როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ და საწოლი არ არის ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ დაისვენოთ სკამზე ძილის დროს. მშვიდი ღამის გასატარებლად, შეეცადეთ შექმნათ ატმოსფერო ძილისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სკამზე ძილი ოთახის სათანადო მომზადებით, მარაგით და რელაქსაციის ინსტრუმენტებითა და ტექნიკით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ძილის ადგილის მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ შესაბამისი სკამი
მარტივი სკამები და სავარძლები გვთავაზობენ მაღალ ზურგს და მკლავებს კისრისა და ზურგის გასაძლიერებლად და საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად მოაგვაროთ. სკამს აქვს საკმარისი ადგილი, რომ შეიცვალოს პოზიცია ან შეიცვალოს სხეული ღამის განმავლობაში, ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. აწიეთ ფეხები
გამოიყენეთ ოსმალეთი, სკამი, სკამი ან ყავის მაგიდა, რომ ფეხები იატაკიდან მოაცილოთ. განათავსეთ ბალიში თქვენი ფეხების ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის. ფეხების ამაღლება ხელს უწყობს ფეხის კრუნჩხვებისა და ცუდი მიმოქცევის თავიდან აცილებას.
თუ ვერ ახერხებთ ფეხების აწევას, ატარეთ შეკუმშვის წინდები სისხლის შედედების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 3. შეაგროვეთ საწოლები
შეაგროვეთ საბნები, რომ გაათბოთ ღამით, დრო, როდესაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა. უფრო დიდი საბნები, რომლებიც ფარავს თქვენს მთელ სხეულს, დაგეხმარებათ გაათბოთ. იპოვნეთ ბალიშები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი კისრის, ზურგისა და ფეხების საყრდენი. U- ფორმის სამოგზაურო კისრის ბალიშები კომფორტული ვარიანტია თქვენი კისრის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 4. გახადეთ ოთახი ბნელი და მშვიდი
დახურეთ ფარდები და ჩააქრეთ შუქი. გამორთეთ ტელევიზორები, კომპიუტერები, ტაბლეტები ან ტელეფონები. "ღამის" ატმოსფეროს შექმნით, თქვენი სხეული იგრძნობს, რომ მას სჭირდება ძილი.
- დახურული ფარდები გვეხმარება დღის მეორე ნახევარში ძილში, ხელს უშლის ფანჯრებს მზედან და ადრე გაღვიძებას.
- ელექტრონული ეკრანების შუქი აგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინს, რომ ის უნდა იყოს გაღვიძებული. უმჯობესია შეამციროთ ამ პროდუქტების გამოყენება ძილის წინ.
- ტელეფონის მთლიანად გათიშვა ან მისი ვიზუალური და ხმოვანი შეტყობინებების გამორთვა ამცირებს სინათლისა და ხმის პოტენციურ შეფერხებებს. დარწმუნდით, რომ გაქვთ სარეზერვო მაღვიძარა, თუ ტელეფონს მთლიანად გამორთავთ.
- გამოიყენეთ ყურის საცობები ქუჩის ხმაურის უარყოფისთვის და/ან თვალის ნიღაბი ოთახის სიბნელის გასაუმჯობესებლად.
მე –3 ნაწილი მე –3: საკუთარი თავის მომზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ ფხვიერი ტანსაცმელი
პიჟამა შესანიშნავი ვარიანტია. თუ პიჟამა ან ტანსაცმლის სხვა ტანსაცმელი არ გაქვთ თან, თავი უფრო კომფორტულად იგრძენით ისეთი ნივთების მოხსნით, როგორიცაა ქამრები, ჰალსტუხები ან კოლგოტი. ამოიღეთ ფეხსაცმელი, სამკაულები და ამოიღეთ სათვალე
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე
ძილის წინ თბილი სასმელი დაისვენებს. თბილი სასმელები ასევე ხელს უშლიან დეჰიდრატირებული დასაძინებლად წასვლას. სკამთან ჭიქის ან ბოთლის წყლის დალევა დაგეხმარებათ ღამით დატენიანებაში.
- რძის პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც იწვევს ძილის პროცესს ტვინის ქიმიკატებს სეროტონინსა და მელატონინს.
- გვირილას, ვნების ყვავილის ჩაის და ვალერიან ჩაის აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ ღამის ჰიგიენის რუტინა
გაიხეხეთ კბილები და გაიხეხეთ ძაფები. დაიბანეთ სახე ან შეძლებისდაგვარად მიიღეთ შხაპი ან ცხელი აბაზანა. საწოლისთვის ჩვეული რიტუალით მომზადება დაგეხმარებათ განტვირთვაში და ძილის მომზადებაში.
როდესაც თბილ წყალში ხარ, შენი ტემპერატურა იზრდება. აბაზანის ან შხაპის შემდეგ გაცივების პერიოდი ამშვიდებს თქვენ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სკამზე დაძინება
ნაბიჯი 1. დაფარეთ დიდი საბანი
ოთახის ტემპერატურის მიხედვით, შეარჩიეთ საბანი, რომელიც კომფორტულ ტემპერატურაზე დაგიცავს. ტემპერატურის ცვალებადობის შემთხვევაში განიხილეთ საბნების რამდენიმე ვარიანტი. მიამაგრეთ საბანი მხრებზე, სხეულზე, ფეხებსა და ტერფებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ნახაზები.
ნაბიჯი 2. მხარი დაუჭირეთ თქვენს ბალიშს
შეარჩიეთ ბალიში, რომელიც დარჩება ადგილზე და უზრუნველყოფს თქვენს კისერს. თუ ბალიში მიუწვდომელია, განიხილეთ გადახვეული მაისური ან პირსახოცი. მიმართეთ როგორც კომფორტს, ასევე მხარდაჭერას ბალიშების არჩევისას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა
კონტროლირებადი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მომენტზე და გაწმინდოთ თავი. დამატებითი ჟანგბადი მოქმედებს როგორც "ნერვული სისტემის ბუნებრივი დამამშვიდებელი". ამ სუნთქვის ვარჯიშმა შეიძლება დააძინოს.
- ამოისუნთქეთ მთლიანად თქვენი პირით, როდესაც "ხმამაღლა" ხმას გამოსცემთ.
- დახურეთ პირი და ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხამდე.
- შეინარჩუნე სუნთქვა შვიდამდე.
- ამოისუნთქეთ მთლიანად თქვენი პირით "ხმამაღალი" ხმით რვა წამის განმავლობაში
- ჩაისუნთქეთ ისევ და გაიმეორეთ ციკლი სამჯერ.
ნაბიჯი 4. იყავით მოდუნებული
თუ დაუყოვნებლივ ვერ იძინებთ, არ ინერვიულოთ. განაგრძეთ ნელი, კონტროლირებადი სუნთქვა და შეეცადეთ დახუჭოთ თვალები. კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეული კუნთის მოდუნებაზე და სხეულის და გონების დასვენებაზე.
თუ 20 წუთის შემდეგ მაინც ვერ იძინებთ, ადექით და გააკეთეთ დასასვენებელი აქტივობა, მაგალითად წიგნის კითხვა და შემდეგ ისევ სცადეთ
Რჩევები
- მოერიდეთ კოფეინს, ნიკოტინს, ჭარბ ალკოჰოლს და ყოველგვარ სტიმულატორს, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს.
- თუ ადვილი სავარძელი, დასაწოლი ან სხვაგვარად კომფორტული სავარძელი მიუწვდომელია, განიხილეთ იატაკზე ჯდომა და ჩვეულებრივი სავარძლის სავარძლის გამოყენება თავსაბურავად. ბალიშს ან გადახვეულ ქურთუკს შეუძლია თავი დაიხუროს.
- თუ იცით, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დაგჭირდებათ სკამზე ძილი, წინასწარ დაგეგმეთ საჭირო მარაგის ქონა.
