შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ ქვედა ზურგის მანქანა უფრო ძლიერი ზურგის ასაშენებლად. სხვა სავარჯიშო აპარატების მსგავსად, ქვედა უკანა აპარატი მართლაც მოსახერხებელი გზაა სამუშაოდ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ამასთან, იმის გაგება, თუ როგორ გამოიყენოთ მანქანა, შეიძლება მართლაც რთული იყოს. საბედნიეროდ, ქვედა ზურგის მანქანა საკმაოდ ადვილი გამოსაყენებელია მას შემდეგ რაც დაიმთავრებთ პრაქტიკას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: წონის კორექტირება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ წონის ბუდე, რომ შეარჩიოთ ასაწევი წონის რაოდენობა
იპოვნეთ ქინძისთავი წონაზე. ამოიღეთ ქინძისთავი მისი ამჟამინდელი პარამეტრიდან, შემდეგ გადაიტანეთ ხვრელში თქვენთვის სასურველ წონასთან ახლოს. წონის დასაყენებლად, მიამაგრეთ პინი ხვრელში.
მაგალითად, თუ თქვენ გინდოდათ წონაში 20 ფუნტი (9.1 კგ), თქვენ დააყენებდით ქინძისთავს ხვრელში ამ წონის გვერდით
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ დაბალი წონით, სანამ ვარჯიშს არ შეეგუებით
თქვენ შეიძლება შემთხვევით დააზარალოთ საკუთარი თავი, თუ შეეცდებით ზედმეტი წონის აწევას. როდესაც თქვენ იწყებთ მუშაობას, გამოიყენეთ ყველაზე დაბალი პარამეტრი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ მანქანა, თუ წონა ძალიან მსუბუქია.
თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ აპარატის გამოყენება
ნაბიჯი 3. გაძლიერდით თქვენი წონა
როდესაც წონა თქვენთვის ძალიან მსუბუქია, სცადეთ შემდეგი ყველაზე მაღალი პარამეტრი. გამოიყენეთ ეს წონა მანამ, სანამ ის თქვენთვის არც ისე ადვილი იქნება. ნელ -ნელა გაზარდეთ წონა დროთა განმავლობაში, რათა ნაკლებად დაიზიანოთ საკუთარი თავი.
თუ გიჭირთ დაიმახსოვროთ რომელ წონას იყენებთ თითოეული აპარატისთვის, თვალყური ადევნეთ თქვენს ტელეფონში არსებულ წონას. ამრიგად, უფრო ადვილი იქნება წონის დადგენა ყოველ ჯერზე, როცა დადიხართ სპორტული დარბაზში
მეთოდი 3 3 -დან: პოზიციის დაკავება
ნაბიჯი 1. დაჯექით მიმაგრებულ სავარძელზე ზურგით ბალიშის საწინააღმდეგოდ
დააწექით ქვედაბოლოს სავარძლის უკანა მხარეს და მორგდით სანამ კომფორტულად არ იქნებით. იჯექით ისე, რომ თქვენი კუნთები დაკავებული იყოს, რაც დაგეხმარებათ შეამციროთ დაზიანების რისკი. შეამოწმეთ, რომ ზურგს მხარი დაუჭირა.
ზოგიერთი ქვედა ზურგის მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ადგილის სიმაღლე. თუ თქვენ გაქვთ ეს ფუნქცია, გამოიყენეთ ბერკეტი, რომ გადააადგილოთ ადგილი ზემოთ ან ქვემოთ, სანამ სიმაღლე კომფორტულად არ იგრძნობა
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ ზედა როლიკერი ისე, რომ ის მხრის პირების საწინააღმდეგოდ იყოს
ადგილს უნდა ჰქონდეს ბალიშიანი როლიკერი მის ზედა ნაწილთან ახლოს. გამოიყენეთ ბერკეტი აპარატის გვერდით როლიკერის გადასატანად უკან ან წინ, საჭიროების შემთხვევაში, მის შესაცვლელად. მოათავსეთ როლიკერი ისე, რომ ის კომფორტულად ეჭირა მხრის პირებს.
ზედა როლიკერი უბიძგებს წონას, როდესაც უკან იხრებით
ნაბიჯი 3. ორივე ფეხი მოათავსეთ საყრდენზე
ეძებეთ ფეხის საყრდენი თქვენს წინ. გადაიტანეთ ფეხები საყრდენზე და დაარეგულირეთ სანამ კომფორტულად არ იგრძნობთ თავს.
საყრდენი სავარაუდოდ იქნება ლითონის ფირფიტა ან ბარი. მას შეიძლება ჰქონდეს რეზინი, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების მოცურებისგან
ნაბიჯი 4. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე "X" - ში
" თუ თქვენ მოძრაობთ მანქანასთან მუშაობისას, შეიძლება შემთხვევით ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ, რათა თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დარჩეს. ეს დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში.
ალტერნატივა:
თუ მანქანას აქვს საჭის სავარძელი გვერდით, თქვენ გირჩევნიათ დაიჭიროთ ისინი, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს ვარჯიშის დროს.
მეთოდი 3 -დან 3: გამეორება
ნაბიჯი 1. დაიხარე წინ, რათა მიიღოთ საწყისი პოზიცია
ოდნავ წინ წამოწიეთ წელზე ისე, რომ ოდნავ დახრილი იყოს წინ. შეინახეთ ზურგი სწორი და თქვენი სახე წინ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია თითოეული წარმომადგენლისთვის.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გამკაცრეთ ბირთვი
ჩაისუნთქეთ ცხვირით და გაუშვით ჰაერი ფილტვებში. როდესაც ამას აკეთებთ, ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები, რომ მხარი დაუჭიროთ გამეორების დროს.
ეცადეთ, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მაქსიმალურად სწორი იყოს. ეს დაგეხმარებათ კუნთების მუშაობაში, ასევე შეამციროთ საკუთარი თავის დაზიანების რისკი
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ, როგორც ნელა დაიხრებით ისე დაბალ დონეზე, როგორც კომფორტულად შეძლებთ
ნელა გაუშვით ჰაერი პირიდან. ამოსუნთქვისას, მიეყრდენით სავარძელს, უბიძგებთ შეწონილ როლიკერს. დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- თქვენი მოძრაობა უნდა იყოს ნელი, ასე რომ ნუ იხეხავთ წინ და უკან. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი კუნთების ჩართულობის შენარჩუნებაზე.
- დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და კიდევ უფრო უკან დაბრუნდეთ. თუმცა, მნიშვნელოვანია ნელა იმოქმედოთ და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რათა ნაკლებად დაზარალდეთ.
- თუ რაიმე ტკივილს განიცდით, შეწყვიტეთ ქვედა ზურგის აპარატის გამოყენება, სანამ არ დაელაპარაკებით ექიმს.
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა დაუბრუნდით 1 გამეორებას
ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც სხეულის ზედა ნაწილს დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით, რომ დაასრულოთ გამეორება.
აიღეთ დრო, როდესაც დაბრუნდებით. ამან შეიძლება იმუშაოს როგორც მუცლის ღრუს, ასევე ქვედა წელის კუნთებზე
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ თქვენთვის სასურველი გამეორებების რაოდენობა
ვინაიდან არ არის რეკომენდებული გამეორებების რაოდენობა ქვედა ზურგის აპარატისთვის, შეარჩიეთ გამეორების მიზანი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 გამეორებით, სანამ არ შეეგუებით მანქანას. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მიზანი 25 გამეორებამდე. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი ქვედა ზურგის აპარატზე კვირაში 2-3-ჯერ.
- როგორც ალტერნატივა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით თითოეულ წონაზე და ნელ -ნელა იმუშაოთ 25 – მდე, რადგან წონა უფრო ადვილი გახდება. როდესაც 25 გამეორება თქვენთვის ადვილია, გადადით შემდეგ წონაზე.
- თუ ტრენერთან მუშაობდით, გამოიყენეთ გოლი, რომელიც მათ მოგცათ ქვედა ზურგის აპარატისთვის.
- ვინაიდან ქვედა ზურგის აპარატი არის ვარჯიშის ვარჯიში, გამოიყენეთ იგი კვირაში 2-3-ჯერ სხეულის ზედა ნაწილის გასაკეთებლად.
Რჩევები
თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, განიხილეთ ტრენერი ან სპორტული დარბაზის თანამშრომელი, რომ გაჩვენოთ როგორ გამოიყენოთ მანქანა
გაფრთხილებები
- ესაუბრეთ ექიმს ქვედა ზურგის აპარატის გამოყენებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
- დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ თქვენ განიცდით რაიმე ტკივილს აპარატის გამოყენებისას. თქვენ შეიძლება შემთხვევით დააზარალოთ საკუთარი თავი.
