ზურგის ტკივილი ხშირად გამოწვეულია ზურგის, კუჭის, თეძოების, ბარძაყების და კისრის კუნთების ჭარბი ან არასაკმარისი გამოყენებით. ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ მაგიდასთან, განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან კუნთების დაძაბულობისკენ, რაც იწვევს კუნთების ტკივილს. ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ გაჭიმვის რუტინა. ეს გაჭიმვები განსაკუთრებით დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში შეამციროთ ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 9 – დან: გაჭიმეთ მუწუკები
ნაბიჯი 1. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი
თქვენი ფეხები შეიძლება იყოს ბარძაყის სიგანეზე, ბრტყელი იატაკზე. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და დასვენებისთვის. ორივე ხელი წინ მიიწიეთ და დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, ხოლო თავი და მხრები მიწაზე დადეთ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ხალიჩის დადება იატაკზე ამ გასაჭიმად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მარჯვენა მუხლის აწევა ხელების დასაწერად.
- გააგრძელეთ სანამ კუნთები მოდუნდებიან.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ
გამოიყენეთ თქვენი მკლავები, რომ გაიყვანოთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდში ან რამდენადაც ის წავა. მიიღეთ 10 ღრმა ამოსუნთქვა, ან გააჩერეთ იქ დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. გადააბრუნეთ იგი მიწაზე.
ნაბიჯი 3. გადაადგილება მარცხენა მუხლზე
დაიჭირეთ მარცხენა მუხლი და დაისვენეთ ოთხკუთხა კუნთი. ნაზად გაიყვანეთ მუხლი მკერდზე. დაიჭირეთ იგი თქვენს მკერდზე, როგორც გააკეთეთ მარჯვენა მუხლი, დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. დააბრუნეთ იგი იატაკზე.
ნაბიჯი 4. გაიგეთ ორივე ფეხი ერთად
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ თითოეულ მხარეს, სცადეთ ორივე ფეხის გაკეთება ერთდროულად. ნაზად გაიყვანეთ ფეხები მკერდზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი ან რამდენ ხანს შეძლებთ მის შენარჩუნებას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ 3 -ჯერ
თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული მოძრაობა დაახლოებით 3 ჯერ. თუმცა, 2 -ჯერ გაკეთდება, თუ ეს არის ის, რისი მართვაც შეგიძლიათ.
თქვენ გაჭიმავთ ბარძაყის კუნთს, რომელიც გადის ბარძაყის უკნიდან დუნდულოებამდე და უკავშირდება თქვენს ქვედა ზურგს. მუცლის შებოჭილობა გადაჭარბებული ჯდომისგან ან ვარჯიშის არარსებობისას ხშირად იწვევს წელის ტკივილს
ნაბიჯი 6. სცადეთ ალტერნატიული მოძრაობები
თუ არ მოგწონთ მუხლების დაჭიმვა მკერდისკენ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს ალტერნატივები. ალტერნატიულად, სცადეთ სამივე, რომ ნახოთ რომელი მოგწონთ ყველაზე მეტად და გთავაზობთ ყველაზე მეტ შვებას.
- ამ სავარჯიშოს შესრულების ერთ -ერთი გზა არის ორივე ფეხის გასწორება ზურგზე წოლისას. აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენკენ, მხარი დაუჭირეთ მას ხელებით. როდესაც მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს, გაჩერდით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი სწორია, რადგან ეს არის ის, რაც გაჭიმავს თქვენს მუწუკს.
- კიდევ ერთი ვარიანტია პირსახოცის გამოყენება. შეასრულეთ გაჭიმვა თქვენი ფეხი სწორი, მაგრამ როდესაც თქვენ მოიყვანეთ თქვენი ფეხი, შემოიხვიეთ პირსახოცი ფეხის ბოლოში. შეინახეთ ფეხი თქვენი სხეულის 90 გრადუსიანი კუთხით. მსუბუქად გაიწიეთ პირსახოცზე, რათა ფეხი ოდნავ დაიხუროს თქვენსკენ, გაჭიმეთ მუცლის ღრუ. გააჩერეთ 30 წამი.
- არ დაგავიწყდეთ მეორე ფეხიზე გადასვლა და შემდეგ გაიმეორეთ.
მეთოდი 2-დან 9-დან: ჯვარედინი ფეხის გაჭიმვის მცდელობა
ნაბიჯი 1. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებული. თქვენი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე. აიღეთ მარჯვენა ფეხი და მოაბრუნეთ ფეხი მეორე მუხლისკენ. დაისვენეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ბარძაყზე. დამშვიდდით ერთი წუთით.
ნაბიჯი 2. აანთეთ მარცხენა ფეხი
გაშალეთ ხელები ისე, რომ დაიჭირონ თქვენი მარცხენა ოთხკუთხედი. თქვენ დაგჭირდებათ მარჯვენა ხელი მარჯვენა და მარცხენა ბარძაყებს შორის. აწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ და ნაზად გაიყვანეთ მკერდისკენ.
- ფეხის უკანა მხარეს დაჭერა არა მხოლოდ მხარს უჭერს მას, არამედ ხელს უწყობს კუნთის უფრო გაჭიმვას.
- თუ ფეხს ადვილად ვერ დაიჭერთ, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური ან პირსახოცი მის მხარდასაჭერად. უბრალოდ შემოიხვიე ფეხი და დაიჭირე ბოლოები.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ 30 წამი
რამოდენიმე წამის განმავლობაში პოზიციის შენარჩუნებისა და მოდუნების შემდეგ, ეცადეთ ფეხი ოდნავ უფრო გაიწიოთ. მას შემდეგ რაც მას 30 წამი გაუძლებთ, ფეხი მიაბრუნეთ მიწაზე.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე
თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ბარძაყში. კუნთი, რომლის გაჭიმვასაც გრძნობთ, არის პირიფორმის კუნთი, რომელიც გადის თქვენს დუნდულოებში, რაც ხშირად ხელს უწყობს წელის ტკივილს.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ მონაკვეთის უფრო მოწინავე ვერსია დგომისას. იპოვეთ მრიცხველი ან მაგიდა, რომელიც დაახლოებით თეძოს სიმაღლეზეა. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და დადეთ მაგიდის თავზე. დარწმუნდით, რომ მაგიდასთან პირდაპირ დგახართ. დაიჭირეთ ზურგი და 10 წთ ღრმად ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი
მეთოდი 3 9 -დან: ზურგის მოტრიალება
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე
მკლავებს შეუძლიათ თავი აწიონ ან პირდაპირ სხეულიდან ამოიყვანონ. მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ ფეხები იატაკზე და თეძოს სიგანეზე დაშორებული.
ნაბიჯი 2. გადაახვიეთ მუხლები ერთ მხარეს
გადააბრუნეთ მუხლები ისე, რომ ერთი მუხლი შეეხოთ ან თითქმის შეეხოთ მიწას. წადი მხოლოდ იქ, სადაც კომფორტულია. ზურგი მაინც ძირითადად მიწაზე უნდა იყოს.
ნაბიჯი 3. გადადით მეორე მხარეს
თქვენ არ დაიკავებთ ამ პოზიციას, არამედ უბრალოდ ივლით წინ და უკან. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 10 -დან 15 -ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული მოძრაობები
თუ მაგიდასთან იჯექით, შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო შეასრულოთ ჯდომისას.
- იპოვნეთ სკამი, რომელზეც ხელისგულებია. გააჩერეთ თქვენი ფეხები მიწაზე და ნაზად გადაატრიალეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს ისე, რომ ორივე ხელი ეჭირა მკლავზე.
- ახლა გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის როტაციის მოძრაობაში ერთ მხარეს.
- შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, თავიდან აიცილეთ ნებისმიერი მკვეთრი ან მოძრავი მოძრაობა. იპოვეთ ყველაზე კომფორტული ბოლო პოზიცია და გააჩერეთ 30 წამი.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ კიდევ სამჯერ.
მეთოდი 4 დან 9: გაჭიმვა მუცელზე
ნაბიჯი 1. დაწექით მუცელზე
თუ ზურგზე ხართ, მიაბრუნეთ მუცელზე. თქვენი ფეხები სწორი უნდა იყოს თქვენს უკან.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი იარაღი თქვენს მხრებზე
ხელები უნდა გქონდეთ იატაკზე მხრების გვერდით ან მის ქვეშ. შენი იდაყვები ჰაერში უნდა იყოს ასული.
ნაბიჯი 3. აიწიეთ თავი ზემოთ
აიწიეთ იატაკიდან სხეულის მხოლოდ ზედა ნაწილი. ეს იგივეა, რაც იჯდე, მაგრამ შენ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილს ატრიალებ ჰაერში და არა ქვედა ნახევარს მაღლა.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ 30 წამი
გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით იატაკს. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ, თუ სასურველია. შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე მთელი დღის განმავლობაში.
მეთოდი 5 დან 9: კატისა და ძროხის გაჭიმვის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ოთხივე
ეს საუკეთესოდ მუშაობს იოგას ხალიჩაზე, ასე რომ თქვენ არ მუხლმოყრით პირდაპირ იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთისაგან მხრებზეა დაშორებული, ხოლო თქვენი ფეხები თეძოს მანძილზეა დაშორებული.
- თუ მუხლებში გაქვთ ტკივილი, შეიძლება დაგჭირდეთ ბალიშის დადება მუხლების ქვემოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ხალიჩას არ იყენებთ.
- იპოვეთ კომფორტული ნეიტრალური პოზიცია. შეიძლება დაგჭირდეთ ზურგის გასწორება ან ოდნავ გაბრტყელება.
ნაბიჯი 2. თაღოვანი ზურგი
Ღრმად ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მუცლის ღერძი მაქსიმალურად აწიოთ ჭერამდე. იფიქრეთ, რომ შეშინებული კატა ზურგზე მოიკიდეთ, ხოლო თავი ქვევით და მენჯი მაღლა დახარეთ.
- გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც დაუბრუნდებით თქვენს ნეიტრალურ პოზიციას.
ნაბიჯი 3. დაახურეთ ზურგი
ამოისუნთქეთ და მუცელი ქვემოთ მიიყვანეთ. მენჯი ქვევით დაიხრება და თავი მაღლა უნდა აიწიოს. თქვენ გინდათ შექმნათ ქვევით თაღი თქვენს ზურგში, ძროხის მსგავსად. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით თქვენს ნეიტრალურ პოზიციას
ღრმად ჩაისუნთქე, როგორც შენ. გაიმეორეთ ზევით და ქვევით თაღი 10 -ჯერ თითოეული, რათა დაგეხმაროთ დაძაბულობის მოხსნა მთელ ხერხემლის არეში.
- კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ პოზიციაზე, არის კუდის ქნევა.
- ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ნაზად გაიყვანეთ თეძოები თქვენს მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. გადადით მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
მეთოდი 6 დან 9: გაჭიმეთ თქვენი ბარძაყის მოქნილი
ნაბიჯი 1. დაწექით საწოლზე ან სკამზე
შეარჩიეთ ის, რაც საკმარისად მაღალია, რათა თქვენი ფეხები თავისუფლად დაკიდოთ კიდეზე. თქვენი ბარძაყები უნდა დაეყრდნოს მაგიდას, ხოლო თქვენი ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე.
ნაბიჯი 2. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა
დაიჭირე ორივე ხელით. შეგიძლიათ დაიჭიროთ ფეხი, მუხლის ქვეშ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბარძაყის უკან.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ მუხლი მკერდისკენ
თუ მკერდამდე ვერ მიხვალ, ყველაფერი კარგადაა. შეინახეთ იქ 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ 2 -ჯერ ორივე მხრიდან
თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი მენჯის წინ ფეხიზე, რომელიც ჩამოკიდებულია ქვემოთ. ეს კუნთი არის თქვენი ბარძაყის მოქნილი, რაც ხელს უწყობს დუნე და ზურგის ტკივილს გადაჭარბებული ჯდომით.
მეთოდი 7 დან 9: Piriformis Stretch
ნაბიჯი 1. დაჯექით სავარძელში
იჯექით ზურგზე პირდაპირ, არ დაიხუროთ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე ბარძაყისა და მხრების სიგანეზე დაშორებული, ხელები კი თეძოებზე. Ჩასუნთქვა.
ნაბიჯი 2. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე
თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაადოთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ფეხები უფრო ღრმად გადაკვეთოთ, სადაც მარჯვენა მუხლის ქვედა ნაწილი თითქმის ეხება მარცხენა მუხლის ზედა ნაწილს.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ
გაჩერდით, როდესაც მარცხენა იდაყვი შეიძლება დაეყრდნოს თქვენს მარჯვენა ბარძაყს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარჯვენა მუხლი ნაზად აწიოთ მარჯვენა მხრისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ ღრმად ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ თქვენი ირონია ძალიან ნაზად და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხიზე
გადაუხვიეთ მარცხნივ და გააჩერეთ 10 წამი. გააკეთეთ ეს გაჭიმვა 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ეს გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა ოფისში ყოფნისას დაძაბულობის მოსახსნელად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში 5 -ჯერ, თუ ეს ტკივილის შემსუბუქებას უწყობს ხელს.
- ეს გაჭიმვა შეიძლება დაგეხმაროთ რადიკულიტის ტკივილის ან წელის ტკივილის მკურნალობაში.
მეთოდი 8 დან 9: გაჭიმეთ თქვენი კვადრატული (ბარძაყის) კუნთები
ნაბიჯი 1. დადექით სკამის ან მაგიდის გვერდით
დაიჭირეთ სკამი ან მაგიდა თქვენი მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ფეხი დუნდულებისაკენ დაიძრას.
ნაბიჯი 2. მიაღწიეთ მარცხენა ქვედა ფეხს მარცხენა ხელით და გაიყვანეთ ფეხი დუნდულებამდე
ამან უნდა გამოიწვიოს ნაზი გაჭიმვა მარცხენა ბარძაყზე.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
დარწმუნდით, რომ არ ახტები. შეინარჩუნეთ ნელი, სტაბილური მონაკვეთი. ზურგი აწიეთ და იყურეთ პირდაპირ წინ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს კიდევ ორჯერ სამჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული მეთოდები
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მსგავსი ვარჯიში წოლისას. დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი ისე, რომ თქვენი ფეხი დუნდულოებისკენ მიაღწიოს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მარცხენა ხელი ფეხის წინ შესაფუთად, რათა ის დუნდულებამდე აიწიოს. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ კიდევ ორიდან სამჯერ. შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ მეორე მხარე. დარწმუნდით, რომ არ ახტებით, მაგრამ გააჩერეთ მუდმივი მონაკვეთი.
მეთოდი 9 დან 9: მომზადება გაჭიმვისთვის
ნაბიჯი 1. ატარეთ თავისუფალი ან მოქნილი ტანსაცმელი
შეიძლება დაგჭირდეთ დაგეგმოთ თქვენი გაჭიმვის დრო დილის ან საღამოსთვის ისე, რომ შეძლოთ პიჟამის ტარება ან სავარჯიშო ტანსაცმელი. ფხვიერი ტანსაცმელი გაგიადვილებს გადაადგილებას ისე, როგორც საჭიროა.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ სანამ გაჭიმავთ
ადრე იყო, რომ საერთო მითითება იყო ვარჯიშის გასათბობად გაჭიმვა. ახლა კი, რჩევაა გაათბოთ სანამ გაჭიმვას დაიწყებთ.
- დათბობა ზუსტად ასე ჟღერს: ის ათბობს თქვენს კუნთებს, გახდის თქვენ უფრო მოქნილს.
- ნებისმიერი მსუბუქი აქტივობა დაგეხმარებათ გათბობაში, როგორიცაა სიარული.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ როცა დაგჭირდებათ
თქვენ უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 2 -დან 3 -ჯერ კვირაში. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაჭიმვა დღეში რამდენჯერმე ტკივილის შესამსუბუქებლად.
