კვლევებმა აჩვენა, რომ სულ რაღაც 30 წუთის განმავლობაში აქტივობებმა, რომლებიც აჩქარებს თქვენს გულისცემას, შეიძლება ჰქონდეს ღრმად დადებითი ჯანმრთელობის შედეგები. ასევე, ასაკის მატებასთან ერთად, გულისცემის დაქვეითებამ შეიძლება უფრო ადვილად შეგცივდეს. ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად, თქვენ უნდა მიიღოთ მონაწილეობა ყოველდღიურ კონკრეტულ მოძრაობებში. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ვარჯიშის გარეშე თქვენი გულისცემის გაზრდის გზები, არ არსებობს ჯანმრთელობის სარგებელი გულისცემის გაზრდისთვის კუნთების თანმხლები მუშაობის გარეშე.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: დაბალი ინტენსივობის მეთოდები
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ჯდომა
იმის ნაცვლად, რომ ჩვეულებრივ სავარძელში იჯდეთ, სცადეთ სავარჯიშო ბურთზე იჯდეთ. არასტაბილურ ზედაპირზე ჯდომა იზიდავს და აძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს, ხოლო ჩვეულებრივ სკამზე ჯდომა არ ხდება. თქვენ შეგიძლიათ უარი თქვათ ჯდომაზე და შეძლებისდაგვარად იდგეთ დღის განმავლობაში. ამ მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გულზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სავარჯიშოები სკამზე
მჯდომარე ვარჯიშები შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი გულისცემის გაზრდის დასაწყებად. სცადეთ მსვლელობა ჯდომისას ან მჯდომარე ხტუნვისას. ფრთხილად იყავით მხოლოდ ისეთი სავარჯიშოების არჩევისას, რომლებიც არ არის თქვენს ფარგლებს გარეთ.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ როგორ მოხვდებით
იმის ნაცვლად, რომ გაჩერდეთ რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სამუშაოსთან ან სასურსათო მაღაზიასთან, გაჩერდით რაც შეიძლება შორს. იმის ნაცვლად, რომ ლიფტით ასულიყავით მხოლოდ ერთი ან ორი სართულის ასასვლელად, ადით კიბეებზე. უბრალოდ უფრო აქტიური იქნება დაგეხმაროთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა.
ნაბიჯი 4. იარეთ
იარეთ იმისათვის, რომ შემოხვიდეთ ან უბრალოდ გაისეირნოთ სასეირნოდ. სიარული შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. თქვენ არც კი გჭირდებათ ძალიან სწრაფად სიარული! ნორმალური ტემპი აჩქარებს თქვენს გულისცემას და თქვენს სხეულს იმუშავებს.
ნაბიჯი 5. ცურვა
ცურვა შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელსაც აქვს დამატებითი უპირატესობა, იყოს ნაზი თქვენს ძვლებზე. ცურვა ასევე შესანიშნავია თუ თქვენ გაქვთ წონა ან სახსრების პრობლემები, რომლებიც უმოქმედოდ გიტოვებთ, რადგან წყალი გადაანაწილებს თქვენს წონას, მოიხსნის თქვენი სხეულის წნევას და გადაადგილების საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ იოგა ან ტაი ჩი
თუ გიჭირთ სტანდარტული ვარჯიშების შესრულება, იოგა და ტაი ჩი კარგი ვარიანტია. ეს გაზრდის თქვენს გულისცემას და უზრუნველყოფს დაბალ ზემოქმედებას, ხელს შეუწყობს წონის პრობლემების და კუნთების ან სახსრების პრობლემების მოგვარებას.
3 ნაწილი 2: საშუალო ინტენსივობის მეთოდები
ნაბიჯი 1. წადი ლაშქრობაში
ლაშქრობა არა მხოლოდ გაგიძლიერებთ გულისცემას, არამედ გაგიყვანთ გარეთ და განიცდიან თქვენს ირგვლივ წარმოუდგენელ სამყაროს. თქვენ შეგიძლიათ ლაშქრობდეთ ადგილობრივ ბუნებრივ ადგილებში, ან შეგიძლიათ იაროთ თქვენს ქალაქშიც კი! ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის რამდენიმე დახრილობა და მარშრუტი!
ნაბიჯი 2. იარეთ ველოსიპედით
იარეთ ველოსიპედით თქვენს ადგილობრივ უბანში ან იმ უბანში, რომელიც უსაფრთხოა ბაიკერებისათვის. თქვენ შეგიძლიათ ველოსიპედით გადაადგილებაც კი, ველოსიპედით სეირნობა სამსახურში ან ყოველდღიურ საქმიანობაზე. შეგიძლიათ გაატაროთ ნაკლებად დაძაბული ვარჯიში და გააგრძელოთ ბრტყელი გზები, ან შეგიძლიათ საკუთარ თავს ცოტა მეტი ვარჯიში მისცეთ და რამდენიმე პატარა ბორცვზე ასვლა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats
ჩაჯდომები არის სავარჯიშო, სადაც დგახართ მუხლებით და დუნდულებს ისე ჩამოაგდებთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. უფრო რთულია ვიდრე ჟღერს ამის სწორად გაკეთება! ამასთან, ეს არის ასევე შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და გააუმჯობესებს თქვენს ძირითად კუნთებს, რაც გეხმარებათ პირდაპირ დაჯდომაში.
სხეულის წონის ჩამობანა (დამატებითი წონის გარეშე) გაცილებით ნაკლებად ინტენსიურია, მაგრამ თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა წონაში ნელ -ნელა დაამატოთ ჰანტელის ან შტანგის სახით
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ძალოსნობა
წონის აწევა არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა საჭიროების შემთხვევაში წონის თანდათანობით დამატებით ან მოხსნით.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ სირბილი
სირბილი (რაც შედარებით ნელი, გადაჭარბებული სირბილია) შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. დაიწყეთ უფრო დაბალი ვარჯიშებით, სანამ ამას მიაღწევთ. უფრო მაღალი ვარჯიშის დაწყებამ ძალიან სწრაფად შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სახსრების დაზიანება.
3 ნაწილი 3: მაღალი ინტენსივობის მეთოდები
ნაბიჯი 1. კლდეზე ასვლა
კლდეზე ასვლა, რომელიც მარტივად და უსაფრთხოდ შეიძლება გაკეთდეს შენობაში საკუთარი ხელით ან მწვრთნელით, მშვენიერი გზაა თქვენი გულისცემის ამაღლებისა და ფორმის მისაღებად. კლდეზე ასვლა შეიძლება იყოს ოდნავ უფრო ძვირი ვარჯიში, მაგრამ ღირს (თუ ჰკითხავთ მათ, ვინც ამას აკეთებს)!
ნაბიჯი 2. წადი გასაშვებად
პროგრესი სირბილიდან სრულ გაფრენამდე. ბილიკის გავლა მნიშვნელოვანია აქ, რადგან ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სიჩქარის შენარჩუნებაში, არამედ შეამციროთ ტრავმის შანსი. სირბილს შეუძლია სწრაფად გაზარდოს თქვენი გულის უზარმაზარი რაოდენობა.
ნაბიჯი 3. თოკი გადახტომა
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს არის ბავშვის საქმიანობა, მაგრამ თოკზე გადახტომა მართლაც წარმოუდგენლად კარგი ვარჯიშია. თქვენ მძიმედ ისუნთქავთ და გრძნობთ, როგორ გიცემთ გულს, სანამ ამას გაიგებთ! უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აიღებთ თოკს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ბავშვის თოკი იქნება ძალიან პატარა და ძნელი გამოსაყენებელი უფროსებისთვის. გარდა ამისა, თუ უბრალო ხტუნვა მოსაწყენი გახდება, შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს რამდენიმე ხრიკი!
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბიძგი
სპორტული დარბაზი კლასიკურია, მიუხედავად იმისა, რომ მძიმე და არასასიამოვნოა, სინამდვილეში მართლაც კარგი ვარჯიშია, რომელიც აჩქარებს გულს და აყალიბებს მნიშვნელოვან კუნთებს მთელს სხეულში. თქვენი სპორტული დარბაზის მასწავლებელი არ იტყუებოდა! უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გაათბეთ თავი მსგავსი ვარჯიშების გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ burpies
ბურპიები იმ სავარჯიშოების ერთობლიობას ჰგავს, რომლებიც ყოველთვის ვარჯიშობდით სპორტული დარბაზის კლასში. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, გადადით მუცელზე, გააკეთეთ მაღლა ასვლა და შემდეგ ისევ გადადით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები რაც შეიძლება სწრაფად. შენი გული აბსოლუტურად აჩქარდება.
