თქვენი ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ თქვენი თმის ჯანმრთელობაში. თუ თქვენს ორგანიზმში ჰორმონების დონე იცვლება, თქვენ შეიძლება განიცადოთ თმის ცვენა. ზოგიერთი ამ ჰორმონალური ცვლილება არის დაბერების ნორმალური შედეგი ან სხვა საერთო ცხოვრებისეული გამოცდილება, როგორიც არის ბავშვის გაჩენა. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ თმის ცვენა ჰორმონალური დისბალანსის შედეგად, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები. საბედნიეროდ, არსებობს მედიკამენტები და სხვა მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თმის ცვენა და დაზიანება თმის მოვლის ნაზი საშუალებების გამოყენებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 5 – დან: თმის ცვენის მკურნალობა მშობიარობის შემდგომ
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენი დაბადებიდან ერთი წლის შემდეგ თმა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას
ბავშვის გაჩენის შემდეგ ნორმალურია თმის ცვენა და გათხელება. საბედნიეროდ, ეს სიმპტომები, როგორც წესი, დროებითია და მშობიარობიდან დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში უნდა დაიწყოს უკუგანვითარება. თვალი ადევნეთ თმას და ესაუბრეთ ექიმს ან დერმატოლოგს, თუ ერთი წლის შემდეგ არ დაუბრუნდება ჩვეულ სისრულეს.
- დედების უმეტესობისთვის, მშობიარობის შემდგომი თმის ცვენა პიკს აღწევს მშობიარობიდან დაახლოებით 4 თვის შემდეგ.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ტესტები იმის დასადგენად, არის თუ არა თმის ცვენის სხვა გამომწვევი მიზეზი, როგორიცაა თავის კანის ინფექცია ან ჰორმონების უფრო სერიოზული დისბალანსი. მათ შეიძლება ჩაუტარონ სისხლის ტესტები ან აიღონ თმის ან კანის ნიმუში თქვენი სკალპიდან ანალიზისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ნაზი შამპუნები და კონდიციონერები
სანამ ელოდებით თქვენი თმის ნორმალურ ზრდას, სცადეთ გამოიყენოთ ცილებით შემუშავებული ნაზი მოცულობითი შამპუნები, რათა თმა უფრო სავსე გამოიყურებოდეს. შეარჩიეთ მსუბუქი კონდიციონერები, რომლებიც შემუშავებულია თხელი ან თხელი თმისთვის.
- მოძებნეთ შამპუნები და კონდიციონერები სულფატის გარეშე, რადგან სულფატებს შეუძლიათ გაშრეს და დააზიანონ თქვენი თმა.
- დაიჭირეთ თმის ბოლოების კონდიცირება, ვინაიდან თმის მთელ სიგრძეზე კონდიცირება შეიძლება აწონოს და უფრო თხელი გამოიყურებოდეს. მოერიდეთ "ინტენსიურ კონდიციონერებს", რამაც შეიძლება თქვენი თმა გამოიყურებოდეს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მკაცრი სტილის იარაღებსა და პროდუქტებს
სითბოს და მკაცრი სტილის ინსტრუმენტების გამოყენებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი თმა ან გამოიწვიოს მისი ცვენა. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ საშრობი, ბრტყელი უთოები ან ტალღოვანი უთოები, თუ ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ. თმის დაბანის შემდეგ, გააშრეთ ჰაერი ან ნაზად შეიხვიეთ პირსახოცით. დაიშალეთ თმა დავარცხნამდე ან დავარცხნაზე, რათა მინიმუმამდე დაიშალოს და გაიწელოს.
ფრთხილად იყავით თმის ვარცხნილობაზე, რომელიც იჭერს თმას, მაგალითად მჭიდრო ლენტები და ცხენის კუდები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თმის გატეხვა ან ამოღება
ნაბიჯი 4. სცადეთ თმის ვარცხნილობა, რომელიც თქვენს თმას უფრო სრულყოფილად აქცევს
ფენიანი თმის შეჭრა ბევრ რამეს შეგიქმნით, რომ დაამატოთ მოცულობა თქვენს თმას, სანამ ელოდებით მის კვლავ შევსებას. ბობ და მოკლე ჭრილობა ასევე დაეხმარება თხელი ან თხელი თმა უფრო სრულყოფილად გამოიყურებოდეს. ესაუბრეთ თქვენს სტილისტს იმის შესახებ, თუ რომელი ჭრილობა გამოდგება თქვენთვის.
თქვენს ახალშობილს ასევე გაუჭირდება თმის შეჭიდება და მოქაჩვა, თუ მას მოკლედ შეინახავთ
მეთოდი 2 დან 5: მენოპაუზის თმის ცვენის შეჩერება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს თქვენი თმის ცვენის შესაფასებლად
თუ მენოპაუზის პერიოდში გადიხართ და შეამჩნევთ, რომ თმა გითელდება ან ცვივა, დანიშნეთ ექიმთან ვიზიტი. მათ შეუძლიათ შეამოწმონ თქვენი ჰორმონების დონე და შეისწავლონ თქვენი თმა და სკალპი, რათა გამოირიცხოს თმის ცვენის სხვა შესაძლო მიზეზები.
- სიბერესთან დაკავშირებული თმის ცვენა ძალიან ხშირია, რაც მენოპაუზის შემდგომ ქალების დაახლოებით 2/3-ს აწუხებს. ასაკთან ერთად, თქვენი სხეული უფრო მეტად გამოიმუშავებს ჰორმონებს ანდროგენებს, რომლებსაც შეუძლიათ თმის ცვენის სტიმულირება.
- ზოგჯერ თქვენს სხეულს შეუძლია წარმოქმნას ძალიან ბევრი ანდროგენი უფრო სერიოზული მდგომარეობის გამო, როგორიცაა სიმსივნე ჰიპოფიზის ჯირკვალში. თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი თმის ცვენა, ექიმმა ყურადღებით უნდა აკონტროლოს თქვენი ანდროგენების დონე და დარწმუნდეს, რომ ისინი ნორმალურ ფარგლებშია თქვენი ასაკისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს მინოქსიდილის გამოყენების შესახებ თმის ზრდის გასაუმჯობესებლად
თუ თქვენ გაქვთ მენოპაუზის შემდგომი თმის ცვენა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მინოქსიდილი (Rogaine), რათა წაახალისოთ თმა გაიზარდოს. წაისვით წამალი უშუალოდ სკალპზე, ექიმის მითითებების ან ეტიკეტზე მითითებების შესაბამისად.
- თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ამ მედიკამენტის გამოყენება მინიმუმ 2 თვის განმავლობაში, სანამ შედეგების ხილვას დაიწყებთ. შეიძლება კიდევ უფრო მეტი დრო დასჭირდეს მკურნალობას, რათა მიაღწიოს სრულ ეფექტს.
- განაგრძეთ მინოქსიდილის გამოყენება, თუ ექიმი არ გირჩევთ შეწყვეტას. თუ შეწყვეტთ მედიკამენტების გამოყენებას, თმა კვლავ დაიწყებს ცვენას.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა თავის კანის გაღიზიანება ან თმის ზედმეტი ზრდა არასასურველ უბნებში.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ჰორმონალური მედიკამენტების მიღება, თუ მინოქსიდილი არ მუშაობს
თუ მინოქსიდილი არ მუშაობს თქვენთვის, ან თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი ჰორმონალური მდგომარეობა (მაგალითად, PCOS), რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს თმის ცვენას, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ანტიანდროგენული მედიკამენტების მიღება. გავრცელებული ვარიანტებია სპირონოლაქტონი და პერორალური კონტრაცეპტივები ("აბი"), რომლებიც შეიძლება საუკეთესოდ იმუშაოს, თუ მათ კომბინირებულად მიიღებთ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ჰორმონალური პრეპარატების მიღებამდე, თუ ხართ ორსულად ან შესაძლოა დაორსულდეთ.
- აცნობეთ ექიმს, თუ იღებთ სხვა მედიკამენტებს ან გაქვთ ჯანმრთელობის რაიმე შეშფოთება, როგორიცაა გულის მდგომარეობა ან სისხლის შედედების პრობლემები.
- ანდროგენების საწინააღმდეგო მკურნალობის ზოგიერთი შესაძლო გვერდითი მოვლენაა დაღლილობა, დეპრესია, წონის მომატება და ცვლილებები თქვენს ლიბიდოში.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ თმის გადანერგვას ძლიერი თმის ცვენისთვის
თუ მედიკამენტები არ არის საკმარისი თქვენი თმის ცვენის სამკურნალოდ, თმის გადანერგვა შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენთვის. ეს პროცედურა გულისხმობს ქალას ნაწილის ამოღებას თქვენი თავის უკანა ნაწილიდან და გადანერგვას იგი გამელოტებულ მხარეზე. შემდეგ ახალი თმა განაგრძობს გადანერგილ კანზე ზრდას.
ამ პროცედურის ზოგიერთი რისკი მოიცავს სისხლდენას და ნაწიბურებს ოპერაციის ადგილზე. თმის გადანერგვა შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური, როდესაც გამოიყენება სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად, როგორიცაა მინოქსიდილი
მეთოდი 3 5 -დან: მამაკაცებში DHT– სთან დაკავშირებული თმის ცვენასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ფინასტერიდის გამოყენების შესახებ თმის ცვენის ჰორმონების შესაჩერებლად
მამაკაცების ასაკთან ერთად მათი სხეულები ხშირად იწყებენ უფრო ძლიერი ანდროგენული ჰორმონის გამომუშავებას DHT. ითვლება, რომ ეს ჰორმონი ხელს უწყობს თმის ცვენის გარკვეულ ტიპებს, როგორიცაა მამაკაცის სიმელოტე. თუ თქვენ განიცდით თმის ცვენას, ესაუბრეთ ექიმს ფინასტერიდის (პროპეცია) გამოყენების შესახებ, რამაც შეიძლება შეაფერხოს DHT– ის გამომუშავება.
- მიუხედავად იმისა, რომ ფინასტერიდმა შეიძლება არ გამოიწვიოს თქვენი თმის სრულად ზრდა, მან შეიძლება შეანელოს ან შეაჩეროს თმის ცვენის პროგრესირება.
- შეგიძლიათ მიიღოთ ფინასტერიდი პერორალურად ან მიიღოთ ინექციის სახით. თქვენ უნდა გააგრძელოთ მედიკამენტების მუდმივი მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი თმა კვლავ დაიწყებს ცვენას.
- ხშირი გვერდითი მოვლენები მოიცავს ლიბიდოს შემცირებას და ერექციის მიღების ან შენარჩუნების სირთულეს.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ დუტასტერიდის გამოყენება, თუ ფინასტერიდი არ არის ეფექტური
თუ ფინასტერიდი არ არის საკმარისი თქვენი თმის ცვენის შესაჩერებლად, ესაუბრეთ ექიმს დუტასტერიდის გამოყენების შესახებ. დუტასტერიდს (Avodart) ასევე შეუძლია შეაფერხოს DHT ჰორმონი და ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ის შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე ფინასტერიდი.
- დუტასტერიდი თავდაპირველად შეიქმნა პროსტატის გადიდების სიმპტომების სამკურნალოდ. ის არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ, როგორც თმის ცვენის სამკურნალო საშუალება.
- დუტასტერიდის ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტებია ლიბიდოს დაქვეითება, ერექციის სირთულე და ეაკულაციის დაქვეითება. მან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან შეშუპება თქვენს მკერდში ან სათესლე ჯირკვალში.
- ესაუბრეთ ექიმს უფრო სერიოზული გვერდითი ეფექტების რისკების შესახებ, როგორიცაა გულის პრობლემები ან პროსტატის კიბო.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, რომ ცდილობს მინოქსიდილს თმის ზრდის სტიმულირება
მინოქსიდილი (Rogaine) დაგეხმარებათ აღადგინოთ უკვე დაკარგული თმა. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მინოქსიდილის გამოყენების შესახებ მარტო ან სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად. წაისვით წამალი უშუალოდ სკალპზე ექიმის მითითებით ან პაკეტზე მითითებული ინსტრუქციით.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის კანის გაღიზიანება ან თმის ზრდა არასასურველ ადგილებში (შუბლის მსგავსად).
- შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს მკურნალობას სანამ შეამჩნევთ თმის ზრდის გაუმჯობესებას. თუ თქვენ შეწყვეტთ მინოქსიდილის გამოყენებას, მედიკამენტების ეფექტი შეიცვლება და თქვენ კვლავ დაიწყებთ თმის ცვენას.
ნაბიჯი 4. გაიკეთეთ თმის გადანერგვა, თუ თქვენი თმის ცვენა მძიმეა
თუ თქვენ უკვე დაკარგეთ ბევრი თმა ან კარგად არ პასუხობთ სხვა მკურნალობას, თმის გადანერგვა შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. ეს არის ქირურგიული პროცედურა, რომლის დროსაც სკალპის პატარა ნაჭერი ამოღებულია თქვენი თავის უკნიდან და გადანერგილია გამელოტების არეში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე მკურნალობა, რათა მიიღოთ სასურველი შედეგი.
თმის გადანერგვის ოპერაციის საერთო რისკები მოიცავს სისხლდენას და ნაწიბურებს ქირურგიის ადგილას
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ნაზი შამპუნები და სტილის პროდუქტები
თქვენი თმის შემდგომი დაკარგვის ან დაზიანების შესამცირებლად გამოიყენეთ ნაზი, სულფატის გარეშე შამპუნები და კონდიციონერები. მოერიდეთ მკაცრ საღებავებს, ქიმიურ პერმებს ან დამამშვიდებლებს და სითბოზე დაფუძნებულ სტილის ინსტრუმენტებს.
თუ გრძელი თმა გაქვთ, თავიდან აიცილეთ ისეთი სტილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თმაზე დაძაბულობა, მაგალითად მჭიდრო ცხენის კუდები ან ლენტები
მეთოდი 5 დან 5: ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებით გამოწვეული თმის ცვენის მართვა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ექიმთან ფარისებრი ჯირკვლის მდგომარეობის სამკურნალოდ
თუ ფარისებრი ჯირკვალი აწარმოებს ფარისებრი ჯირკვლის ძალიან ბევრ ან ძალიან მცირე რაოდენობას, შეიძლება განიცადოთ თმის ცვენა. თმის ცვენის რისკი იზრდება, თუ თქვენი მდგომარეობა მძიმეა ან გადის დიდი ხნის განმავლობაში მკურნალობის გარეშე. თუ ფიქრობთ, რომ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება გაქვთ, ეწვიეთ ექიმს შეფასებისა და სათანადო მკურნალობისთვის.
- მას შემდეგ რაც თქვენი მდგომარეობა სათანადოდ განიხილება, თქვენი თმა უნდა დაიწყოს ხელახლა ზრდა. თუმცა, შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს, რომ შეამჩნიოთ განსხვავება.
- თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის მდგომარეობის ბუნებიდან გამომდინარე, თქვენი მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს სინთეზური ფარისებრი ჰორმონების მიღებას, რადიოაქტიური იოდის გამოყენებას თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის შესამცირებლად, ან თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის კორექტირების მიზნით.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ, იწვევს თუ არა თქვენი მედიკამენტები თმის ცვენას
სამწუხაროდ, ფარისებრი ჯირკვლის მდგომარეობის სამკურნალოდ გამოყენებულმა ზოგიერთმა მედიკამენტმა ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა. თუ თქვენ განიცდით თმის ცვენას კარბიმაზოლის ან პროპილთიურაცილის დაწყების შემდეგ ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტიური სამკურნალოდ, მიმართეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი წამალი დამნაშავე.
- თმის ცვენა ამ მედიკამენტების იშვიათი გვერდითი მოვლენაა, ამიტომ სავარაუდოა, რომ სხვა რაიმე გამომწვევი მიზეზი არსებობს.
- თუ თქვენი ექიმი დაადგენს, რომ თქვენი წამალი იწვევს თმის ცვენას, ისინი დაგეხმარებათ ალტერნატიული მკურნალობის პოვნაში, როგორიცაა რადიოიოდის თერაპია.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მკაცრი სტილის ინსტრუმენტებს და თმის მოვლის საშუალებებს
სანამ ელოდებით თმის აღდგენას ფარისებრი ჯირკვლის მკურნალობის დაწყების შემდეგ, იზრუნეთ იმაზე, რომ არ გააკეთოთ ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თმის შემდგომი ცვენა ან დაზიანება. შეარჩიეთ ნაზი, სულფატის გარეშე შამპუნები და კონდიციონერები და მოერიდეთ სითბოს დაფუძნებული თმის ვარცხნილობის ინსტრუმენტებს ან მჭიდრო სტილებს, რომლებიც თქვენს თმას დიდ დაძაბულობას აყენებს.
- თუ თმას ხატავთ, ეწვიეთ პროფესიონალ თმის შეღებვას იმის ნაცვლად, რომ ამის გაკეთება სახლში სცადოთ. სახლის თმის საღებავები შეიძლება მკაცრი იყოს თმაზე და თავის კანზე.
- მოერიდეთ ქიმიურ პერმებს და დამამშვიდებლებს, რამაც შეიძლება დააზიანოს თქვენი თმა და ხელი შეუწყოს თმის ცვენას.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თმის ზრდის დამატებების გამოყენებამდე
ზოგიერთი დიეტური დანამატი, რომელიც შემუშავებულია თმის ზრდის სტიმულირებისთვის, შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს. განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით იოდის შემცველი პროდუქტების გამოყენებისას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფარისებრ ჯირკვალზე. მიიღეთ ექიმის ნებართვა ნებისმიერი ახალი დანამატის დაწყებამდე.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის დანამატები ან დიეტური ცვლილებები შეიძლება იყოს თქვენთვის სასარგებლო
მეთოდი 5 -დან 5: ცხოვრების წესის შეცვლა ბალანსის ჰორმონებში
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაღალი შემცველობის დიეტა და გამორიცხეთ დამუშავებული ნახშირწყლები
მიზანია მიიღოთ თქვენი კვების უმეტესი ნაწილი მთლიანი საკვებიდან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილები. მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომელიც შეიცავს შაქარს და ფქვილს. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლების მოხმარებას. ამ საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა და ისინი ასევე გაზრდიან ანთების დონეს თქვენს ორგანიზმში.
- თავი შეიკავეთ სწრაფი კვებისგან, დამუშავებული გაყინული და საკვებისგან და შეფუთული ორცხობილა, კრეკერი და სხვა საჭმლისგან.
- შეეცადეთ დაიცვას ანთების საწინააღმდეგო დიეტა, რათა შეამციროთ ანთება თქვენს სხეულში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ყოველდღიური ვიტამინი D, B და ბიოტინის დამატებები
D ვიტამინს შეუძლია ხელი შეუწყოს სქესობრივი ჰორმონების ბალანსს. ვიტამინი B6 აუცილებელია ჰორმონების სხვადასხვა ფუნქციისთვის, ამიტომ დამატებამ შეიძლება დაგეხმაროთ იმაში, რომ თქვენ არ გახდეთ დეფიციტი. ბიოტინს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ორგანიზმში ჰორმონების ფუნქციონირებაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ადექვატური რაოდენობის მიღება.
სცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს თქვენი დღიური დღიური პროგნოზის 100% თითოეულ ამ ვიტამინს
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ რეგულარული ძილი და მიიღეთ 8 საათი ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე
თქვენი ძილის რაოდენობამ და ხარისხმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე ჰორმონების დამუშავებაზე. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და დაისახეთ მიზნად 8 საათი ძილი, რათა თავიდან აიცილოთ ჰორმონალური დისბალანსი ძილის ნაკლებობისგან.
მაგალითად, თუ დაიძინებთ ყოველ საღამოს 10:00 საათზე, შეინარჩუნეთ ეს გრაფიკი და დაისახეთ ძილი დილის 6:00 საათამდე ან გვიან
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ სხეულის ჯანსაღი შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს ჰორმონების შემადგენლობაზე. იპოვნეთ ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც მოგწონთ და გააკეთეთ ეს 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე, ან სულ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ცეკვა ან კიკბოქსინგის გაკვეთილების ჩატარება, რათა მიიღოთ ყოველკვირეული ვარჯიშის რეკომენდებული რაოდენობა.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ ასრულებთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს, გჭირდებათ კვირაში 150 წუთი, ან შეგიძლიათ განახორციელოთ ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიში და მხოლოდ 75 წუთი გჭირდებათ კვირაში.
ნაბიჯი 5. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რომელიც დაგეხმარებათ ჰორმონების გადატვირთვასა და ნორმალიზებაში
წყვეტილი მარხვაა, როდესაც თავს იკავებ საკვებისგან განსაზღვრული დროის განმავლობაში, ჩვეულებრივ, 16 საათის განმავლობაში. შემდეგ, თქვენ ჭამთ სხვა ვადებში, ჩვეულებრივ 8 საათის განმავლობაში. ფიქრობენ, რომ საკვების მოხმარების ამგვარი ფორმულირება თქვენს სხეულს აძლევს გადატვირთვის შანსს და შესაძლოა ჰორმონების დაბალანსებასაც კი შეუწყოს ხელი.
