ვარჯიშის გამოყენების 3 გზა შფოთვის სამკურნალოდ

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

შფოთვასთან გამკლავება შეიძლება მართლაც რთული იყოს. საბედნიეროდ, ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სიმპტომები. ვარჯიში იწვევს თქვენს ტვინს ენდორფინების გამოყოფას, ქიმიურ ნივთიერებას, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სტრესი და გაგრძნობინოთ უკეთესი. თქვენ შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი, თუ რეგულარულ ვარჯიშს ჩართავთ თქვენს გრაფიკში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ტიპიური ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან HIIT კლასის გავლა, ან შეგიძლიათ დაამატოთ მოძრაობა თქვენს რუტინაში მეტი სიარულის დამატებით და კიბეებზე ასვლით. მთავარია, აირჩიო ის, რაც შენთვის სასიამოვნოა. დაიწყეთ მიზნების დასახვით და იპოვნეთ ის, რაც გიბიძგებს. გახსოვდეთ, მარტო ვარჯიში არ შეიძლება იყოს საკმარისი თქვენი შფოთვის ყოვლისმომცველი მკურნალობისთვის. ესაუბრეთ ექიმს მკურნალობის სხვა ფორმებზეც.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: მოტივაციის პოვნა და მიზნების დასახვა

ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანდაცვის პროვაიდერს სავარჯიშო პროგრამის შესახებ

ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, თუ მათ აქვთ რაიმე შემოთავაზება სავარჯიშო პროგრამის დასაწყებად. თუ თქვენ ახალი ხართ ვარჯიშში, ისინი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უსაფრთხოდ, ჯანსაღად დასაწყებად. თუ თქვენ უკვე ვარჯიშობთ, მათ შეეძლებათ განსაზღვრონ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი სარგებელი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის თქვენი რუტინიდან. მაგალითად, მათ შეიძლება გირჩიონ სცადოთ იოგა, როგორც გონების დამშვიდების საშუალება.

რაც მთავარია, დარწმუნდით, რომ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი მხარს უჭერს თქვენს გეგმას, რომ ჩართოთ ვარჯიში თქვენს მკურნალობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ სხვა დამატებით მკურნალობას, როგორიცაა საუბრის თერაპია ან ცხოვრების წესის ცვლილებები

ნაბიჯი 2. შეადგინეთ აქტივობების სია, რომლითაც სარგებლობთ

უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ სავარჯიშო რუტინა, თუ აირჩევთ იმას, რაც მოგწონთ. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ იმის დასაწერად, რაც ცხოვრებაში მოგწონთ, თუნდაც ის რეალურად არ იყოს ვარჯიში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ "მუსიკის მოსმენა" და ეს იყოს შთაგონება, რომ სცადოთ ზუმბა ან სხვა ცეკვის ფიტნეს კლასი.

• თუ სიამოვნებთ ბუნებაში ყოფნა, დაგეგმეთ გარე საქმიანობა, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ნიჩბოსნობა.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ რეალური ვარჯიშები, რომლებიც იცით, რომ მოგწონთ ან ფიქრობთ, რომ გსურთ სცადოთ. ეს შეიძლება იყოს მოტივაცია, რომელიც უნდა შეაჩეროთ თქვენს ახლომდებარე კრივში.
• ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც არ მოგწონთ. მხოლოდ იმიტომ, რომ შენი საუკეთესო მეგობარი მორბენალია, არ ნიშნავს იმას, რომ შენც უნდა იყო.

ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ბარიერები ვარჯიშის დროს

შფოთვა სხვადასხვაგვარად ვლინდება და შეიძლება გაგიჩნდეთ ეჭვი ვარჯიშთან დაკავშირებით. მარტო, ან თქვენს თერაპევტთან ერთად, იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ იყავით გამძლეობით ვარჯიშის მიმართ. შემდეგ იფიქრეთ ამ დაბრკოლებების გადალახვის გზებზე. Მაგალითად:

• თუ სხვების მიმართ თავდაჯერებული ხართ, სცადეთ ვარჯიში სახლში.
• თუ ფული მჭიდროა, არ იგრძნოთ, რომ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის გაწევრიანება. მოძებნეთ დაბალფასიანი ალტერნატივები, როგორიცაა გარეთ გასეირნება.
• თუ გაწუხებთ, რომ არ დაიცავთ რუტინას, შეარჩიეთ მეგობარი, რომელიც იქნება თქვენი ვარჯიშის მეგობარი. თქვენ უფრო მეტად ივარჯიშებთ, თუ ეს დაგეგმილი აქტივობაა ვინმესთან ერთად.

ნაბიჯი 4. დაისახეთ მისაღწევი მიზნები, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ

მიზნების დასახვა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის მოტივაციისთვის. მთავარია დარწმუნდეთ იმაში, რომ თქვენ შეძლებთ მათ მიღწევას. საკუთარი თავის წარუმატებლობის დაყენება ალბათ მხოლოდ თქვენს შფოთვას გაზრდის. დაიწყეთ მცირე მიზნების დასახვით, როგორიცაა ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 დღე. როდესაც ფიზიკურად და გონებრივად გაძლიერდებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მიზნები-შესაძლოა კვირაში 5 დღე იყოს თქვენი შემდეგი მიზანი.

შეეცადეთ ჩამოწეროთ თქვენი მიზნები. ეს მათ უფრო კონკრეტულად აქცევს და დაგეხმარებათ შედეგების ვიზუალიზაციაში

ნაბიჯი 5. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს

ბევრი შრომა და ერთგულებაა თქვენი მიზნების მისაღწევად. განსაზღვრეთ განზრახვა, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი ყოველი მიღწეული ეტაპისთვის. მაგალითად, შესაძლოა თუ კვირაში ყოველდღე ვარჯიშობთ, შაბათს კინოს გაუმასპინძლდებით.

თუ თქვენ საკუთარ თავს დაუპირისპირეთ, რომ არ დაისვენოთ ბარის კლასში, დანიშნეთ მასაჟი მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ამ მიზანს

3 მეთოდი 2: სავარჯიშო რუტინის შექმნა

ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობაში კვირაში მინიმუმ 2.5 საათის განმავლობაში

ეს დრო უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ ფიზიკურ და გონებრივ სარგებელს. გაყავით ეს 2.5 საათი დროის მონაკვეთებში, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენთვის ყველაზე ლოგიკურია ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 -ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ მოქნილიც კი იყოთ ამ პარამეტრებში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ორი 15-წუთიანი სესია ან სამი 10-წუთიანი სესია. თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად გაატაროთ 30 წუთი.

• თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო გრძელი ვარჯიშები, მაგალითად, 1 საათიანი ვარჯიში. ითამაშეთ იმით, რაც თქვენთვის მუშაობს.
• თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი განწყობა უმჯობესდება, თუ ამას სულ მცირეოდენი დღით მაინც აკეთებთ.

ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ვარჯიში, როდესაც ყველაზე მეტი ენერგია გაქვთ

უმჯობესია ვარჯიში გააკეთოთ, როდესაც ენერგიულად გრძნობთ თავს. თუ თქვენ ცდილობთ ამის გაკეთებას დაღლილობისას, ვარჯიში უფრო რთული იქნება და შესაძლოა გულგატეხილი ან სტრესული გახდეთ. თუ ადგომისას ყველაზე ენერგიულად ხართ, დაგეგმეთ ვარჯიში დილით. თუ გვიან დღის მეორე ნახევარში ენერგიის მოზღვავება გექნებათ, გააკეთეთ ვარჯიში მუშაობის შემდეგ.

არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ მონაკვეთში ვარჯიშობთ. ნებისმიერ დროს ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვა

ნაბიჯი 3. შექმენით გრაფიკი, რომელიც მოიცავს როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიშებს

დაგეგმეთ ვარჯიშის ჩატარება კვირის უმეტეს დღეებში. დაიწყეთ 30-წუთიანი ვარჯიშით და თანდათანობით დაამატეთ მეტი დრო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სახის აერობული აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. სცადეთ მრავალფეროვნება, რომ დაინტერესდეთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ ორშაბათს ველოსიპედით სიარული, ოთხშაბათს ლაშქრობაზე წასვლა და შაბათს ან კვირას ცეკვის გაკვეთილების ჩატარება.

• დაგეგმეთ ძალისმიერი ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 2 დღე. არ ინერვიულო! თქვენ არ უნდა გახდეთ მძიმე ასამაღლებელი, თუ არ გსურთ. სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს სავარჯიშო დარბაზში წონის აპარატების გამოყენებას, სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთებას, როგორიცაა ფიცრები და ბიძგები, ან პილატესის გაკვეთილების ჩატარება.
• თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ ძალისმიერი ვარჯიში, სთხოვეთ ექიმს რჩევები. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პერსონალურ ტრენერს.

ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს დარჩეს მოტივირებული

თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს სხვადასხვა გზით. თუ თქვენ ყველაზე მეტად დაინტერესებული ხართ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით, სცადეთ შეინარჩუნოთ განწყობის დღიური. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღიურად, აკეთებთ ჩანაწერებს იმ დღეებში, როდესაც შეიმუშავეთ და რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებდით. ყურადღება მიაქციეთ, თუ ხედავთ კორელაციას კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებასა და ნაკლებად შფოთვის გრძნობას შორის.

ვარჯიშის დაწყებისთანავე შეიძლება დაგჭირდეთ მიზნების დასახვა, რაც დაკავშირებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებასთან. დაისახეთ მისაღწევი მიზანი და შემდეგ თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს მისკენ. მაგალითად, იქნებ გსურთ გაიაროთ 11-წუთიანი მილი. თვალყური ადევნეთ თქვენს დროს ყოველ კვირას. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიზანს მიაღწევთ

ნაბიჯი 5. ველით უკუჩვენებებს და იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ

თქვენ აუცილებლად შეგაწუხებთ შფოთვის მკურნალობის ამ ასპექტში. ეს სრულიად ნორმალურია. თუ აღმოაჩენთ, რომ ერთ დღეს ვერ ვარჯიშობთ, ეს ნორმალურია. მიეცით თავს უფლება, შეისვენოს. უბრალოდ დაპირდი საკუთარ თავს, რომ შეძლებისდაგვარად დაუბრუნდები მას.

თუ რეგულარულად განიცდით წარუმატებლობას, ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს ამის შესახებ. მათ შეიძლება ჰქონდეთ რაიმე იდეა, რომელიც დაეხმარება

მეთოდი 3 -დან 3: ფიზიკური აქტივობის დამატება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

ნაბიჯი 1. გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები სტრესთან და შფოთვასთან საბრძოლველად

აერობული ვარჯიში ათავისუფლებს ადრენალინს და ენდორფინს თქვენს სხეულში, რომელთაგან ორივემ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და შეამციროს სტრესი და შფოთვა. მიზანმიმართულად მიიღეთ 30 წუთიანი კარდიო კვირის უმეტეს დღეებში. ეს არ უნდა იყოს ინტენსიური. სწრაფი სიარული აუცილებლად ითვლება აერობულ ვარჯიშად. თუ თქვენ ეძებთ კარდიოს თქვენს რუტინაში ჩართვის სხვა გზებს, სცადეთ:

• ცურვა
• ცეკვა
• სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი ან კალათბურთი
• კიკბოქსინგი
• სავარჯიშო მანქანები, როგორიცაა ნიჩბოსნობის მანქანები ან ელიფსური ტრენერი

ნაბიჯი 2. იოგა ივარჯიშეთ თქვენი გონების დასამშვიდებლად

იოგა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ყურადღებიანი, რაც ნიშნავს უფრო მეტად იცოდეთ თქვენი სხეული და მისი შემოგარენი. მას ასევე აქვს ფიზიკური სარგებელი, როგორიცაა მოქნილობის მომატება და ძირითადი ძალა. შეამოწმეთ დამწყებთათვის გაკვეთილი იოგას სტუდიაში ან თქვენს მახლობლად სპორტულ დარბაზში.

• ასევე შეგიძლიათ იოგა ივარჯიშოთ სახლში. ინტერნეტში არის უამრავი უფასო ვიდეო, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელმძღვანელობისთვის.
• დაიწყეთ კვირაში ერთი საათი იოგით.

ნაბიჯი 3. სცადეთ ჯგუფური კლასები, თუ მოგწონთ სოციალური ინტერაქცია

ჯგუფური კლასები ვარჯიშს მხიარულ სოციალურ ელემენტს მატებს. მათ ასევე შეუძლიათ დიდი მოტივაციის როლი შეასრულონ. თქვენ შეიძლება დაისახოთ მიზანი დაწნული კლასში უსწრაფესი ადამიანის თანხვედრაში. ასევე, ჯგუფთან მუშაობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს იზოლაციის გრძნობას, რაც შეიძლება მოხდეს შფოთვის დროს. განიხილეთ დარბაზში გაწევრიანება ჯგუფურ კლასებთან ერთად ან ბუტიკის სავარჯიშო სტუდიის მონახულება.

თუ სხვებთან ვარჯიში გაწუხებთ, ეს ნორმალურია! თქვენ არ უნდა სცადოთ ეს ვარიანტი

ნაბიჯი 4. სამსახურში ფეხით ან ველოსიპედით, თუ ეს შესაძლებელია

ნებისმიერი სახის ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვა. მოძებნეთ გზები, რომ დაამატოთ მეტი თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. თუ სამსახურთან საკმაოდ ახლოს ცხოვრობთ, მართვის ნაცვლად იფიქრეთ ფეხით ან ველოსიპედით.

თუ ეს არ არის ვარიანტი, განიხილეთ სასეირნოდ ლანჩის შესვენების ნაცვლად

ნაბიჯი 5. ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად

ეს არის შესანიშნავი გზა, რომ დაამატოთ ვარჯიში თქვენს დღეს. შეძლებისდაგვარად, აირჩიე კიბეების გამოყენება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს იმას, რომ თქვენ უნდა დაგეგმოთ ცოტა ადრე ჩამოსვლა სამსახურში, სკოლაში ან სხვა შეხვედრებზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ნაბიჯი პარკინგით მაღაზიიდან უფრო შორს, როდესაც საქმეები გადის

ნაბიჯი 6. ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან, მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად

ფიზიკური აქტივობა შეიძლება იყოს სახალისო. თუ თქვენ გყავთ ძაღლი, დაუთმეთ მეტი დრო, რომ შემოიაროთ შემოგარენში მათთან ერთად, ან თოკის სათამაშოთი ენერგიული თამაში გაითამაშოთ. თუ გყავთ შვილები, ეცადეთ შეუერთდეთ მათ თოჯინაში ან თეგის თამაშში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მეგობრებს ჩოგბურთის თამაში ან ფრენბურთის თამაში თქვენთან ერთად.

მსგავსი აქტივობების შესრულება შეიძლება ჩაითვალოს იმ აქტიური წუთების რაოდენობაზე, რაც გჭირდებათ ყოველ კვირას. გართობამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი შფოთვა

ნაბიჯი 7. დაამატეთ მინი ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, რომ მიიღოთ ენდორფინის რეგულარული მომატება

გახადეთ მიზანშეწონილი მცირე რაოდენობით ფიზიკური აქტივობის დამატება იმაში, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ. მაგალითად, თუ გიყვართ ტელევიზორის ყურება, სცადეთ სარეკლამო რგოლების დროს ხტუნვის ჯეკების გაკეთება. თუ თქვენ ხართ მკითხველი, დაისახეთ მიზანი, რომ გააკეთოთ 5 დაწკაპუნება ყოველ ჯერზე, როდესაც თავი დაასრულებთ.

იყავით შემოქმედებითი და იფიქრეთ სხვა გზებზე, რომ დაამატოთ ცოტა მეტი ვარჯიში თქვენს რუტინაში

Რჩევები

• ნუ გეშინია რამის შეცვლის. თუ არ გსიამოვნებთ თქვენი დღევანდელი რუტინა, სცადეთ რაიმე ახალი.
• ვარჯიშის დროს გადაიტანეთ ყურადღება მუსიკით ან პოდკასტით.

გაფრთხილებები

მარტო ვარჯიში შეიძლება არ იყოს საკმარისი შფოთვის მძიმე შემთხვევების სამკურნალოდ. იმუშავეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან, რათა იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ყოვლისმომცველი მკურნალობის გეგმა

რესურსები

1. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
2. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
3. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
4. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
5. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
6. Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
7. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
8. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
9. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
10. Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
11. Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
12. Https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
13. Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
14. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
15. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
16. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm

17. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm