წონის დაკლებას ცდილობ? თუ თქვენ ხართ ადამიანი ინტერნეტში ღამით ღამით, ეძებთ წონის სწრაფად დაკლების გზას, ეს სტატია დაგეხმარებათ. მოდური დიეტა არ არის ამის საშუალება. ექსპერტები ამბობენ, რომ თანმიმდევრულობა და ცხოვრების წესის შეცვლა არის წონის დაკლების და შენარჩუნების გზა. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიწყოთ მეტაბოლიზმი და დაიკლოთ წონა, თუმცა რამდენიმე ძირითადი რჩევის გათვალისწინებით. აი, როგორ დააჩქაროთ წონის დაკლება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს
სხეულს ეს ნამდვილად არ სჭირდება. არსებობს კარგი და "ცუდი" ნახშირწყლები. ცუდი ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. მთავარია ნახშირწყლების არჩევა, რომლებიც ბოჭკოვანია, ამიტომ სხეული უფრო ნელა შთანთქავს მათ. მოერიდეთ ნახშირწყლებს, რომლებიც ბოჭკოვანია.
- რთული ნახშირწყლები თქვენთვის ბევრად უკეთესია, ვიდრე დახვეწილი ან დამუშავებული ნახშირწყლები. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები მოიცავს მწვანე ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ქინოას, შვრიას და პოპკორნს.
- მოერიდეთ თეთრ საკვებს. ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, თუ რომელი ნახშირწყლებია "ცუდი" კატეგორიაში. ბრინჯი, კარტოფილი და თეთრი პური დამუშავებულია, დახვეწილი ნახშირწყლები, რომლებიც ცუდია თქვენთვის. აღმოფხვრა ისინი, და თქვენ იხილავთ წონის დაკარგვას სწრაფად.
- მიირთვით ბევრი მწვანე ბოსტნეული. ბევრი დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ იმდენი, რამდენიც გსურთ. ისინი ჯანმრთელები არიან თქვენთვის, ავსებენ და დაბალკალორიულია. ბროკოლი, კომბოსტო და მწვანე ლობიო შესანიშნავი არჩევანია. ყველაფერი მწვანე, ახალი და ბოსტნეული სავარაუდოდ "კარგი" ნახშირწყლებია.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი კარგია თქვენთვის, პერიოდი. ის აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ამიტომ სვით მას მუდმივად მთელი დღის განმავლობაში. ეს არის ერთ – ერთი მთავარი საიდუმლო, რომელსაც იზიარებენ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფად დაიკლონ წონა. წარმოიდგინეთ მეტაბოლიზმი, როგორც ღუმელი. წონის დასაკლებად საჭიროა ღუმელის დაწვა.
- რვა ჭიქა წყალი დღეში გამოიწვევს წონის სწრაფ დაკლებას.
- ადამიანები, რომლებიც სვამენ შაქრიან სოდაებს, უჭირთ წონის დაკლება. წყალი ბევრად უკეთესი არჩევანია.
- თუ წყალი გაწუხებთ, შეგიძლიათ მწვანე ჩაი დალიოთ. წყლის მსგავსად, ის შეამცირებს თქვენს მადას და ის შაქრის გარეშეა და დაბალი კალორიაა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საუზმე
Მართალია. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ, უფრო მეტად იცავენ წონას. ასე რომ, ადრეული კვების გამოტოვებამ შეიძლება რეალურად უკუაგდოს მოგვიანებით.
- თქვენ ალბათ მოგინდებათ ნაკლები ჭამა დღის ბოლოს თუ საუზმობთ.
- მიირთვით სწორი საუზმე, თუმცა. ფოლადის მოჭრილი შვრია, ახალი ხილი, ან კვერცხიც კი შეგიძლია შეინარჩუნო სავსე. ყველაზე ცუდი არჩევანი: შაქრის საუზმის მარცვლეული ყუთებში, რომლებიც ძირითადად ცარიელი კალორიაა.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ კვების დღიური
ეს ერთი ძალიან მნიშვნელოვანია. ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ რას ჭამენ, მეტს კარგავენ. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ იმაზე მეტს ჭამთ ვიდრე გგონიათ. იმის დაწერა, რასაც ყოველდღიურად ჭამთ, დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ კალორიებს და გააკონტროლოთ ის, რასაც სინამდვილეში აყენებთ თქვენს სხეულში.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ წვენი
ზოგიერთი საკვები, რომელიც თქვენ ფიქრობთ, რომ ჯანმრთელია, არა. გამოიყენეთ ეტიკეტები. კიდევ უკეთესი, მოერიდეთ ნივთებს ქილაში და პაკეტებში და შეუდექით ახალს. და ნუ აყალიბებთ თქვენს დიეტას წვენის გარშემო. ბევრი შეცდომით ფიქრობს, რომ ხილის წვენი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ის შეიძლება დატვირთული იყოს შაქრით, რომელიც საბოტაჟო იქნება თქვენი წონის დაკლებისთვის.
- თუ წვენი უნდა გქონდეთ, უმჯობესია აირჩიოთ ხელნაკეთი, მწვანე წვენი, რომელიც ძირითადად ბოსტნეულისგან შედგება (თუმცა გახსოვდეთ, რომ სტაფილო და ტკბილი სიმინდიც კი შეიძლება დატვირთული იყოს ბუნებრივი შაქრით. მწვანე ბოსტნეული უკეთესია.)
- ახალ ხილს აქვს ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებები, რაც წვენში არ არის. თუ ხილის მოყვარული ხართ, სცადეთ შეიძინოთ ახალი ხილი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ცხელი წიწაკა
ჯალაპენომ და კაენის წიწაკამ შეიძლება ოდნავ გაზარდოს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი. ისინი შეიძლება დაემატოს სასმელებს ან მყარ საკვებს, რათა თქვენი წონის დაკლება საჭირო სტიმული იყოს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩილი წიწაკა ზრდის იმას, რასაც "ყავისფერ ცხიმს" უწოდებენ. რაც უფრო მეტი ცხიმი გაქვთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დაიკლებთ.
- კაპსაიცინი არის ნაერთი, რომელიც გვხვდება ცხელ წიწაკაში და ზრდის ადრენალინს.
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ მცირე ნაწილი დღეში რამდენჯერმე
ეს ინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ეს არის მითი, რომ თქვენ დაიკლებთ წონაში და დაიცავს მას შიმშილით ან კვებაზე დღეში ერთზე. უმჯობესია ჭამოთ ნაკლები, უფრო ხშირად.
ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მიიღოთ მცირე კვება ან საჭმელი ყოველ სამ -ოთხ საათში, რათა შეინარჩუნოთ წონის დაკლება
ნაბიჯი 8. ნუ ჭამთ საღამოობით გვიან
თქვენ ღამით ნაკლებ ენერგიას ხარჯავთ, ამიტომ ჭამა ცუდი იდეაა. თუ გვიან ღამით ჭამთ - და განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არასწორად ჭამთ იმ დროს - ველით, რომ სწრაფად მოიმატებთ ფუნტს და საბოტაჟს გაუკეთებთ წონის დაკლების ნებისმიერ მცდელობას.
ნაბიჯი 9. უყურეთ ალკოჰოლის მოხმარებას
ეს არ არის მხოლოდ კალორია. ალკოჰოლის პრობლემა ის არის, რომ ის ამცირებს თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებ წონაში დაიკლებთ. თქვენ ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ ზემოქმედების ქვეშ დალიოთ თქვენი საყვარელი კომფორტული საკვები.
- ალკოჰოლი შედგება "ცარიელი კალორიებისგან". ეს ნიშნავს, რომ მას არ აქვს კვების ღირებულება.
- სხვა ალკოჰოლის დალევის მეორე პრობლემა ის არის, რომ სხეული მას პირველად დაწვა. ასე რომ თქვენ ხარჯავთ ენერგიას, რომელიც სხვაგვარად ცხიმს დაწვავდა.
მეთოდი 3 -დან 2: სწორი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაწვით კალორია და თვალყური ადევნეთ მათ
ამას მნიშვნელობა აქვს. სინამდვილეში მათემატიკა მართლაც მარტივია. თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ. ეს არის მარტივი განტოლება. ზოგჯერ ადამიანები წონის დაკლებას ძალიან ართულებენ.
- ერთი კილოგრამის დასაკლებად საჭიროა 3 500 კალორიის დეფიციტი. ასე რომ, თუ თქვენ დაწვით 500 დამატებით კალორიას დღეში, თქვენ აპირებთ დაიკლოთ 1 ფუნტი კვირაში. ეს შეიძლება ბევრს არ ჟღერდეს, მაგრამ ერთ წელზე მეტია, ასეა.
- თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი დაწვავს კალორიებს (ეს იმას ნიშნავს, რასაც თქვენ წვავთ მხოლოდ ცხოვრებისა და გადაადგილებისას). თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმი ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი კალორია იწვის სხვადასხვა ვარჯიში
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების გამომთვლელი ინტერნეტით, რომელიც უზრუნველყოფს დეტალურ შეფასებას. ნუ დაიკლებთ წონაში გამოცნებით.
შიდა ნიჩბოსნობა, ბურპი და ხტომა თოკი არის დიდი კალორიული სანთურები
ნაბიჯი 3. გადადით კარდიოზე
ექსპერტები ამბობენ, რომ კარდიო ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ძალის ვარჯიში. ნიჩბოსნობა, სირბილი, სიარული ან ველოსიპედის ტარება არის ყველა კარდიო აქტივობა.
- გადართეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
- კარდიო არის წონის დაკლების დიდი ტექნიკა, რადგან ის მოითხოვს სხეულს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც საწვავის დაწვის პირველი წყარო.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ 60 წუთი დღეში
მიზნად ისახავს დღეში 60 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს კვირაში ხუთიდან ექვსი დღის განმავლობაში. თუმცა, არ იფიქროთ, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დიეტის მონიტორინგის გარეშე და სწრაფად დაიკლოთ წონა. ორივე მთავარ როლს ასრულებს.
- გადადგი საკმარისი ნაბიჯები. შეიძინეთ Fitbit, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნაბიჯებს და ეცადეთ მიიღოთ 10 000 ნაბიჯი დღეში. ადით კიბეებზე, როდესაც ლიფტით შეგიძლიათ ასვლა. იარეთ სამსახურში, მანქანის მართვის ნაცვლად. გაატარეთ დრო ბაღში. პატარა რამ დაემატება.
- ისწრაფვით თანმიმდევრულობისთვის. გასაღებია. თქვენ არ შეგიძლიათ ერთხელაც ივარჯიშოთ ცისფერ მთვარეზე და იფიქროთ, რომ ამას მნიშვნელობა ექნება. ჩაერთეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ ყავა. ვარჯიშის დაწყებამდე ფინჯანი ყავა მოგცემთ ენერგიას, რაც გაძნელებთ მუშაობას და მეტს დაწვით. მაგრამ გამოტოვეთ დამატკბობლები და ნაღები.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ kettlebells
Kettlebells არის ბოულინგის ბურთის წონა, რომელიც დამზადებულია თუჯისგან. ისინი გამოიყენება ძალის ვარჯიშისთვის. ისინი შესანიშნავია თქვენი ბირთვისთვის და უზრუნველყოფენ სხეულის სრულ ვარჯიშს.
- ქვაბის დარეკვით შესაძლებელია 400 კალორიის დაწვა 20 წუთში.
- Kettlebells მერყეობს 2 -დან 100 ფუნტამდე. დაიწყეთ ერთით, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
- ზედმეტი მოძრაობა ქეთლებელის გამოყენების ერთ -ერთი კარგი საშუალებაა.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ თოკები
საბრძოლო თოკებს შეუძლიათ ბევრი კალორიის დაწვა და ეს არის ჩვეულებრივი ფიტნეს ტექნიკა, რომელიც გვხვდება სპორტული დარბაზებში. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 10,3 კალორია წუთში საბაგირო ბრძოლებში. თითოეულ ხელში უჭირავთ სქელი თოკი და ასრულებთ სხვადასხვა მოძრაობას მასთან ერთად.
ნაბიჯი 7. სცადეთ წრიული ვარჯიში
გადართეთ სავარჯიშოები სწრაფი ინტერვალებით. თქვენ უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას, ვიდრე სარბენ ბილიკზე ერთ ადგილას დგომა.
- წრიული სავარჯიშო სესიები ხშირად შეიცავს ვარჯიშებს, როგორიცაა მთამსვლელები, სკუტები, ველოსიპედის კრუნჩხვები და ფრენები.
- იმის გამო, რომ თქვენ მუდმივად ცვლით ვარჯიშებს, წრიული ვარჯიში ბევრისთვის ნაკლებად მოსაწყენია.
- წრიული ვარჯიშის დროს თქვენ დაწვავთ 30 პროცენტით მეტ კალორიას, ვიდრე სხვა სახის ვარჯიშები.
მეთოდი 3 -დან 3: შემოქმედებითი გადაწყვეტილებების პოვნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
თუ თქვენ დაღლილი ხართ და ვერ იძინებთ, ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს წონის დაკლებას. ბევრმა კვლევამ აღმოაჩინა კავშირი ძილის ნაკლებობასა და წონის მატებას შორის. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ შვიდი საათი ძილი ყოველ ღამე.
- ოთხ საათზე ნაკლები ძილი ამცირებს მეტაბოლიზმს.
- ალუბალი შეიცავს ქიმიკატს, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. აირჩიე ბედნიერი
სტრესი ზრდის კორტიზოლს, რომელიც არის ჰორმონი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ზოგჯერ, განწყობა იმაზე მეტს მოქმედებს, ვიდრე ჩვენ გვესმის. წონა შეიძლება იყოს ერთ -ერთი მათგანი.
კორტიზოლი წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც თქვენ არ ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 3. დალიეთ წითელი ღვინო ზომიერად
ეს დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან ზოგიერთ კვლევაში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ბევრი რამის ჭამა შეგიძლიათ. თუ ასე მოიქცევით, კალორიები მიიღებენ თქვენ.
- წითელი ღვინო შეიცავს ქიმიკატს ელაგინის მჟავას, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვაში. ის ასევე გვხვდება ყურძნის წვენში.
- ქალებმა უნდა დალიონ მხოლოდ 5 გრამი ან ნაკლები ღვინო დღეში, ხოლო მამაკაცებმა უნდა დალიონ 10 უნციაზე ნაკლები დღეში.
ნაბიჯი 4. გააქტიურეთ ყველა თქვენი გრძნობა
ყნოსვის გრძნობა. მხედველობის შეგრძნება. მათი გააქტიურება დაგეხმარებათ ნაკლებად შიმშილის გრძნობაში. ეს შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ შეიძლება დაეხმაროს.
მშიერი პიტნის ან ვაშლის სუნი იგრძენით და ლტოლვა შეიძლება გაქრეს
ნაბიჯი 5. შეხედეთ რაღაც ლურჯს
ცისფერი არის ფერი, რომელიც თრგუნავს მადას. ასე რომ ბევრს შეხედე და ნაკლებს შეჭამ. ჭამე ლურჯი თეფშებით ან შეღებე შენი სამზარეულოს კედლები ლურჯად.
ნაბიჯი 6. გაიხეხეთ კბილები
თუ კბილებს გაიხეხავთ ჭამის შემდეგ, ნაკლებად ჭამთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ ნაკლებად იქნებით კბილების გაწმენდის შემდეგ თქვენს პირში მეტი საკვების ან სასმელის ჩადების.
ნაბიჯი 7. ყოველდღიურად აწონეთ თავი
ეს საშუალებას მოგცემთ შეამჩნიოთ წონის მცირე მატება და განახორციელოთ მაკორექტირებელი ზომები, ვიდრე გაცილებით მეტ წონას მოიმატებთ. თუ არასოდეს აწონ -დაწონდებით, თქვენი წონის გამოცნობისას შესაძლოა შორს იყოთ.
ნაბიჯი 8. ნახეთ ნაკლები ტელევიზია
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ნაკლებად უყურებენ ტელევიზიას, იწონიან ნაკლებად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი არც ისე ბევრს სხედან და უფრო აქტიურები არიან. უმოძრაო ადამიანი არ იწვის იმდენ კალორიას.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში ტელევიზიის ყურება შეიძლება დაკავშირებული იყოს წონის მატებასთან
ნაბიჯი 9. დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა
თუ ჭამის შემდეგ კვლავ მშიერი ხართ, სცადეთ საღეჭი რეზინი დაღეჭოთ. ამის გაკეთება თქვენ ნაკლებად შიმშილის გრძნობას მოგანიჭებთ. ეს არის სწრაფი ფსიქოლოგიური მცდელობა მოატყუოს ტვინი, რათა დაგეხმაროთ თქვენ არ გინდათ ჭამა.
- უშაქრო რეზინას აქვს დაახლოებით 5 კალორია თითო ჯოხზე და მას შეუძლია შეწყვიტოს ლტოლვა.
- თუმცა, ნუ გამოიყენებთ რეზინს კარგი დიეტის შემცვლელად. თუ ყოველდღიურად არაჯანსაღ ნივთებს პირში ისვრით, დანარჩენ დღეს საღეჭი რეზინის დაღეჭვას მნიშვნელობა არ აქვს.
ნაბიჯი 10. გადაიღეთ ფოტო
საკუთარი თავის სურათების გადაღება საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ეს დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და აჩვენებთ რამდენად შორს ხართ წასული.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ კვება ან თუნდაც არაჯანსაღი დღე, დაიწყეთ ჭამა რაც შეიძლება მალე, რათა შეამციროთ მისი გავლენა თქვენს დიეტაზე.
- მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად საუკეთესო საშუალებაა კუნთების მასის შექმნა.
- არ გამოტოვოთ კვება. ამის გაკეთება მოკლავს თქვენს მეტაბოლიზმს და გაართულებს წონის დაკლებას. ნებისმიერი მოკლევადიანი წონის დაკლება სწრაფად კომპრომეტირდება, რადგან თქვენი სხეული გადადის "კონსერვაციის რეჟიმში" და თქვენი მეტაბოლიზმი დაიკლებს.
- შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმელი, მაგრამ შეარჩიეთ სწორი
