გლუტათიონი არის ღვიძლის მიერ წარმოებული ქიმიური ნივთიერება. რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ GSH, მას ხშირად უწოდებენ "ყველა ანტიოქსიდანტის დედას", რაც მიუთითებს მის უმაღლეს ანტიოქსიდანტურ თვისებებზე. როგორც ანტიოქსიდანტი, გლუტათიონს შეუძლია აღკვეთოს ან შეაჩეროს უჯრედების დაზიანება თქვენი სხეულის უჯრედებიდან მავნე აგენტების ამოღებით, რომლებიც ცნობილია როგორც რეაქტიული ჟანგბადის სახეობა. GSH ასევე მნიშვნელოვანია იმუნური ფუნქციისა და ანთებითი პროცესისთვის და აძლიერებს თქვენს T- უჯრედების ფუნქციას, ეხმარება კიბოს უჯრედებთან ბრძოლაში. ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისთვის, რომ თქვენი გლუტათიონის დონე აწიოთ იმაზე მაღლა, რაც ბუნებრივად წარმოიქმნება თქვენი სხეულის მიერ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: გლუტათიონის მომატება დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული
ამ საკვებიდან რამოდენიმე ნაჩვენებია როგორც გლუტათიონის კარგი ბუნებრივი წყარო, მაგრამ მათი GSH შემცველობა განადგურებულია ზედმეტი მოხარშვით ან დამუშავებით. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალურად გლუტათიონი თქვენი ხილისა და ბოსტნეულისგან, მიირთვით ისინი შეძლებისდაგვარად.
- გლუტათიონის მდიდარი ხილი და ბოსტნეული მოიცავს ბროკოლს, ავოკადოს, ბამბას, ისპანახს, ყვავილოვან კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანე მწვანილი, მდოგვის მწვანილი, კომბოსტო, asparagus, გრეიფრუტი, ვაშლი, ფორთოხალი და ალუბალი (თუმცა ბევრი სხვაა).
- ამ საკვების სარგებლის მიუხედავად, თქვენ ყოველთვის უნდა ისწრაფოდოთ დაბალანსებული დიეტისკენ. ხილისა და ბოსტნეულის გადაჭარბებამ შეიძლება პრობლემები შეუქმნას თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, თუ თქვენ ასევე არ მიიღებთ საკმარის ცილოვან საკვებს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი მჭლე ცილა
სამი ამინომჟავა მონაწილეობს გლუტათიონის შემადგენლობაში (ე.წ. "წინამორბედები"): ცისტეინი, გლუტამატი და გლიცინი. ცილის უცხიმო წყაროები, განსაკუთრებით ხორცი, შეიცავს ამ ამინომჟავების ბუნებრივად მაღალ დონეს, განსაკუთრებით ცისტეინს (რომელიც ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანია). თუ თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ ცილას, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ გლუტათიონს.
უცხიმო ცილის მაღალი ხარისხის წყაროა ფრინველის და კვერცხის გული, რძე და იოგურტი. იმისათვის, რომ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ცისტეინი თქვენი დიეტადან (და შესაბამისად გაზარდოთ თქვენი სხეულის გლუტათიონის გამომუშავება), თქვენ უნდა ეცადოთ მიირთვათ მინიმუმ ორი პორცია მჭლე ცილა დღეში
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ სანელებლები, რომლებიც აძლიერებენ GSH- ს
ზოგიერთი სანელებელი შეიცავს ქიმიურ ნაერთებს (როგორიცაა კურკუმინი), რომლებიც ხელს უწყობენ გლუტათიონის წარმოებას. ესენია კურკუმა, დარიჩინი, კამინი და კარდამონი.
- საკვების ჭამა, რომელიც უკვე შეიცავს უამრავ გლუტათიონ-სტიმულატორ სანელებელს, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გლუტათიონი ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ბევრი კარის კერძი მიეკუთვნება ამ კატეგორიას.
- დარიჩინი შეიძლება დაემატოს ბევრ დესერტს ან ტკბილ საკვებს, რათა დაამატოთ არომატული გემო და ასევე წვლილი შეიტანოთ გლუტათიონის უფრო მაღალ დონეზე. ეს არის მომგებიანი!
ნაბიჯი 4. მიირთვით ალფა ლიპოის მჟავით მდიდარი საკვები
ალფა ლიპოის მჟავა (ALA) ხელს უწყობს ბუნებრივი გლუტათიონის წარმოებას. ALA ასევე არის ანტიოქსიდანტი და შეუძლია აღადგინოს სხვა ანტიოქსიდანტები, რომლებიც "გამოიყენება", მათ შორის ვიტამინი C და E, რაც ხელს უწყობს უჯრედებში თავისუფალი რადიკალების მოცილების უნარის განახლებას.
- ALA– ს მაღალი შემცველობის საკვები მოიცავს: ღვიძლს, ბარდას, ისპანახს, ბროკოლს, პომიდორს, ბრიუსელის კომბოსტო და კარტოფილს. ამ რამდენიმე საკვები (მაგალითად, ბრიუსელის კომბოსტო) ასევე ბუნებრივად მდიდარია გლუტათიონით, ამიტომ ეს განსაკუთრებით კარგი ვარიანტებია.
- დიეტური ALA და გლუტათიონის მაღალი დოზის მისაღებად, მოძებნეთ რეცეპტები, რომლებიც აერთიანებს ამ საკვებ პროდუქტებს, როგორიცაა ჩაშუშული, სალათები ან კასეროლები.
ნაბიჯი 5. მიირთვით სელენით მდიდარი საკვები
სელენი არის ანტიოქსიდანტური უნარის მქონე მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს GSH წარმოებას. გარდა იმისა, რომ ბუნებრივად არის წარმოდგენილი ბევრ საკვებში, სელენით მდიდარი გარემოდან მომდინარე საკვებს ექნება უფრო მაღალი დონე. სელენი ასევე აუცილებელია გლუტათიონის შემცველი ფერმენტების წარმოებისთვის.
- ბევრ ხორცს აქვს მაღალი სელენის შემცველობა, განსაკუთრებით კიბორჩხალს, თინუსს, ღვიძლს, თევზს და ფრინველს; თუმცა, მათი სელენის შემცველობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად გაიზარდა ცხოველი და მის ჰაბიტატში ნიადაგისა და წყლის ბუნებრივი სელენის შემცველობა.
- რამდენიმე მცენარე სელენის კარგი წყაროა. ყველაზე მაღალი სელენის შემცველობა იზრდება ნიადაგში, სელენის მაღალი შემცველობით. კარგი მცენარეული წყაროებია: ბრაზილიის თხილი, პინტოს ლობიო, სოკო, ბევრი თესლი, ყავისფერი ბრინჯი, კომბოსტო, ბროკოლი და ისპანახი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
ფიზიკური აქტივობა ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც აძლიერებს ბუნებრივი გლუტათიონის გამომუშავებას. აერობული ვარჯიშები (ის, რაც გულისცემის გახანგრძლივებას ახდენს) საუკეთესოა მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მათ შორისაა სწრაფი სიარული, სირბილი, სირბილი, ველოსიპედი, წრიული ვარჯიში და ცურვა, სხვათა შორის.
- ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს, თუ საერთოდ გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობის ამჟამინდელი დონე და/ან ფიზიკური მომზადება.
- მიიღეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და ფიტნეს დონეს. ნუ ეცდებით ძალიან სწრაფად იმოქმედოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ და ნაკლებად გექნებათ ამის სურვილი. დაიწყეთ 20 წუთიანი ვარჯიშით კვირაში სამი დღე და გააგრძელეთ იქიდან თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესების შემდეგ.
მეთოდი 2 დან 2: გლუტათიონის მომატება დანამატებისა და ფარმაცევტული საშუალებების გამოყენებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მულტივიტამინი, რომელიც ხელს უწყობს გლუტათიონს
მულტივიტამინი თავისთავად არ შეიცავს გლუტათიონს, მაგრამ ბევრ მათგანს აქვს რამდენიმე ვიტამინი და მინერალი, რაც აუმჯობესებს გლუტათიონის წარმოებას. შეიძლება რთული იყოს გარკვეული ვიტამინების საკმარისი რაოდენობა თქვენი დიეტადან, ამიტომ მულტივიტამინი ჯანსაღი დიეტის კარგი დამატებაა. იპოვნეთ მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს:
- Ვიტამინი ცე
- ვიტამინი E
- ვიტამინი B1
- ვიტამინი B2
- ვიტამინი B6
- ვიტამინი B12
- ფოლიუმის მჟავა
- სელენი
- მაგნიუმი
- თუთია
- ALA დამატებები ასევე ხელმისაწვდომია, მაგრამ შეამოწმეთ ექიმთან თქვენთვის შესაფერისი დოზის დასადგენად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ MSM დანამატები
MSM ან (მეთილსულფონილმეთანი) არის მინერალური ნაერთი, რომელიც უზრუნველყოფს გოგირდის წყაროს, რომელიც აუცილებელია როგორც ALA, ასევე ვიტამინი B1 წარმოებისთვის, რაც თავის მხრივ ზრდის გლუტათიონის დონეს. თუ თქვენს დიეტაში არ იღებთ საკმარის გოგირდს, ჰკითხეთ ექიმს MSM– ით დამატების შესახებ.
- გოგირდი არის ის, რაც აძლევს გლუტათიონს ანტიოქსიდანტურ შესაძლებლობებს, ამიტომ ნებისმიერი სხვა მეთოდი, რომელსაც თქვენ იყენებთ გლუტათიონის გასაძლიერებლად, უსარგებლო იქნება, თუ გოგირდის დონე ძალიან დაბალია. MSM გოგირდის მოპოვების მხოლოდ ერთი გზაა; ის ასევე შეიძლება მიღებული იყოს რამდენიმე სახის უმი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამისგან.
- MSM ასევე მიიჩნევს, რომ ზოგიერთი ადამიანი ტკივილს ათავისუფლებს და ართრიტის სხვა სიმპტომებს და სახსრების სხვადასხვა სხვა მდგომარეობას; თუმცა, არ არსებობს ბევრი სამეცნიერო კვლევა ამის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ გლუტათიონის ინჰალატორები
ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ნებულაიზერით ინჰალატორი, რომ მიაწოდოს გლუტათიონის დანამატის ეს ფორმა; თუმცა, ის ჩვეულებრივ რეკომენდებულია გენეტიკური მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც იწვევენ გლუტათიონის დეფიციტს. ფილტვების ზოგიერთ მდგომარეობას, მაგალითად კისტოზურ ფიბროზს, ზოგი მიიჩნევს, რომ გლუტათიონის ინჰალატორები ეხმარებიან, მაგრამ ამის მტკიცებულება მწირია.
- არ უნდა გამოიყენოთ გლუტათიონის ინჰალატორები ექიმის დანიშნულების ან რეკომენდაციის გარეშე.
- არ გამოიყენოთ გლუტათიონის დანამატის ეს ფორმა, როგორც ალტერნატივა დიეტური ან პერორალური დამატებითი გლუტათიონის ან მისი წინამორბედებისათვის. არსებობს უკეთესი გზები, რათა გაზარდოთ თქვენი გლუტათიონის დონე, თუ არ გაქვთ მძიმე დეფიციტი!
ნაბიჯი 4. მიიღეთ გლუტათიონის ინექციები
ამ ტიპის გლუტათიონის დანამატი რეკომენდირებულია მხოლოდ იმ პირებისთვის, რომლებსაც აქვთ სამედიცინო დიაგნოზი, რომლებიც ცნობილია, რომ მათ ეხმარება გლუტათიონი. ინექციები კეთდება ინტრავენურად და არ უნდა განახორციელოს ვინმემ, გარდა ლიცენზირებული სამედიცინო პროფესიონალისა.
- გლუტათიონის ინექციების ყველაზე კარგად დამტკიცებული გამოყენება არის კიბოს პაციენტებში ქიმიოთერაპიის გვერდითი ეფექტების შემსუბუქება. ეს არის ის, რაც ონკოლოგმა (კიბოს ექიმმა) უნდა დანიშნოს.
- გლუტათიონის ინექციის სხვა დანიშნულება ფართოდ არ არის მიღებული სამედიცინო საზოგადოების მიერ, როგორც ეფექტური; თუმცა, ზოგი მიიჩნევს, რომ ის სასარგებლოა მრავალი სხვა დაავადებისათვის, მათ შორის პარკინსონის დაავადების, დიაბეტის, ანემიის ზოგიერთი ფორმის, ათეროსკლეროზის (არტერიების გამკვრივება) და მამაკაცის უნაყოფობის ჩათვლით.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ტრანსდერმული გლუტათიონის პროდუქტები
ტრანსდერმული გლუტათიონი გამოიყენება კანზე და შეიწოვება მოკლე დროში. არსებობს მტკიცებულება, რომ გლუტათიონის კრემები აუმჯობესებს კანის გარკვეულ მდგომარეობას და ზოგადად კანს უფრო ახალგაზრდულს ხდის. ამ ტიპის გლუტათიონის დამატება ჩვეულებრივ მოდის კრემის ან ლაქის სახით და ხელმისაწვდომია ონლაინ აფთიაქებში, რეცეპტის გარეშე.
- არ არსებობს სამედიცინო ან სამეცნიერო მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ გლუტათიონის დონე ორგანიზმში შეიძლება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს ტრანსდერმული კრემებით ან ლაქებით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტრანსდერმული გლუტათიონისთვის რეცეპტი არ არის საჭირო, უმჯობესია ექიმთან ესაუბროთ გლუტათიონის კრემების გამოყენებამდე.
- არსებობს შანსი, რომ თქვენ განიცადოთ გამონაყარი ან კანის გაღიზიანება გლუტათიონის ამ გზით მიღებისას.
Რჩევები
- შეიძლება კარგი იდეა იყოს გლუტათიონის დონის შემოწმება ექიმის მიერ მისი ამაღლების მცდელობამდე. ამ გზით თქვენ შეძლებთ შეამოწმოთ თქვენი დონე მოგვიანებით და დაადგინოთ გაიზარდა თუ არა ისინი.
- გლუტათიონის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადებები, ინფექციები, ართრიტი და ღვიძლისა და თირკმელების დარღვევები.
გაფრთხილებები
- გლუტათიონის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, რომელიც მოიცავს იმუნური სისტემის ჩახშობას და ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს გულს, ღვიძლს და სხვა ორგანოებს.
- არასოდეს მიიღოთ დანამატი ან წამალი ორსულობისას, ექიმისგან პირველივე დადასტურების გარეშე, რომ ეს უსაფრთხოა.
- თქვენ არ უნდა მიიღოთ გლუტათიონის ან მისი წინამორბედების ფარმაცევტული ფორმები ექიმთან წინასწარი შემოწმების გარეშე.
- მოერიდეთ ალკოჰოლისა და სხვა ტოქსინების მოხმარებას, რადგან ისინი „მოიხმარენ“თქვენი სხეულის გლუტათიონს, რის გამოც ცოტა დარჩა თქვენი სხეულის უჯრედების სასიკეთოდ.
- შრატის არაპატენტური ცილა (ნედლი, არაპასტერიზებული რძისაგან) ხელს უწყობს გლუტათიონის წარმოებას, მაგრამ არაპასტერიზებულ რძესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის სხვა რისკები არსებობს, რომლებიც ყურადღებით უნდა იქნას განხილული, სანამ მის მოხმარებას გადაწყვეტთ.
