თუ ძალოსანი ხარ, ალბათ უკვე იცი, რომ დაბალი წონით კატეგორიაში ასპარეზობას აქვს უპირატესობა. თუ თქვენ ახლოს ხართ ორ კლასს შორის საზღვართან, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ წონის დაკლება აწონვის წინ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გახადოთ მსუბუქი კლასი და მიიღოთ უპირატესობა პატარა ლიფტინგებთან შედარებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკვებისა და წყლის მოხმარების ფრთხილად კონტროლით. თუმცა, ეს არ არის კარგი იდეა ყველასთვის-უმჯობესია მიატოვოთ მოწინავე ამწეებს, რომლებმაც უნდა დაკარგონ სამიზნე წონის 5% ან ნაკლები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 4: 7-10 დღე გარეთ
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი სამიზნე წონის 5% -ზე ნაკლები
იპოვეთ მითითებები იმ შეჯიბრისთვის, რომლისთვისაც ემზადებით და გადახედეთ წონით კატეგორიებს. შემდეგ, გამოთვალეთ არის თუ არა თქვენი ამჟამინდელი წონა იმ წონის კატეგორიის ზედა ზღვრის 5% -ის ფარგლებში, რომელშიც გსურთ იყოთ. თუ ეს ასეა, თქვენ შეძლებთ წონის უსაფრთხოდ შემცირებას.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მამაკაცი, რომელსაც სურს ასპარეზობა 164–183 ფუნტის წონაში (74–83 კგ), თქვენ გამოთვლით, რომ 183 ფუნტის (83 კგ) 5% არის დაახლოებით 9 ფუნტი (4.1 კგ). რა ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იწონიდეთ 192 ფუნტს (87 კგ) ან ნაკლებს, რომ წონა უსაფრთხოდ დაიკლოთ.
- თუ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი მიზნობრივი წონის 5% -ზე მეტი, ალბათ დროა გადავიდეთ შემდეგ წონით კატეგორიაში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თქვენი წონის დაკარგვის ღამე
ყოველ ღამე ძილის წინ, აწონ -დაწონეთ თავი და ჩაწერეთ ნომერი. შემდეგ, როდესაც მეორე დილით გაიღვიძებთ, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ აბაზანა, შემდეგ კვლავ აიწონეთ თავი და ჩაწერეთ ეს რიცხვიც. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი საშუალო წონაში, რომელსაც ყოველ ღამე კარგავთ.
- ნორმალურია ყოველ ღამე მცირე წონის დაკლება-ალბათ ოფლის გამო.
- როდესაც თქვენ იცით ეს რიცხვი, თქვენ შეძლებთ მისი გაანგარიშებას, ასე რომ თქვენ ზუსტად იცით რამდენი წონა გჭირდებათ დასაკლებად ერთი დღით ადრე.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე იპოვეთ თქვენი წონის დაკარგვის ღამე, მაინც კარგი იდეაა გაიმეოროთ პროცესი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არ შეცვლილა.
ნაბიჯი 3. გაორმაგეთ წყლის მიღება შეხვედრამდე ერთი კვირით ადრე
წონის სწრაფად დაკლების ერთ-ერთი გზა არის მკვეთრად შეამციროთ სითხის მიღება აწონამდე. თუმცა, თუ თქვენი სხეული დეჰიდრატირებულია, მას სურს რაც შეიძლება მეტ სითხეზე დაკიდება. სინამდვილეში გაცილებით ადვილია წყლის წონის დაკლება, თუ დაიწყებთ წყლის დატვირთვას-ან სვამთ დაახლოებით ორჯერ მეტ წყალს, ვიდრე ჩვეულებრივ-შეზღუდვების დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე.
- ეს ასევე ხელს შეუწყობს საშიშროების გაუწყლოების რისკის შემცირებას.
- ზოგი გირჩევთ, რომ დაიწყოთ წყლის დატვირთვა აწონიდან 10 დღით ადრე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჩვეულებრივზე მეტი მარილიანი საკვები
მარილის მოხმარების დროებით გაზრდა გამოიწვევს თქვენს სხეულს ნატრიუმის ჭარბი მოცილება. ეს ასევე დაგეხმარებათ მეტი წყლის გამოყოფაში. ეს გაგრძელდება მას შემდეგაც კი, რაც თქვენ შეამცირებთ ნატრიუმის დონეს შეხვედრამდე.
მარილის შემცველი ჯანსაღი საკვები მოიცავს ქათმის ბულიონს, ხაჭოს, დაკონსერვებული ლობიო და თევზი, ტომატის სოუსი და გაყინული ბოსტნეული
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ ცხიმიანი ან ცხიმიანი საკვებისგან
თუ თქვენ დიდ დროს ატარებთ სპორტსმენის ვარჯიშზე, თქვენ ალბათ უკვე ცდილობთ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ცხიმები. თუმცა, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ასე რომ თავი შეიკავეთ შემწვარი ან ცხიმიანი საკვებისგან, სწრაფი კვების პროდუქტებისგან და შეფუთული საჭმლისგან, რომელიც ცხიმს შეიცავს.
მიიღეთ ცხიმები ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა კაკალი, ნუში, თევზის ზეთი და ზეითუნის ზეთი
მეთოდი 2-დან 4-დან: შეხვედრამდე 3-4 დღით ადრე
ნაბიჯი 1. გადადით დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე
ნახშირწყლები შთანთქავენ წყალს, ამიტომ მათი შემცირებისას თქვენი სხეული იკლებს წყლის დამატებით წონას. წონამდე რამდენიმე დღით ადრე, შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება დაახლოებით 45 გრ (180 კკალ) ყოველდღიურად და გაზარდეთ ცხიმები 20 გ (180 კკალ). ამასთან, ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს მთლიანად-თქვენ მაინც გჭირდებათ დაახლოებით 1 გრ ნახშირწყლები სხეულის წონის ყოველ 2.2 ფუნტზე (1.00 კგ).
- თავი აარიდეთ ცომს ან ფქვილში დამზადებულ საკვებს, როგორიცაა კრეკერი ან პური. ნახშირწყლები, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ, პირველ რიგში უნდა მოდიოდეს ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ტკბილი კარტოფილი.
- მოერიდეთ რძის პროდუქტებს, როგორიცაა ყველი და იოგურტი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის წყლის შეკავება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით 10 გ-ზე ნაკლები ბოჭკოვანი ყოველდღიურად 2-4 დღის განმავლობაში
ბოჭკოვანი აძლიერებს თქვენს განავალს, რაც ჩვეულებრივ შესანიშნავია ნაწლავების რეგულარული მოძრაობისთვის. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონა, ნაკლები ბოჭკოს მიღება დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ნაკლები განავლის ტარებაში, რაც დაგეხმარებათ ნაკლები წონის მომატებაში.
ბოჭკოვანი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. არ გამოიყენოთ ეს როგორც წონის დაკარგვის გრძელვადიანი სტრატეგია! თუმცა, სავარაუდოა, რომ დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს შესრულებაზე, თუ ამას მხოლოდ რამდენიმე დღით გააკეთებთ
ნაბიჯი 3. დაიცავით ენერგიით მდიდარი, დაბალი წონის საკვები
აწონამდე ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში, მიჰყევით საკვებს, რომელიც მოგცემთ უამრავ ენერგიას ბევრი მასის დამატების გარეშე. შრატის ცილის ფხვნილი შესანიშნავი ვარიანტია, ისევე როგორც კვერცხის ცილა. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე უფრო მნიშვნელოვანი, ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ უცხიმო საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური და თეთრი თევზი.
- შოკოლადი არის შესანიშნავი საჭმელი ენერგიის სწრაფი აყვავებისთვის, თქვენი წონის დამძიმების გარეშე.
- წონის მომატებამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში ნაკლები ბოჭკოვანი და დაბალი წონის საკვების მიღება ხშირად დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 1-2% -ის დაკარგვაში.
მეთოდი 3 4-დან: 24 საათის განმავლობაში აწონ-დაწონამდე
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნატრიუმს
შეეცადეთ არ შეჭამოთ მარილიანი საკვები წონის ბოლომდე. ნატრიუმი იწვევს თქვენს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, რაც გაართულებს წყლის წონის დაკლებას, მაშინაც კი, თუ თქვენ შეზღუდავთ სითხის მიღებას.
ნატრიუმის ზოგიერთი წყარო შეიძლება არ იყოს აშკარად დაკონსერვებული სუპები, სანელებლები, შეფუთული საკვები, პური და მარცვლეულიც კი შეიძლება მოულოდნელად მაღალი ნატრიუმის დონე იყოს
ნაბიჯი 2. იწექით 14 საათით ადრე თქვენს აწონ-დაწონამდე
გააკეთეთ სულ მალე, რაც იმას ნიშნავს, რომ საკვები და სასმელი საერთოდ არ არის. თუ დილით აწონ-დაწონეთ, ეს საკმაოდ ადვილია-მიიღეთ ბოლო კვება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, შემდეგ არ ჭამოთ და არ დალიოთ არაფერი გაღვიძების შემდეგ, სანამ შეხვედრისთვის არ აწონ-დაწონილხართ.
- ცოტა ძნელია მარხვა, თუ შუადღის აწონვა გექნებათ, რადგან ამ დროის უმეტეს ნაწილში გაღვიძებული იქნებით. თუ წყურვილი დაგეწყებათ, დალიეთ რამდენიმე პატარა ყლუპი წყალი. თუ გრძნობთ სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, სცადეთ მიირთვათ შოკოლადის ნაჭერი, რომელიც დაგეხმარებათ.
- თვალი ადევნეთ თქვენს წონას მარხვის წინ, რათა დაინახოთ ეს აუცილებელია თუ არა. თუ წონის აწონვის წინა ღამეს თქვენ ზუსტად მიაღწევთ სასურველ წონას, შეიძლება საერთოდ არ დაგჭირდეთ მარხვა. დაიმახსოვრეთ თქვენი წონის დაკლების საშუალო მაჩვენებელი ღამით!
ნაბიჯი 3. საღეჭი რეზინი ან მჟავე კანფეტი და გააფურთხეთ ბოლო წუთში წყლის წონის დასაწევად
ეს არის ერთგვარი უხეში, მაგრამ ეს ძალოვანების საყვარელი ხრიკია, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ. აიღეთ რეზინის ან მჟავე კანფეტის ნაჭერი და დაღეჭეთ ან გახეხეთ სანამ პირი არ დაიწყებს მორწყვას. შემდეგ, ნერწყვი დაასხით ჭიქაში ან ბოთლში. განაგრძეთ ეს მანამ, სანამ პირი აღარ დაგწყდებათ.
- რეზინა კარგად მოქმედებს ნერწყვის წარმოებაზე, მაგრამ მჟავე კანფეტი განსაკუთრებით ეფექტურია.
- გააკეთეთ ეს აწონვის წინ, რათა დაგეხმაროთ ზედმეტი წყლის დაკარგვაში, რომელსაც თქვენ კვლავ იკავებთ.
ნაბიჯი 4. გაჯანსაღება და ჭამა აწონვისთანავე
როგორც კი სასწორიდან გადმოხვალთ, დაიწყეთ სპორტული სასმელისა და წყლის 50-50 ნაზავი. თუ გსურთ, შეგიძლიათ დაამატოთ 1/2 ჩაის კოვზი (3 გრ) მარილი, რომელიც დაგეხმარებათ დაკარგული ნატრიუმის აღდგენაში. შემდეგ მიირთვით მცირე ენერგიის მქონე ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი, ვაშლი, შვრიის ფაფა, კარტოფილის ჩიფსები, ან არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი ხორბლის პურზე.
- თუ თქვენი ენერგიის დონე ჯერ კიდევ დაბალია, აიღეთ ტკბილეული აწევის წინ, რათა გაზარდოთ.
- წყალში სპორტული სასმელის შერევა ხელს შეუწყობს ელექტროლიტების აღდგენას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ საჭმლის შემცვლელი შაკი, რომელიც შეიცავს ელექტროლიტებს.
მეთოდი 4 დან 4: ჯანმრთელობა და უსაფრთხოება
ნაბიჯი 1. ნუ მარხავთ 14 საათზე მეტ ხანს
დეჰიდრატაცია შეიძლება მართლაც საშიში იყოს, რასაც მოჰყვება კრუნჩხვები, გულისცემის მომატება, დაღლილობა და სხეულის მაღალი ტემპერატურა. აბსოლუტურად არ იმარხულოთ 14 საათზე მეტ ხანს და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დალიეთ რამე თუ დაგჭირდებათ. დეჰიდრატაციამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს შესრულებასა და გამძლეობაზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სითბოს ან ზედმეტი ოფლიანობის გამოყენებას წყლის მოსაშორებლად
ზოგს სჯერა, რომ რაც უფრო მეტს ოფლიანობენ, მით უფრო დაიკლებენ წონაში. თუმცა, ეს დიდ სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს. გარდა ამისა, ამ მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ სახიფათოდ ამოწურვა.
- მაგალითად, ნუ ივარჯიშებთ ნაგვის ტომარაში ან მძიმე პულვერში, რათა მეტი ოფლი არ მიიღოთ.
- ანალოგიურად, მოერიდეთ საუნას, ცხელ ყუთებს, ორთქლის ოთახებს ან სხვა მსგავს მეთოდებს ზედმეტი ოფლიანობის გამოწვევის მიზნით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი, თუ შარდი ბნელდება
როდესაც კარგად ხართ ჰიდრატირებული, თქვენი შარდი თითქმის გამჭვირვალეა. წყლის მიღებისას თქვენ შეამცირებთ შარდის ფერს. თუმცა, თუ ის ძალიან მუქდება-მაგალითად, ვაშლის წვენის ფერი-თქვენ საშიშად დეჰიდრატირებული ხართ და მეტი წყალი უნდა დალიოთ.
სცადეთ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი საათში ერთხელ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დეჰიდრატაცია
ნაბიჯი 4. არ შეამციროთ ნახშირწყლები მთლიანად
თქვენს ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები სწორად ფუნქციონირებისთვის. დიეტადან ყველა ნახშირწყლების ამოღება დაღლილობის შეგრძნებას მოგანიჭებთ, რაც კონკურენციისთვის იდეალური არ არის.
დაბალ ნახშირწყლების მოხმარებაც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შესრულებაზე-თქვენზეა დამოკიდებული, გადაწყვიტეთ თუ არა ეს წონის დაკლების სამართლიანი ვაჭრობა
Რჩევები
- წონის დაკლების ყველაზე ჯანსაღი გზა არის კონცენტრირება სწორ კვებაზე და რეგულარულ ვარჯიშზე, შეხვედრამდე რამდენიმე კვირით ადრე.
- თუ პირველად ასპარეზობთ შეჯიბრში, არ ინერვიულოთ წონის დაკლებაზე. უბრალოდ იასპარეზეთ რა წონით კატეგორიაშიც მოხვდებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს მიდგომა არ დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის დაკარგვაში. ეს არის მხოლოდ წყლის დაღვრის საშუალება, რომ დააკმაყოფილოს წონის მოთხოვნილება.
- ზოგიერთმა საჭიდაო ორგანიზაციამ, როგორიცაა საშუალო სკოლის ჭიდაობის პროგრამები აშშ-ში, შეიძლება მოითხოვოს ჰიდრატაციის ტესტირება აწონვის წინ, რათა უზრუნველყოს, რომ სპორტსმენები არ არიან საშიშად დეჰიდრატირებული.
გაფრთხილებები
- დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, ცხელება და კრუნჩხვები ან შოკიც კი.
- ნუ ეცდებით თქვენი სხეულის წონის 5% -ზე მეტის შემცირებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ სახიფათოდ არასაკმარისი კვება და/ან დეჰიდრატაცია.
- თუ მოზარდი ხართ, ნუ ეცდებით წონაში დაკლება შეჯიბრისთვის. არაჯანსაღია წონის მკვეთრად დაკლება, სანამ თქვენი სხეული ჯერ კიდევ იზრდება. გარდა ამისა, წონის შემცირებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სპორტულ შესრულებაზე.
