თანამედროვე საზოგადოებას აქვს მკაცრი და არარეალური იდეალები იმის შესახებ, თუ რა კლასიფიცირდება როგორც ლამაზი ან მიმზიდველი. სამწუხაროდ, ეს იდეალები გამყარებულია მედიაში და ხდება თქვენი თვითშეფასების ნაწილი. თქვენი სხეულის უკმაყოფილების შეგრძნებამ და სხვებთან შედარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მთლიანი ცუდი სურათი და კვების რეჟიმის დარღვევაც კი. ისწავლეთ თქვენი სხეულის იმიჯის გაუმჯობესება თვით თანაგრძნობით, პრაქტიკული თვით თანაგრძნობის მედიტაციით, თქვენი სხეულის გაძლიერების და სხეულის შედარების შეწყვეტით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3: თვითმმართველობის თანაგრძნობის მედიტაციის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ყოველდღიური აზროვნების პრაქტიკა
არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც აჩვენებს, თუ როგორ უწყობს ხელს ცნობიერება ჯანსაღი სხეულის გამოსახულებას. ვინაიდან ყურადღების გამახვილება არის თანაგრძნობის მთავარი კომპონენტი, თქვენ უნდა დაიწყოთ აქედან. გონებამახვილობა აქცენტს აკეთებს დღევანდელი მომენტის ცნობიერებაზე. ამ ტექნიკის შესწავლა დაგეხმარებათ უკეთ მოაწყოთ თქვენი სხეული.
- გონებამახვილობა გულისხმობს ნელ ნელა მიღებას და არასასიამოვნო ფიქრებთან და გრძნობებთან ჯდომას. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ გონების შეგროვება ყოველდღიურ რუტინაში სხვადასხვა გზით.
- მაგალითად, როდესაც ჭამთ, სხვას ნუ გააკეთებთ. მთლიანად ფოკუსირება მოახდინეთ საკვების ღირსშესანიშნაობებზე, სუნებზე, გემოზე და ტექსტურაზე. ნელა დაღეჭეთ და დააგემოვნეთ საკვები.
- როდესაც გიჭირთ ფიქრი თქვენს სხეულზე, დაჯექით მასთან. დააკვირდით როგორ მოქმედებს აზრები თქვენს განწყობაზე. ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა იპოვოთ თქვენს სხეულში რაიმე დაძაბულობა, გამოწვეული ამ ფიქრებით.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ თანაგრძნობით სხეულის სკანირებაში
სხეულის სკანირება არის შესანიშნავი გზა გონებრივად შეამოწმოთ თქვენი სხეული და ისწავლოთ მისი დამშვიდება. სხეულის 20 წუთიანი თანაგრძნობით სკანირება საშუალებას მოგცემთ დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს და აჩვენოთ მას მადლიერება და სიყვარული.
- მედიტაციის ამ ტექნიკის შესასრულებლად, დაწექით სადმე წყნარად და ყურადღების გადატანის გარეშე. მოათავსეთ ხელი გულზე, რომ შეგახსენოთ იყოთ თანაგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ. ფეხებიდან დაწყებული, იმოძრავეთ თქვენი სხეულის ზემოთ, ყურადღება მიაქციეთ სხეულის თითოეულ ნაწილში არსებულ შეგრძნებებს.
- თუ თქვენ დაიწყებთ თქვენი სხეულის განსჯას ამ პრაქტიკის დროს, დაუბრუნეთ ხელი გულს და ასხივებთ საკუთარ თავს ნაზი გრძნობებით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და განაგრძეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით თქვენს სუნთქვას
მოსიყვარულე სუნთქვა არის კიდევ ერთი თანაგრძნობის მედიტაცია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მარტო ან სხეულის სკანირებასთან ერთად. სწრაფად დაასკანირეთ თქვენი სხეული და აღმოაჩინეთ ნებისმიერი შეგრძნება. მიიღეთ სამი ღრმა ამოსუნთქვა, რათა გაათავისუფლოთ ნებისმიერი დაძაბულობა. ეს პრაქტიკა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 20 წუთი.
- შემდეგ დაუბრუნდით სუნთქვის ჩვეულ სტილს. ყურადღება მიაქციეთ, სად იგრძნობა სუნთქვა ყველაზე ძლიერად. ნუ ეცდებით გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, უბრალოდ იმოქმედეთ როგორც განმსჯელი დამკვირვებელი. შექმენით უმნიშვნელო ღიმილი თქვენი ამოსუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.
- ყოველი ამოსუნთქვისას დაისახეთ განზრახვა, გამოიჩინოთ სიყვარული და სიკეთე საკუთარი თავის მიმართ. ანალოგიურად, ამოისუნთქეთ სხვების მიმართ სიყვარული და სიკეთე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, არ განსაჯოთ საკუთარი თავი. უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება თითოეულ ამოსუნთქვას და მიეცით მათ საშუალება წარმოქმნან პოზიტიური გრძნობები თქვენს შიგნით.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სიკეთის მედიტაციის მედიტაციით
დაუთმეთ ყოველდღიურად 10–20 წუთი ყოველგვარი გასაჭირის განმუხტვისა და განმუხტვის მიზნით. ეს მედიტაცია გეხმარებათ თქვენი სხეულის შესახებ ნებისმიერი უარყოფითი ან განსჯის აზრების იდენტიფიცირებაში და დაგეხმარებათ იყოთ მათთან ერთად.
- პირველ რიგში, მოერგეთ თქვენს გარემოს, შეამჩნიეთ ხმები ან შეგრძნებები. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, გამწმენდი სუნთქვა. გაიხსენეთ ის თვისება, რომელიც იწვევს თქვენში ნეგატიურ ემოციებს (მაგ. ბარძაყები ან ორმაგი ნიკაპი). იპოვეთ ამ თვისების ფიზიკური წარმოდგენა თქვენს სხეულში. იპოვნეთ ადგილი, სადაც ყველაზე ძლიერი ემოციებია. უბრალოდ ნება მიეცი მათ იყოს.
- ახლა კი, დაიდე გულზე ხელი და დაიმშვიდე თავი. ჩუმად გაიმეორეთ თანაგრძნობის მანტრა ამ რთული აზრებისა და განცდების შესამსუბუქებლად: შეიძლება ვიყო დაცული. შეიძლება მშვიდად ვიყო. შეიძლება ვიყო კეთილი საკუთარი თავის მიმართ. შეიძლება მე მივიღო ჩემი თავი ისეთი როგორიც ვარ.
მეთოდი 2 დან 3: განვითარება სხეულის მადლიერება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ ურთიერთობა სხეულის იმიჯსა და ემოციურ ჯანმრთელობას შორის
ჩვენ ვქმნით სხეულის გამოსახულებას საზოგადოებრივი ნორმებისა და ემოციური გამოცდილების საფუძველზე. ჯანსაღი სხეულის გამოსახულება ნიშნავს სრულყოფილად მიღებას და მოწონებას იმის შესახებ, თუ ვინ ხარ ხარ, მიუხედავად ხარვეზებისა, რომელთა აღქმაც შეიძლება. ივარჯიშეთ სარკეში ჩახედვით და იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც გიყვართ გარეგნულად. მაშინაც კი, თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ ხარვეზები, არის თუ არა მათში რაიმე განსაკუთრებული და გამორჩეული თქვენ?
- შეიძლება დაგეხმაროთ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს საკუთარ თავზე, თუკი არასოდეს გითხრათ, რომ თქვენზე რაღაც იყო „კარგი“ან „ცუდი“მშობლის, მოძალადე თუ ჟურნალის მიერ.
- დააფასეთ თქვენი სხეული. როგორ გვეხმარება თქვენი სხეული და აუმჯობესებს თქვენს ცხოვრებას?
- საკუთარი სხეულის ცუდი გამოსახულება შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, დეპრესია და თვითმკვლელობის აზრებიც კი, რის გამოც მნიშვნელოვანია გამოიმუშაოთ სიყვარული თქვენი გარეგნობის მიმართ.
ნაბიჯი 2. გამოყავით საკუთარი თავის ღირსება გარეგნობისგან
სხეულის ცუდი იმიჯის ერთ-ერთი მთავარი გავლენა არის თქვენი ღირსების დამყარება თქვენს გარეგნობაზე. ამის საწინააღმდეგოდ, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება იმ თვისებების საფუძველზე, რომლებიც არ არის დაკავშირებული თქვენს გარეგნობასთან ან სხვების დამოკიდებულებასთან.
- გაატარეთ დრო დაფიქრდით თქვენს ზოგიერთ დადებით მახასიათებელზე. როდესაც ადამიანები კომპლიმენტს უწევენ არა ფიზიკურ თვისებებს, რას გულისხმობენ ისინი? Შეადგინე სია. მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს იყოს დიდი მსმენელი, იყოს პატიოსანი, ან იყოს ეფექტური პრობლემის გადაჭრის.
- თუ გიჭირთ დადებით თვისებებზე ფიქრი, მოითხოვეთ სანდო მეგობრის ან ოჯახის წევრის დახმარება. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მიჭირს ჩემი დადებითი თვისებების შემჩნევა. რას იტყვით, რა არის ჩემი ყველაზე ძლიერი მხარე?”
ნაბიჯი 3. შენიშნეთ რისი გაკეთება შეუძლია თქვენს სხეულს
თუ თქვენ გაქვთ სხეულის ცუდი სურათი, შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული და არა ის, რისი გაკეთებაც მას შეუძლია. შენი სხეული სასწაულია. როდესაც თქვენ ყურადღებას უთმობთ მის შესაძლებლობებს, თქვენ უფრო მეტად მიიღებთ თქვენს სხეულს ისეთი როგორიც არის. იმის ნაცვლად, რომ იყოთ კრიტიკული თქვენი სხეულის მიმართ, შენიშნეთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც მას შეუძლია.
მაგალითად, თქვენი ძლიერი ბარძაყები შეიძლება დაგეხმაროთ სავარჯიშო დარბაზში. თქვენს მკერდს შეუძლია შესთავაზოს რბილი ადგილი საყვარელი ადამიანის გასაჭირში. თქვენს ფართო თეძოებს შეუძლია გაადვილოს მშობიარობა. თქვენი კუნთოვანი მხრები შეიძლება დაგეხმაროთ ცურვისას. ბევრი მიზეზი არსებობს თქვენი სხეულის აღნიშვნისათვის. აღმოაჩინეთ ისინი
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ და გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებები
როდესაც საკუთარი თავის სიძულვილის ან განსჯის ციკლში ხართ მოქცეული, შეგიძლიათ უგულებელყოთ თქვენი სხეული ან მოექცეთ მას არაკეთილსინდისიერად. საკუთარი თავის თანაგრძნობის ჩვევის ჩამოყალიბება გეხმარებათ უფრო მეტად გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებები. შემდეგ შეგიძლია ეფექტურად დააკმაყოფილო ეს მოთხოვნილებები სიყვარულით.
- მაგალითად, გამოიყენეთ თქვენი გონების ვარჯიშები შიმშილის ნიშნების მოსასმენად (მაგალითად, თავის ტკივილი, მუწუკები მუცლის არეში და ა. შემდეგ, გააკეთეთ არჩევანი, მიირთვათ ჯანსაღი და გემრიელი საკვები, რომელიც თქვენს სხეულს აწვება. ჭამე ნელა და გონებრივად და შემდეგ შეწყვიტე როდესაც შენი სხეული გეუბნება რომ საკმარისია.
- ანალოგიურად, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს სტრესის ან დაღლილობის ნიშნებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ უწყვეტად აიძულათ თავი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გადაწვა ან ავადმყოფობა. გაითვალისწინეთ ფიზიკური და გონებრივი ნიშნები (მაგალითად, თავის ტკივილი თვალებში, დაბალი ენერგია, განმეორებითი უარყოფითი აზრები და სხვა), რაც გჭირდებათ დასვენებისთვის და საკუთარი თავის მოვლისთვის.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ თქვენი პირადი სტილი
თქვენ იგრძნობთ უფრო დიდ დაფასებას და ნაკლებ განსჯას თქვენი სხეულის მიმართ, როდესაც ჩაიცვით საკუთარი სტილისა და შეღავათების მიხედვით. საზოგადოების ჩაცმის სტანდარტების დაცვით მცდელობა მხოლოდ საკუთარ თავზე გაბრაზებას გამოიწვევს. სცადეთ სხვადასხვა ფერები, დიზაინი, ქსოვილები და აქსესუარები და რეგულარულად ჩაიცვით ისეთი ნივთები, რომლებიც გაგრძნობინებთ თქვენს სხეულს ისეთი როგორიც არის.
მეთოდი 3 დან 3: სხეულის დამთავრების შედარება
ნაბიჯი 1. უარყავით სილამაზის არარეალური სტანდარტები
სილამაზე სუბიექტურია-ეს ყველაფერი მისი შემხედვარე ადამიანის აღქმაშია. ამიტომ, თქვენ არ უნდა დაიჭიროთ მედიის შეტყობინებებში, რომლებიც აცხადებენ, რომ გარკვეული ზომა ან სხეულის ფორმა იდეალურია. ისწავლეთ ამ არარეალური შეტყობინებების ამოცნობა და გამოწვევა.
მაგალითად, თუ თქვენ კითხულობთ რაიმე ჟურნალს, რომელიც ასახავს გამხდარ ქალს სრულყოფილად, უარყავით ეს პრეტენზია. შეხედეთ სამყაროს მიმზიდველი და მძიმე ქალების მიმართ. შემდეგ უთხარით საკუთარ თავს:”მათ აშკარად არ იციან რაზე ლაპარაკობენ. იმდენი მაგალითია დიდი ქალებისა, რომლებიც უზომოდ მიმზიდველნი არიან.”
ნაბიჯი 2. შეხედეთ არასრულყოფილებას, როგორც „ადამიანურს
”თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ რეაგირება მოახდინოთ ხარვეზებზე და იმედგაცრუებებზე შეურაცხყოფით და საკუთარი თავის დამცირებით, თქვენი სხეულის სურათი დაზარალდება. როდესაც თქვენ ხედავთ თქვენს არასრულყოფილებას, როგორც ადამიანის არსებობის ნორმალურ ნაწილს, თქვენ უფრო ჯანსაღად ეგუებით ამ იმედგაცრუებებს.
- როდესაც სარკეში ჩაიხედავთ და შეამჩნევთ არასრულყოფილებას თქვენი გარეგნობით, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ პრაქტიკულად ყველას აქვს რაღაც თავისი გარეგნობისგან, რითაც უკმაყოფილოა.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ჩვენ ყველას გვაქვს დროდადრო გამოწვევები პირადი სხეულის გამოსახულებასთან დაკავშირებით. ადამიანებსაც კი, რომლებსაც თქვენ ხედავთ ლამაზად და უზადოდ, შეიძლება ზოგჯერ შინაგანი ბრძოლა ჰქონდეთ საკუთარ სხეულის იმიჯთან.
ნაბიჯი 3. გამოთქვით ხმა თანატოლებს შორის სოციალური შედარების წინააღმდეგ
ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობა დამნაშავეა იმაში, რომ შეადარონ თავიანთი სხეული თანატოლებს ან მედიის წარმომადგენლებს. ეს აგზავნის მესიჯს, რომ თქვენ კონკურენციას უწევთ სხვებს, ვიდრე მათთან მოკავშირე ხართ. საკუთარი თავის თანაგრძნობის დამოკიდებულების შემდგომ, შეამცირეთ საკუთარი სხეულის შედარება და შეაფერხეთ მეგობრებს იგივე.
ვთქვათ, გესმით შეყვარებულის ნათქვამი:”ოჰ, როგორ ვისურვებდი რომ მქონოდა ჯენიფერ ლოპესის სხეული! ის ძალიან მორგებულია!” თქვენ შეიძლება უპასუხოთ:”ის ლამაზია, მაგრამ შენც ასე ხარ. გარდა ამისა, უსამართლობაა საკუთარი თავის შედარება სხვა გენეტიკური ფონის მქონე ადამიანთან და უამრავ პროფესიონალთან, რომლებიც მას ეხმარებიან ფიზიკური მომზადების მიღწევაში. ნუ სცემ თავს იმის გამო, რომ არ შეგიძლია არარეალური სტანდარტებით ცხოვრება.”
ნაბიჯი 4. დაწყნარდით, როდესაც თავს არაადეკვატურად გრძნობთ
თქვენი ფიზიკური მახასიათებლების გამო რაღაც მომენტში დაგაცინებენ ან შეადარებენ სხვებს. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი თავი დაიმციროთ არასრულყოფილებისთვის, უპასუხეთ სხეულის მუქარას ან არაადეკვატურობის განცდას საკუთარი თანაგრძნობით. უარი თქვით თქვენი სხეულის არასათანადო მოპყრობაზე ან გამოიყენეთ იგი როგორც ჩანთა ტოქსიკური ნეგატიური ემოციის გასათავისუფლებლად. როდესაც გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ წარუმატებლობით ან ხარვეზებით, იყავით ნაზი საკუთარ თავთან.
- დაასახელეთ რას გრძნობთ (მაგ.”მე თავს მიმზიდველად ვგრძნობ”). შემდეგ გაიმეორეთ ხმამაღლა საკუთარი თანაგრძნობის მტკიცება, როგორიცაა “ყველას აქვს არაადეკვატურობის მომენტები. ეს მომენტი გაივლის.”
- შემდეგ, ხმამაღლა ესაუბრეთ საკუთარ თავს მოსიყვარულე ხმით ისე, როგორც პატარა ბავშვს (მაგალითად, "არაუშავს, საყვარელო"). ჩაეხუტე და ჩაეხუტე თავს.
- ისაუბრეთ საკუთარ თავზე ისე, როგორც ესაუბრებით მეგობარს ან ვინმეს, ვინც გაინტერესებთ.
- გამოიყენეთ შესაძლებლობა, შეადგინოთ თქვენი დადებითი ატრიბუტების სია, როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური. შეინახეთ ეს სია თქვენთან ერთად. როდესაც თავს დამცირებულად ან საკუთარ თავზე კრიტიკულად იგრძნობთ, ამოიღეთ სია და გადახედეთ მას თქვენი ლამაზი ადამიანის პოზიტიური დასამტკიცებლად.
