ოდესმე გამოტოვებთ საუზმეს, იმ იმედით, რომ ჯინსის შარვალში ან კოსტიუმში უკეთესად მოერგებით? ეს ბუნებრივი აზრია, ნაკლები კალორია ნიშნავს ნაკლებ წონას. თუმცა, იმისათვის, რომ გახდეთ გამხდარი და დაიკლოთ წონა, მოგინდებათ დაბალანსებული საუზმე და დაიწყოთ დღე ვარჯიშით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საწვავი თქვენი დღისთვის
ნაბიჯი 1. "დაარღვიე" შენი "სწრაფი"
გაღვიძებისთანავე ექვსიდან ცხრა საათამდე გაგივლის საჭმლის გარეშე. გაღვიძებულმა დილამ შეიძლება დაგაინტერესოს სწრაფი დონატისა და ყავის დასალევად, მაგრამ უკეთესი იქნება დაბალანსებული კვება. თქვენ ნუტრიენტები დღის განმავლობაში
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა ისწრაფოდოთ დაბალანსებული საუზმისკენ, ორი ან ნაკლები ფინჯანი ყავა დამატებით საკვები ნივთიერებებით მდიდარია თქვენი მეტაბოლიზმის დღის განმავლობაში. ყავა ასევე არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო. მოერიდეთ კრემს და შაქარს, რომ ის დაბალკალორიული იყოს.
- დილით ჭამა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ენერგიულად ლანჩამდე. საუზმის გამოტოვება შეიძლება კალორიების შემცირების საშუალებად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მეტაბოლიზმის გაჯანსაღება ჯანსაღი ვარიანტების გამოყენებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მიზნების დასაჩქარებლად.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ცილაზე
მართლაც მნიშვნელოვანია დილით დატვირთოთ ცილებით მდიდარი საკვები. მაგალითად, მისურის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ 35 გრამ ცილას, ნაკლებად ითვისებენ სხეულის ცხიმს, ვიდრე მათ, ვინც ნაკლებ საკვებს იღებს. ცილა მოითხოვს მონელებას და გახდის თქვენს მეტაბოლიზმს ადრეულ მუშაობას და დატოვებს თქვენს სხეულს სისავსის შეგრძნებას.
- რძის რძე ცილის დიდი წყაროა. რძე, ყველი და იოგურტი არის შრატის პროტეინით სავსე ცარცი. ერთი ჭიქა ბერძნული იოგურტი თხილით გამოიმუშავებს 26 გრამ ცილას და ჭიქა რძის დამატებით თქვენ მიაღწევთ თქვენს 35 გრამ მიზანს. ხაჭო კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია 4 უნციაზე, რომელიც შეიცავს 13 გრამ ცილას. რძის პროდუქტებში ნაპოვნი შრატის ცილა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი სტაბილურად და შეაჩეროთ ლტოლვა და არაჯანსაღი საკვების არჩევანი.
- კვერცხი. კვერცხი ცილის დიდი წყაროა. მოგწონთ თუ არა ისინი მოხარშული, მოხარშული ან შემწვარი, კვერცხი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა დილის ცილის მისაღებად კვერცხზე 6 გრამამდე. ისინი ასევე ისეთი მრავალმხრივი საკვებია, რომ თქვენ, სავარაუდოდ, არ გამოგრჩებათ მათი გემრიელი მომზადების ახალი გზები.
- Მჭლე ხორცი. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ცდუნება მიიღოთ ბეკონის, უმჯობესია ცილის მიღება მჭლე ხორცით. ქათამი და ორაგული იდეალური ვარიანტია. თუ გსურთ ძეხვი ან ბეკონი გქონდეთ, გახადეთ ის ინდაურის ხორცი უფრო წვნიანი, ჯანსაღი ვარიანტისთვის.
ნაბიჯი 3. ნახეთ ნახშირწყლები
მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილი, სადღეგრძელო, დონატები და ბეიგლები ჩვეულებრივი საუზმეა, ეს ნახშირწყლებიანი და დაბალი ცილის შემცველი საკვები სწრაფად დაიწვება თქვენი მეტაბოლიზმის მიერ და დაგტოვებთ შიმშილის გრძნობას და ენერგიის დაკარგვას.
არსებობს კარგი და ცუდი ნახშირწყლები. სამედიცინო გამოკვლევები გვირჩევენ, რომ მოზარდები მიიღებენ კალორიების 45-65% ნახშირწყლებიდან. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნახშირწყლების სარგებელი ცუდის გარეშე კარგი არჩევანის გაკეთებით. ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და ლობიო შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ სავსეა ბოჭკოვანი და მნიშვნელოვანი ვიტამინებით. ბოჭკოვანი მდიდარი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის დიდ სარგებელს, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ თავიდან აიცილოთ დახვეწილი "თეთრი" მარცვლეული (როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური) და შაქრიანი დამუშავებული საკვები მცენარეული, მთლიანი მარცვლეულის სასარგებლოდ
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: დაიწყეთ თქვენი დღე მოძრაობაში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მოძრაობა დილით
დილის ვარჯიშს ბევრი მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს. ეს აუმჯობესებს თქვენს ძილს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ისინი, ვინც დილის ვარჯიშებს ინარჩუნებენ, უფრო მეტად იკლებენ და წონას იკავებენ, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი აქტივობა დილის რუტინის ნაწილი
გაღვიძებულმა გაღვიძებამ სამუშაო დღის მოახლოებასთან ერთად შეიძლება ვარჯიში გახადოს ერთ -ერთი ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ. ამას დასჭირდება დისციპლინა, მაგრამ პირველ რიგში მოძრაობამ შეიძლება შექმნას ჯანსაღი ჩვევა. თქვენ გინდათ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ, რათა ის გახდეთ რუტინის ნაწილი.
- მოექეცი შენს ვარჯიშს, როგორც ვალდებულებას. ყოველ დილით ამისთვის დროის დათმობით, თქვენ უფრო მეტად შეასრულებთ მას და ჩართავთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- მოიყვანე მეგობარი. ხანდახან შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის კვალდაკვალ დარჩენა და სავარჯიშო მეგობარი აგებს ანგარიშვალდებულებას. თუ გსურთ გააუქმოთ, თქვენ არ იმედგაცრუებთ მხოლოდ საკუთარ თავს და შეგიძლიათ მოტივაცია გაუწიოთ ერთმანეთს.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ დღე კარდიო ვარჯიშით
მოგწონთ თუ არა სწრაფი სიარული ან სირბილი ადგილობრივ ტრასაზე, ამის დამატება თქვენს დილას კვირაში სამიდან ოთხჯერ არის შესანიშნავი საშუალება წონის დასაკლებად და დღის დასაწყებად. თუ ახალი ხართ კარდიო ვარჯიშით, შეიძლება დაგჭირდეთ სიარულისა და სირბილის კომბინაცია, სანამ გამძლეობას არ გამოიმუშავებთ. დაიწყეთ უწყვეტი მოძრაობით, სირბილისა და სიარულის ნაზავით, დილით 15 წუთის განმავლობაში და გააგრძელეთ გზა.
- თუ თქვენ გაქვთ მუხლთან დაკავშირებული პრობლემები ან სირბილი გიჭირთ, სიარული თავისთავად შესანიშნავი ვარჯიშია. თქვენ არ გჭირდებათ სირბილი ღირსეული ვარჯიშის მისაღებად.
- არსებობს კამათი, კარდიო უკეთესია თუ უარესი ცარიელ კუჭზე. ალბათ ჯობია ჯერ ჭამოთ, რადგან ზედმეტი ვარჯიში საწვავის გარეშე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაზე.
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ დილის რუტინა, რომელიც მოგწონთ
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ გემრიელი, ჯანსაღი კერძები
მხოლოდ იმიტომ, რომ ჯანსაღად იკვებებით, არ ნიშნავს იმას, რომ დილით უნდა მიირთვათ რბილი საკვები. ეწვიეთ სამზარეულოს ვებსაიტებს და იყიდეთ ჯანსაღი კულინარიული წიგნები, რომლებიც საუზმის მრავალფეროვნებას მოგცემთ.
ზოგჯერ რესტორნებს შეუძლიათ მიირთვან ცხიმიანი საკვები, რომელიც მოხარშულია არაჯანსაღ ზეთებში. თუმცა, საუზმის ადგილები გვთავაზობს დიდ ჯანსაღ ვარიანტებს. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ გამოცნობა კვების დაწყებამდე, სანამ ინტერნეტში შეისწავლით კვების ინფორმაციას. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს უსიამოვნება იმისთვის, რომ საკუთარი კვება მოამზადოთ და გამოცდილებაც უფრო სასიამოვნო გახადოთ, თუ ამას მეგობრებთან ერთად აკეთებთ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობები
თუ თქვენი რუტინა ხდება მოსაწყენი და რისი გეშინიათ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ იგი. მნიშვნელოვანია დილის საქმიანობის პოვნა, რომელიც დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ასევე ის, რაც მოგწონთ საკმარისად გრძელვადიანი ვალდებულების შესასრულებლად. უამრავი ვარიანტია თქვენი დღის დასაწყებად, რომლებიც ტრადიციული ვარჯიშის მიღმაა.
- სპორტი. აკეთებთ ამას მარტო თუ მეგობრებთან ერთად, სპორტი, როგორიცაა კალათბურთი და რაკეტბოლი, შესანიშნავი კარდიოა. კონკურენცია შეიძლება იყოს დიდი გზაზე, რომ შეინარჩუნოთ გზა და არაკონსტრუქციული მოძრაობები შესანიშნავია თქვენი სახსრებისა და კუნთებისთვის. სამუშაოს დაწყებამდე დაუთმეთ დრო, სადაც შეხვდებით მეგობრებს თქვენი არჩეული სპორტისთვის.
- იოგა. იოგა შეიძლება გამოიყურებოდეს როგორც ბევრი ჯდომა და სუნთქვა, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს კალორიების დამწვარი. ოცდაათ წუთ იოგას შეუძლია 180 კალორიამდე დაწვა. ეს ასევე შესანიშნავი გაჭიმვაა თქვენი კუნთებისთვის და შესანიშნავი საშუალებაა დღისთვის გონებრივად მოსამზადებლად.
- Ძაღლის გასეირნება. თუ გყავთ ოთხფეხა თანამგზავრი, ორივე სარგებელს მიიღებთ დილის გასეირნებით. ეს გამოგიყვანთ და გადაადგილდებით და დაგეხმარებათ თქვენი ძაღლის ჯანმრთელობაში შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, თქვენი ძაღლის ის იმედისმომცემი თვალები, რომელიც ელოდება სასეირნოდ, შეიძლება იყოს შესანიშნავი მაღვიძარა საწოლიდან გამოსაღებად.
ნაბიჯი 3. Hop on bike
სირბილი ან სიარული შეიძლება მუხლებზე იყოს რთული. თუ თქვენ გაქვთ სასიამოვნო ადგილი ველოსიპედისთვის, დილის დაწყება მგზავრობით შეიძლება იყოს დღის კარგი დასაწყისი. დაიწყეთ მილი და გაზარდეთ გამძლეობა იქიდან.
ნაბიჯი 4. წადი სპორტული დარბაზი
თუ მოგწონთ ტრადიციული ვარჯიში, სამსახურში გზად ადგილობრივი სპორტული დარბაზის გადატრიალება შეიძლება იყოს კარგი გზა დღის გასაძლიერებლად. ერთი და იგივე ადამიანების ნახვა ყოველ დილით შეიძლება იყოს დიდი სტიმული გაღვიძებისა და სპორტული დარბაზისკენ მიმავალი გზა.
- ელიფსური მანქანები და სარბენი ბილიკები. დააყენეთ მანქანა თქვენთვის მოსახერხებელ დონეზე და იმოძრავეთ საკუთარი ტემპით. მანქანების უმეტესობა გეტყვით რამდენ ხანს იყენებთ მას და დახარჯავთ თქვენს კალორიებს, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. თუ დრო არ გაქვთ, ველოსიპედით 30-60 ინტერვალით მაღალი ინტენსივობით, მაშინ დაბალი ინტენსივობა შეიძლება იყოს კარგი ვარჯიში.
- სტაციონარული ველოსიპედი. ეს დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და ფეხების ტონის შენარჩუნებაში სარბენი ბილიკების და სირბილის გარეშე. დარწმუნდით, რომ პედლების წინააღმდეგობა საკმარისად მაღალი გაქვთ იმისათვის, რომ მოგაწოდოთ შესანიშნავი ვარჯიში და შეინარჩუნოთ უწყვეტი მოძრაობა. თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ამ ტიპის ვარჯიშს, დაიწყეთ პატარა ათი წუთით და იქიდან მაღლა აიწიეთ.
ნაბიჯი 5. მოხვდა წონა
კარდიო და სათანადო დიეტა შესანიშნავია, მაგრამ კუნთების ცხიმად გადაქცევა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ბუნებრივი კალორიების შესანარჩუნებლად. დასვენების დროსაც კი, ცხიმზე მეტი პროცენტული კუნთების შემცველები წვავს კალორიებს.
- დაიწყეთ მცირედით. ეს შეიძლება შემაშინებელი იყოს ახალ დარბაზში სიარული, მაგრამ ყველა ერთი და იგივე ნავში ცდილობს გააუმჯობესოს თავისი ჯანმრთელობა. ნუ ეცდებით იმაზე მეტი წონის დაკლებას, ვიდრე თქვენი სხეული გაუძლებს, რადგან გეშინიათ სუსტი გარეგნობის.
- მაღალი გამეორება, დაბალი წონა. თქვენი სხეულის ტონის შესანარჩუნებლად და ვარჯიშის შესამსუბუქებლად არის გამეორება 20-25 ვარჯიში. ეს ასევე გაზრდის თქვენს გულისცემას. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ მსუბუქი წონა გამეორებების დასასრულებლად.
Რჩევები
- არსებობს სწრაფი და მარტივი საუზმე, რომელსაც აქვს ენერგიის, სიცოცხლისუნარიანობისა და მდიდარი, ბედნიერი ცხოვრების ყველა ჯილდო.
- ნუ იმედგაცრუებთ. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს შედეგების დანახვას და შეიძლება უფრო რთული იყოს ვიდრე თქვენ წარმოიდგენდით დილის დილის რუტინაში შესვლას. ძალიან არ დაიდარდოთ, თუ ზურგი გექნებათ, უბრალოდ იმუშავეთ მეორე დღეს უკეთესობისკენ.
