გული გიჩქარდება. თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ კედლები იკეტება თქვენს გარშემო. თუ თქვენ ხართ შფოთვის (ან პანიკის) შეტევის შუაგულში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინსტრუმენტების შერჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ. არსებობს რამდენიმე სასარგებლო სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ თავდასხმის მოგვარებაში და სიმპტომების შემცირებაში. თუმცა, თქვენ უნდა ესაუბროთ თქვენს ექიმს, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობა თქვენი პირადი სამედიცინო ისტორიის საფუძველზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მოქმედება თავდასხმის დროს
ნაბიჯი 1. აღიარეთ სიმპტომები
შფოთვის შეტევის რამდენიმე სიმპტომი არსებობს და თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური შეგრძნება, როდესაც ხდება თავდასხმა. პანიკის შეტევის შუაგულში თქვენი სხეული გადადის "ბრძოლის ან გაქცევის" რეჟიმში. ვინაიდან ეს პასუხი არ შეიძლება გრძელვადიანი იყოს, თავდასხმა ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე წუთის შემდეგ. მიუხედავად ამისა, ზოგი ადამიანი განიცდის განმეორებით შეტევებს, რომლებიც გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში. თავდასხმის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია:
- აჩქარებული გული
- გაწითლების ან ცხელების შეგრძნება
- ტერორის დამამცირებელი
- განიცდის გულმკერდის ტკივილს
- უჭირს სუნთქვა
- განიცდის "ქინძისთავებს" თითებსა და ფეხებში
- ფიქრობს რომ მოკვდები
- კლაუსტროფობიის შეგრძნება
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თავდასხმის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენა არის სუნთქვის შეკავება. ამიტომ, ღრმა სუნთქვის დაუფლება შეიძლება იყოს თქვენი ერთ -ერთი უძლიერესი იარაღი თავდასხმის დროს.
- სცადეთ "სუნთქვა ყუთში". ინჰალაციისთვის დაითვალეთ ოთხამდე, გააჩერეთ ოთხზე ზევით, დაითვალეთ ოთხამდე თქვენი ამოსუნთქვისთვის და შემდეგ გააჩერეთ ოთხამდე ბოლოში.
- შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, ერთი ხელი მუცელზე, ხოლო მეორე მკერდზე. მკვეთრად ამოისუნთქეთ და მიეცით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნებულ მდგომარეობაში. ახლა, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 ჯერ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცელზე ხელი, რომელიც გარეთ მოძრაობს. გააჩერეთ და გააჩერეთ სუნთქვა 1 ან 2 დათვლის განმავლობაში. თანდათანობით გაუშვით ჰაერი თქვენი პირით 4 დათვლის განმავლობაში. გაიმეორეთ პროცედურა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, როდესაც ბუნებრივი რელაქსაციის რეაქცია ძალაში შედის.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ იპოვოთ წყნარი ადგილი
ხშირად, პანიკის შეტევები იწყება ადამიანების დიდ ჯგუფში გადატვირთულობის შეგრძნებით. წადი წყნარ ოთახში ან კუთხეში, სადაც შეგიძლია ზურგი იგრძნო კედელთან, დამიწებ. დაჯექი თუ შეიძლება და დალიე წყალი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გარემოსგან თავის დაღწევა შეიძლება დაგეხმაროთ, თქვენ გინდათ მაქსიმალურად ეცადოთ რაც შეიძლება მალე განაახლოთ თქვენი ჩვეული საქმიანობა. თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ პანიკის შეტევები, რომლებიც წარმოიქმნება ნებისმიერი აქტივობის დროს, დასვენებისა და დასაბუთების ტექნიკის შესწავლით
ნაბიჯი 4. გადააკეთეთ საკუთარი თავი გარემოს მიმართ
დერეალიზაცია და/ან დეპერსონალიზაცია გულისხმობს შეგრძნებას, თითქოს თქვენ გათიშული ხართ მიმდებარე გარემოდან ან თქვენი სხეულიდან შესაბამისად. ზოგიერთი ადამიანი განიცდის ამ შეგრძნებებს შფოთვის შეტევების დროს.
- დასაბუთების ტექნიკა არის ეფექტური საშუალება დერეალიზაციისა და დეპერსონალიზაციისთვის. დაუკავშირდით თქვენს რეალობას იმით, რომ დაფუძნდეთ ხელშესახებზე და მიიპყროთ თქვენი ყურადღება პანიკისგან. შეეცადეთ დახუროთ თქვენი გონება ერთდროულად, როდესაც ვარჯიშობთ ღრმა, დამამშვიდებელ სუნთქვას.
- ადექი და იგრძენი, რომ შენი ფეხები ეხება მიწას. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს ფეხზე დგომა, როგორ გრძნობს თქვენი ფეხები ფეხსაცმელში ან იატაკზე ფეხშიშველი. შემდეგ, თითები გახეხეთ კედლის გასწვრივ. დაფიქრდით როგორ გრძნობს ამას. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ იგრძნობა თქვენი თმა ყურთან, ან როგორ გრძნობს თქვენი ტანსაცმელი თქვენს სხეულს. და ბოლოს, მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს. რა ხმები გესმით? განაგრძეთ ღრმად სუნთქვა, როდესაც დაუკავშირდებით სხვადასხვა შეგრძნებებს.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ შფოთვა წყლით
მას შემდეგ, რაც სუნთქვა დაგიმტკიცდებათ, შეიძლება თავი საკმაოდ თავდაჯერებულად იგრძნოთ, რომ აბაზანაში წასულიყავით დასაბანად. თუ შესაძლებელია, მიეცით წყალი სახეზე ან ჩაძირეთ ნიჟარაში რამდენიმე წამით. გამაგრილებელი გრძნობა ზოგჯერ დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
კიდევ ერთი სტრატეგია თქვენი ყურადღების გადატანისთვის შფოთვისგან არის ყინულის კუბის დაჭერა ხელისგულზე (დაფარულია თუ არა ქაღალდის პირსახოცით). დაიჭირეთ კუბიკი რაც შეიძლება დიდხანს; შემდეგ, შეცვალეთ ხელი. თქვენი ყურადღება გამახვილებულია ცივი ყინულის დისკომფორტზე და ნაკლებად თქვენს პანიკის სიმპტომებზე
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ მეგობარს ან ვინმეს რომელსაც ენდობით
ხანდახან მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი გრძნობების გამოხატვაში; ხანდახან მხოლოდ ვინმესთან სალაპარაკოდ შეგიძლია გონება დაკავებული გქონდეს და პანიკის შეტევაზე გადაგიყვანო.
3 მეთოდი 2: თქვენი აზროვნების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკუთარი თავის კრიტიკას
ბევრ ადამიანს, ვინც პანიკას განიცდის, აქვს საკუთარი თავის ცემის ან კრიტიკის ტენდენცია. ეცადეთ თავდაჯერებული იყოთ თავდასხმის შუაგულში. საკუთარი თავის გარეშე გაბრაზება ან გაბრაზება იმის გამო, რომ არ ხართ საკმარისად ძლიერი ან თავს დაესხებით თავდასხმას, არ დაეხმარება.
- შეცვალეთ თვითკრიტიკა თანაგრძნობით. იყავით ნაზი საკუთარ თავთან, როგორც მეგობარი. იმის ნაცვლად, რომ განსაჯოთ საკუთარი თავი იმის გამო, რომ არ გამოხვედით, ჩაეხუტეთ საკუთარ თავს და შინაგანად უთხარით საკუთარ თავს, რომ დრო დაუთმოთ დასამშვიდებლად და დასვენებისთვის.
- თუ თქვენ ხართ დამნაშავე იმაში, რომ საკუთარ თავზე მკაცრი ხართ, იფიქრეთ სტატისტიკაზე. შფოთვის შეტევა სუსტსა და გიჟს არ გიქმნის. ამერიკაში 6 მილიონზე მეტი ადამიანი ებრძვის პანიკურ აშლილობას. უფრო მეტიც, თუ ქალი ხართ, თქვენ ორჯერ უფრო მეტად დაზარალდებით ამ მდგომარეობით.
- იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ უარყოფითი აზრი, როგორიცაა: "ვისურვებდი, რომ ჩემი გონება არ ყოფილიყო ასეთი", უთხარი საკუთარ თავს: "კარგი, ეს არის ჩემი ნერვული სისტემა, ახლა ის უბრალოდ ზედმეტად აქტიური ხდება". ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი სხეული შექმნილია თქვენი ნერვული სისტემის გასააქტიურებლად, რათა დაიცვათ თავი.
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ადრე გადარჩით
პანიკური შეტევის დროს გავრცელებული აზრი არის ის, რომ თქვენ მოკვდებით. შიში და შიში ატყვევებს თქვენს საღი აზროვნებას და ერთადერთი რაც თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ არის ამ გრძნობისგან თავის დაღწევა. შეიძლება სასარგებლო იყოს შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ადრე განიცადეთ თავდასხმა. გადარჩენილი ხარ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გააგრძელოთ თქვენი სუნთქვის კონტროლი და საბოლოოდ შეტევა გაივლის.
ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით საკუთარ თავს მშვიდ მდგომარეობაში
პოზიტიური საუბარი არის წარმოუდგენლად სასარგებლო სტრატეგია თავდასხმის დროს პანიკის დასაძლევად. გარდა ამისა, აზროვნების ამ ფორმის რეგულარულ გამოყენებას ასევე შეუძლია შეამციროს შფოთვის დონე, რომელსაც თქვენ განიცდით მთელი დღის განმავლობაში. უთხარით საკუთარ თავს შემდეგი:
- ”მე სრულიად უსაფრთხო ვარ.”
- ”მე არ ვარ საფრთხეში”.
- ”ეს გრძნობა გაივლის”.
- ”წუთიდან ვმშვიდდები.”
მეთოდი 3 დან 3: ეძებს პროფესიონალურ მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ფსიქიატრს წამლებისთვის შფოთვის შეტევების შესამსუბუქებლად
ექიმები ზოგადად უნიშნავენ შფოთვის საწინააღმდეგო და ანტიდეპრესანტულ მედიკამენტებს იმ პირებს, რომლებსაც აქვთ პანიკური აშლილობა. ეს წამლები უკიდურესად ძლიერია, რადგან ბევრი დაუყოვნებლივ ამცირებს შფოთვის შეტევების სიმპტომებს.
- შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები, როგორიცაა ბენზოდიაზეპინები და დამამშვიდებლები, მოქმედებს ტვინში ჭარბი აქტივობის შემცირებით. დოზირებიდან გამომდინარე, ამ მედიკამენტებმა შეიძლება გაათავისუფლონ შფოთვა ოცდაათი წუთის განმავლობაში მიღებიდან ერთ საათში. მათ ასევე აქვთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დეპრესია, ძილიანობა, აზროვნების დარღვევა და თავბრუსხვევა სხვათა შორის.
- აღმოჩნდა, რომ ანტიდეპრესანტები შფოთვის სიმპტომებსაც მკურნალობენ. თუმცა, ეს მედიკამენტები ხშირად ინიშნება ქრონიკული შფოთვის სამკურნალოდ და არ იქნება სასარგებლო მწვავე შფოთვის შეტევების დროს. თქვენ მიიღებდით მათ თავდასხმების თავიდან ასაცილებლად და არა შემსუბუქების მიზნით.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი მედიკამენტები
მიჰყევით ინსტრუქციას ყურადღებით, თუ ექიმმა დაგინიშნა მედიკამენტები. შფოთვის საწინააღმდეგო ბევრ მედიკამენტს აქვს დამოკიდებულების თვისებები; დადგენილზე მეტის მიღება შეიძლება საშიში იყოს. და, გახსოვდეთ, არასოდეს გაუზიაროთ თქვენი დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები სხვა ადამიანებს.
ნაბიჯი 3. თერაპიაში მონაწილეობა
ადამიანების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ პანიკური აშლილობა ეფექტურად მკურნალობს როგორც მედიკამენტებით, ასევე ფსიქოთერაპიით. პანიკის აშლილობისა და შფოთვის კვლევით გაძლიერებული და ხანგრძლივი თერაპიული გადაწყვეტა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია მოიცავს შიშის წყაროების იდენტიფიცირებას, არასწორი აზროვნების ნიმუშების ამოცნობას და ცხოვრებისეული სტრესორების ჯანსაღი დაძლევის მექანიზმების შემუშავებას. თქვენ შეიძლება დაინახოთ დადებითი შედეგები დაახლოებით სამი -ოთხი თვის შემდეგ, თუ არა ადრე, ამ მიდგომაში მონაწილეობის შემდეგ
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სტიმულატორებს
თუ მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ, კარგად მოიქცეთ, რომ არ მოიხმაროთ კოფეინირებული პროდუქტები, როგორიცაა ჩაი, ყავა და შოკოლადიც კი. თუ ეწევით, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი მიტოვება, რადგან ნიკოტინი ასევე სტიმულატორია. ალკოჰოლი, მცირე დოზებით, შეიძლება სტიმულატორიც კი იყოს. ეს ქიმიკატები ხშირად აძლიერებს შფოთვას თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის აღგზნებით და ენერგიის გამომუშავებით, რაც იწვევს პანიკას.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
როდესაც სხეულს მოძრაობთ, თუნდაც 10 წუთის სავალზე, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი განწყობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებულია. კვლევამ დაადგინა, რომ ზოგიერთი ადამიანისთვის აერობულ ვარჯიშს შეუძლია განწყობის ამაღლება, დაძაბულობის შემცირება, ძილი და თვითშეფასების გაუმჯობესება. მონაცემები ვარაუდობს, რომ სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვარჯიში, ამიტომ იმის ნაცვლად, რომ შაბათ -კვირას მარათონის სავარჯიშო დარბაზში წახვიდეთ, შეეცადეთ იმუშაოთ ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- ვიღაცას, ვისაც აქვს შფოთვის შეტევა, არ შეუძლია უბრალოდ "გაიქცეს მისგან". პანიკური შეტევის სიმპტომები გაცილებით უარესია, ვიდრე უბრალოდ ხაზგასმა. სიტუაციის მინიმიზაცია არ დაგეხმარებათ მისი დაძლევაში.
- ნუ იზიარებთ მედიკამენტებს. თუ მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი განიცდის შფოთვას, მან უნდა ნახოს ექიმი, რომელსაც აქვს სათანადო ცოდნა, რომელი მედიკამენტები შეამსუბუქებს მათ შფოთვას.
- ეს არ არის სამედიცინო რჩევა და არ უნდა იქნას მიღებული როგორც ასეთი. თქვენი ექიმი შექმნის გეგმას, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოა.
