წონის დაკლება დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი ჯანმრთელად და თავდაჯერებულად. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის ადვილი არ არის, როცა დაკავებული ხარ სკოლაში, საშინაო დავალებებით და მეგობრებთან ერთად, წონის დაკლება სავსებით შესაძლებელია, თუ გეგმას შეიმუშავებ და შეასრულებ მას.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ თქვენს მშობლებს წაგიყვანონ ექიმთან
სანამ რაიმე სახის ცვლილებას შეიტანთ თქვენს კვებაში, უნდა მიმართოთ ექიმს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) გჭირდებათ წონის დაკლება. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ჯანსაღი წონის დაკარგვის გეგმის შედგენაში და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მიგიყვანოთ დიეტოლოგთან, რომელსაც შეუძლია შეადგინოს თქვენთვის ჯანსაღი კვების გეგმა
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი და სხვა ცილები
როდესაც გადაწყვეტთ კვებას, მიჰყევით უცხიმო ხორცს. მაგალითად, სტეიკი, ჰამბურგერი და სხვა წითელი ხორცი ხშირად მდიდარია ცხიმებით (თუმცა არა ყოველთვის). უკეთესი არჩევანია ქათამი, თევზი და ლობიო.
- თუ თქვენ ხართ გოგო 9 -დან 18 წლამდე ან ბიჭი 9 -დან 13 წლამდე, თქვენ უნდა ჭამოთ 5 უნცია (140 გრ) ექვივალენტი ყოველდღე. 14 -დან 18 წლამდე ბიჭებმა უნდა ჭამონ 6,5 უნცია (180 გრ) ექვივალენტი.
- ეს ნაწილი შეიძლება იყოს უფრო მცირე ვიდრე თქვენ მიჩვეული ხართ ჭამას. მაგალითად, 1 უნცია (28 გრ) უდრის თინუსის ქილა 1/3 ან 1/4 (ზომის მიხედვით), 1 კვერცხი, ან 1/3 1/4 1/4 ჰამბურგერის ღვეზელი (დამოკიდებულია ზომა). ლობიოსთვის, ჭიქის 1/4 ითვლება 1 უნცია (28 გრ). მაგალითად, თუ შეჭამეთ ჰამბურგერის ღვეზელი, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ცილის უმეტესი ნაწილი 3 უნციაზე (85 გ) 4 უნციაზე (110 გ).
ნაბიჯი 3. დატვირთეთ ხილი და ბოსტნეული
თუ ხშირად შიმშილობთ, შეეცადეთ მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული წინასწარ შეფუთული საჭმლის ნაცვლად. მიირთვით ნიახურის ჩხირები ნატურალური არაქისის კარაქით, სტაფილოს ჩხირებით, ან ვაშლით ნაჭდევების, ჩიფსების ან ნამცხვრის ნაცვლად.
- სხვა ჯანსაღი ვარიანტებია პომიდვრის ნაჭრები ხაჭოთი ან ბულგარული წიწაკის ზოლები ჰუმუსით.
- თუ 9 -დან 18 წლამდე ასაკის ხართ, უნდა მიიღოთ 1,5 ჭიქა (350 მლ) 2 ჭიქამდე (470 მლ) ხილი დღეში. 9 -დან 13 წლამდე ბიჭებმა უნდა მიიღონ 2.5 ჭიქა (590 მლ) ბოსტნეული, ხოლო 14 -დან 18 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 3 ჭიქა (710 მლ). 9 -დან 13 წლამდე გოგონებმა უნდა მიიღონ 2 ჭიქა (470 მლ) დღეში, ხოლო 14 -დან 18 წლამდე - 2.5 ჭიქა (590 მლ).
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ აიღოთ მთელი მარცვალი
მთელი მარცვლეული არის საკვები, როგორიცაა მთელი ხორბლის მაკარონი, მთელი ხორბლის პური, მთელი სიმინდის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა. მეორეს მხრივ, დახვეწილი მარცვლეული არის საკვები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური და ჩვეულებრივი მაკარონი. მთელი მარცვლეული უკეთესია თქვენთვის, რადგან ისინი ნაკლებად დახვეწილია და მეტი ბოჭკოვანი აქვთ. ეს ნიშნავს, რომ ისინი უფრო დიდხანს დაგიკმაყოფილებენ.
- 9 -დან 13 წლამდე გოგონებმა უნდა ჭამონ 5 უნცია (140 გრ) ექვივალენტი მარცვლეული ყოველდღე, ხოლო 14 -დან 18 წლამდე გოგონებმა უნდა შეჭამონ 6 უნცია (170 გრ). 9-დან 13 წლამდე ბიჭებმა უნდა ჭამონ 6 უნცია (170 გრ), ხოლო 14-დან 18 წლამდე ახალგაზრდებმა უნდა ჭამონ 8 უნცია (230 გ). ამ მარცვლეულის ნახევარი მაინც უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული.
- 1 უნცია (28 გრ) მარცვლეული ითვლება ერთ პურის ნაჭრებად, 1.5 ჭიქა (350 მლ) მოხარშული ბრინჯი, 1.5 ჭიქა (350 მლ) მოხარშული მაკარონი, 1 ჭიქა (240 მლ) მარცვლეული.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტი
რძე კალციუმის და ცილის კარგი წყაროა. მას ასევე შეუძლია დაამატოს არომატი თქვენს საჭმელს. ამასთან, რძის პროდუქტების არჩევისას დაიცავით უცხიმო ან უცხიმო პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, უცხიმო ყველი და უცხიმო იოგურტი.
თუ თქვენ ხართ 9-18 წლამდე ასაკის, უნდა მიიღოთ 3 ჭიქა (710 მლ) რძის პროდუქტი დღეში. 1 ჭიქა (240 მლ) შეიძლება ნიშნავდეს 1 ჭიქა (240 მლ) რძეს ან იოგურტს, მაგრამ ასევე შეიძლება ნიშნავს 1 უნცია (28 გრ) ან 2 უნცია (57 გრ) მძიმე ან დამუშავებულ ყველს
ნაბიჯი 6. გამოტოვეთ შაქრიანი სასმელები
შაქრიან სასმელებს შეუძლიათ ბევრი კალორიის დამატება თქვენს დღეს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისეთი სასმელები, როგორიცაა სპორტული სასმელები, სოდა და წვენები. ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი ან თუნდაც დაუტკბარი მცენარეული ჩაი.
თუ არ მოგწონთ უბრალო წყალი, სცადეთ დაამატოთ ფორთოხლის ნაჭერი ან უბრალოდ წვენი, რათა არომატი მისცეს მას
ნაბიჯი 7. ყურადღება მიაქციეთ რამდენს ჭამთ
მაცდურია ჭამა, სანამ თქვენი თეფში ცარიელი არ არის. თუმცა, თუ ყურადღებას მიაქცევთ, როცა გაჯერდებით, საერთო ჯამში გაცილებით ნაკლებს მიირთმევთ.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ მაღალკალორიულ საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ფუნთუშის ჭამა კარგია, ეცადეთ ყოველდღე გამოტოვოთ მაღალკალორიული საკვების ჭამა. ეს საკვები შეიცავს ნივთებს, როგორიცაა ორცხობილა, ნამცხვრები, ტკბილეული, ჩიფსები და ბურგერები. მოამზადეთ ეს არა მხოლოდ ის, რასაც ყოველდღე ჭამთ.
მე –4 ნაწილი მე –4: გააქტიურდით
ნაბიჯი 1. წადი ითამაშე
თქვენ უნდა იმოძრაოთ დღეში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. დასაწყებად ერთი გზა არის ეკრანზე დროის დათმობა. დაანებე ტელეფონი. დაშორდით კომპიუტერს. გადი გარეთ მეგობრებთან ერთად და გააქტიურდი.
თუმცა, თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირედით. დაიწყეთ იმით, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და იმუშავეთ მეტზე
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ სპორტის თამაშზე
თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ თქვენი სკოლის უაღრესად კონკურენტუნარიანი კალათბურთის გუნდში სპორტის გასაკეთებლად. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სკოლის შემდეგ კლუბს, რომელიც თამაშობს ფეხბურთს, ან შეუერთდეთ ლიგას თქვენი ქალაქის ადგილობრივი პარკებისა და დასვენების განყოფილების მეშვეობით. სთხოვეთ თქვენს მშობლებს დაგეხმარონ იპოვონ სპორტი, რომელიც მოგწონთ. სპორტის თამაში გაგიძნელებთ მოძრაობას რეგულარულად და შეგიძლიათ გაერთოთ ამით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ რაიმე ახალი
შესაძლოა თქვენ არ მოგწონთ ვარჯიში წარსულში იმის გამო, რასაც აკეთებდით. ასე რომ, ჩოგბურთი ნამდვილად არ არის შენი საქმე. თქვენ გაქვთ ბევრი სხვა ვარიანტი. სცადეთ ცეკვა, ცურვა ან თოკზე ხტომა. მშვილდოსნობას ან ცხენოსნობასაც კი გააქცევ და მოძრაობ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აქტიური შესვენებები
თუნდაც მცირე ქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტი აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, როდესაც სწავლას ისვენებ, შეიძლება ჩვეულებრივ უბრალოდ უსმენ მუსიკას ან თამაშობ მოკლე თამაშს. სამაგიეროდ, ადექი და მოაწყვე მოკლე ცეკვა. გაიქეცი ქვემოთ ან მისაღები ოთახის ირგვლივ. გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები. მხოლოდ ამ მცირე აქტივობების დამატება დაგეხმარებათ.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ჯანსაღი ჩვევების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ თქვენი ოჯახი
ადამიანების უმეტესობა შეიძლება იყოს უფრო ჯანმრთელი. ნახეთ, სურს თუ არა თქვენს ოჯახს მოქმედებაში მონაწილეობა. ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს მთელი ოჯახისთვის ჯანსაღი ცვლილებების შეტანის შესახებ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მშობლებს: "მე არ ვგრძნობ, რომ ჯანსაღ წონაში ვარ და მინდა რაღაც ცვლილებები შევიტანო. რას ფიქრობთ მთელი ოჯახის ჩართვაზე? მე ვფიქრობ, რომ ჩვენ შეგვეძლო ყველა იყავი ოდნავ ჯანმრთელი."
ნაბიჯი 2. დამალეთ უსარგებლო საკვები
თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია თავი შეიკავოთ უსარგებლო საკვებისგან მთლიანად სახლიდან. თუმცა, თუკი თქვენს სახლში სხვა ადამიანები მაინც ჭამენ მას, მაშინ აშკარად თქვენ ამას ვერ გააკეთებთ. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ დაიმალონ თქვენგან შორს. შესაძლოა, ოჯახის დანარჩენ წევრებს ჰქონდეთ სპეციალური კაბინეტი უსარგებლო საკვებისთვის, რომელშიც თქვენ არ შეხვალთ, ან იქნებ მათ შეეძლოთ თავიანთი ოთახების სპეციალური საჭმლის შენახვა, როდესაც ეს შესაძლებელია. თუ თქვენ ვერ ხედავთ მას, თქვენ ნაკლებად მიირთმევთ მას.
ნაბიჯი 3. აპატიე საკუთარ თავს
თქვენ არ გააკეთებთ იმას, რასაც ზოგჯერ უნდა აკეთებდეთ. ეს მხოლოდ ადამიანის ბუნებაა. მთავარია ამის გაკეთება ზომიერად. შეეცადეთ გააკეთოთ სწორი საქმე დროის 90 პროცენტში და ყველაფერი კარგად იქნება. საკუთარი თავის ცემა არ დაეხმარება სიტუაციას.
ნაბიჯი 4. დაჯექით საჭმელზე
უმჯობესია, თუ ოჯახთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ სადილი, რადგან თქვენ ყველანი ერთად დატკბებით ჯანსაღი კვებით. თუმცა, თუნდაც უბრალოდ სადილზე ჯდომა იმის მაგივრად, რომ იდგეთ ფეხზე ან ტელევიზიის წინ, დაგეხმარებათ ყურადღება მიაქციოთ იმას, რასაც ჭამთ და ისწავლოთ არ გააზრებულად ჭამოთ თქვენი საკვები.
თუ თქვენი მშობლები დიდად არ არიან კულინარიაში, იქნებ ისწავლოთ რამდენიმე მარტივი, ჯანსაღი კვება, რომ დროდადრო მოამზადოთ თქვენი ოჯახისთვის. მაგალითად, ღუმელში თევზის გამოცხობა საკმაოდ მარტივია და შესაძლოა თქვენ ისწავლოთ ბოსტნეულის მოხარშვა. თუ გაინტერესებთ, ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს, შეგიძლიათ თუ არა გაიაროთ ძირითადი სამზარეულო კლასი
ნაბიჯი 5. არ გამოტოვოთ საუზმე
საუზმე გაძლევთ საკმარის ენერგიას თქვენი დღის დასაწყებად. გარდა ამისა, როდესაც საუზმობთ, მოგვიანებით აღარ იქნებით მშიერი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ იქნებით ისეთი ცდუნება, რომ მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში.
თუ შეიძლება, შეიტანეთ ცოტა ცილა, მთელი მარცვლეული და ხილი ან ბოსტნეული. მაგალითად, სცადეთ შვრიის ფაფა უცხიმო იოგურტით და მოცვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეულის სადღეგრძელო მოხარშული კვერცხით და მარწყვის გვერდით
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ეს ნაბიჯი ადვილია, თუმცა შეიძლება ძნელი იყოს თუ დაკავებული ხართ ან ღამის ბუ. ძირითადად, საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ გახდეთ ჯანმრთელი და დაიკლოთ წონაში. თუ სკოლაში ხართ, უნდა მიიღოთ 9 -დან 11 საათამდე ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 7. დაუთმეთ დრო სტრესის განმუხტვას
ვაღიაროთ, რომ ბავშვობაში ცხოვრება ზოგჯერ რთულია. თქვენ გაქვთ სკოლა, მეგობრები და ოჯახი. მაგრამ სტრესმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ან შეინარჩუნოს წონა. თქვენ არ აპირებთ სტრესის სრულად გაქრობას, მაგრამ შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი გამკლავების გზები.
- სტრესთან გამკლავების ერთ -ერთი გზაა ამის შესახებ წერა. შეინახეთ დღიური და დღის ბოლოს დაწერეთ რა აწუხებთ იმ დღეს. მხოლოდ მისი წერა დაგეხმარებათ გონებიდან დატვირთვის ამოღებაში.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვა. ეს არ არის ისეთი გიჟური, როგორც ჟღერს. ღრმა სუნთქვა ფაქტიურად მხოლოდ ერთ წუთს მოითხოვს თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებისთვის. Დახუჭე თვალები. აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ ოთხამდე თქვენს თავში. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხჯერ, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ დაბლოკოთ სხვა შეგრძნებები ან აზრები. განაგრძეთ ამ გზით სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დამშვიდდებით.
ნაწილი 4 მეოთხედან: მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რისი შეცვლა გსურთ
თქვენ უკვე იცით, რა ჩვევები გჭირდებათ თქვენს ცხოვრებაში. ცვლილების დასაწყებად ერთი გზა არის მიზნების დასახვა, რომელიც დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში. მაგალითად, იქნებ გსურთ ჯანსაღად იკვებოთ ან მეტი იმოძრაოთ.
ნაბიჯი 2. დაყავით ისინი მართვადი ნაბიჯებით
მიზანი, როგორიცაა "იკვებე ჯანსაღად", ძალიან დიდია. თქვენ ალბათ გაურკვეველი წარმოდგენა გაქვთ რა უნდა გააკეთოთ, მაგრამ ეს არ არის ის, რისი განხორციელებაც ახლავე შეგიძლიათ. ამის ნაცვლად, სცადეთ მიზნები, რომლებიც მოქმედებები არიან.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ "იკვებოთ ჯანსაღად", შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი მიზნები, როგორიცაა "გაცვალეთ ერთი ტკბილი საჭმელი ხილზე ყოველდღე", "მიირთვით სამი ბოსტნეული ყოველდღე" ან "ამოიღეთ სამი სოდა კვირაში"
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ რა იქნება კარგი თქვენი მიზნისთვის
საკუთარი თავისთვის იმის თქმა, თუ რა იქნება კარგი, დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია "კვირაში სამი სოდა გათიშოთ", შეგიძლიათ დაწეროთ: "მე არ მექნება ამდენი შაქარი. მე ვჭამ ნაკლებ შაქარს. მე ვიღებ ნაკლებ კალორიას. მას შეუძლია დამეხმარე წონის დაკლებაში."
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიზნები
განათავსეთ თქვენი მიზნები იქ, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ ისინი. უთხარით მათ ხმამაღლა ყოველ დილით. დარწმუნდით, რომ დაინახავთ რა არის თქვენი მიზნები, დაგეხმარებათ მათთან გამყარებაში.
ნაბიჯი 5. გესმით, ამას მოთმინება სჭირდება
თქვენ არ შეცვლით თქვენს ყველა ჩვევას ღამით. ერთი ჩვევის შეცვლასაც კი შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. უბრალოდ გააგრძელე მუშაობა და საბოლოოდ, გექნება ახალი, ჯანსაღი ჩვევები. მას შემდეგ რაც შეცვალეთ ერთი ან ორი ჩვევა, შეგიძლიათ სხვაზე იმუშაოთ.
Რჩევები
- სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს მხარი დაუჭირონ. მათ შეუძლიათ თქვენთან ერთად სირბილით წასვლა ან ველოსიპედის რბოლა. უბრალოდ შეინარჩუნე გართობა!
- შეეცადეთ იყოთ დაკავებული. თუ თქვენ გსურთ მიირთვათ იმის გამო, რომ მოგბეზრდათ და არ გშია, იპოვეთ სხვა საქმე.
- ნუ იფიქრებ საჭმელზე. თუნდაც არ გშია!
- გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ზომა და სიმაღლე. სხვადასხვა ადამიანს განსხვავებული ჩარჩო აქვს, ამიტომ ადამიანები ყველა განსხვავებულად გამოიყურებიან. მაქსიმალურად ეცადეთ არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს, მეტი ყურადღება მიაქციეთ რას ჭამთ და რამდენს ვარჯიშობთ.
- თუ შაქარი არის შეფუთული საკვების პირველი სამი ინგრედიენტიდან, ის მას დესერტად აქცევს. შეინახეთ მოგვიანებით და მიირთვით ხილი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი.
- თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ხანდახან წყურვილი ცდება შიმშილად და წყლის დალევა უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ მიირთმევთ მხოლოდ იმას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- ნუ გადახვალთ ექსტრემალურ დიეტაზე ან ვარჯიშზე. იპოვეთ წონის დაკლების სახალისო გზები, მაგალითად, შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად სასეირნოდ წასვლა, მშობლებთან ერთად ველოსიპედით სიარული ან ძაღლთან ერთად სირბილი (თუ გყავთ) და ა.
- სთხოვეთ ყველას ვარჯიში თქვენთან ერთად. ისინი დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ თქვენი მიზნები და დაგეხმაროთ მათ მიღწევაში.
- თუ გძულთ ვარჯიში, დაამატეთ მას რაიმე სახალისო, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის მოტივაცია. მაგალითად, ჩაატარეთ რბოლა თქვენს მეგობრებთან ერთად და თქვით, რომ გამარჯვებული მიიღებს საჩუქარს, ან პრიზს.
