ყოველ 28 დღეში, მენსტრუაციის გამო შეიძლება შეგექმნათ ძილის პრობლემები, ასევე ცნობილია როგორც უძილობა. ეს არის საერთო პრობლემა, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონებით, სხეულის ცვლილებებით, კრუნჩხვებით და სხეულის ტემპერატურის მომატებით. თუ მენსტრუაციის დროს გიჭირთ ძილი, სცადეთ საშინაო საშუალებები ან დიეტური ცვლილებები, რომ გაათავისუფლოთ სიმპტომები და დაგეხმაროთ მოდუნებაში. ძილის წინ კარგი რუტინის დამკვიდრება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სიმპტომების მკურნალობა საშინაო საშუალებებით
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ცვლილებები ძილის რეჟიმში
თუ თქვენ განიცდით უძილობას ყოველი თქვენი პერიოდის განმავლობაში, შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი კონკრეტული სიმპტომები გიბიძგებთ ყოველთვიურად. ვინაიდან მენსტრუაციის სიმპტომები იწვევს ძილის დაკარგვას, მათი მკურნალობა დაგეხმარებათ მენსტრუაციის დროს უკეთესად დაძინებაში. იმის დასადგენად, თუ რა იწვევს თქვენს უძილობას, მიაქციეთ ყურადღება იმას, რაც გაგაღვიძებთ ან გაღვიძებთ.
- ყურადღება მიაქციეთ, გაქვთ თუ არა ტკივილი, გაწუხებთ, თუ უბრალოდ საერთოდ არ ხართ მოუსვენარი. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რომელი ტექნიკა გამოიყენოთ.
- შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს აპლიკაციის გამოყენება თქვენი ძილის რეჟიმისა და სხვა სიმპტომების თვალყურის დევნებისთვის. სცადეთ ისეთი აპები, როგორიცაა პერიოდის კალენდარი, ნახავ ან ბრწყინვალება.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ თქვენი პერიოდის განმავლობაში, თუკი ამას გრძნობთ
პერიოდის სიმპტომებთან ბრძოლის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიში. ენდორფინების გამოყოფამ შეიძლება შეამციროს კრუნჩხვები, გაათავისუფლოს დამატებითი ტკივილი, შეამციროს შფოთვა და დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ. მიზნად დაისახეთ 30 წუთიანი ვარჯიში მენსტრუაციის წინა დღეებში და მენსტრუაციის პირველ დღეებში.
- იოგა არის დამამშვიდებელი, დაბალი ზემოქმედების ფორმა, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ ძალიან ახლოს. ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დონის მატება, ამიტომ კონტრპროდუქტიული იქნება ამის გაკეთება გვიან დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სითბო კრუნჩხვების მოსახსნელად
როდესაც კრუნჩხვები უკიდურესად მტკივნეულია ან თუ მენსტრუაციის დროს განიცდით წელის ტკივილს, ამ ადგილის გათბობამ შეიძლება დაგეხმაროს თქვენს ტკივილში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ. მას ასევე შეუძლია შეამციროს შეშუპება და ანთება, რომელიც დაკავშირებულია პერიოდის შეშუპებასთან, რამაც შეიძლება დისკომფორტი შეუქმნას ძილს. დაფარეთ მენჯის არე ან ქვედა უკან პირსახოცით ან ქსოვილით, შემდეგ მოათავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გათბობის ბალიში იმ ადგილას, რომელიც ყველაზე მეტად გტკივა.
- თუ თქვენ იყენებთ გათბობის ბალიშს, არ დატოვოთ იგი მაღლა ან გამოიყენოთ იგი 20 წუთზე მეტხანს ერთდროულად. მას შეუძლია დაწვას თქვენი კანი ან გამოიწვიოს გაღიზიანება.
- თბილმა აბაზანამ ან შხაპმა ან საუნაში ცოტა ხნით ყოფნამ ასევე შეიძლება დაგამშვიდოთ და გაათავისუფლოთ კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა, რომელიც გულისხმობს თხელი ნემსების სერიის შეყვანას თქვენს სხეულის სტრატეგიულ წერტილებში, ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მენსტრუაციასთან დაკავშირებული კრუნჩხვების, დაძაბულობისა და წელის ტკივილის დროს, რამაც შეიძლება შეუძლებელი გახადოს ძილი.
სცადეთ დაგეგმოთ ვიზიტი გაწვრთნილ აკუპუნქტურისტთან დღის მეორე ნახევარში, ასე რომ ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტები დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ
მეთოდი 2 დან 4: დიეტისა და კვების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ომეგა -3 ცხიმები
თუ მენსტრუალური კრუნჩხვები ღამით გძინავთ, გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმების მიღება დღის განმავლობაში, რათა შეამციროთ კრუნჩხვები ღამით. ომეგა -3 ცხიმები შეიძლება დაეხმაროს ანთებას და, ვინაიდან კრუნჩხვები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, მას შეუძლია შეამციროს ამ პერიოდის სიმპტომი. შეიტანეთ მეტი საკვები ომეგა -3-ით, როგორიცაა:
- თხილი და თესლი, როგორიცაა სელის თესლი, ბუტერნა, კაკალი და ჩიას თესლი
- თხილის ზეთები, როგორიცაა კაკლის ან სელის ზეთი
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, თეთრი თევზი, სარდინი, შადი და სკუმბრია
- მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა ორეგანო, მიხაკი, რეჰანი და მარჯორამი
- ბოსტნეული, როგორიცაა გაშლილი რადიშის თესლი, ჩინური ბროკოლი და ისპანახი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი D ვიტამინი
თუ მენსტრუაციის დროს ხშირია შფოთვა ან მოუსვენრობა, გაზარდეთ D ვიტამინის მიღება, ეს ასევე ხელს უწყობს ანთებას. D ვიტამინის მიღების საუკეთესო საშუალებაა კანის ზემოქმედება. დაუთმეთ დღის 10 -დან 15 წუთს და გააცხელეთ შიშველი კანი მზის შუქზე, რაც გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმში D ვიტამინის ბუნებრივ გამომუშავებას.
თუ მზეზე საკმარისად ვერ იღებთ, ეცადეთ მიირთვათ D ვიტამინით მეტი საკვები, როგორიცაა ვირთევზის ღვიძლი, თინუსი, ორაგული, სკუმბრია, ყველი, იოგურტი და რძე. ეს შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო ზამთრის თვეებში, როდესაც მზის ნაკლებ ბუნებრივ ექსპოზიციას მიიღებთ
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დამატებები
არსებობს მთელი რიგი დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ კრუნჩხვებში, ასევე მენსტრუაციასთან დაკავშირებული შფოთვა და მოუსვენრობა. ყოველთვის შეამოწმეთ დოზირების ინფორმაცია და შესაძლო ურთიერთქმედება ექიმთან ან გინეკოლოგთან, სანამ დაიწყებთ დამატებით რეჟიმს. საერთო დანამატები, რომლებიც სასარგებლოა პერიოდის სიმპტომებისთვის, მოიცავს:
- მაგნიუმი. ამ მინერალის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, ამიტომ გაზარდეთ მაგნიუმის მიღება მენსტრუაციის დაწყებამდე 3 დღით ადრე. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს დამატებების მიღების შესახებ, ან მიიღეთ დიეტური მაგნიუმი მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეულიდან, თხილიდან, მარცვლეულიდან და გამაგრებული მარცვლეულიდან.
- კალციუმი მაგნიუმის მსგავსად, ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ინტენსიური კრუნჩხვები. მიიღეთ 500 -დან 1000 მგ -მდე ყოველდღიურად მენსტრუაციის დაწყებამდე კრუნჩხვების და მთლიანი პერიოდის ტკივილის შესამცირებლად, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში.
- ვიტამინი C. კრუნჩხვები შეიძლება გაუმჯობესდეს C ვიტამინის 1000 მგ დოზით ერთდროულად მიღებით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რეცეპტის გარეშე ტკივილგამაყუჩებლები
თუ ტკივილი გაღვიძებს ღამით, სცადეთ გამოიყენოთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები). ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის გაღიზიანება, თუ ძალიან ბევრს მიიღებთ ან საკვების გარეშე, ასე რომ მიიღეთ ისინი მსუბუქი საჭმლის, მაგალითად ბანანის, ძილის წინ. ეს ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას მთელი ღამის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დაიძინოთ.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები მოიცავს მედიკამენტებს, როგორიცაა ასპირინი (ბაიერი), ნაპროქსენი (ალევე) და იბუპროფენი (ადვილი ან მოტრინი).
- დაიცავით დოზირების ინსტრუქცია ბოთლზე. თანხა განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის მედიკამენტს იყენებთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მცენარეული საშუალებები
არსებობს მცენარეები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მენსტრუაციის სიმპტომების გამომწვევი მიზეზების სამკურნალოდ, რაც დაგეხმარებათ ღამით უკეთესად დაიძინოთ. ეს არის სხვადასხვა ფორმით, მათ შორის გამხმარი მწვანილი და დანამატები. ეს მწვანილი მოიცავს:
- კრუნჩხვის ქერქი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ კრუნჩხვების მოხსნაში. დალიეთ ჩაის სახით, დაასხით 1-2 ჩ / კ. გამხმარი კრუნჩხვის ქერქი ჩაასხით ცხელ წყალში 10–15 წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ ამ ჩაის დალევა მენსტრუაციის დაწყებამდე 2-3 დღით ადრე, რათა მიიღოთ საუკეთესო ეფექტი.
- Chasteberry, ასევე ცნობილი როგორც vitex-agnus castus, რომელიც ასტიმულირებს თქვენს ჰორმონებს. მიიღეთ 20-40 მგ ტაბლეტი ყოველდღე საუზმის წინ. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ამ პრეპარატს გამოიყენებთ, თუ თქვენ გაქვთ ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები.
- შავი კოჰოშ, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კრუნჩხვები, დაძაბულობა და სხვა საერთო პერიოდის სიმპტომები. მიიღეთ 20-40 მგ ტაბლეტი დღეში ორჯერ.
- გვირილა, რომელიც შველის შფოთვას და ამშვიდებს. ციცაბო 1 -დან 2 ჩ / კ. გვირილის გამხმარი ან ჩაის პაკეტში ჩაის ჭიქა ცხელ წყალში 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში.
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჩვევები
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის სწორი ჰიგიენა
მენსტრუაციის სიმპტომების მკურნალობის შემდეგ, არსებობს სხვა გზები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ჰიგიენა. "ძილის ჰიგიენა" ეხება ჩვევებს და ქცევებს, რომლებიც ხელს უწყობს კარგ ძილს. მენსტრუაცია გავლენას ახდენს თქვენი ძილის ხარისხზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ეფექტებს ძილის კარგი ჰიგიენით. ძილის ჰიგიენის გასაუმჯობესებლად კარგი გზებია:
- გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ საწოლის აქტივობებისთვის, როგორიცაა ძილი და სექსუალური აქტივობა, და თავი აარიდოთ ტელევიზორის ყურებას და კითხვას.
- კოფეინის თავიდან აცილება შუადღის შემდეგ.
- მიირთვით მხოლოდ მსუბუქი, ადვილად ასათვისებელი საკვები დაძინებიდან 2 საათის განმავლობაში, ან თავიდან აიცილოთ საკვები ძილის წინ ერთად.
- დაიჭირეთ დასასვენებელი აქტივობები, სტიმულატორული აქტივობების ნაცვლად, როგორიცაა ვარჯიში, საღამოს.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ დასასვენებელ საქმიანობაში ძილის წინ
თქვენი პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ გაღიზიანებული ან მოუსვენარი. ძილის წინ სათანადოდ განტვირთვამ ან მოდუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, რაც უარესდება ჰორმონების ცვლილების შედეგად გამოწვეული შფოთვის გრძნობით. ძილის წინ 1 საათით ადრე, შეეცადეთ დაისვენოთ. ამის გაკეთების საერთო გზებია:
- აკეთებ იმას, რაც გიყვარს, რაც შეგიმშვიდდება, როგორიცაა წიგნის კითხვა, მუსიკის მოსმენა ან გარეთ ჯდომა.
- სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები.
- განახორციელეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, რომელიც არის ტექნიკა, სადაც თქვენ დაძაბავთ, შემდეგ ამშვიდებთ სხეულის ყველა კუნთს, რათა დამშვიდდეთ და უკეთ დაიძინოთ.
- პოზიტიური ვიზუალიზაციის გამოყენებით, სადაც წარმოგიდგენიათ თქვენი ბედნიერი ადგილი, რათა შეამციროთ შფოთვა და წუხდეთ მომავალზე.
- ცხელი შხაპის მიღება დაძაბულობის განმუხტვისა და კუნთების მოდუნების მიზნით, რაც ასევე ხელს შეუწყობს კრუნჩხვებსა და შებერილობას.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის გარემო
არასასიამოვნო საწოლმა ან საძინებელმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე ზღუდავთ ჰორმონულ ცვლილებებს მენსტრუაციის გამო. თქვენი სხეულის ტემპერატურა ასევე შეიძლება გაიზარდოს ამ ცვლილებების გამო, ასე რომ თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ საწოლის შეცვლა თვის ამ პერიოდში. დარწმუნდით, რომ თქვენი დამამშვიდებელი, საბანი და ფურცლები რბილი, კომფორტული და უზრუნველყოს საკმარისი სითბო ან გაგრილება ძილისთვის.
- ეს შეიცვლება წელიწადის დროზე, თქვენს ოთახში ტემპერატურის კონტროლსა და მენსტრუაციის სტადიაზე, ამიტომ სცადეთ სხვადასხვა კონფიგურაცია, რომ ნახოთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
- სცადეთ გამოიყენოთ ბალიში ძილის დროს, რათა დაგეხმაროთ კუნთების ტკივილში. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი კუნთების დაძაბულობის მოხსნას.
- ეს ასევე ეხება საწოლის ტანსაცმელს. ატარეთ სუნთქვის ქსოვილები, როგორიცაა ბამბა ან თეთრეული.
მეთოდი 4 -დან 4: გაეცანით თქვენს სიმპტომებს
ნაბიჯი 1. შეიტყვეთ თქვენი სიმპტომების გამომწვევი ჰორმონების შესახებ
მიზეზი, რის გამოც თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ არის ჰორმონები. მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში, ესტროგენის, პროგესტერონის და ტესტოსტერონის დონე იცვლება კონკრეტული გზით და იწვევს უძილობას. ეს განსაკუთრებით მენსტრუაციის დაწყებამდეა.
მენსტრუაციის დროს ან მის წინ გადაჭარბებული უძილობა ასევე შეიძლება იყოს პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობის (PMDD) ნიშანი, მდგომარეობა უფრო მძიმე ვიდრე პრემენსტრუალური სინდრომი, რომელსაც ბევრი ქალი განიცდის
ნაბიჯი 2. აღიარეთ პერიოდის სიმპტომები
არსებობს გარკვეული სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება განიცადოთ მენსტრუაციის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. მენსტრუაციის დროს, თქვენ შეიძლება გქონდეთ გაბერილი ან განიცადოთ კრუნჩხვები, რამაც შეიძლება გაგამძაფროთ იმდენად, რამდენადაც თქვენ გაღვიძებული იქნებით. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ თავის ტკივილი, გულისრევა, კუჭის დარღვევა და სხეულის ტემპერატურის მომატება.
თქვენი პერიოდის ფსიქოლოგიური სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს დეპრესიას, შფოთვას, ტირილს და გაღიზიანებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მართოთ თქვენი სიმპტომები სახლში
თუ აღმოაჩენთ, რომ ბევრი ღამე გაქვთ უძილობა ან რომ ეს ხდება ყოველ პერიოდში, მიმართეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გაერკვნენ, არის თუ არა ძირეული პრობლემა, ან გაარკვიონ დამატებითი სამედიცინო პარამეტრები, რომლებიც დაგეხმარებათ მენსტრუაციის დროს უკეთესად დაიძინოთ.
თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან გააუარესოს თქვენი პერიოდის სიმპტომები
Რჩევები
- შეეცადეთ შეუთავსოთ სუნთქვის ტექნიკა და განახორციელოთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი სიმპტომები და დაამშვიდოთ თქვენი გონება.
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს, როგორიცაა ჩაი ან ყავა დაძინებამდე მინიმუმ 4 საათით ადრე, რათა არ შეგაწუხოთ.
გაფრთხილებები
- დანიშნეთ ვიზიტი თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან, თუ გაქვთ სიმპტომები, რომლებიც მწვავეა, არ პასუხობს სახლის მოვლის მკურნალობას ან ჩნდება ქრონიკულად.
- ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ახალი დიეტური დანამატის დაწყებამდე.
