოდი 6-დან 12-დან: მიზნად დაისახეთ 2-4 პორცია ხილი ყოველდღე

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 6
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. ახალი ხილის უმეტესობა ბოჭკოვანია და სავსეა აუცილებელი ნუტრიენტებით

ხილი შეიცავს უამრავ C ვიტამინს და ფოლიუმის მჟავას (ორივე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაყოფის განვითარებაში). ყაბზობა ჩვეულებრივი პრობლემაა ორსული ქალებისათვის, ამიტომ ახალ ხილში ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა ნამდვილად უწყობს ხელს საგნების მოძრაობას, ასე ვთქვათ. 1 პორცია ხილი უდრის:

  • 1 საშუალო ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი ან მსხალი
  • 2 პატარა გარგარი, კივი, ან ქლიავი
  • 1 ჭიქა დაჭრილი ან დაკონსერვებული ხილი (შაქრის დამატების გარეშე)

მეთოდი 7-დან 12-დან: მიირთვით მოხარშული ზღვის პროდუქტები კვირაში 2-3-ჯერ

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 7
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 1. თევზი შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას და ბევრ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას

ცილებით მდიდარია, თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, რაც მნიშვნელოვანია გულისა და ტვინის განვითარებისთვის. ყველაზე პოპულარულ ზღვის პროდუქტებს (დაკონსერვებული მსუბუქი თინუსი, ტილაპია, ორაგული, კრევეტები, კატები) აქვთ დაბალი ვერცხლისწყლის დონე, ამიტომ მათი მოხმარება უსაფრთხოა.

  • ნუ მიირთმევთ ყოველკვირეულად 8-12 უნციაზე მეტს (226-340 გ) ზღვის პროდუქტს.
  • მოხარშეთ ზღვის პროდუქტები სანამ არ მიაღწევს შიდა ტემპერატურას 145 ° F (63 ° C). მოერიდეთ სუში, საშმი, ნედლი ხელთათმანები და ნედლი მოლუსკები. ნედლი და ცუდად მოხარშული ზღვის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს პარაზიტებს ან ბაქტერიებს, მათ შორის ლისტერიას, რამაც შეიძლება ავად გახადოს და პოტენციურად ზიანი მიაყენოს თქვენს პატარას.
  • მოერიდეთ მაღალი მერკური თევზს, როგორიცაა ფილა, ზვიგენი, ხმალი და მეფე სკუმბრია.
  • მერკური არის შხამიანი ლითონი, რომელიც ცნობილია, რომ იწვევს დაბადების დეფექტებს.

მეთოდი 8 დან 12: გაზარდეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 8
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორია-მაგრამ არა ბევრად

ფრაზა "ჭამა 2 ადამიანისთვის" ბევრს ირგებს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს 2 ზრდასრულ ადამიანს! მზარდი ნაყოფი არ საჭიროებს ბევრ კალორიას, რომ გაიზარდოს ჯანმრთელად და ძლიერად. სინამდვილეში, თქვენი პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ყოველდღიური კალორიების გაზრდა. მეორე ტრიმესტრში დაამატეთ დამატებით 340 კალორია თქვენს ყოველდღიურ მიღებას. მესამე ტრიმესტრში გაზარდეთ თქვენი ნორმალური მიღება 500 კალორიით.

  • ქალებისთვის რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 2,000 კალორია, მაგრამ ის განსხვავდება ასაკის, მეტაბოლიზმის, ფიზიკური აქტივობის და ა.
  • უფრო ზუსტი რიცხვისთვის გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი (უმეტესობა სრულიად უფასო და ზუსტია).
  • მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ თქვენს მოთხოვნილებებს, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიიღოთ მინიმუმ ამდენი კალორია. შეზღუდული კვება არ არის უსაფრთხო ორსულობის დროს.

მეთოდი 9 12 -დან: დააკმაყოფილეთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება საკვებ ნივთიერებებზე

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 9
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. კალციუმი, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი D და რკინა გადამწყვეტი ნუტრიენტებია

არსებობს ბევრი დამაბნეველი და წინააღმდეგობრივი ინფორმაცია ორსულობის დროს კვების შესახებ. ჩვენ მივმართეთ სანდო სამეცნიერო წყაროებს, რათა მივიღოთ მყარი ფაქტები ამ ძირითადი საკვებ ნივთიერებების შესახებ. აი რა გჭირდებათ:

  • კალციუმი:

    1 000 მგ დღეში 19 წლის და უფროსი ასაკისთვის. მოზარდებისათვის: 1, 300 მგ დღეში. კარგი წყაროებია რძე, ყველი, იოგურტი, ბროკოლი და კომბოსტო.

  • Ფოლიუმის მჟავა:

    400 მკგ ყოველდღიურად პირველი 12 კვირის განმავლობაში, შემდეგ 600 მკგ ყოველდღიურად დაბადებამდე. კარგი წყაროებია ციტრუსის ხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო და მარცვლეული.

  • ვიტამინი D:

    600 სე (საერთაშორისო ერთეული) ყოველდღიურად. კარგი წყაროებია ცხიმიანი თევზი (ორაგულის მსგავსად) და გამაგრებული რძე.

  • რკინა:

    27 მგ დღეში. კარგი წყაროებია მჭლე ხორცი, ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო, თხილი და ქიშმიში.

მეთოდი 10 დან 12: ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ვიტამინებისა და დამატებების შესახებ

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 10
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. დაბალანსებული დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს თქვენს საჭიროებებს, მაგრამ პრენატალური ვიტამინი დაგეხმარებათ

თქვენ ალბათ ბევრს აკეთებთ ახლა და სრულყოფილად დაბალანსებული დიეტის დაცვა ყოველდღე ადვილი არ არის! თუ თანმიმდევრულად არ აკმაყოფილებთ კვების საჭიროებებს საკვებით, OTC პრენატალური ვიტამინი დაგეხმარებათ ხარვეზების შევსებაში. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სხვა სპეციალური ვიტამინის ან დანამატის მიღება ორსულობის დროს (თუ ექიმი არ გირჩევთ მათ).

  • მიიღეთ მწვანე შუქი თქვენი ექიმისგან პრენატალური ვიტამინების დაწყებამდე.
  • პრენატალური ხარისხის ვიტამინები უნდა შეიცავდეს ფოლიუმის მჟავას (600 მკგ), რკინას (27 მგ) და კალციუმს (1, 000 მგ).
  • მოერიდეთ მცენარეულ და ბოტანიკურ დანამატებს. არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება მათ მხარდასაჭერად და მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ მძიმე და მავნე გვერდითი მოვლენები.
  • თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ კალციუმის დანამატი, თქვენ არ გჭირდებათ, სანამ თქვენ ჭამთ საკმარისად კალციუმით მდიდარ საკვებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი სხეულის უნარი შეიწოვოს დიეტური კალციუმი ორსულობის დროს იზრდება.

მეთოდი 11 დან 12: შეზღუდეთ გარკვეული საკვების მიღება

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 11
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. ზოგიერთი საკვები არ არის იდეალური, მაგრამ ზოგადად უსაფრთხოა მცირე რაოდენობით

ამ ნივთების უმეტესი ნაწილი არ არის თქვენთვის მაშინაც კი, როდესაც ორსულად არ ხართ, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ორსულობის დროს ყურადღება მიაქციოთ. არცერთი მათგანი არ არის ცნობილი "უსაფრთხო თანხა", მაგრამ თქვენ აუცილებლად შეგიძლიათ ესაუბროთ ექიმს რეკომენდაციებისა და პირადი მითითებებისათვის. ზოგადად, შეეცადეთ შეზღუდოთ:

  • ყველაფერი კოფეინთან ერთად (საკვებისა და სასმელების ჩათვლით)
  • Გაჯერებული ცხიმები
  • დახვეწილი თეთრი შაქარი და შაქრიანი საკვები
  • დაამატეთ მარილი და მაღალი ნატრიუმის საკვები
  • შეფუთული საკვები უამრავი კონსერვანტით

მეთოდი 12 – დან 12 – დან: მთლიანად თავი აარიდეთ რამდენიმე საკვებს

ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 12
ფეხმძიმედ ჭამე სწორად ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. გარკვეული საკვები ორსული ქალებისათვის ზედმეტად სარისკოა

ეს საკვები სარისკოა სხვადასხვა მიზეზის გამო: ბაქტერიები, ვირუსები, პოტენციური დაბადების დეფექტები, შესაძლო მუცლის მოშლა და ა.შ. აქ მოცემულია იმ საკვების/სასმელების ზოგადი სია, რომელთაგან თავი უნდა შეიკავოთ:

  • ალკოჰოლი
  • არაპასტერიზებული რძის პროდუქტები
  • ვერცხლისწყლის მაღალი თევზი (ფილა, ზვიგენი, ხმლის თევზი და სკუმბრია)
  • დელი სალათები (თინუსის სალათი, ქათმის სალათი, ლორი)
  • რბილი ყველი, როგორიცაა ბრი და რიკოტა (თუ სრულად მოხარშული და ცხლად არ მიირთვით)
  • მაცივარში ხორცი ვრცელდება როგორც პაშტეტი
  • ნედლი და ცუდად მოხარშული ხორცი და ზღვის პროდუქტები
  • უმი კვერცხები

Რჩევები

  • გაითვალისწინეთ, რომ ორსულობის დროს ლტოლვა ნორმალურია. არაუშავს, დროდადრო გამოფხიზლდეთ, მაგრამ ზომიერება მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება ნაყინს, კანფეტს და ა.
  • დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე.

გირჩევთ: