ძილი არის კარგი ფიზიკური ჯანმრთელობისა და გონებრივი კეთილდღეობის განუყოფელი ნაწილი. ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს დროულად დასაძინებლად და დაძინება ან ძილი. ძილის პირობების ოპტიმიზაციით და ძილის დღის რეჟიმის დაცვით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კარგი "ძილის ჰიგიენის" პრაქტიკა, შეგიძლიათ გაწვრთნათ საკუთარი თავი დროულად დასაძინებლად და კარგი ძილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამორთოთ ყველა შუქი, დარწმუნდით, რომ ტელეფონი გამორთულია და შეამცირეთ ხმაური თქვენს საძინებელში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გამოთვალეთ თქვენი ძილის მოთხოვნები
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ
ყველას სჭირდება ადექვატური ძილი, რომ შეინარჩუნოს ფუნქციონირება და შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა, მაგრამ ძილის მოთხოვნები განსხვავდება ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით. იმის გაგება, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ, დაგეხმარებათ დაგეგმოთ კარგი ღამის ძილი.
- 0-3 თვის ასაკის ახალშობილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 14-17 საათი ძილი.
- 4-11 თვის ჩვილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 12-15 საათი ძილი.
- ჩვილებს 1-2 წლის განმავლობაში სჭირდებათ 11-14 საათი ძილი ყოველდღე.
- სკოლამდელ ბავშვებს 3-5 წლის განმავლობაში სჭირდებათ 10-13 საათი ძილი ყოველდღე.
- სკოლის ასაკის ბავშვებს 6-13 წლამდე სჭირდებათ 9-11 საათი ძილი ყოველდღე.
- 14-17 წლის მოზარდებს სჭირდებათ 8-10 საათი ძილი ყოველდღე.
- 18-64 წლის მოზრდილებს სჭირდებათ 7-9 საათი ძილი ყოველდღე.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი ყოველდღე.
- ყველას, ვინც არის ძალიან აქტიური, სტრესული ან ავადმყოფი, შეიძლება დასჭირდეს დღის მოკლე ძილი, რათა დაისვენოს და დატენოს.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ღამის ძილის მნიშვნელობა
ასაკისა და ძილის ზოგადი რეკომენდაციების მიუხედავად, თქვენი სხეული მოითხოვს ადექვატურ დასვენებას, რათა იმოქმედოს საუკეთესოდ.
- გახადეთ ძილი პრიორიტეტი თქვენს ცხოვრებაში. ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის და გონების ოპტიმალურ ფუნქციონირებას.
- არასაკმარისი ძილის მრავალი უარყოფითი შედეგი მოიცავს დაავადებებს, ქრონიკულ ანთებებს, არტერიულ წნევას და სტრესს, დიაბეტს, სიმსუქნეს და განწყობის დარღვევას.
- ძილის ნაკლებობა ასევე გავლენას ახდენს გონებრივ მუშაობაზე, როგორიცაა ფოკუსირების უნარი. ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი სამუშაოს კარგად შესრულების უნარზე.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ძილის დღიური
როდესაც იღვიძებთ ყოველდღე, ჩაწერეთ ძილის დღიურში რამდენი ხანი და კარგად გეძინათ და რას გრძნობდით გაღვიძების შემდეგ. ძილის დღიური დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ის შაბლონები, რომლებიც აფერხებენ (ან ეხმარებიან) თქვენს ძილს.
- ძილის დღიურმა შეიძლება მიუთითოს ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ძილზე. ამოიღეთ ან დაარეგულირეთ საჭიროებისამებრ და განაგრძეთ წერა თქვენს დღიურში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ დღის განმავლობაში თქვენ გძინავთ, რომ ღამითაც არ გძინავთ. თუ ეს ასეა, სცადეთ გამოტოვოთ თქვენი ძილი და ნახოთ ეს გეხმარებათ თუ არა დროულად დაიძინოთ.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ გიჭირთ ძილი დიდი ხნის განმავლობაში ან შეამჩნევთ ძილში განსხვავებულ მოდელებს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ძილის რეჟიმი საჭიროებისამებრ
იქნება სიტუაციები, როდესაც თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ძილის ჩვევები. მაღალი სტრესული მოვლენებიდან ავადმყოფობამდე და ძილის დღიურში პრობლემების მხოლოდ იდენტიფიცირებით, ძილის ამ სიტუაციებზე მორგება დაგეხმარებათ საკმარისი ძილი და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
- შეეგუეთ სიტუაციებს, რომლებიც მოითხოვს ძილის შეცვლას. იყავით მოქნილი თქვენს განრიგში და ძილის ჩვევებში, რათა გაითავისოთ მოვლენები, რომლებიც ხელს შეგიშლით თქვენს ძილს. ძილის გეგმის მოწესრიგებით ღონისძიებამდე და მის შემდეგ, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ იქნებით უარყოფითად გავლენა ცვლილებებზე.
- თუ იცით, რომ აპირებთ სამსახურში, სახლში ან სკოლაში განსაკუთრებით სტრესულ დროს, თქვენ ასევე გსურთ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ძილის ნაკლებობა არ იწვევს თქვენზე მეტ სტრესს.
მე -2 ნაწილი 2: ძილის პირობების ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ძილს, თუ ძილი გიჭირთ
ძილები პოპულარული საშუალებაა დღის განმავლობაში შესვენებისა და გადატენვისთვის. მაგრამ მათ ასევე შეიძლება ჰქონდეთ გვერდითი ეფექტი, რომ არ შეგაწუხოთ და დაიძინოთ. დღის განმავლობაში ძილიანობის თავიდან აცილება შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ გჭირდებათ ძილი ან ძილი, მიიღეთ ის საღამოს 5 საათამდე და გააჩერეთ მოკლედ. ოცდაათი წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ განახლებასა და დატენვაში.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ დღის განმავლობაში გჭირდებათ ბევრი ძილი ან უბრალოდ საერთოდ ამოწურული ხართ იმ დროს, როდესაც უნდა იყოთ გაღვიძებული, მიმართეთ ექიმს, რომ გამორიცხოს სამედიცინო მდგომარეობა.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ ფიქსირებული ძილის დრო
განსაზღვრეთ გონივრული დრო დასაძინებლად უმეტეს დღეებში, შაბათ -კვირის ჩათვლით. ამ დანიშნულებისამებრ დაძინება დაგეხმარებათ თქვენი ცირკადული რითმების, ანუ სხეულის საათის დარეგულირებაში და ასევე დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ მთელი ღამე.
- როდესაც ადგენთ ძილის დროს, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ვარჯიში, კვება და ალკოჰოლის მოხმარება. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს აქვს მინიმუმ ორიდან სამი საათი ამ საქმიანობის დასამუშავებლად ძილის წინ.
- თქვენი სხეულის შიდა საათის დაყენების საუკეთესო საშუალებაა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება, თუნდაც ცუდი ძილი გქონდეთ.
- არ დაადგინოთ ძალიან გვიან ძილის დრო, რომელიც შეესაბამება დაღლილობის შეგრძნებას, რათა არ იყოთ ფხიზლად და, თავის მხრივ, არ დაიღალოთ.
- დაიცავით ეს გრაფიკი მაქსიმალურად და შეცვალეთ საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. შექმენით კომფორტული საძილე გარემო
თქვენ არ გინდათ ან ვერ შეძლებთ ძილს, თუ თქვენი საძინებელი კომფორტული არ არის. ისეთი ფაქტორების კონტროლით, როგორიცაა ტემპერატურა და სიბნელე, კომფორტული საწოლის ქონა და მასტიმულირებელი ელექტრონიკის მოხსნა, თქვენ დაეხმარებით საკუთარ თავს დროულად დაიძინოთ და დაიძინოთ და დაიძინოთ. გარდა ამისა, გამოიყენეთ პროგრამული უზრუნველყოფა და ფუნქციები, როგორიცაა Night Shift და F.lux.
- ძილის ოპტიმალური პირობებისთვის საძინებელში დააყენეთ ტემპერატურა 60 -დან 75 ° F- მდე (15,6 -დან 23,9 ° C- მდე).
- დატოვეთ კომპიუტერი, ტელევიზია და სამუშაო მასალები ოთახის გარეთ, რათა გააძლიეროთ კავშირი საძინებელსა და ძილს შორის.
- სინათლე სტიმულს აძლევს გაღვიძებას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი საკმარისად ბნელია დასაძინებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარდები ან თვალის ნიღბები, რათა დაგეხმაროთ ოთახებში, რომლებიც ექვემდებარება უამრავ შუქს.
- ხმაური ასევე დაიცავს თქვენ ძილისგან. შეინახეთ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ჩუმად და გაითვალისწინეთ თეთრი ხმაურის მანქანა ნებისმიერი ხმამაღალი ხმის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელიც შეიძლება გაფილტროს თქვენს საძინებელში.
- კომფორტულმა ლეიბმა, ბალიშებმა და საწოლმა შეიძლება მოგაწოდოთ დროულად დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დღის დასაწყისში
დღის დასაწყისში ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ, რადგან დაღლილი გაქვთ თქვენი სხეული და ასევე დაგამშვიდებთ. მაგრამ მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ ძალიან ახლოს, რამაც შეიძლება სტიმული მოგცეთ და დაიძინოთ.
- ივარჯიშეთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე, რათა თქვენი სხეულის ტემპერატურა და კორტიზოლის დონე ნორმალურად დაუბრუნდეს. სხეულის უფრო მაღალმა ტემპერატურამ შეიძლება გაართულოს ძილი და ვარჯიშის დროს კორტიზოლის მეტმა რაოდენობამ შეიძლება სტიმულირება მოგანიჭოთ.
- ენერგიული ვარჯიში საუკეთესოა, მაგრამ ნებისმიერი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არაფერი.
- არ ივარჯიშოთ ძილის ხარჯზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კოფეინირებულ და ალკოჰოლურ სასმელებსა და სიგარეტს
კოფეინი, ალკოჰოლი და სიგარეტი არის სტიმულატორები, რომლებიც ხელს შეგიშლით ძილს. ძილის წინ მათი თავიდან აცილება დაგეხმარებათ ძილში მოხვედრასა და შენარჩუნებაში.
- თუ მოიხმართ ნიკოტინს ან კოფეინს, მოერიდეთ მათ ძილის წინ ოთხიდან ექვს საათში.
- შემოიფარგლეთ ერთი ან ორი ალკოჰოლური სასმელი დღეში ან ნაკლები და მოერიდეთ სასმელს ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, რამდენიმე საათის შემდეგ ის მოქმედებს როგორც სტიმულატორი.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ გვიან ან მძიმე საკვებს
ძილის წინ ძალიან ახლოს ჭამა ან მძიმე კვება შეიძლება გავლენა იქონიოს ძილის უნარზე. დაგეგმეთ უფრო მსუბუქი საჭმლის ჭამა ვახშამზე და ძილის წინ რამდენიმე საათში, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ ძილს და დარჩენას.
- შეეცადეთ ჭამოთ ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე.
- დიდმა ან ცხარე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და საჭმლის მონელება.
- თუ მშიერი ხართ ძილის წინ, მიირთვით საუზმე შუქის ჩაქრობამდე ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 7. დაწყება გრაგნილი ქვემოთ
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ძილის რეჟიმში გადასასვლელად. ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება სხეულის და ტვინის სიგნალს, რომ ძილის დროა და დაგეხმარებათ საუკეთესო ღამის დასვენებაში.
- მოერიდეთ ელექტრონიკას, როგორიცაა ტელევიზორები, ლეპტოპები, ტაბლეტები და სმარტფონები ძილის წინ ერთი საათის განმავლობაში. არა მხოლოდ შოუები, მუშაობა ან სოციალური მედია შეიძლება სტიმულირებდეს თქვენს ტვინს, არამედ ამ მოწყობილობების შუქი ასევე ართულებს თქვენს სხეულს ძილში.
- ჩააქრეთ შუქი თქვენს სახლში და საძინებელში. სინათლე სტიმულს მოგცემთ, ასე რომ სინათლის ჩაქრობა ძილის დროდან ერთ საათში სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს, რომ ნელ -ნელა ძილის დროა.
- ძილის წინ დამამშვიდებელი რიტუალი დაგეხმარებათ კარგად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 8. შექმენით ძილის რიტუალი
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ქარიშხალს და ახლოვდებით ძილის წინ, რიტუალის ჩატარება კიდევ უფრო გამოავლენს თქვენს სხეულს, რომ ძილის დროა. არსებობს სხვადასხვა აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი რიტუალის ნაწილად, როგორიცაა ჩაი ან თბილი აბაზანა.
- საწოლში წიგნის კითხვა ჩამქრალი შუქებით დაგამშვიდებთ და გაერთობით, ხოლო ზედმეტი სტიმულირების გარეშე.
- თბილი ჭიქა მცენარეული ჩაი, როგორიცაა ლავანდა ან გვირილა დაგამშვიდებთ და დაგეხმარებით ძილში.
- თბილი აბაზანა არა მხოლოდ დამამშვიდებელია, არამედ სხეულის ტემპერატურის ზრდა -დაცემა იწვევს ძილიანობას
ნაბიჯი 9. წადი დასაძინებლად მაშინაც კი, თუ არ ხარ დაღლილი
დაიძინე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიღალე თუ არა. ამ თანმიმდევრული ძილის რეჟიმის დაცვა დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ მთელი ღამე.
- კომფორტულ საწოლში ჩამობნელებული შუქებით შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ მაშინაც კი, თუ დაღლილობის შეგრძნება არ გაქვთ.
- თუ დაძინებიდან 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, წადით სხვა ოთახში და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი სანამ არ იგრძნობთ საკმარისად დაღლილს.
ნაბიჯი 10. ეწვიეთ ექიმს, თუ ძილის პრობლემები გაგრძელდება
თუ, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, რომ მიიღოთ კარგი ძილი, ვერ შეძლებთ დაიძინოთ ან დაიძინოთ, მაშინ გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან. შეიძლება გქონდეთ უძილობა, ძილის დარღვევა, რომლის დროსაც გიჭირთ დაცემა და/ან ძილში დარჩენა.
Რჩევები
- ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ, მათ შორის კომპიუტერის მონიტორზე, რათა თქვენი სხეული მოემზადოთ ძილისთვის.
- შეეცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ან ჟურნალი, რომ თვალები დაიღალოთ, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
- დადეთ ტელეფონი საერთოდ ოთახის მეორე ბოლოში.
- ძილის წინ ჩართეთ „არ შემაწუხოთ“რეჟიმი თქვენს სმარტფონზე ან სხვა პლანშეტურ მოწყობილობაზე. თუ თქვენ მიიღებთ ტექსტს, ელ.წერილს ან სხვა გაფრთხილებას, ტელეფონი არ გახმაურდება და არ შეგიწყვეტს ძილს.
- ძილის წინ ერთი საათით ადრე დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა. შეინახეთ მოწყობილობა, რომელსაც იყენებთ ოთახის მეორე მხარეს მუსიკის დასაკრავად, რათა არ გამოიყენოთ მისი გამოყენების ცდუნება.
- შეინახეთ ყველა თქვენი ელექტრონული მოწყობილობა საძინებლის გარეთ. ეს ხელს შეგიშლით ინტერნეტის დათვალიერებას შუაღამისას.
- დაისვენეთ და საჭიროების შემთხვევაში ჩართეთ ვენტილატორი, რათა მთელი ღამე არ იმოძრაოთ.
