თუ თქვენ გაქვთ იგივე დიეტა და ვარჯიშის ჩვევები, რაც გქონდათ მთელი ცხოვრება და მოულოდნელად დაიწყეთ წონის მომატება, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენს ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებით. ქალებისთვის, ეს ხშირად ხდება მენოპაუზის დროს. თუმცა, ნებისმიერ ადამიანში, ეს ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ფარისებრი ჯირკვლის ან ჰიპოფიზის ჯირკვლის პრობლემით, ან ლეპტინის ან ინსულინის დისბალანსით. უმჯობესია დაელაპარაკოთ ექიმს, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტები ჰორმონების დასაბალანსებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს დიეტაში და ვარჯიშში, მაგრამ ფრთხილად იყავით ნებისმიერი დიეტის მიმართ, რომელიც ამტკიცებს თქვენს ჰორმონების ბალანსს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სამედიცინო დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ ექიმი, თუ ეჭვი გაქვთ ჰორმონალურ დისბალანსზე
წონის მომატების გარდა სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს განწყობის ცვალებადობას, დაღლილობას, უძილობას, სექსუალური მადის ცვლილებას და ტვინის ნისლს. ჰორმონალური დისბალანსის გამოსასწორებლად საუკეთესო საშუალებაა დაადგინოთ რა იწვევს მას. ეწვიეთ ექიმს დიაგნოზის დასადგენად და მკურნალობის დასაწყებად, როგორიცაა მედიკამენტების დანიშნულება. რაც უფრო ადრე შეძლებთ ჰორმონალური დისბალანსის იდენტიფიცირებას და მკურნალობას, მით უკეთესი.
- მედიკამენტების გამოყენებით ჯანსაღი დიეტის დაცვა და ცხოვრების წესის შეცვლა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თქვენ შეიძლება შეძლოთ ჰორმონალური დისბალანსის ზოგიერთი ეფექტის შემსუბუქება დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს დიეტის გეგმის შესაქმნელად
ეს შეიძლება იყოს მთავარი გამოწვევა საკუთარი თავისთვის ახალი დიეტის შექმნა, როდესაც თქვენი სხეული იცვლება ჰორმონალური დისბალანსის გამო. დიეტოლოგებს აქვთ გამოცდილება შექმნან დიეტური დიეტის მქონე ადამიანები ყველა სახის სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის. სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაციები დიეტოლოგის მოსაძებნად, რომელიც მსგავს შემთხვევებში ადრე მუშაობდა.
- ჰკითხეთ თქვენს დიეტოლოგს იმ კონკრეტული ცვლილებების შესახებ, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნაწლავების გაჟონვისა და ანთების შესამცირებლად, რადგან ეს ცვლილებები ხელს შეუწყობს ჰორმონალური ბალანსის გაუმჯობესებას.
- იმსჯელეთ ადაპტოგენებით, ომეგა 3 -ით, D3- ით და პრობიოტიკებით დამატებით ჰორმონალური ბალანსის გასაუმჯობესებლად.
- ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს წყვეტილი მარხვის შესახებ. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ძილის წინ 4 საათი არ ჭამთ და ადგომის შემდეგ 4 საათის განმავლობაში არ გაქვთ საკვები. 8 საათის ძილთან ერთად, ეს უტოლდება 16 საათს საკვების გარეშე, რაც თქვენს სხეულს აძლევს დროს „გადატვირთოს“და დაწვას ის რაც უკვე თქვენს სისტემაში იყო.
- სიფრთხილით მოვეკიდოთ დიეტებს, რომლებიც ამტკიცებენ ჰორმონების "გადაბალანსებას". არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება იმისა, რომ ეს დიეტა მუშაობს. თუმცა, ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და დაიკლოთ წონაში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ან შეცვალეთ ჰორმონული მედიკამენტები, თუ წონაში არ დაიკლებთ დიეტასა და ვარჯიშს
ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ, რომ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ წონის დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ ჰორმონალური მედიკამენტების დაწყება ან კორექტირება. მიუხედავად იმისა, რომ ჰორმონული მედიკამენტები თავისთავად არ შეგიძალებთ წონის დაკლებას, მას შეუძლია თქვენი სხეულის ბალანსის აღდგენა ისე, რომ წონის დაკლება უფრო ადვილი იყოს.
- ლეპტინი, ინსულინი, ესტროგენი, ანდროგენი, ფარისებრი ჯირკვალი და ჰიპოფიზის ჰორმონების დისბალანსი არის წონის მომატების ყველა შესაძლო მიზეზი. ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რომელი ჰორმონების დისბალანსია და რა მკურნალობა გჭირდებათ.
- ჰორმონალური შემცვლელი მედიკამენტების გვერდითი მოვლენები არსებობს. დარწმუნდით, რომ ექიმთან განიხილავთ შესაძლო რეაქციებს, რომელთა ნახვაც შეგიძლიათ თქვენს სხეულში.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ 200 კალორია თქვენი ყოველდღიური მიღებიდან
დაიწყეთ იმის თვალყურის დევნებით, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ტიპიური დღის განმავლობაში, დაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიზიკური ჟურნალი ან კალორიების მონიტორინგის პროგრამა. შემდეგ სცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ 200 კალორია ნაკლები.
ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ ბუნებრივად დაკარგავთ კუნთების მასას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ ნაკლები კალორია ფუნქციონირებისთვის. თუ თქვენ განაგრძობთ იმავე რაოდენობის კალორიების მიღებას, დროთა განმავლობაში წონაში მოიმატებთ. ბევრი ქალი ამჩნევს მენოპაუზის დროს
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მინიმალური დამუშავებული საკვები
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ საკმარის კვებას ნაკლები კალორიიდან, თქვენ უნდა მიირთვათ უმაღლესი ხარისხის საკვები. თავი შეიკავეთ შეფუთული, დამუშავებული საკვებისგან, რომელიც შეიცავს შაქარს, მარილს და დახვეწილ ნახშირწყლებს. დამუშავებული საკვები შეიცავს გაყინულ კერძებს, დელიმის ხორცს, კრეკერს და ჩიფსებს და სხვა შეფუთულ საჭმელს.
თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ჰიდროგენირებულ და გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც ხშირია შემწვარ საკვებში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 5 ულუფა ბოსტნეული და ხილი
ეს არის კარგი პრინციპი, რომელიც ყველამ უნდა დაიცვას, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად, როდესაც თქვენ გაქვთ ჰორმონალური დისბალანსი. ეცადეთ ყოველდღე მიირთვათ ფოთლოვანი მწვანილი და მიიღოთ სხვა ხილის ხილი და ბოსტნეული ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ბანანი, სტაფილო, ვაშლი, კენკრა და ტკბილი კარტოფილი.
- ერთი ულუფა ფოთლოვანი მწვანილი არის ერთი ჭიქა, ან ეხმარება თქვენი მუშტის ზომას. 1/2 გ (80 გრ) ამზადებს ულუფას ან უმი ხილს ან ბოსტნეულს.
- ხილი გახდის ჯანსაღ საჭმელს, თუკი საკვებს შორის შიმშილობთ.
ნაბიჯი 4. ცხიმის არაჯანსაღი წყაროები ჩაანაცვლეთ ჯანსაღით
არაჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ჰიდროგენიზებული და გაჯერებული ცხიმები, შეიძლება გააუარესოს ჰორმონალური დისბალანსი. ეს ჩვეულებრივ გვხვდება შემწვარ საკვებში, მარგარინსა და წინასწარ შეფუთულ საკვებში. შეცვალეთ არაჯანსაღი ცხიმები ჯანსაღი ცხიმების წყაროებით, მათ შორის ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი.
შეძლებისდაგვარად შეცვალეთ კარაქი და მარგარინი ზეითუნის ან მცენარეული ზეთით
ნაბიჯი 5. მიირთვით საკვები, რომელიც შეფუთულია ცილებით
მოზრდილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 46-56 გრ ცილა. პროტეინი დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე, ასე რომ თქვენ ნაკლებად გექნებათ ცდუნება საჭმელს შორის. თევზმა და ვეგეტარიანულმა ცილებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ ბალანსს და ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებასაც კი. ცილის ზოგიერთი კარგი წყაროა ორაგული, თინუსი, ჭურვი, პარკოსნები, თხილი და კვერცხი.
- ხორცის დაფუძნებული ცილის ერთი პორცია დაახლოებით იგივე ზომისაა, რაც თქვენს პალმას. უცხიმო ქათამი ან ინდაური ან უცხიმო საქონლის ხორცი ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია ხორცზე დაფუძნებული ცილისთვის.
- ცილის ორი პორცია ჩვეულებრივ საკმარისია შემოთავაზებული რაოდენობის მისაღებად, მაგრამ მეტი ცილის ჭამა არ დააზარალებს.
- მოერიდეთ ცხიმიან ხორცს, როგორც ცილის წყაროს. ცხიმოვანი ხორცი მოიცავს ღორის პროდუქტებს, როგორიცაა ბეკონი, ნეკნები და ღორის ბარძაყი; ძროხის ცხიმოვანი ნაჭრები, სტეიკების მსგავსად, მოკლე ნეკნები და დაფქული ძროხის ხორცი; და ცხვრის ნაჭრები.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ შაქრისა და ალკოჰოლის მოხმარება
თქვენს დიეტაში ძალიან ბევრ შაქარს შეუძლია გააუარესოს ჰორმონალური დისბალანსი, განსაკუთრებით ინსულინის დისბალანსი. სასმელები, მათ შორის ალკოჰოლური სასმელები, შეიცავს ბევრ დამატებით შაქარს ამერიკულ დიეტებში. შაქრის სხვა წყაროებია ორცხობილა, ღვეზელი, დონატები, ნაყინი და კანფეტები.
თუ თქვენ არ განახორციელებთ სხვა ცვლილებებს, მხოლოდ გაზიანი სასმელების, ტკბილი ყავის ან ჩაის სასმელების ჭამამ და ალკოჰოლმა შეიძლება დიდი სხვაობა გამოიწვიოს
ნაბიჯი 7. დალიეთ ბევრი წყალი
დარჩით დატენიანებული ბევრი წყლის დალევით. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი) 15.5 ჭიქა (3.7 ლიტრი) წყალი დღეში, მაგრამ ამ წყლის 1/5 საკვებიდან მოდის. როგორც წესი, თუ გწყურდებათ, დალიეთ ჭიქა წყალი. სასმელი წყალი ასევე დაგეხმარებათ იგრძნოთ უფრო სავსე და საჭმლის მონელება.
ჩაანაცვლეთ შაქარიანი სასმელები წყლით, რომ ნახოთ საუკეთესო შედეგი
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჰორმონალური დისბალანსით, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ვარჯიში ვიდრე ადრე. მაგალითად, თუ თქვენ ვარჯიშობდით კვირაში 2-3-ჯერ, ახლა შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიშის ნაზავი, როგორიცაა იოგა ან წონის აწევა და კარდიო, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა.
ზოგიერთი ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე არცერთი. თუ საერთოდ არ ყოფილხართ აქტიური, დაიწყეთ ყოველდღე სწრაფი სიარულის მცდელობით, შემდეგ კი შექმენით უფრო რთული ვარჯიშები
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის მომატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. მოერიდეთ სიტუაციებს და ადამიანებს, რომლებიც სტრესის განცდას იწვევს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიფიქროთ სტრესის შემსუბუქების რიტუალები, როგორიცაა დღის ბოლოს ჭიქა მცენარეული ჩაის დალევა, დილით 30 წუთის კითხვა ან ძილის წინ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.
- სცადეთ მედიტაცია ან იოგას რეგულარულად გაკეთება, როგორც სტრესის მართვის საშუალება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მასაჟი ყოველ რამდენიმე თვეში, რათა ხელი შეუწყოთ რელაქსაციას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ძილის ჩვევები, რათა ხელი შეუწყოთ უფრო მშვიდ ძილს
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტი კვება, სტრესის უფრო მაღალი დონე და შენელებული მეტაბოლიზმი. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ზოგიერთი სხვა სტრატეგია, რომლითაც შეგიძლიათ ძილის გაუმჯობესება სცადოთ, მოიცავს:
- შეინახეთ თქვენი საძინებელი, ბნელი, გრილი, სუფთა და მშვიდი.
- ამოიღეთ ყველაფერი თქვენი საძინებელიდან, რამაც შეიძლება გაგიძნელოთ კარგად ძილი, როგორიცაა არეულობა ან ელექტრონიკა.
- კოფეინისა და ალკოჰოლის შეზღუდვა ან თავიდან აცილება.
- გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ღამის ცვლის მუშაობას.
ნაბიჯი 4. გადადით ბუნებრივ დასუფთავებისა და სხეულის მოვლის საშუალებებზე
გამორიცხეთ საყოფაცხოვრებო ქიმიკატების, საწმენდი საშუალებების და პირადი ჰიგიენის საშუალებების ჰორმონების ჩამხშობი. ისინი ფართოდ გავრცელებულია, მაგრამ მათი თავიდან აცილება შესაძლებელია. თქვენი ოჯახიდან მათ აღმოსაფხვრელად შეგნებული ძალისხმევა ხელს შეუწყობს ჰორმონალური ბალანსის გაუმჯობესებას. ზოგიერთი ქიმიკატები, რომლებსაც უნდა უყუროთ და თავიდან აიცილოთ, მოიცავს:
- DDT
- დიეთილსტილბესტროლი
- დიოქსინი და დიოქსინის მსგავსი ნაერთები
- პოლიქლორირებული ბიფენილები (PCB)
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მხარდაჭერა იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ესმით, რას განიცდით
იპოვეთ სხვა ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს წონის მომატება ჰორმონალური ცვლილებების გამო. ისაუბრეთ იმაზე, თუ რა სტრატეგიამ იმუშავა და რა არა, და აიღეთ ერთმანეთი ანგარიშვალდებულად, რომ შეცვალოთ ჯანსაღი ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში.
