უძილო ღამეს შეიძლება ჰქონდეს შორს მიმავალი შედეგები-ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მუშაობაზე, კონცენტრაციაზე და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაზე. ეს სტატია მოგცემთ გრძელვადიან და მოკლევადიან გადაწყვეტილებებს, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კარგი ღამის ძილი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ეძებს დაუყოვნებლივ გადაწყვეტილებებს
ნაბიჯი 1. გახადეთ ოთახი რაც შეიძლება ბნელი
შეარჩიეთ კარგი საძილე პოზიცია. სინათლე თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელსაც თქვენი ტვინი გამოყოფს ძილიანად. რაც შეიძლება მეტი შუქის გამოდევნას შეუძლია გაზარდოს მელატონინის გამომუშავება და დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- დახაზეთ ფარდები ან ფარდები ქუჩის შუქების ჩასაქრობად.
- თუ ის ჯერ კიდევ ძალიან ნათელია, შეგიძლიათ ატაროთ ძილის ნიღაბი (ან თუნდაც მაისური დაიფაროთ თვალებზე, თუ არ გაქვთ).
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ოთახი მაგარი, 16-19 ° C (60-67 ° F) შორის
ისევე, როგორც ზამთრის ძილის წინ მყოფი ცხოველები, ჩვენი სხეულის ტემპერატურა მცირდება ძილის დროს. გრილი გარემო დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის განმუხტვაში იმ მდგომარეობაში, რომელიც ოპტიმალურია ძილიანობისთვის.
- თუ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს თერმოსტატს, დარწმუნდით, რომ ღამით დაარეგულირეთ ტემპერატურა კომფორტულ, გრილ გარემოში.
- თუ არ გაქვთ კონდიციონერი, ან იზიარებთ სახლს ან ბინას და ვერ ახერხებთ თქვენი ოთახის ტემპერატურის რეგულირებას, სცადეთ ფანჯრის გატეხვა ან ფანების გამოყენება ტემპერატურის დასაწევად, თუ ძალიან ცხელა. თუ ძალიან ცივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი წყლის ბოთლი, გათბობის ბალიში ან დამატებითი საბანი ნივთების გასათბობად.
ნაბიჯი 3. ხმის დაბინძურების აღმოფხვრა
მიმოსვლა, აჟიოტაჟი მეზობლები, ხვრინვის პარტნიორები და ძაღლების ყეფა მხოლოდ რამოდენიმე რამ არის თქვენი კონტროლის მიღმა, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ. შეებრძოლეთ ყურადღების გამაფრთხილებელ ბგერებს ყურმილით მათი დაბლოკვით ან სხვა, უფრო დამამშვიდებელი ხმით დახრჩობით.
- ჩართეთ ვენტილატორი, ჩართეთ ხმის აპარატი, ან ჩართეთ რადიო სადგურებს შორის თეთრი ხმაურის შესაქმნელად, სტაბილური, ერთფეროვანი ხმა, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად შენიღბოს ხმაური, რომელიც ასტიმულირებს ჩვენს ტვინს და არღვევს ძილს.
- თუ არ გაქვთ გულშემატკივართა და ხმის აპარატის, არსებობს მრავალი ტელეფონის აპლიკაცია, რომლის გადმოტვირთვაც შეგიძლიათ ჩანჩქერების, ჭექა -ქუხილის ან ოკეანის ტალღების გამო, რათა დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს რელაქსაციას
ღრმად სუნთქვა არის მარტივი, სწრაფი გზა თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად და შფოთვის დასამშვიდებლად.
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ
თუ აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ აკვიატებული, წრიული ან შფოთვითი აზრები, სცადეთ მათი ქაღალდზე გადმოტანა.
ნაბიჯი 6. მიირთვით პატარა საჭმელი, როგორც პურის ნაჭერი
ძილის წინ ჭამამ შეიძლება სხვადასხვაგვარად იმოქმედოს ადამიანებზე, მაგრამ თუკი შიმშილის მოლოდინში გაღვიძებული აღმოჩნდებით, ალბათ ჯობია მიირთვათ.
- ნახშირწყლებისა და ტრიპტოფანის შემცველი საკვები, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური, ინდაური და ბანანი, დაგეხმარებათ დაგეძინოთ.
- დაიცავით რბილი საკვები. ცხარე, მჟავე საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. ცხიმოვანი, მდიდარი საკვების დაშლას მეტი დრო სჭირდება და იმ სამუშაოს, რომელიც თქვენმა სხეულმა უნდა შეასრულოს მათი მონელებისთვის, შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს.
- თავი შეიკავოთ შაქრის ან კოფეინის შემცველი ტკბილეულისგან, რაც სტიმულს მისცემს თქვენს სხეულს და გაგაღვიძებთ.
ნაწილი 3 3 -დან: გრძელვადიანი გადაწყვეტილებების პოვნა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ძილის გრაფიკი და დაიცავით იგი
რეგულარული ძილის წინ, თქვენ ეფექტურად ავარჯიშებთ თქვენს სხეულს და თავს არიდებთ გადატრიალებისა და შემობრუნების ღამეებს.
- წადი დაიძინე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. მიზნად ისახეთ დრო, როდესაც თქვენ ბუნებრივად იწყებთ დაღლას.
- გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მიუხედავად იმისა, რომ შაბათ-კვირას კიდევ რამდენიმე საათის დახურვის მცდელობაა, ეს გააუქმებს თქვენს ძილის გრაფიკს და შეიძლება გაგიჭირდეთ სწორ დროს დაძინება.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თქვენ გჭირდებათ სულ 20-30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე, რომ ნახოთ თქვენი ძილის ჩვევები. მიუხედავად იმისა, რომ ენერგიული ვარჯიში საუკეთესოა, ყველაფერი, რაც ფეხზე დგამს და მოძრაობს, შესანიშნავი დასაწყისია.
- შეარჩიეთ შესაფერისი დრო ვარჯიშისათვის. თუ დადიხარ ძილის წინ, დიდი შანსია, რომ ძალიან დაიძინო. მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე საათი, რომ დაიძინოთ ძილის წინ.
- თუ დრო დაგაკლდათ, შეეცადეთ დაარღვიოთ ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში. კიბეებზე ასვლა ლიფტთან ერთად შეიძლება მოგაწოდოთ სწრაფი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილის ან სექსისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ კომფორტული და სახალისოა თქვენს საწოლზე სიარული და ლეპტოპზე ფილმების ყურება, ქმედებამ შეიძლება თქვენი სხეული დააბნია. თქვენ გინდათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული ძილის რეჟიმში, როგორც კი საწოლში ჩახვალთ.
თუ გსურთ ძილის წინ გააკეთოთ დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა კითხვა ან ქსოვა, სცადეთ სხვა ოთახში შეხვიდეთ რბილი შუქით
ნაბიჯი 4. სცადეთ მიიღოთ წამალი, რომელიც გაიცემა რეცეპტში, როგორიცაა Advil pm, ან unisom
ნაბიჯი 5. სცადეთ მცენარეული საშუალება, როგორიცაა ვალერიანის ფესვი ან მელატონინი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გააზრება, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნათელ შუქს, განსაკუთრებით ტელევიზიის, კომპიუტერის და ტელეფონის ეკრანებიდან
როგორც ჩანს, ბუნებრივი გამოსავალია-თქვენ ცდილობთ განტვირთვას ისე, რომ ტელევიზორში გადატრიალდეთ, ან თქვენი ტელეფონი იტვირთება თქვენს საწოლის მაგიდაზე, ასე რომ თქვენ ბოლო ნახვით ნახავთ, არის თუ არა რაიმე ახალი სოციალურ მედიაში. შუქი ასტიმულირებს თქვენს ტვინს და არღვევს ძილის დაწყნარების პროცესს.
- ტელეფონის ნაცვლად გამოიყენეთ მაღვიძარა, რათა გაიღვიძოთ დილით და შეინახეთ ტელეფონი მიუწვდომელ ადგილას.
- შეინახეთ ტელევიზია და კომპიუტერი სხვა ოთახში და არა თქვენს საძინებელში.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ კოფეინი დღის 2 საათის შემდეგ
კოფეინის ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს მოხმარებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. ასე რომ დატკბით თქვენი დილის ყავით, მაგრამ ეცადეთ დატოვოთ იგი.
სცადეთ დალიოთ რძე ან კოფეინირებული ჩაი შუადღეს და საღამოს ყავის ან სოდაის ნაცვლად
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა
ნიკოტინი მოქმედებს არა მხოლოდ როგორც მასტიმულირებელი და გაღვიძებული, არამედ შეიძლება მძინარე, დამამცირებელი სიმპტომების გამოვლენა ძილის დროს.
