ჯანსაღი ხილის ჭამა დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან. ხილი, როგორიცაა კენკრა, ვაშლი, მსხალი, ნესვი და გრეიფრუტი დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან. ბოჭკოვანი და წყლის მაღალი შემცველობის მქონე ხილის არჩევა საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ ისეთივე ზომის კვება, როგორიც თქვენი ჩვეულებრივი კვებაა, ნაკლები კალორიის შემცველობით. მიუხედავად იმისა, რომ ხილის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თქვენ მაინც უნდა მიაქციოთ ყურადღება საკვების რაოდენობას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბუნებრივ შაქარს, ამიტომ დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა იცოდნენ ულუფებისა და პორციის ზომის შესახებ. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული მოიხმარს დღის განმავლობაში. სწორი ხილის არჩევა დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხილის დამატება საუზმეზე
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ხილი თქვენს საუზმის თასში მარცვლეულის მოჭრისას
საუზმის თასში მარწყვის ან ბანანის დამატებით თქვენ გექნებათ გემრიელი საუზმე, ხოლო თქვენს თასში ნაკლები ადგილი გექნებათ მარცვლეულისთვის. ვინაიდან მარცვლეული, როგორც წესი, უფრო მეტ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ხილი, თქვენ შეამცირებთ კალორიებს, სანამ გემრიელად საუზმობთ.
- დილით მიირთვით შვრიის ქატო ატმისთან ერთად. შვრიის ქატო არის მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, რომელიც ემსახურება როგორც დიდ ბაზას ისეთი ხილისთვის, როგორიცაა ატამი, ბანანი ან ქლიავი. ჩაასხით ნახევარი პორცია შვრიის ქატო მარცვლეულის თასში და დაამატეთ ერთი პორცია ხილი, როგორიცაა ატამი ან ქლიავი.
- თუ გირჩევნიათ სიმინდის ფანტელები, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი პორცია ხილი სიმინდის ფანტელების თქვენი ნორმალური ნაწილის ნახევარში.
ნაბიჯი 2. საუზმეზე მეტი კენკრა მიირთვით
გრძივმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც მეტი კენკრა შეიტანეს დიეტაში, შეძლეს საშუალოდ 1.11 კილოგრამის დაკლება ოთხწლიანი პერიოდის განმავლობაში.
- დაამატეთ მაყვალი თქვენს ცხელ მარცვლეულს დილით. ზაფხულის განმავლობაში, დაამატეთ ახალი მაყვალი თქვენს ცხელ მარცვლეულს დილით. ზამთარში შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული კენკრა.
- მოამზადეთ სამმაგი კენკროვანი შვრიის საუზმე. აურიეთ ერთად 1 ჭიქა შვრია, 1 ჭიქა რძე ან ნუშის რძე, 1 ჭიქა შერეული გაყინული კენკრა, 1/4 ჩაის კოვზი დარიჩინი, 1/4 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი და ცოტა მარილი პატარა ქვაბში. დამატებითი დატკბობისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ 1 სუფრის კოვზი (14.8 მლ) ნეკერჩხლის სიროფი. აურიეთ საშუალო მაღალ ცეცხლზე და გახეხეთ კენკრა შვრიის ფაფაში, როდესაც ის თბება. მოხარშეთ ნარევი სამიდან ხუთ წუთამდე და შემდეგ მიირთვით თქვენს საყვარელ იოგურტთან ერთად.
ნაბიჯი 3. საუზმეზე მიირთვით მეტი ვაშლი და მსხალი
კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც ოთხი წლის განმავლობაში მეტი მსხალი და ვაშლი შეჭამეს, შეძლეს საშუალოდ 1.24 კილოგრამის დაკლება.
- მიირთვით ვაშლი ან მსხალი საუზმეზე. თუ ჩქარობთ, უბრალოდ აიღეთ ვაშლი ან მსხალი და მიირთვით ჯანსაღი საუზმისთვის
- ჩაანაცვლეთ ვაშლის კარაქი არაქისის კარაქით დილის სადღეგრძელოზე. თუ ჩვეულებრივ იყენებთ არაქისის კარაქს, რომელიც კალორიულია, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ვაშლის კარაქით. ვაშლის კარაქს ჩვეულებრივ აქვს დაახლოებით 30 კალორია თითო პორციაზე და არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს.
3 მეთოდი 2: სადილისა და საჭმლის ხილის არჩევა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ პომიდორი თქვენს გადატანაში ან სენდვიჩში
ჩაანაცვლეთ ქლიავის ან ალუბლის პომიდორი 2 უნცია ყველით და 2 უნცია ხორცით ლანჩის სენდვიჩში ან შესაფუთში. მაღალკალორიული საკვების მოჭრით, როგორიცაა ყველი და ხორცი, დაბალკალორიული და მაღალი ბოჭკოვანი ხილის დამატებით, როგორიცაა პომიდორი, გექნებათ გემრიელი, დაბალკალორიული სადილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს, რომ პომიდორი ბოსტნეულია, რადგან ის ჩვეულებრივ გამოიყენება ქონდარი კერძებში, ისინი სინამდვილეში ხილია.
- სცადეთ მთლიანი ხორბლის პიტას ჰუმუსი და პომიდორი. დაამატეთ პომიდორი თქვენს შესაფუთში, ასევე რამდენიმე ბოსტნეული. პომიდორი დაჭერით კუბიკებად და დაამატეთ ისინი ჰუმუსში. დაამატეთ რამდენიმე გახეხილი სტაფილო და ყლორტი. დაამატეთ ცოტა მარილი, წიწაკა და ლიმონის წვენი გემოვნებით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ახალი ლიმონის ბერძნული სალათი
ლიმონის ბერძნული სალათი საშუალებას მოგცემთ ჩაამატოთ ლიმონი და პომიდორი თქვენს სალათში. დაამატეთ 3 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი, 1 ჭიქა ესკაროლი, 1/4 ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი, 1/4 ჭიქა დაჭრილი ბოლოკი და ერთი საშუალო პომიდორი სალათის თასში. მოამზადეთ თქვენი სალათის გასახდელი 2 სუფრის კოვზი (29.6 მლ) ლიმონის წვენი 1 სუფრის კოვზით (14.8 მლ) უცხიმო იოგურტით, 1 ჩაის კოვზი თაფლით და 1/4 ჩაის კოვზი ორეგანოთი. შემდეგ აურიეთ სალათის კოვზი კოვზით და დაასხით სალათი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ჟოლო ბერძნულ იოგურტს ჯანსაღი საჭმლისთვის
დაამატეთ 1 ჭიქა ჟოლო ერთ ბერძნულ იოგურტს და 1⁄2 სუფრის კოვზი (7.4 მლ) თაფლი. თუ იოგურტი უკვე ტკბილია, შეგიძლიათ გამოტოვოთ თაფლი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ყურძნისა და კაკლის საჭმელი
შეუთავსეთ 1 ჭიქა ყურძენი და ერთი მუჭა კაკალი თასში და მიირთვით ერთად. არომატი ლამაზად დააბალანსებს და ისინი მიაწვდიან კარგ რაოდენობას ბოჭკოს, ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს.
მეთოდი 3 -დან 3: წონის დაკლების ხილით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სალათი საზამთრო, ლიმონის და ფორთოხლის წვენით
დიდ სალათის თასში დაამატეთ 6 ჭიქა ბავშვის რუკოლა, 1/8 უთესლო საზამთრო ქერქით ამოღებული, 12 უნცია ფეტა ყველი და 1 ჭიქა ახლად დაჭრილი პიტნა. შემდეგ, მოამზადეთ სასიამოვნო სალათი ლიმონის და ფორთოხლის წვენით. ათქვიფეთ 1/4 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 1/4 ჭიქა ლიმონის წვენი, 1 სუფრის კოვზი (14.8 მლ) თაფლი, 1 ჩაის კოვზი მარილი, 1/4 ჭიქა დაფქული ხახვი და 1/2 ჩაის კოვზი შავი პილპილი. ბოლოს დაამატეთ 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი. დაამატეთ თქვენი გასახდელი საზამთროს სალათს და მიირთვით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხილის სალათი იოგურტის გასახდელით
დამატება 1⁄2 აშშ-ს პიტნა (236.6 მლ) ახალი მოცვი, 1⁄2 აშშ – ს პინტა (236.6 მლ) ახალი ჟოლო, 1 ჭიქა ახალი მარწყვი, მტევანი მწვანე ყურძენი და ბანანი სალათის თასში. შემდეგ გააკეთე შენი გასახდელი. შეუთავსეთ 2 ჭიქა უბრალო იოგურტს 2 სუფრის კოვზი (29,6 მლ) თაფლი, ნახევარი ფორთოხლის წვენი და 1/2 ჩაის კოვზი სუფთა ვანილის ექსტრაქტი. აურიეთ გასახდელი და გადააგდეთ ხილის სალათზე გამაგრილებელი ვახშმისთვის.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მარწყვი მაკარონის სალათს
მოხარშეთ 1 ჭიქა მშვილდოსანი მაკარონი, სანამ არ გამაგრდება ნაკბენამდე, მაგრამ ასევე მოხარშული ან 'ალ დენტე'. შეხედეთ გამხმარი მაკარონის პაკეტს, რომ დადგინდეს სავარაუდო მოხარშვის დრო და გახსოვდეთ, რომ შეამოწმოთ 'ალ დენტე'. გააჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში ან გაცივდით ცივი წყლით. შემდეგ დაამატეთ ცოტაოდენი დაჭრილი კილანტრო, ახალი კიტრი და 1 ჭიქა მარწყვი. დაასხით ლიმონისა და ზეითუნის ზეთის გასახდელი გამაგრილებელი სალათისთვის.
მაკარონის მსგავსი რაღაცეების ჭამისას გაითვალისწინეთ ნაწილი. მაკარონის ნაწილი მცირეა (1/3 ჭიქა), მაგრამ მისი გაფართოება შესაძლებელია ხილისა და ბოსტნეულის დამატებით, როგორც ეს რეცეპტშია (1 ჭიქამდე). უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ უამრავ ჯანსაღ დანამატს თქვენი ნუშით
ნაბიჯი 4. შეხედეთ თქვენი სადილის თეფშის შემადგენლობას
დარწმუნდით, რომ თქვენი სადილის თეფში არის პატარა და შეიცავს ახალი ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო ცილის და მთლიანი მარცვლეულის ნაზავს. თუ თქვენი თეფში არის შესაბამისი ზომის და შეიცავს ძირითადად ფერად ხილს, ბოსტნეულს, მჭლე ცილას და მარცვლეულს, თქვენ სწორ გზაზე ხართ; თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ მაინც ძალიან ბევრს ჭამთ, წონის დაკლების გეგმით ვერსად მიხვალთ.
Რჩევები
- გამხმარი და დაკონსერვებული ხილი ხშირად შეიცავს შაქარს, რაც მათ უფრო მაღალკალორიულ არჩევანს გახდის. უმჯობესია ახალი ან გაყინული ხილი.
- შეამოწმეთ თქვენი რეკომენდებული დღიური ხილი აქ: https://www.choosemyplate.gov/fruit. მოზრდილთათვის რეკომენდებული პორცია არის 1 1/2 და 2 ჭიქა ყოველდღიურად. ერთი პორცია ხილი საერთოდ უდრის 1 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან 1 საშუალო ზომის მთლიანი ხილი.
