რადიკულიტი არის მტკივნეული მდგომარეობა, როდესაც საჯდომის ნერვის შეკუმშვა ან გაღიზიანება იწვევს ტკივილს ფეხის, თეძოებისა და ზურგის არეში. ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების შესანარჩუნებლად და შესაძლოა ამცირებთ საჯდომის ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები სახლში, ძალიან მნიშვნელოვანია იყოთ პროფესიონალი ფიზიოთერაპევტის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა. რადიკულიტის სამკურნალო სავარჯიშოები ჩვეულებრივ მიმართულია ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე, ქვედა ხერხემლის მხარდაჭერაზე და მოქნილობისა და პოზის გაძლიერებაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 1: სავარჯიშოების შესრულება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ფიცარი ვარჯიში
ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გირჩევთ ძირითად გამაძლიერებელ ვარჯიშებს, როგორიცაა ფიცარი, ტკივილის შესამსუბუქებლად. უფრო ძლიერი ძირითადი კუნთები ხელს უწყობს ზურგის მხარდაჭერას და გათავისუფლებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მენჯის ნეიტრალურ განლაგებას, ამცირებენ ნერვების შეკუმშვას.
- დაწექით სახე ქვემოთ რბილ ზედაპირზე, მაგალითად სავარჯიშო ხალიჩაზე. დაეყრდენით მიწას თქვენი წინამხრებისა და ფეხის თითების გამოყენებით სხეულის გასაძლიერებლად. იდაყვები უნდა იყოს პირდაპირ მხრის ქვეშ. გააკეთეთ ორმაგი ნიკაპი და შეინახეთ მხრის პირები უკან და ქვემოთ, რათა შეინარჩუნოთ ზურგის სწორი გასწორება.
- გამკაცრეთ მუცელი, თითქოს ნაწლავებში დარტყმას აპირებთ. ჩაძირეთ თეძოები და გაწურეთ მუწუკები, შეინარჩუნეთ მთელი სხეული სწორ, მკაცრ ხაზზე. შეეცადეთ გახდეთ თავი რაც შეიძლება დიდხანს და ძლიერად, თქვენი გვირგვინიდან ქუსლების გავლით.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში ან სანამ არ დაიწყებთ რხევას. ისუნთქეთ ნორმალურად მთელ ფიცარზე. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 30 წამიანი დასვენებით შორის. იმუშავეთ ისე, სანამ არ შეძლებთ 30 წამის დაკავებას კარგი ფორმით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გვერდითი ფიცრები, რათა ჩართოთ დახრილი კუნთები
ეს კუნთები იცავს ხერხემლს უეცარი გადახვევისგან და უზრუნველყოფს დამატებით მხარდაჭერას ზურგში.
- დაიწყეთ მარცხენა მხარეს დადეთ რბილ ზედაპირზე სავარჯიშო ხალიჩის მსგავსად.
- აწიეთ თქვენი სხეული ზედაპირიდან თქვენი წონის მხარდაჭერით მარცხენა იდაყვით და მარცხენა ფეხის გარეთა მხარეს. მარცხენა მხარი უნდა იყოს მიმაგრებული მარცხენა იდაყვის გასწვრივ.
- შეინარჩუნეთ აღმართული პოზა, თითქოს მაღლა დგახართ. შეხედე პირდაპირ, დაიჭირე მუცელი, დაიჭირე მხრები უკან და ქვევით და გაწურე კონდახი.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში თქვენი მარცხენა დახრილი კუნთების (მუცლის გვერდით მდებარე კუნთების) უწყვეტი ჩართვით.
- ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული ნაბიჯი. თუ გიჭირთ, სცადეთ შეაჩეროთ ფეხები მეტი მხარდაჭერისთვის, ან შეასრულეთ მარცხენა მუხლით ქვემოთ.
- გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 წამიანი ჩათვლით. იმუშავეთ თქვენს გზაზე 30 წამამდე სათანადო ფორმით. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ცრუ ფეხის აწევა
ფეხის აწევა ხელს შეუწყობს მუცლის ქვედა კუნთების გაძლიერებას და ამოიღებს დაძაბულობას ქვედა ზურგისა და საჯდომის ნერვისგან.
- დაიწყეთ იატაკზე დაწექით ზურგზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე და გაიყვანეთ მუცელი იატაკისკენ.
- თქვენი მენჯის გასწორება აუცილებელია იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში სწორად გაკეთდეს და არ გამოიწვიოს შემდგომი ზიანი. შეიძლება დაგჭირდეთ ხელები ქვედა ზურგის ქვეშ მოათავსოთ საყრდენისათვის, ან მუხლებზე ოდნავ მოხრა.
- შეინარჩუნეთ ორივე ფეხი სწორი (თუ შეგიძლიათ), ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან, ხოლო მუხლი გაუშვით. გააჩერეთ ხუთი წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზას.
- შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ფეხიზე. გაიმეორეთ მონაცვლეობა ხუთჯერ ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ხიდის ვარჯიშები
ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ფეხები, დუნდულოები და ქვედა უკან.
- დაწექით იატაკზე ზურგზე ორივე მუხლით მოხრილი და ფეხის ძირები იატაკზე.
- შემდეგ, დუნდულოების გამოყენებით მაღლა ასწიეთ სანამ ზურგი სწორია. სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, რომელიც იკლებს მუხლებიდან თავამდე.
- გააჩერეთ ხუთი წამი 10 -მდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ხუთჯერ, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 5. სცადეთ curl ups
ეს სავარჯიშო ჰგავს ტრადიციულ კრახს. ის აძლიერებს მუცლის ღრუს და სწორ ნაწლავს, რაც ხელს უწყობს ქვედა ზურგის წნევის მოხსნას.
- დაიწყეთ ზურგზე დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ხელები მკერდზე გადაუსვი.
- ნელა გადაახვიეთ და თავი მაღლა ასწიეთ მიწიდან, რასაც მოჰყვება მხრები. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი მთელი ბირთვი გახდება მჭიდრო და ჩართული.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ორიდან ოთხ წამამდე ან რამდენადაც შეგიძლიათ. ნელა ჩამოწიეთ მხრები და თავი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გააგრძელეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაასრულებთ 10 ნაკეცის ორ კომპლექტს.
3 მეთოდი 2: გაწელვების შესრულება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მუწუკები
ბარძაყის მდგომი გაჭიმვა არის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ რადიკულიტის ტკივილის მკურნალობაში, ბარძაყის (ბარძაყის უკანა) კუნთების დაჭიმვით და გახანგრძლივებით.
- დადექით დაბალი მაგიდის ან მყარი ყუთის წინ. მოათავსეთ ერთი ქუსლი მაგიდაზე ან ყუთზე მასზე, სანამ პირდაპირ დგახართ და ფეხი მოხრილი გაქვთ და თითები ჭერისკენ მიაქვთ.
- ნელა მოხვიეთ წელზე, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს თითებს, რამდენადაც შეგიძლიათ სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმულობას მუცლის არეში. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ფეხის თითების შეხებას, დაიდეთ ხელები წვივზე ან მუხლზე უფრო კომფორტული პოზიციისთვის.
- გაჭიმეთ 20-30 წამი, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი ორ -სამჯერ თითო ფეხიზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ზურგის მოქნევის მონაკვეთი
ზურგის მოქნევა და წინ მოხრა შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება რადიკულიტიდან. ეს ხელს უწყობს ნერვზე გაღიზიანების ან დაზიანების შემსუბუქებას.
- დაიწყეთ ზურგზე დაწექით იატაკზე სავარჯიშო ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მოხარეთ ორივე მუხლი მკერდისკენ ასვლისას.
- თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ მსუბუქი დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში. დაიჭირეთ მუხლები იმ პოზიციაში, რომ იგრძნოთ მსუბუქი, მაგრამ კომფორტული გაჭიმვის შეგრძნება ქვედა ზურგში.
- გაჭიმეთ ოცდაათი წამი და გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბავშვის პოზა
მიუხედავად იმისა, რომ იოგას საერთო პოზაა, ბავშვის პოზა არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კომფორტული, წინ მოსახვევი გაჭიმვა, რომელიც შეიძლება შეუმსუბუქდეს საჯდომის ტკივილს.
- მუხლებზე დადექით ხალიჩაზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე. ჩამოწიეთ შუბლი მიწაზე და თავი კომფორტულად დაისვენეთ.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და თქვენს თავზე და უბრალოდ მიეცით საშუალება დაისვენონ, ხელისგულებით ქვემოთ ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე თქვენს წინ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ რამდენადაც შეგიძლიათ და კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ პირიფორმის კუნთი
Piriformis მონაკვეთი ან "ტერფის მუხლზე" ვარჯიში ხელს უწყობს პირფორმის კუნთის შესუსტებას და ზრდის მის მოქნილობას. მომატებული პირიფორმის მოქნილობა ამცირებს ზეწოლას საჯდომის ნერვზე ქვემოთ. მნიშვნელოვანია პირფორმის გაჭიმვა, რადგან ის ძალიან პატარა და ღრმაა, მაგრამ ის პირდაპირ საჯდომის ნერვზე გადის. ამ კუნთში გაზრდილი დაძაბულობა გამოიწვევს საჯდომის ნერვის შეკუმშვას (შესაძლოა ფეხის ბოლომდე).
- დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე. ორივე მუხლი მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე.
- მოათავსეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა ფეხის მუხლზე. ახლა თქვენმა ფეხებმა უნდა შექმნან ფიგურის ოთხი ნიმუში. მარცხენა ტერფის გარე მხარე კომფორტულად უნდა დაეყრდნოს მარჯვენა ფეხის წინა ბარძაყს.
- დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყის უკანა ნაწილი და ნელა გაიყვანეთ ბარძაყი წინ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა კონდახის კუნთში. ეს არის პირამიდის გადაჭიმული.
- გააჩერეთ თქვენი კონდახი ადგილზე მთელი დროის განმავლობაში და გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა დაიკავონ პოზიცია 60 წამის განმავლობაში.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ორ -სამჯერ თითო ფეხი.
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებების ჩართვა რადიკულიტის მართვის მიზნით
ნაბიჯი 1. იყავით აქტიური
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გსურთ დაისვენოთ ან დრო დაუთმოთ ფიზიკურ აქტიურობას, კვლევებმა აჩვენა, რომ უმოქმედობა ან საწოლში დასვენება შეიძლება იყოს არაპროდუქტიული თქვენი რადიკულიტის მართვისთვის.
- USDA ჩვეულებრივ გირჩევთ, რომ მიიღოთ ყოველკვირეული 150 წუთი ან 2 1/2 საათი ფიზიკური აქტივობა ან კარდიო ვარჯიშები. ეს იშლება 30 წუთამდე კვირაში ხუთი დღე.
- თუ თქვენ ჯერ არ ვარჯიშობთ, უბრალოდ იწყებთ ან არ აკეთებთ 150 წუთის ვარჯიშს ყოველ კვირას, შეანელეთ. დაიწყეთ კვირაში 60 წუთით და შემდეგ ნელ -ნელა მიიწევთ წინ სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- უფრო მაღალი ინტენსივობის, მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, შეიძლება არ იყოს შესაბამისი თქვენი მდგომარეობისთვის. თუმცა, სიარული ან წყლის აერობიკა შეიძლება იყოს თქვენთვის უფრო ნაზი და კომფორტული.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცხელი და ცივი პაკეტები
რადიკულიტისა და სხვა კუნთების ტკივილის მქონე ადამიანებმა წარმატებით გამოიყენეს ცხელი და ცივი შეკუმშვის პაკეტების კომბინაცია მათი ტკივილის შესამსუბუქებლად.
- დაიწყეთ მტკივნეული კუნთებისა და სახსრების გაყინვით. ეს ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, რაც საჯდომის ნერვის გაღიზიანების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე. დარწმუნდით, რომ ყინულის პაკეტი პირსახოცით არის დაფარული.
- ცივი პაკეტების გამოყენების შემდეგ ცხელ პაკეტებზე გადასვლა. გამოიყენეთ დღეში რამდენჯერმე განმუხტვის მიზნით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ცხელი და ცივი პაკეტების მონაცვლეობა. თუ ვარჯიშობთ, გაჭიმავთ ან აკეთებთ გამაძლიერებელ ვარჯიშებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ სიცივით ანთების თავიდან ასაცილებლად და შემდეგ გამოიყენოთ სითბო ტკივილის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები
რადიკულიტის ტკივილის მართვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იყოთ აქტიური, გაჭიმოთ და გააძლიეროთ კუნთები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ტკივილის ხანგრძლივ შემცირებაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილი, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ თქვენი რადიკულიტიდან, შეიძლება იყოს ძლიერი, სცადეთ თვითმკურნალობა ურეცეპტოდ ან OTC მედიკამენტებით. თუ თქვენ შეძლებთ ტკივილის მართვას ამით, უმჯობესია ნარკოტიკული ან ოპიოიდური მედიკამენტების მიღება.
- სცადეთ: პარაცეტამოლი და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები შემსუბუქების მიზნით. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ დოზა და მოხმარების ინსტრუქცია. ასევე, ყოველთვის ჰკითხეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ ტკივილგამაყუჩებელ მედიკამენტებს.
- თუ თქვენი ტკივილი არ არის კარგად მართული ამ ტიპის მედიკამენტებით, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს დამატებითი სამკურნალო საშუალებების დანიშნულებისამებრ მიღების შესახებ.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით მძიმე საგნების აწევისას
თუ რამის აწევას აპირებთ, გაითვალისწინეთ ის წონა, რომლის აწევასაც აპირებთ. არ აწიოთ რაიმე მძიმე რამ, რამაც შეიძლება ზურგის დაძაბვა ან უფრო გაღიზიანება და ტკივილი გამოიწვიოს.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე მძიმე ტვირთის აწევა, გამოიყენეთ შესაბამისი ფორმა: მუხლები ისე მოხარეთ, თითქოს სკამზე იჯექით, ხოლო თეძოების გამოყენებით, ნება მიეცით ფეხის კუნთები აწიოთ ზურგის კუნთების ნაცვლად.
- არ გადაათრიოთ მძიმე ნივთები ან ყუთები იატაკზე; ნაცვლად ამისა, უბიძგეთ მათ ნელა.
- გააფრთხილეთ თქვენი სამუშაო ან ოჯახის წევრები თქვენი ტკივილის შესახებ. ითხოვეთ "მსუბუქი მოვალეობა" ან დახმარება, თუ რეგულარულად გჭირდებათ მძიმე საგნების აწევა.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
შეინარჩუნეთ სწორი პოზა დგომის, ჯდომის ან თუნდაც ძილის დროს. ეს დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ ამძიმებთ თქვენს მდგომარეობას პოზით.
- როდესაც დგახარ, მხრები უკან დაიხიე, მაგრამ მოდუნებული. თავი მაღლა ასწიეთ, თითქოს თავზე არის მიმაგრებული სიმები და მაღლა გიწევთ. ოდნავ გაიწიეთ მუცელში და თანაბარი წონა ორივე ფეხზე.
- დაჯექით ზურგით და გამოიყენეთ ბალიში ქვედა ზურგის დასაყრდენად, ფეხები სტაბილურად იატაკზე. დგომის მსგავსად, მხრები უკან დაიხიეთ და მოდუნდით.
- ძილის დროს, დარწმუნდით, რომ საწოლის ლეიბი მტკიცეა და თანაბრად ანაწილებს თქვენს წონას, ხოლო ზურგს უჭერთ სწორი პოზიციით.
ნაბიჯი 6. დანიშნეთ შეხვედრა ფიზიოთერაპევტთან
ხშირ შემთხვევაში, საჯდომის ტკივილს კარგად ვერ ახერხებენ სახლში ვარჯიშებით ან ტკივილგამაყუჩებელი ტკივილის სამკურნალო საშუალებებით. სცადეთ შეხვდეთ ფიზიოთერაპევტს უფრო ინტენსიური თერაპიის პროგრამისთვის.
- ფიზიკური თერაპევტი არის ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი საჯდომის ტკივილის მართვაში, გეხმარებათ სწორი კუნთების დაჭიმვაში და გაძლიერებაში.
- ჰკითხეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ან მიმართეთ ინტერნეტში ადგილობრივ ფიზიოთერაპევტს. ბევრი სპეციალიზირებულია სხვადასხვა სახის დაზიანებისა და ტკივილის მართვაში. რადიკულიტი საკმაოდ ხშირია და ჩვეულებრივ ნაცნობია თერაპევტების უმეტესობისთვის.
