წონაში დასაკლებად 30 დღის მიცემა შეიძლება იყოს დიდი მიზანი, რადგან ეს გაძლევთ შედეგების სანახავად. ვინაიდან უმჯობესია დაიკლოთ დაახლოებით.5-1 კგ. თქვენ შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონა, თუ დაიცავთ ჯანსაღი წონის დაკლების დიეტას, ვარჯიშობთ უმეტეს დღეს და შეცვლით ცხოვრების წესს. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ წონის სწრაფად დაკარგვა რთულია და ჩვეულებრივ არ არის მდგრადი, ასე რომ თქვენ სავარაუდოდ იბრძოლებთ წონის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ უსაფრთხოა ამდენი წონის დაკლების მცდელობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: წონის დაკლების დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენი წონის დაკლებას
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს მეტაბოლიზმს და აღადგინოს თქვენი კუნთოვანი ქსოვილი. ჭამის დროს შეავსეთ თქვენი თეფშის 1/4 მჭლე ცილა. გარდა ამისა, მიირთვით ცილის წყაროები, როგორიცაა უცხიმო რძე და თხილი.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარის პროტეინს იღებთ, გაარკვიეთ რამდენი გჭირდებათ. მიზნად ისახავს მოიხმაროს დაახლოებით 1.2-1.6 გრამი ცილა 1 კგ (2.2 ფუნტი) სხეულის მასაზე დღეში. გაავრცელეთ თქვენი ცილა მთელი დღის განმავლობაში, ჭამეთ დაახლოებით 25-30 გრამი ცილა თითო კვებაზე.
- მაგალითად, თუ იწონით 120 კგ (260 ფუნტი), დაგჭირდებათ სადღაც 144-192 გრამი ცილა დღეში, თუ გსურთ სცადოთ მაღალი ცილოვანი დიეტა. დარწმუნდით, რომ ეს დიეტა კარგად შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიზანს.
- დაიცავით ცილის არჩევანი, რადგან ეს საკვები ასევე შეიცავს ნაკლებ კალორიას. ამაში შედის უცხიმო ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, ტოფუ, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი, ლობიო, ოსპი, თესლი (კანაფის და ჩიას მსგავსად) და თხილი. თქვენ შეგიძლიათ დაითვალოთ ზოგიერთი მარცვალი, როგორც უცხიმო ცილა, როგორიცაა წიწიბურა, ამარანტი და ქინოა.
ნაბიჯი 2. ააწყვეთ თქვენი კვება და საჭმელი ხილისა და ბოსტნეულის გარშემო
პროდუქტების ჭამა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან მას აქვს დაბალი კალორია, მაგრამ ძალიან შემავსებელია. გარდა ამისა, ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ნუტრიენტებით, ბოჭკოს ჩათვლით. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილით და ბოსტნეულით ჭამის დროს და მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, თუკი მშივრები ხართ საჭმელს შორის.
თუ თქვენ ზომავთ პორციის ზომას, შეიტანეთ 1-2 პორცია ხილი ან ბოსტნეული თითო კვებაზე. ერთი ნაწილი უდრის ოთხი დიდი სუფრის კოვზი მოხარშული კომბოსტო ან ისპანახი, ერთი საშუალო ხილი (ვაშლის ან მსხლის მსგავსად), 30 გრ გამხმარი ხილი (ქიშმიშის მსგავსად), ან დიდი ხილის 5 სანტიმეტრი (2 ინ) ნაჭერი (ნესვის მსგავსად) ან პაპაია)
ნაბიჯი 3. მიირთვით 100% მარცვლეული, მაგრამ მოერიდეთ დახვეწილ ან გადამუშავებულ მარცვლებს
კარგი არჩევანი მოიცავს მარცვლეულს, როგორიცაა შვრია, ქინოა, წიწიბურა და ყავისფერი ბრინჯი, ისევე როგორც მთელი მარცვლეულის მაკარონი. 100% მთლიანი მარცვლეული უფრო მკვებავი არჩევანია დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით, როგორიცაა ხორბლის პური, თეთრი ფქვილი ან თეთრი ბრინჯი. ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული თქვენი საკვების 1/4, მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული ან დახვეწილი მარცვლეული.
- 100% მთლიანი მარცვლეული ნაკლებად დამუშავებულია და, როგორც წესი, უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებით. დამუშავებულ მარცვლებს აქვთ ეს საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, ნაკლებად მკვებავია.
- შეამცირეთ თქვენი მარცვლეულის მიღება მინიმუმამდე. იყო გარკვეული კვლევები, რომ ნახშირწყლების დიეტის შემცირება ან ის, რაც ზღუდავს მარცვლეულს, იწვევს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას, ვიდრე მხოლოდ დაბალკალორიული დიეტა.
- ასევე, დაიცავით მარცვლეულის შესაბამისი პორცია. გაზომეთ დაახლოებით 28 გრ (1 უნცია) მარცვლეული, როგორიცაა მოხარშული შვრია ან ქინოა, როდესაც მათ ჭამას აირჩევთ.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ შიმშილი ჰიდრატაციით
როდესაც გწყურდებათ, შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენი წყურვილის სიგნალები შიმშილია. ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, დალიეთ მინიმუმ 11.5 ჭიქა (2.7 ლ) წყალი ყოველდღიურად, თუ ქალი ხართ, ან 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) წყალი ყოველდღიურად, თუ მამაკაცი ხართ. საკმარისი წყლის დალევა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ასევე, წყლის შევსება დაგეხმარებათ შიმშილის შემცირებაში მთელი დღის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ შეამციროთ საჭმლის მიღება ან ზედმეტი კალორიების დაკლება
ნაბიჯი 5. დაითვალეთ თქვენი კალორია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ 500-750 კალორია ყოველდღიურად
წონის დასაკლებად დაგჭირდებათ იმაზე ნაკლები კალორიის ჭამა ვიდრე გჭირდებათ. გამოიყენეთ კვების ჟურნალი, კალორიების მონიტორინგის ვებ გვერდი ან სმარტფონის აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ და თვალყური ადევნოთ თითოეულ მოხმარებულ საკვებს. მიზანშეწონილია შეამციროთ თქვენი დიეტადან 500-750 კალორია დღეში, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ.5-დან 1 კგ-მდე (1.1-დან 2.2 ფუნტამდე) ყოველ კვირას. შეცვალეთ წვენი ან სოდა წყლით ან შეარჩიეთ მსუბუქი სალათი ერთი კვებაზე დღეში.
- თუ დიეტასა და ვარჯიშს შეუთავსებთ, შეიძლება კვირაში დაიკლოთ 1.3 კგ (2.9 ფუნტი). ამასთან, არ არსებობს გარანტია, რომ თქვენ ნახავთ ამ შედეგებს.
- ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ მინიმალური რაოდენობის კალორია, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ თქვენი ჯანმრთელობის დასაცავად. საერთოდ, თქვენ არ უნდა მიირთვათ 1 200 კალორიაზე ნაკლები ყოველდღიურად, რადგან შესაძლოა არ მიიღოთ საკმარისი ნუტრიენტები. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თქვენი კალორიების თვალყურის დევნება შეიძლება სახიფათო იყოს, ასე რომ თქვენ შეიძლება იმაზე მეტს ჭამოთ ვიდრე გგონიათ.
რჩევა:
ესაუბრეთ ექიმს დიეტის გეგმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენად უსაფრთხოა თქვენი წონის დაკლება და რომელი დიეტის დაცვაა თქვენთვის უსაფრთხო.
3 ნაწილი 2: ვარჯიში და ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში 6 დღე მეტი კალორიის დაწვის მიზნით
წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ დაგჭირდებათ დიეტა და ვარჯიში. საერთოდ, თქვენ გჭირდებათ 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღე კარგი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ უფრო დიდხანს ვარჯიში თქვენი წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ ადვილი იქნება თქვენი მიზნის მიღწევა.
- მაგალითად, იარეთ, გაუშვით, ითამაშეთ სპორტი, დაესწარით ცეკვის კლასს, შეუერთდით სპორტულ დარბაზს ან ცურეთ.
- ნომერ პირველი კალორიული დამწვარი ფიზიკური აქტივობისთვის არის კარდიო. კვირაში 150 წუთი დაუთმეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობებს (რას მიიჩნევთ თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევიდან 10 – დან 5-6 – მდე) ან 75 – წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს (ძალისხმევიდან 10 – დან 7-8).
- გარდა ამისა, განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ ჯანსაღი კუნთების მხარდასაჭერად. ამ ვარჯიშებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სწრაფ მეტაბოლიზმს დროთა განმავლობაში, რადგან უფრო დიდი რაოდენობით კუნთოვანი მასა წვავს მეტ კალორიას, თუნდაც დასვენების დროს!
- გადადგი მეტი ნაბიჯი დღის განმავლობაში. რაც შეიძლება მეტი დღის განმავლობაში მოძრაობამ ასევე შეიძლება დაამატოთ თქვენი მთლიანი დახარჯული კალორია მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ პარკინგი უფრო შორს, აწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად და დადექით იმაზე მეტად ვიდრე იჯექით.
რჩევა:
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ გაზრდით თქვენი აქტივობის დონეს ან დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ პროგრამას. ისინი დარწმუნდებიან, რომ თქვენ ფიზიკურად მზად ხართ განახორციელოთ ცვლილებები, რომელთა განხორციელებასაც გეგმავთ.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ღამით 7-9 საათი, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს საკუთარი თავის აღდგენა
თუნდაც მოკლე 30 დღიანი პერიოდის განმავლობაში, არაადეკვატურმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნის მიღწევაში.
- თუ თინეიჯერი ხართ, თქვენ უნდა დაიძინოთ 8-10 საათი ღამით.
- იმუშავეთ თქვენი ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესებაზე, რომელიც მოიცავს ადრე დაძინებას და თქვენი საძინებლის კარგ გარემოს ძილისთვის.
- არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება, რადგან თქვენი სხეული გამოყოფს შიმშილის ჰორმონებს და თქვენ სავარაუდოდ მოგიწევთ უფრო ცხიმიანი და ნახშირწყლების შემცველი საკვები. გარდა ამისა, დაღლილობამ შეიძლება ნაკლები მოტივაცია მოგანიჭოთ, რომ იყოთ ვარჯიში და ჯანსაღი კვების გეგმა.
ნაბიჯი 3. მართეთ სტრესი ჰორმონების ბალანსის შესანარჩუნებლად
ძილის მსგავსად, ქრონიკულმა სტრესმა ან დაბალი ხარისხის სტრესმა შეიძლება იმუშაოს თქვენი წონის დაკლების საწინააღმდეგოდ. ეს იმიტომ ხდება, რომ სტრესი ათავისუფლებს ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი, რამაც შეიძლება გაზარდოს შიმშილი და გაართულოს მისი დაკარგვა. შეარჩიეთ დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ ნაკლები სტრესის განცდაში. შემდეგ, ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა არ გადატვირთოთ.
- გარდა ამისა, სტრესმა შეიძლება დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობა მოგაყენოთ, რამაც შეიძლება საჭმლის მომზადების, ვარჯიშის და ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა ცვლილებების თავიდან აცილება მოახდინოს.
- სცადეთ განახორციელოთ დასასვენებელი და სტრესის შემსუბუქებული აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია, მუსიკის მოსმენა, მეგობართან საუბარი, შინაურ ცხოველებთან თამაში, მოზრდილთა საღებარი წიგნის შეღებვა ან გასეირნება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სწორი აზროვნების ქონა
ნაბიჯი 1. ჟურნალი თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
თქვენი 30 დღიანი პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლების დღიურის შექმნა. ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება, ვარჯიში და საერთო პროგრესი. გარდა ამისა, დაწერეთ ნებისმიერი გამოწვევის ან წარმატების შესახებ, რომელიც გაქვთ 30 დღიანი დიეტის დროს.
- როდესაც ცდილობთ დაიკლოთ 6 კგ 30 დღეში, თქვენ შეიძლება მიხვდეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ზუსტი მიზნის მიღწევას ამ 30 დღის ბოლოს - ეს ნორმალურია. თუ თქვენ შეინახეთ ჟურნალი თქვენი წარმატებული დიეტისა და ვარჯიშის გეგმის შესახებ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ეს ჩანაწერები მანამ, სანამ ნამდვილად არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- ჩაწერეთ თქვენი კვების გეგმები ან ჩაწერეთ რას ჭამთ თქვენს დღიურში. ეს ძალიან გამოგადგებათ თუ გააგრძელებთ წონის დაკლებას. თქვენ ნახავთ რა მუშაობს და რა არა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ რომელი სავარჯიშო გეგმა ან ნიმუში მუშაობს თქვენთვის საუკეთესოდ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვებსაიტები ან პროგრამები თქვენს სმარტფონზე, რომ აკონტროლოთ თქვენი კალორია და განახორციელოთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ სამოტივაციო ციტატები, რომლებიც დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე
შეიძლება რთული იყოს მკაცრი დიეტის დაცვა მთელი თვის განმავლობაში. თქვენი მიზნებისა და მოტივაციის დაცვა წინ და ცენტრში დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. ჩამოწერეთ სამოტივაციო გამონათქვამები და განათავსეთ ისინი იქ, სადაც ყოველდღე ნახავთ.
- მაგალითად, ჩაწერეთ ისინი თქვენს ჟურნალში ან მის შემდგომ ჩანაწერებში. შემდეგ ჩადეთ ისინი მაცივარზე, სამუშაო მაგიდაზე, ან საწოლთან.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ წონის დაკლება. უფრო პატარა შარვლის ზომებში მოხვედრაა? ეს დაგეხმარება უფრო თავდაჯერებულად იგრძნო თავი? ან დაგეხმაროთ ქრონიკული დაავადების მართვაში? ჩამოწერეთ ეს მიზეზები, რათა შეგახსენოთ მიზეზი, რის გამოც გსურთ წონის დაკლება.
- როდესაც თქვენ განიცდით გამოწვევას ან უარყოფთ თქვენს დიეტას, გადახედეთ ამ პატარა ციტატებს და სამოტივაციო გამონათქვამებს. გაიმეორეთ ისინი საკუთარ თავთან, ასე რომ თქვენ დაიწყებთ ცოტა უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ თქვენი გეგმის დაცვა.
ნაბიჯი 3. იყავით ანგარიშვალდებული, ასე რომ თქვენ არ დანებდებით
შეარჩიეთ ვინმე ან რამე, რომ ანგარიშვალდებულება მოგცეთ. ეს შეიძლება იყოს მეგობარი, ოჯახის წევრი, თქვენი კვების ჟურნალი ან სასწორი. ეს დაგეხმარებათ გაგიწიოთ პასუხისმგებლობა წონის დაკლების მცდელობისას.
- მოუყევით მეგობრებს და ოჯახის წევრებს თქვენი 30 დღიანი დიეტისა და წონის დაკლების სურვილის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ მხარი დაუჭირონ თქვენ, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ, გაგზავნოთ შეტყობინებები ან გაუგზავნოთ მათ თქვენი პროგრესი.
- მასშტაბის რეგულარულად მიღება ანგარიშვალდებულების დარჩენის კიდევ ერთი გზაა. ისინი, ვინც ხშირად იწონიან, ჩვეულებრივ ხედავენ უფრო მეტ წონის დაკლებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუმცა, ნუ აწონ -დაწონებთ თავს ძალიან ხშირად - კვირაში ერთხელ ან ორჯერ საკმარისია თქვენი პროგრესის დასადგენად.
სავარჯიშოების და საკვების ნიმუში ჭამისა და თავიდან აცილების მიზნით
30 დღიანი ვარჯიშის გეგმა 6 კილოგრამის დასაკლებად
სავარჯიშოები 6 კგ სწრაფად დასაკლებად
საჭმლის ჭამა და თავიდან აცილება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ 6 კგ
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ახალი დიეტის ან ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა ეს თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- ნუ იქნებით ზედმეტად შეპყრობილი წონის დაკლებაზე, რადგან მასზე ზედმეტმა კონცენტრაციამ შეიძლება სტრესი გამოიწვიოს.
- მთლიანად მოერიდეთ ტკბილ ყავას და ალკოჰოლს (თუ სვამთ) ერთი თვის განმავლობაში - ისინი ჭარბი კალორიების ერთ -ერთი ყველაზე მზაკვრული წყაროა. ჩვეულებრივ შავ ყავას არ აქვს კალორია და ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ზომიერი ყავის მოხმარებას ან თუნდაც კოფეინს დღეში ორჯერ, როგორც მასტიმულირებელ საშუალებას წონის დაკლებისთვის.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ ოდესმე გაგიჭირდათ კვების დარღვევა, ნუ ეცდებით წონის დაკლებას დამოუკიდებლად. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს წონის დაკლების სურვილის შესახებ და მიიღეთ დახმარება თქვენთვის ჯანსაღი გეგმის შესაქმნელად.
- უმჯობესია დაიკლოთ წონა ნელა, რადგან თქვენ უფრო წარმატებული იქნებით. წონის სწრაფი დაკლება ძნელი მისაღწევია და ძალიან ძნელი შესანარჩუნებელი.
