უმი საკვები დიეტა წარმოიშვა მე -19 საუკუნის ბოლოს, მაგრამ ბოლო ათწლეულებში სულ უფრო პოპულარული გახდა. ადამიანები, რომლებიც იცავენ უმი საკვების დიეტას, არ ჭამენ არაფერს, რაც მოხარშული, ზედმეტად დამუშავებული, მიკროტალღოვანი, დასხივებული, გენეტიკურად ინჟინერირებული ან პესტიციდების ან ჰერბიციდების ზემოქმედების ქვეშაა. ნედლეულის ჭამის მიზეზები მერყეობს წონის დაკლებიდან ჯანმრთელობის გაუმჯობესებამდე და ეკოლოგიურად სუფთა. მიუხედავად იმისა, რომ ნედლეული საკვები მიეკუთვნება საკვებ ნივთიერებებს უმეტესობისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის პროტეინს თქვენი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ცილებით მდიდარი მცენარეული და ცხოველური საკვების ჭამით, ასევე თქვენი დიეტური საჭიროებების გათვალისწინებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ცილის ჭამა მცენარეული წყაროებიდან
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სხვადასხვა ხილი
ბევრი სახეობის ხილი შეიცავს 4-8% ცილას. ეს გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ბევრი სხვა მაღალი ცილოვანი მცენარეული წყარო, მაგრამ მრავალფეროვანი მაღალი ცილის ხილის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ცილის მიღება და უზრუნველყოს სხვა სასიცოცხლო ნუტრიენტების მიღება. ქვემოთ მოცემულია ცილის ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე ხილის სია:
- ავოკადო, თითოეული 4 გრ
- გუავა, 1,4 გ თითოეული
- ვნებიანი ხილი, 5.2 გ ჭიქაზე
- ბროწეული, 4.7 გ თითოეული
- თუთა, 2 გრ ჭიქაზე
- მაყვალი, 2 გრ ჭიქაზე
- გარგარი,.5 გრ თითოეული
- ჟოლო, 1.5 გრ თითო ჭიქა
- ნექტარინები, თითოეული 1.5 გრ
- ფორთოხალი, 1.3 გრ
- თეთრი გრეიფრუტი, 1 გრ 1/2 ხილზე
- ატამი, თითოეული 1,4 გ
- კანტალუპი, 0,9 გ თითო სოლი
- მარწყვი, 1.1 გრ თითო ჭიქა (დაჭრილი)
ნაბიჯი 2. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი
ბევრი ბოსტნეული შეიცავს ცილებს, მაგრამ ფოთლოვანი მწვანილი განსაკუთრებით შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებას. შეიტანეთ რამდენიმე ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს ყოველდღიურ კვებაზე, რომ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა თქვენს ნედლეულ დიეტაში. ფოთლოვანი მწვანილი ცილის ყველაზე დიდი რაოდენობით თითო ჭიქაშია:
- კალე, 4 გრ
- საყელო მწვანილი, 2 გრ
- მდოგვის მწვანილი, 1.5 გ
- ტურნიკის მწვანილი, 1.2 გ
- კომბოსტო, 1 გ
- ისპანახი, 0,86 გ
- შვეიცარული ნაჭერი, 0,7 გ
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ბონუს ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ ფოთლოვან მწვანილს ხშირად აქვს მეტი ცილა, ბევრ სხვა ბოსტნეულს ასევე აქვს ეს საკვები ნივთიერება. თქვენს ფოთლოვან მწვანეს სხვა ბოსტნეულის დამატება დაგეხმარებათ მიიღოთ სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრი და გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება. ბოსტნეული ცილის ყველაზე დიდი რაოდენობით ერთ ჭიქაშია:
- ბროკოლი, 2 გრ თითო ჭიქა
- ბარდა, 4 გრ (თითო ½ ჭიქა)
- ასპარაგუსი, 2 გრ (ხუთ შუბზე)
- ჭარხალი, 2 გ
- სტაფილო, 2 გ
- ყვავილოვანი კომბოსტო, 2 გრ
- ბულგარული წიწაკა, 1 გ
- ნიახური, 1 გ
- კიტრი, 1 გ
- ხახვი, 1 გრ (თითო ½ ჭიქა)
ნაბიჯი 4. თხილი და თხილი კარაქი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც თქვენ ხშირად ხედავთ თხილს ისეთ რაღაცეებში, როგორიცაა ბილიკების მიქსი და ენერგიის ბარები: ისინი კვების ძალაა. იგივე ითქმის ნედლი თხილის კარაქებზეც. ჯანსაღი უმი დიეტის გარდა მიირთვით სხვადასხვა სახის თხილი. ქვემოთ მოცემულია თხილი და თხილის კარაქი, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას უნციაზე:
- არაქისი, 7 გ
- ფიჭვის კაკალი, 7 გრ
- ნუში, 6 გ
- ფისტა, 6 გ
- შერეული თხილი, 4 გრ
ნაბიჯი 5. მიირთვით თესლი და თესლის კარაქი
თესლი არის კიდევ ერთი ინგრედიენტი, რომელიც ასევე შეიძლება ნახოთ ბილიკის მიქსსა და ენერგიის ზოლში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი თხილის მსგავსი კვების ძალაა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თესლი და კარაქი ნებისმიერ საკვებს, რომელიც მოგწონთ. ისინი ასევე კარგი ალტერნატივაა, თუ არ გიყვართ თხილი. ქვემოთ მოცემულია ცილები, რომლებიც შეიცავს ცილებს:
- გოგრის თესლი, 8,5 გრ უნციაზე
- სელის თესლი, 7.5 გრ per ჭიქა
- მზესუმზირის თესლი, 5,5 გრ უნციაზე
- ჩიას თესლი, 4.7 გრ უნციაზე
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ სმუზი სპირულინით
სპირულინა არის ლურჯი-მწვანე წყალმცენარეები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჩაის კოვზი თქვენს საყვარელ სმუზიში ცილის გაზრდის მიზნით. ერთ ჩაის კოვზ სპირულინას აქვს 2 გრ ცილა და სუფრის კოვზს 6 გრ.
ჩაყარეთ მუჭა ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი ან კომბოსტო, რომელიც არ შეცვლის თქვენი სმუზის გემოს
3 მეთოდი 2: ცილის მიღება ნედლეული ცხოველური წყაროებიდან
ნაბიჯი 1. სცადეთ საშმი ან ცევიჩე
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი, ვინც ნედლეულ დიეტას მისდევს, არის ვეგანები, ვეგეტარიანელები და ყოვლისმჭამელები ასევე მიჰყვებიან უმი საკვების დიეტას. თუ ყოვლისმჭამელი ხართ, შეგიძლიათ მიირთვათ უმი თევზის კერძები, როგორიცაა საშიმი და ცევიჩე. ორივე მათგანი მდიდარია ცილებით და შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი მცენარეული ცილის წყაროები.
- შეარჩიეთ საშმი, რომელიც ჩვეულებრივ თხლად დაჭრილი თევზია. უმეტეს შემთხვევაში, ორაგული და თინუსი არის თევზის სახეობები. ორაგულის საშმი აქვს 5.6 გრ უნციაზე და თეთრ თინუსს აქვს 7.2 გ უნცია. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გველთევზისგან დამზადებული საშიმი 6,7 გრ უნციაზე ან სარდინაზე, რომელსაც აქვს 7 გ უნცია.
- მოამზადეთ ცევიჩე, რომელიც ლათინური ამერიკის კერძია უმი თევზის ან ზღვის პროდუქტებისგან, რომელიც მარინირებულია ციტრუსის წვენში. ნახევარი ჭიქა ცევიჩე შეიცავს 13 გრ ცილას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ კარპაჩიო
კარპაჩო არის იტალიური დელიკატესი, რომელიც მზადდება უმი ხორცის თხელი ნაჭრებისგან, როგორიცაა ძროხის ხორცი. ძროხის კარპაჩოს 3 უნცია აქვს 25 გრ ცილა. გაითვალისწინეთ, რომ ნედლი ან ცუდად მოხარშული ხორცის ჭამამ შეიძლება სერიოზული ავადმყოფობა ან სიკვდილიც კი გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ უმი რძის პროდუქტები
რძე, ყველი და სხვა რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, ძალიან მაღალია ცილის შემცველობით, მაგრამ ბევრი ნედლეულისთვის ეს შეზღუდულია, რადგან პასტერიზაციის პროცესი ათბობს რძის პროდუქტებს პათოგენური ბაქტერიების მოსაშორებლად. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ცილა, განიხილეთ უმი რძის პროდუქტები. ცხოველურ რძეს აქვს 8 გრ ცილა 8 უნციაზე.
- იპოვნეთ ადგილობრივი ფერმები და მაღაზიები, რომლებიც ყიდიან უმი რძეს და რძის პროდუქტებს ონლაინ საიტების გამოყენებით. კამპანია უძრავი რძისათვის ასევე დაგეხმარებათ იპოვოთ ადგილობრივი ფერმები, რომლებიც ყიდიან არაპასტერიზებული რძის პროდუქტებს
- ნედლი, არაპასტერიზებული რძე არალეგალურია ზოგიერთ შტატში.
- შეცვალეთ თქვენი რძის არჩევანი სხვადასხვა რძის და რძის პროდუქტების არჩევით, როგორიცაა ძროხა, თხა და ცხვარი.
- გაითვალისწინეთ, რომ არაპასტერიზებული რძის პროდუქტების მოხმარებამ შეიძლება გაგიცნოთ საშიში ბაქტერიები, მათ შორის სალმონელა, E. coli და ლისტერია. ყოველივე ამან შეიძლება სერიოზული დაავადება გამოიწვიოს.
- ორსული ქალები მკაცრად იმედგაცრუებულნი არიან უმი რძის მოხმარებით.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი დიეტური საჭიროებების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მათ შეუძლიათ გირჩიონ, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი უმი დიეტისთვის. სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ კვების გეგმის შედგენაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის პროტეინს ნედლეულ დიეტაზე.
იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან თქვენი ნედლი დიეტაზე ყოფნის გეგმისა და მიზეზების შესახებ. დაუსვით ნებისმიერი შეკითხვა, რაც შეიძლება გქონდეთ დიეტის უსაფრთხოების შესახებ თქვენი პირადი ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ
თითოეულ ადამიანს სჭირდება ცილა მისი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. ის გეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ისეთი ნივთების წარმოქმნაში, როგორიცაა თმა, სისხლი, შემაერთებელი ქსოვილი და ანტისხეულები. ცილის რეკომენდებული დღიური დოზა (RDA) ინდივიდუალურია 0,8 გ კილოგრამ სხეულის წონაზე. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი პირადი RDA ყოველდღე.
გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ ცილის ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით, როგორიც არის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. გაითვალისწინეთ, რომ RDA განკუთვნილია მჯდომარე ზრდასრული ადამიანისთვის
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი დიეტა მრავალფეროვანი
ნებისმიერი ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია მისი კვების არჩევანის შეცვლა. ეს უზრუნველყოფს თქვენ მიიღოთ სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნუტრიენტთა ფართო სპექტრს თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. როგორც ვინმე ნედლი კვების დიეტაზე, სხვადასხვა სახის საკვების მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ბევრი რამის ჭამა არ შეიძლება. მიზნად დაისახეთ რაც შეიძლება მეტი განსხვავებული (ბუნებრივი) ფერის საკვები, რაც შეიძლება თითოეულ კვებაზე.
