სამუშაო დღეები საკმაოდ გრძელია, შუადღის სისუსტესთან გამკლავების გარეშე. ბევრჯერ, როდესაც დღის 2 – დან 3 – მდე ტრიალებს, ჩვენ ვყვირით და ვგეგმავთ ხანმოკლე ძილის მიღებას, რათა დაგვეხმაროს გაღვიძებაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გლუკოზის, კორტიზოლისა და ინსულინის დონე იწყებს ვარდნას, რაც დაღლილობას და ძილს გიქმნით. მას შემდეგ, რაც ოფისების უმეტესობა არ იძლევა შუადღის ძილს, არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ენერგიის დონის ასამაღლებლად. გარდა ამისა, არის რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დღის მეორე ნახევარში დაღლილობაც.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: გაზარდეთ თქვენი ენერგია შუადღისას
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მუსიკა
ზოგჯერ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მცირე მოტივაცია, რათა დაგეხმაროთ თავი უფრო ენერგიულად იგრძნოთ. ჩართეთ თქვენი საყვარელი ოპტიმისტური მუსიკა. უფრო სწრაფი დარტყმა დაგეხმარებათ თავი უფრო ენერგიულად იგრძნოთ.
- თუ შეგიძლია, მოუსმინე შენს მუსიკას ცოტა ხმამაღლა. ამან შეიძლება დაგეხმაროს შუადღის ნისლისგან თავის დაღწევაში. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ, სცადეთ მუსიკის მოსმენა ყურსასმენებში, რათა არ შეგაწუხოთ თქვენი თანამშრომლები.
- ასევე სცადეთ იმღეროთ ან დაიყვიროთ სიმღერასთან ერთად. ამან შეიძლება აიძულოს თქვენი ტვინი კონცენტრირება მოახდინოს ზონირების ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შუადღის საუზმე
მცირე შუადღის საუზმემ შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი სხეულის კვება და ენერგია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სწორი ტიპის საჭმელი, რათა შეინარჩუნოთ ენერგია დღის დანარჩენ დღეებში.
- შეარჩიეთ ცილები და რთული ნახშირწყლები თქვენი საჭმლისთვის. პროტეინს შეუძლია ენერგიის გაზრდა და კმაყოფილების შენარჩუნება. რთული ნახშირწყლები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ხელს უშლის სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას. ისინი ერთად ქმნიან შუადღის საუზმეების სრულყოფილ კომბინაციას.
- სცადეთ ისეთი საჭმელები, როგორიცაა: სტაფილო და ჰუმუსი, უცხიმო ბერძნული იოგურტი, ხილის ნაჭერი და ყველის ჯოხი ან თუნდაც შვრიის პატარა თასი.
- სცადეთ შავი შოკოლადის ნაჭერი, რომელიც შეიცავს კოფეინს და შეუძლია გააუმჯობესოს ყურადღება. მოძებნეთ შოკოლადი, რომელსაც აქვს მინიმუმ 60% კაკაო.
- მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული, ტკბილი სასმელები ან დესერტები. ეს იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას და შემდგომ დაშლას, რაც იწვევს დამატებით დაღლილობას.
- ასევე გამოტოვეთ ცხიმების შემცველი საკვები. ზედმეტმა ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და დაღლილობა, რადგან მის მონელებას დიდი დრო სჭირდება.
ნაბიჯი 3. დაასხით ჭიქა ჩაი ან ყავა
კოფეინის მცირე რაოდენობა ასევე დაგეხმარებათ შუადღის დაღლილობის დაძლევაში. კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და კონცენტრირებული იყოთ.
- დალიეთ ჭიქა ყავა ან ჩაი გაღვიძების მიზნით. გაითვალისწინეთ თქვენს მიერ გამოყენებული დამატკბობელი - ზედმეტმა შაქარმა შეიძლება შემდგომში კრახი გამოიწვიოს. გამოიყენეთ ძალიან მინიმალური შაქარი, ბუნებრივი კალორიული შაქარი ან საერთოდ.
- შეინარჩუნეთ ზომიერი კოფეინის მიღება. ძალიან ბევრმა შეიძლება გააღიზიანოს გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუმცა, კვლევების უმეტესობამ აჩვენა, რომ დღის განმავლობაში ორიდან სამი ჭიქა ყავა უსაფრთხოა ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ კოფეინს ასევე შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი - განსაკუთრებით მათზე, ვინც უკვე სვამს მის გარკვეულ რაოდენობას. თუ თქვენ უკვე კოფეინის მოყვარული ხართ, დატოვეთ იგი რამდენიმე კვირით, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ დაღლილობაში.
ნაბიჯი 4. დაასხით სახე ცივი წყლით
ამოიღეთ დღის სტრესი თქვენი გონებიდან ცივი წყლით დაასხით სახეზე და კისერზე. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცივი წყალი დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და თავი უფრო კონცენტრირებულად იგრძნოთ.
- როდესაც ცოტათი გეძინებათ, გაისეირნეთ აბაზანაში და ცივი ონკანი ჩართეთ. გაწურეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო ფხიზლად.
- იმავე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ დილით ცივი შხაპი, თუმცა თავიდან არასასიამოვნო, დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და სტრესის განთავისუფლებაში, ვიდრე ჩვეულებრივ თბილ შხაპში.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ ერთი წუთი გაჭიმვას და სუნთქვას
ამას სულ რამდენიმე წამი სჭირდება და გაჭიმვის შეგრძნება შეიძლება გასაკვირი გამოცოცხლება. ოდნავ გაჭიმეთ, რომ გაიღვიძოთ, სტრესი მოიხსნათ და დაისვენოთ.
- ადვილია სამსახურში გამკაცრება - განსაკუთრებით თუ მთელი დღე მაგიდასთან იჯექი. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი ეკრანზე დაკვირვებისგან, ან კისერი დაძაბული გქონდეთ მთელი დღის წინ დახრისთვის. ადექი და გაიწექი, რათა დაეხმარო შენს სხეულს მოდუნებაში.
- ზოგიერთი გაჭიმვა უნდა შეიცავდეს: კისრის რულეტი, ცისკენ ასვლა და უკან გადახრა, ფეხის თითების შეხება, გვერდითი გადაჭიმვა და მჯდომარე ირონია.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ სოციალური შესვენება
გაუშვით სამსახურიდან ერთი წუთით და გაატარეთ მეგობრებთან ერთად სიცილით, გასვლა ყავის დასალევად ან შაბათ -კვირის გეგმებზე საუბარი.
- სოციალიზაცია შესანიშნავი გზაა განახლებისთვის, თუნდაც ერთი წუთით. ის გონებას სტრესისგან ათავისუფლებს, სიცილი კი თქვენს განწყობას მატებს.
- ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს ან თანამშრომლებს, დაინტერესებულნი იქნებიან თუ არა ჩვეულებრივი 3 ან 4 საღამოს ყავის შესვენებით. თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ, იმოძრაოთ და გაერთოთ (ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ ცოტათი გაღვიძებული და განახლებული).
- თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს თანამშრომლებს, რომ შემოგვიერთდნენ ყოველდღიურად 10 წუთიანი იოგას შესვენებაზე, გაჭიმვის შესვენებაზე ან შუადღისას. ალბათ, თქვენ არ ხართ ერთადერთი, ვინც შუადღისას ცოტა ძინავს.
ნაბიჯი 7. წადით სასეირნოდ
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სწრაფი სასეირნოდ წასვლა დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და ენერგიის მოზღვავებას მოგანიჭებთ დღის მეორე ნახევარში.
- სცადეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. თუმცა, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში გადაადგილება თქვენთვის კიდევ უკეთესი იქნება.
- გადი გარეთ თუ შეგიძლია. სუფთა ჰაერი ენერგიისა და მოტივაციის დიდ სტიმულს მოგცემთ. სწრაფი სიარული გულს დაგიბრუნებთ და თქვენი სხეული და გონება აღარ იგრძნობენ დუნე.
- განიხილეთ დილით ვარჯიში, რათა მეტი ენერგია მოგცეთ მთელი დღის განმავლობაში. კარდიო ვარჯიში ან დამამშვიდებელი იოგას სესია დაგეხმარებათ თქვენი გამძლეობისა და გამძლეობის ამაღლებაში, სტრესის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ მინი-ძილი
თუ გექნებათ შესაძლებლობა ლანჩისთანავე შემოგეპაროთ მცირეოდენი თვალის დახუჭვის მიზნით (შესაძლოა იპოვოთ საკონფერენციო დარბაზი, რომელიც არ გამოიყენება, მიხვიდეთ თქვენს მანქანაში, ან დახუროთ კარი თუ ოფისში ხართ), 15 20 წუთიანი ძილი შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ გაცოცხლდეთ დღის განმავლობაში, გააუმჯობესოთ სიფხიზლე და საავტომობილო უნარები.
- ხანგრძლივ ძილს, 30-დან 60 წუთამდე, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი და მეხსიერება.
- შუადღის ძილიდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, შეეცადეთ იყოთ თანმიმდევრული დროზე. მიზნად ისახეთ ძილი 1 -დან 3 საათამდე. გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი, რომ არ აინთოთ სინათლე და, თუ ეს შესაძლებელია, გადაიხვიეთ თბილ საბანში ან ქურთუკში.
2 ნაწილი 2: შუადღის დაღლილობის პრევენცია
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული და თანმიმდევრული ფიზიკური დატვირთვა საუკეთესო საშუალებაა დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად და ენერგიის გასაზრდელად.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები თვლიან, რომ რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ენერგიის სტიმულირების ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფას, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი, რაც დაღლილობის დაძლევაში გეხმარებათ.
- გარდა ამისა, ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ აერობული ვარჯიშის ჩატარებას მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში.
- აერობული აქტივობის გარდა, ასევე ჩართეთ ერთი -ორი დღის ძლიერი ვარჯიში თქვენი ვარჯიშის დასაბალანსებლად.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ასევე შეიძლება განსაზღვროს როგორ გრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში.
- დაბალანსებული დიეტა არის კვების მეთოდი, რომელშიც ყოველდღიურად იღებთ საკვებს ყველა კვების ჯგუფიდან. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები მთელი დღის განმავლობაში.
- დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყველა კვება ასევე დაბალანსებულია.
- მაგალითად, ნახშირწყლებით მდიდარმა დიდმა საკვებმა (მაგალითად, ბლინების საუზმე ან სპაგეტი ლანჩზე), შეიძლება დაღლილობის და დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ.
- შეიტანეთ მჭლე ცილის, ხილის ან ბოსტნეულის წყარო და მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, რაც დაგეხმარებათ ენერგიის დონის დაბალანსებაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით პატარა, უფრო ხშირი კვება
ზოგჯერ, უფრო ხშირად ჭამა დაგეხმარებათ დაბალანსდეს თქვენი სხეულის სისხლში შაქარი და ენერგიის დონე მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ მიირთვათ ოთხიდან ექვსჯერ მცირე კვება ყოველდღიურად. ამ პატარა კვებამ შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი სხეულის კვება და მცირე ენერგიის მომატება მთელი დღის განმავლობაში.
ბევრი ადამიანი ჩვეულებრივ მიდის სამჯერადი კვებით. მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმლის მიღება დღის განმავლობაში ან გაქვთ ხშირი შუადღისას, შეეცადეთ უფრო ხშირად ჭამოთ
ნაბიჯი 4. მიირთვით პატარა სადილი
გარდა იმისა, რომ დღის განმავლობაში მრავალჯერ ჭამთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ლანჩის დროც მცირეა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დღის მეორე ნახევარში ენერგიის დონის ამაღლებაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ცირკადული რითმები მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმ ადამიანებისთვის, ვინც ლანჩზე ჭამდა დიდ კვებას. ამ ცვლილებებმა გამოიწვია შუადღისას უფრო დუნე, დაღლილობის შეგრძნება. ეს, სავარაუდოდ, სისხლში შაქრის ვარდნის შედეგია.
- ამ ეფექტების შესამცირებლად, მიირთვით მცირე ნაწილი ლანჩის დროს. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ და არ ხართ სავსე. როგორც კი გაჯერდებით, ალბათ ძალიან ბევრს ჭამთ და მოგვიანებით გაგიჩნდებათ ძილიანობის რისკი.
- თუ უფრო მცირე საუზმე გაქვთ და შუადღისას შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით ენერგია, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის შემცირებაში და გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ უამრავი წყალი მთელი დღის განმავლობაში
დეჰიდრატაცია დღის მეორე ნახევარში დაღლილობისა და დაღლილობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. იყავით დატენიანებული, რათა თავიდან აიცილოთ შუადღის ვარდნა.
- როდესაც თქვენი სხეული დატენიანებულია, ის უფრო ენერგიულია. დალიეთ სითხეები მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა დღის მეორე ნახევარში.
- მიზნად დაისახეთ რვადან 13 ჭიქა გამჭვირვალე, არაკალორიული სითხე, რომელიც დაგეხმარებათ დატენიანდეს. სცადეთ: წყალი, არომატული წყალი და ყავა და ჩაი.
- ასევე აკონტროლეთ დალეული კოფეინის რაოდენობა. მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია ოდნავ გაზარდოს ენერგია, კოფეინის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გაამძაფროს დეჰიდრატაცია.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით
ცხადია, რამდენ ძილს იღებთ ყოველ ღამე ასევე მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს იმაში, თუ რამდენად ენერგიულად იგრძნობთ თავს მეორე დღეს. მიზნად დაისახეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე დღის განმავლობაში დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.
- ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს მოზარდებისათვის ყოველ ღამეში დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათის ძილს.
- სცადეთ ადრე დაიძინოთ ან გვიან გაიღვიძოთ, რათა დაგეხმაროთ ცოტა მეტი ძილის დროს.
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის ქრონიკული პრობლემები, მნიშვნელოვანია მიმართოთ ექიმს დახმარებისთვის. მას შეუძლია დაგეხმაროს წამლის პოვნაში, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ.
ნაბიჯი 7. მართეთ სტრესი
ზოგიერთი კვლევა სტრესს უკავშირებს იმ მიზეზების ნახევარზე მეტს, რის გამოც ადამიანები განიცდიან შუადღის დაღლილობას. ვინაიდან სტრესი, როგორც ჩანს, დიდ როლს ასრულებს თქვენს ენერგიის დონეზე, მართეთ ის რაც შეიძლება კარგად.
- ისაუბრეთ თქვენს სტრესზე. ეს დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ „გადინებაში“და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა. დახმარებისთვის განიხილეთ მეგობრებთან, ოჯახთან ან თერაპევტთან საუბარი.
- ასევე სცადეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობები, როგორიცაა: მედიტაცია, სიარული, მუსიკის მოსმენა ან კარგი წიგნის კითხვა.
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ ექიმს
თუ ხშირად განიცდით შუადღის დაღლილობას, ძლიერ დაღლილობას, ან არ ხართ დარწმუნებული რა იწვევს დაღლილობას, შეიძლება კარგი იდეა იყოს ექიმთან კონსულტაცია.
- იშვიათ შემთხვევებში, არსებობს ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რამაც შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს. ბევრი მათგანი უნდა მართოს ექიმმა.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენი ხანია თავს დაღლილად გრძნობთ, რამდენად ხშირად ხდება ეს და სიმძიმე. ეს დაეხმარება მას უკეთ მართოს თქვენი მდგომარეობა.
- გარდა ამისა, ბევრმა ქრონიკულმა დაავადებამ, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე ან ძილის აპნოე, შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა იყოს.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ჯანმრთელობის ნებისმიერი პრობლემის შესახებ. ნუ მკურნალობთ სამედიცინო მდგომარეობას ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ჯანსაღი დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესი.
- დაიძინეთ, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაისვენოთ დილით გაღვიძებისთანავე. ეს შეიძლება იყოს დაახლოებით 7-9 საათი.
