სარბენ ბილიკზე ასვლა არის მოსახერხებელი გზა კარგი ვარჯიშის მისაღწევად, როგორი ამინდიც არ უნდა იყოს გარეთ. როდესაც გადაწყვეტთ როგორ ააწყოთ თქვენი სირბილი, თქვენ პირველ რიგში გსურთ გაითვალისწინოთ თქვენი მიზნები-გსურთ გაზარდოთ გამძლეობა, დაამარცხოთ წინა საუკეთესო დრო, ან დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს ინტენსიური გულ-სისხლძარღვთა მდგომარეობით? მას შემდეგ რაც გექნებათ იდეა რისი მიღწევა გსურთ, თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ ფიტნეს დონეს და მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს კალორიების დაწვის პოტენციალს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ტემპოს შესრულება
ნაბიჯი 1. დასახეთ დრო ან მანძილი
სანამ სარბენ ბილიკს ფეხს დაადგამთ, გადაწყვიტეთ რა გსურთ მიიღოთ თქვენი ვარჯიშიდან. მაგალითად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს სამი სრული მილის სირბილი თანმიმდევრული ტემპით, ან შეიძლება უფრო დაინტერესებული იყოთ 20-30 წუთის განმავლობაში სიარულისა და სირბილის მონაცვლეობით, თუ თქვენი დრო შეზღუდულია. კონკრეტული გეგმის გათვალისწინებით დაგეხმარებათ უფრო ორიენტირებული და დროულად ეფექტური ვარჯიშის შედგენაში.
- თუ თქვენ უფრო გამოცდილი მორბენალი ხართ, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ვარჯიში დრო და მანძილი, წინასწარ განსაზღვრული მანძილის შესრულების მცდელობით გარკვეული დროის ლიმიტში.
- სარბენი ბილიკის ჩვენების ეკრანი აადვილებს თვალყურის დევნას, თუ რა შორს წახვედით გარბენის დროს და რამდენი დრო დაგჭირდათ.
ნაბიჯი 2. იარეთ 3-5 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით გასათბობად
გადადით სარბენ ბილიკზე და იმოძრავეთ, მაგრამ ჯერჯერობით ყველაფერი არ გაუშვათ. სამაგიეროდ, შეინარჩუნეთ ნელი სიჩქარე 2.5-3.5 მილი / საათში და მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ განიმუხტოთ. რამოდენიმე წუთიანი სიარული აგიზგიზებთ თქვენს კუნთებს, აჩქარებს თქვენს სისხლს და მოგიმზადებთ ინტენსივობის გასაზრდელად მოგვიანებით ვარჯიშის დროს.
სათანადო დათბობა აუცილებელია, როდესაც საქმე ეხება დაზიანებების თავიდან აცილებას და საუკეთესოს შესრულებას
ნაბიჯი 3. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე სანამ არ მიაღწევთ სასურველ ტემპს
გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე 1-2 კილომეტრ / საათში, რათა თავიდან აიცილოთ ძალიან სწრაფად დაწვა. იდეა არის ისეთი ტემპის დადგენა, რომელიც არის რთული, მაგრამ არც ისე რთული, რომ არ შეგიძლია შეინარჩუნო ის შენი სირბილის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში. არ აქვს მნიშვნელობა რა სიჩქარეს აირჩევთ, თქვენი მთავარი საზრუნავი უნდა იყოს სწორი ფორმა და სტაბილური, ზომიერი გულისცემა.
- თქვენ შეიძლება გაჩერდეთ 4-6 კილომეტრზე საათში, რომ დარჩეთ ზომიერ სირბილზე. უფრო რთული სირბილისთვის განაგრძეთ ტემპის აწევა ყოველ რამდენიმე წუთში, სანამ არ იქნებით 7-7.5 მილის სიჩქარეზე.
- სიჩქარის გადაჭარბებული ზრდა ასევე გაზრდის თქვენს რიტმს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უბედური შემთხვევა.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში
ეფექტური კარდიო ვარჯიშის გასაღები არის თქვენი გულისცემის შენარჩუნება მიზნობრივ დიაპაზონში. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს დიაპაზონი მათი მაქსიმალური გულისცემის 50-75% -ს შეადგენს. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი იდეალური დიაპაზონი, თუ გამოაკლებთ თქვენს ასაკს 220-დან, რომ იპოვოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა, შემდეგ კი მიზნად ისახავთ გულისცემის მაჩვენებელს, რომელიც ამ რიცხვის 50-75% -ს შეადგენს.
- თუ თქვენ ხართ 32 წლის, მაგალითად, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 188 დარტყმა წუთში, რაც იმას ნიშნავს, რომ გულისცემა 94-141 იქნება თქვენ ოპტიმალურ კარდიო ვარჯიშის ზონაში.
- თქვენი მაქსიმალური დარტყმის წუთში გადაჭარბებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენ.
- გამოიყენეთ სარბენი ბილიკის ჩამონტაჟებული გულისცემის მონიტორი, რათა პერიოდულად შეამოწმოთ თქვენი გულისცემა ლითონის სახელურების დაჭერით ეკრანის ქვეშ.
3 მეთოდი 2: გარბენი-გასეირნების ინტერვალების ჩართვა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ მარტივი 5-10 წუთიანი სიარულით
თქვენ გარბიხართ მაქსიმალური სიჩქარით ახლოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია გაუძლოს დატვირთვას. თუ გინდათ, შეგიძლიათ სირბილით გაათბოთ ბოლო რამდენიმე წუთი, რათა გაზარდოთ პირველი გაშვებული ინტერვალი.
საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ 1-2 წუთი თქვენს გათბობას, რათა დარწმუნდეთ, რომ მზად ხართ წასასვლელად. ძალიან გრძელი დათბობა უკეთესია, ვიდრე ძალიან მოკლე
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სირბილი საშუალო სიჩქარით 1 წუთის განმავლობაში
როდესაც მზად იქნებით საგნების მაღალ სიჩქარეზე გადასაყვანად, გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე ისე, რომ თქვენ თითქმის სპრინტით დაკავდეთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს ტემპი მთელი წუთის განმავლობაში. სირბილისას კონცენტრირება მოახდინეთ ფორმაზე და სუნთქვაზე და შექმენით კომფორტული ტემპი.
- შეარჩიეთ თქვენთვის სწრაფი სიჩქარე. ყველა განსხვავებულია და კარგია, თუ ის რაც შენთვის სწრაფია სხვისთვის ნელია.
- მას შემდეგ რაც შეინარჩუნებთ ბუნებრივ ტემპს, თქვენ უნდა აღმოჩნდეთ მეტნაკლებად ორიენტირებული სარბენ ბილიკზე.
- გაუძელით სწრაფვას გვერდით რელსების გაშვებისას. სხვა ობიექტის დაჭერას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ბუნებრივ ნაბიჯს, რაც გაართულებს ტემპის შენარჩუნებას. ხელები უნდა გადაადგილდეს წინ და უკან, დარჩეს თეძოებთან ახლოს.
ნაბიჯი 3. შეანელეთ და იარეთ 1-2 წუთის განმავლობაში
მას შემდეგ, რაც ერთი წუთი გავიდა, შეამცირეთ სიჩქარე 3-3.5 მილი / სთ-მდე, რათა დაუბრუნდეთ სწრაფ სიარულს. ეს თქვენს გულსა და ფილტვებს მისცემს შანსს დააკმაყოფილონ გაზრდილი მოთხოვნები, რომლებიც თქვენს სხეულს ახლახან დაუყენებია. 1-2 წუთის შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ თქვენს პირველ სრულ ინტერვალს და შეგიძლიათ მოემზადოთ ხელახლა სირბილის დასაწყებად.
- თქვენი სიარულის ინტერვალით, მიიღეთ ღრმა, კონტროლირებული სუნთქვა, რათა თქვენი გულისცემა ნორმალურ დონეზე დაუბრუნდეს.
- გამოცდილმა მორბენალებმა შეიძლება ურჩევნიათ საკუთარი თავის დაძაბვა სირბილის დიაპაზონში (საშუალოდ 4-6 მილი / სთ-ის მანძილზე), ვიდრე სიარულის შენელებით.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ გარბენი-გასეირნების ინტერვალი 30 წუთამდე
ინტერვალური ვარჯიშების უმეტესობა მოითხოვს თითოეული ინტერვალის დასრულებას 5-10 ჯერ. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ შეასრულოთ მეტი ან ნაკლები, თუმცა თქვენი ვარჯიშის მორგება თქვენს ინდივიდუალურ ფიტნეს დონეზე. ინტერვალური ვარჯიშის ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშები ფრენის დროს, რათა გაადვილოთ ან გაართულოთ ისინი.
- შეცვალეთ თქვენი ინტერვალების სიგრძე, როგორც გსურთ, იმუშაოთ კონკრეტულ ვადებში. მაგალითად, 4 წუთიანი სიარულის ინტერვალით 1 წუთიანი ინტერვალით სულ 6 -ჯერ, თქვენი სესია თანაბარი იქნება 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო საერთო სირთულის შემცირება.
- თუ გსურთ ცოტათი გაამძაფროთ საქმე, სცადეთ სირბილი 2 წუთამდე, სანამ 1-2 წუთი გამოჯანმრთელებას დაუთმობთ.
ნაბიჯი 5. გაცივდით 5-10 წუთიანი სიარულით
თქვენი ბოლო გაშვებული ინტერვალის შემდეგ, შეამცირეთ სიჩქარე 2.5-3 მილი / სთ-მდე და დაასრულეთ ნელი სიარულით, როგორც ეს გააკეთეთ თქვენი გასათბობად. ეს საშუალებას მოგცემთ გათავისუფლდეთ ვარჯიშისგან, ვიდრე მოულოდნელად გათიშოთ, რაც შეიძლება შოკი იყოს სხეულისთვის.
- არასაკმარისია გახანგრძლივების ან გახანგრძლივების პერიოდი, თუკი გულისცემის კონტროლს დააბრუნებთ, სანამ არ დატოვებთ.
- გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა სარბენი ბილიკიდან გასვლის შემდეგ, რათა გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა, სანამ თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ თბილია.
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააძლიერე სარბენი ბილიკის დახრილობა
თუ ბრტყელ ზედაპირზე გაშვება არ არის საკმარისი გამოწვევა, გაზარდეთ პლატფორმის კუთხე, რათა უფრო მეტად იგრძნოთ აღმართზე ასვლა. სარბენი ბილიკების უმეტესობის დახრილობა დაახლოებით 7 გრადუსს აღწევს, მაგრამ უმნიშვნელო მატებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ერთფეროვანი ვარჯიში უფრო რთული. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სარბენი ბილიკის დახრის პარამეტრი, რათა დაამატოთ სირთულე სტანდარტულ ტემპში ან ინტერვალის გაშვებაზე, თქვენი ძალისხმევის ან დროის შეცვლის გარეშე.
- უსაფრთხოების მიზნით, გაზარდეთ დახრილობა 1 გრადუსით ერთდროულად და მოერიდეთ ციცაბო კუთხით (რაც უფრო მაღალია, ვიდრე 7 გრადუსი) 5 წუთზე მეტხანს განუწყვეტლივ.
- სარბენი ბილიკების უმეტესობას აქვს კონტროლი, რომელიც საშუალებას აძლევს მომხმარებლებს შეცვალონ დახრის პარამეტრი ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს. ზოგიერთს აქვს წინასწარ დაპროგრამებული რეჟიმებიც, რომლებიც აურიებს სიჩქარეს და ავტომატურად იხრება გარე გაშვების სიმულაციისთვის.
ნაბიჯი 2. აიღეთ კომპლექტი წონა
კიდევ ერთი გზა ინტენსივობის გაზრდისა და ამ პროცესში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისათვის არის თქვენი სხეულის მსუბუქი მსუბუქი ვარჯიშების ჩართვა სარბენ ბილიკზე ვარჯიშში. სცადეთ გააკეთოთ ბიცეპსის დახვევა, მხრების დაჭერა ან მსგავსი მოძრაობები თქვენი სიარულის ინტერვალებით.
- დაიცავით მსუბუქი წონა, რომლითაც მარტივად შეძლებთ მოძრაობისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწონილი ჟილეტი აცვიათ, როდესაც დადიხართ ან გარბიხართ, რათა თქვენი კუნთები გაძლიერდეს.
- იმის გამო, რომ სიმძიმის მოძრაობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონასწორობაზე, მიზანშეწონილია შეინახოთ ეს სავარჯიშოები თქვენი ინტერვალიანი ვარჯიშის სეირნობის ინტერვალებისთვის.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი რუტინა ყოველ 3-4 კვირაში
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენი სხეული იწყებს ადაპტირებას ვარჯიშის ტიპთან, რომელსაც ხშირად ასრულებთ და შედეგად თქვენ დაწვავთ ნაკლებ კალორიას. თქვით უარი სტაგნაციაზე ახალი ვარჯიშის განახლებით თვეში ერთხელ. ეს არა მხოლოდ თქვენს სხეულს გამოიცნობს, არამედ გაძლევთ შანსს სცადოთ სხვადასხვა რუტინა და ნახოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
სტაბილურ და ინტერვალზე დაფუძნებულ კარდიო ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა და შეამციროს ზედმეტი ვარჯიშის შანსი. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და გააკეთეთ სტაბილური ვარჯიში თქვენი დარჩენილი ვარჯიშებისთვის
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ფრთხილად
სტანდარტულ სარბენ ბილიკზე თქვენ გაქვთ მხოლოდ რამდენიმე ფეხი სამუშაოდ, რაც მას უფრო საშიშს ხდის ვიდრე გარეთ სირბილი. პლატფორმაზე ასვლისას დააკვირდით თქვენს ფეხებს, მაგრამ ეცადეთ, ქვევით არ იყუროთ, როცა მიხვალთ-ამან შეიძლება თქვენი ბალანსი დაარღვიოს. ფხვიერი ტანსაცმელი, შეუხსნელი ფეხსაცმელი და არასწორი ნაბიჯები ასევე შეიძლება გახდეს საშიშროება, თუ არ ხართ ფრთხილად.
- ნუ ივლით გვერდულად ან უკან სარბენ ბილიკზე, რადგან ეს ზრდის თქვენი დაზიანების რისკს. ადვილია დაიჭირო ქამარში, იმოძრაო ან ფეხი დაკარგო.
- გამოიყენეთ წონა მხოლოდ სარბენ ბილიკზე სიარულისას, არასოდეს როცა გარბობთ.
- ყოველთვის შეამცირეთ სიჩქარე, როდესაც დაღლილობას იწყებთ. დაღლილობისას სარბენ ბილიკზე სირბილმა შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს უბედური შემთხვევა.
- თუ თქვენ ახალი ხართ სარბენი ბილიკით, უმჯობესია გამოიყენოთ უსაფრთხოების გასაღები. სირბილის დაწყებამდე ჩაკეტეთ გასაღების ბოლო თქვენი ტანსაცმლის ზოგიერთი ნაწილისთვის. თუ რაიმე მიზეზით ჩამოხვალთ პლატფორმიდან, გასაღები ამოიღება და მანქანა სწრაფად გაჩერდება.
Რჩევები
- სანამ დაიწყებთ სარბენი ბილიკის გამოყენებას, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი გაეცანით ღილაკებს და პროგრამირებას სარბენ ბილიკზე. თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ჩართოთ და გამორთოთ, როგორ შეცვალოთ სიჩქარე და დახრა და როგორ გამოიყენოთ ნებისმიერი წინასწარ დაპროგრამებული ფუნქცია.
- შეამოწმეთ თუ არა სარბენი ბილიკი თვალყურს ადევნებს თქვენს გულისცემას და დახარჯულ კალორიებს. ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება დაგჭირდეთ ასაკისა და წონის მითითება ზუსტი შედეგის მისაღებად.
- სწორი რუტინის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ არასასურველი კალორია, გაზარდოთ გამძლეობა და შეინარჩუნოთ გული და ფილტვები ჯანმრთელი დღეში 20 წუთში ან ნაკლები.
- იგივე წესები ვრცელდება თუ არა სარბენ ბილიკზე, ან გზაზე გადახვეული კომფორტული წყვილი ფეხსაცმლით, რომლებიც უზრუნველყოფენ კარგ მხარდაჭერას, იყენებენ სწორ ფორმას და არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა სირბილის წინ და მის შემდეგ.
- ყველა სარბენი ბილიკი ოდნავ განსხვავებულია. შეიძლება დაგჭირდეთ ზოგიერთი პარამეტრის შეცვლა, რათა ის შესაფერისი იყოს თქვენი ვარჯიშისათვის.
- ბევრ კორპუსსა და კონდომინიუმს აქვს ფიტნეს დარბაზი, რაც სარბენ ბილიკებს მაცხოვრებლებისთვის ხელმისაწვდომს ხდის.
გაფრთხილებები
- სარბენ ბილიკზე წონის გამოყენებისას გამოიყენეთ მხოლოდ სიარულის დროს. არ გამოიყენოთ ისინი სირბილის ან სირბილის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ესაუბრეთ ექიმს სარბენი ბილიკის ახალი რუტინის დაწყებამდე, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ.
- ნუ ივლით გვერდულად ან უკან სარბენ ბილიკზე, რადგან ეს ზრდის თქვენი დაზიანების რისკს.
