ოდესმე დაიღალეთ ადგილი საწოლის გარეშე ან სადაც შეუსაბამო იქნებოდა თქვენი თავის დადება? ძილს ადეკვატური ჯდომის დროს შეიძლება ცოტა შეეგუოს, მაგრამ ეს არის ვარიანტი. თუ შეძლებისდაგვარად კომფორტულს გახდის საქმეს, შეგიძლია სიტუაციის საუკეთესოდ გამოსწორება და ძილიც კი დაიძინო.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მზადება დასაძინებლად სხდომაზე
ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ საწოლები
თუ დრო გაქვთ მოსამზადებლად, სანამ არ დაიძინებთ, შეაგროვეთ საწოლები, როგორიცაა საბანი, ბალიშები, პირსახოცი ან ხალიჩა. ეს საწოლი უფრო კომფორტულს გახდის თქვენ და შეამცირებს ყოველგვარ ტკივილს სწორი ძილისგან.
- ფხვიერი, კომფორტული ტანსაცმლისა და მსუბუქი ფეხსაცმლის ტარება ასევე გაგიადვილებთ ძილს ჯდომისას.
- სპეციალური სამოგზაურო ბალიში დაგეხმარებათ თავსა და კისერზე. ეს არის სხვადასხვა ფორმით: ზოგი შემოდის თქვენს კისერზე, ზოგი თქვენს მხარზე, ზოგი მიმაგრებულია სავარძლის მხარეს და ზოგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალ პოზიციაზე. მოძებნეთ ამ ტიპის ბალიშები ბარგის მაღაზიებში, აეროპორტის მაღაზიებში და ა.
ნაბიჯი 2. შეაგროვეთ მარაგი, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში
ზოგს უადვილდება ძილი ყურსასმენების ან ყურსასმენების ტარებისას, რათა დაბლოკოს გარე ხმაური და/ან გადაიტანოს ყურადღება. ანალოგიურად, ბევრს თვალის ნიღაბი სასარგებლოა სინათლის დაბლოკვისთვის. თუ თქვენ გაქვთ სხვა რამ, რაც თქვენი რუტინის ნაწილია დასაძინებლად, როგორიცაა წიგნი წასაკითხად ან ჩაის ჭიქა, შეეცადეთ გქონდეთ ისინი თქვენთან ერთად. თქვენი ძილის რუტინა მაქსიმალურად ნორმალურად გახდება, გეხმარებათ დაიძინოთ მჯდომარე.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დასაძინებელი ადგილი
თუ თქვენ იჯექით სკამზე, მაგალითად თვითმფრინავზე ან მატარებელზე, შეგიძლიათ ისარგებლოთ საუკეთესოდ და დაიძინოთ იქ. თუ თავისუფლად შეგიძლიათ გადაადგილება და ძილის ადგილის პოვნა, ეძებეთ ვერტიკალური ზედაპირი, როგორიცაა კედელი, ღობე ან საყრდენი, რომლითაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ. თუ თქვენ გაქვთ დაფა ან სხვა ბრტყელი ზედაპირი, ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მას რაღაცას და დაისვენოთ მის წინააღმდეგ.
- ზედაპირი, რომელიც ოდნავ უკან არის დახრილი, საუკეთესოა.
- სავარძლის, სავარძლის ან ტახტის ბალიშები შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული ვიდრე მყარი ზედაპირი, როგორიცაა კედელი, როდესაც თქვენ ცდილობთ იძინოთ მჯდომარე. თუ თქვენ მხოლოდ მყარი ზედაპირი გაქვთ, შეგიძლიათ გახადოთ ის უფრო კომფორტული ბალიშების და საბნების გამოყენებით.
- თუ მეგობართან ერთად მოგზაურობთ, ან გყავთ ახლომახლო, ეს გაგიადვილებს საქმეს. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ერთმანეთს (ან რიგრიგობით) და შეეცადოთ დაიძინოთ.
ნაწილი 3 3 -დან: ძილის ადგილის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაიხურეთ თავი
რეკომენდირებულია ორმოცი გრადუსიანი კუთხის დახრილობა თავდაყირა დაძინების დროს. თუ თქვენ თვითმფრინავის, მატარებლის, ავტობუსის და ა.შ. თუ სხვაგან ხართ, სავარძელი სავარძელში კარგი არჩევანია, თუ იპოვით მას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ დაეყრდნო ზედაპირს მცირე კუთხით.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი ძილის ადგილი უფრო კომფორტული
თუ თქვენ არ გძინავთ სავარძელში ან სხვა ზედაპირზე, რომელსაც მოისურვებთ, თქვენ მოგიწევთ გახადოთ ყველაფერი უფრო კომფორტული, შეკრებილი საწოლების გამოყენებით. მაშინაც კი, თუ თქვენი საიტი უკვე დამცავია, თქვენ შეიძლება იპოვოთ საბანი და ბალიში რაც უფრო კომფორტულს გახდის თქვენთვის.
- დადეთ საბანი, ბალიში ან ხალიჩა მიწაზე ან იატაკზე თქვენს ქვემოთ.
- განათავსეთ საბანი, ბალიში, ბალიში ან სხვა საფენი თქვენს უკან. ეს უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.
- გააფართოვოს საბანი ან პირსახოცი და განათავსეთ იგი ან პატარა ბალიში თქვენს უკან თქვენს ქვედა უკან. ეს უზრუნველყოფს დამატებით მხარდაჭერას წელის არეში და ამცირებს ტკივილს.
- მოათავსეთ თხელი ბალიში კისრის უკან. ეს საშუალებას მოგცემთ თავი ოდნავ უკან დაიწიოთ, რამაც შეიძლება გაგიადვილოთ ძილი. ამ მიზნით სპეციალური კისრის ბალიშები მზადდება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაც გაქვთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საბანი
მას შემდეგ რაც მოამზადეთ თქვენი ძილის ადგილი და გააუმჯობესეთ მხარდაჭერა, დაიხარეთ უკან და გამოიყენეთ თქვენი საბანი თქვენს დასაფარად. ამან შეიძლება უზრუნველყოს სითბო და კომფორტი, რაც გაგიადვილებთ დაძინებას. თუ თქვენ არ გაქვთ საბანი, სცადეთ გამოიყენოთ ქურთუკი, სვიტერი ან სხვა მსგავსი რამ.
ნაბიჯი 4. ეცადეთ მიახლოებითი იყოს თქვენი ძილის რეჟიმი
წაიკითხეთ წიგნი, მოუსმინეთ მუსიკას, ან სხვა რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ზიხართ, ეს რუტინა დაგეხმარებათ დაიძინოთ ჩვეულებისამებრ.
- ბევრს მიაჩნია, რომ თბილი სასმელები ან ჩაი მათ დაეხმარება გახდნენ კომფორტული და ძილიანი (უბრალოდ თავი შეიკავეთ კოფეინირებული სასმელებისგან). გვირილის ჩაი კარგი არჩევანია, რადგან მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და ბუნებრივად არ შეიცავს კოფეინს.
- მედიტაცია და/ან სუნთქვის ვარჯიშები ასევე აღიარებულია დამამშვიდებელ ტექნიკად. სუნთქვის მარტივი ვარჯიში არის ჩასუნთქვა 3 ან 4 რიცხვით, შემდეგ ამოსუნთქვა ექვსი ან რვა რიცხვით. ამის გამეორება შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს, როდესაც ცდილობთ დამშვიდდეთ და დაიძინოთ მჯდომარე.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დაუყოვნებლივ არ დაიძინებთ. შეეცადეთ დაისვენოთ და დაისვენოთ რაც შეიძლება საუკეთესოდ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ძილი დარჩენის დროს
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ საჭიროებისამებრ, რომ დარჩეთ კომფორტული
მჯდომარე ძილის დროს თქვენი პოზიციის პერიოდულად შეცვლა ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას და ხელს უწყობს უკეთეს ძილს. თუ გაიღვიძებთ ძილის მცდელობისას, ოდნავ გაჭიმეთ ფეხები და ოდნავ შეცვალეთ პოზიცია (მაგალითად, გადააქციეთ თავი ან ოდნავ გადაწიეთ სხეული ერთ მხარეს).
ნაბიჯი 2. საჭიროების შემთხვევაში მიეცით თქვენს ხელმძღვანელს დამატებითი მხარდაჭერა
თქვენი თავის კომფორტულ მდგომარეობაში შენარჩუნება მნიშვნელოვანია ძილის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენი თავი ერთ მხარეს გადახტა, გადაიტანეთ საყრდენი (ბალიში, საბანი და ა.შ.) გვერდზე, რათა უფრო მეტად დაუჭიროთ თავი.
თუ თქვენი თავი მუდმივად ეცემა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოხვიოთ შარფი მის გარშემო და თქვენი საყრდენის უკანა მხარეს (სკამი, ძელი და ა.შ.), თუ ეს შესაძლებელია. ეს ხელს უწყობს თქვენი თავის პოზიციის შენარჩუნებას ძილის დროს
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ რაც შეიძლება მალე
მძინარე ძილი შეიძლება კარგი იყოს მოკლე ძილით, ან როცა სხვა არჩევანი არ გაქვთ. თუმცა, ძნელია მიიღოთ "აქტიური", REM ძილი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯდომისას. როგორც კი შეძლებთ, დაიძინეთ უფრო კომფორტულ ადგილას, როგორიცაა საწოლი, დივანი ან ჰამაკი.
Რჩევები
- თუ აღმოაჩენთ, რომ მხოლოდ თავდაყირა იძინებთ, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის პრობლემის ნიშანი, როგორიცაა ძილის აპნოე, COPD ან გულის პრობლემა. მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ მხოლოდ ძილი შეგიძლიათ პირდაპირ.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმები გვირჩევენ, რომ არ დაიძინოთ. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ეს შესაძლებელია, სანამ არ მიიღებთ გადაწყვეტილებას დაიძინოთ პირდაპირ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ ამის ჩვევა მიიღოთ.
- თუ თქვენ ხართ ავტობუსში, მატარებელში, მანქანაში ან თვითმფრინავში, ალბათ სასარგებლოა სცადოთ და დაჯდეთ ფანჯრის სავარძელში, თუ ეს შესაძლებელია. ამ გზით შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს ან ფანჯარას, თუ ცდილობთ დაიძინოთ.
გაფრთხილებები
- აუცილებლად შეარჩიეთ უსაფრთხო გარემო დასაძინებლად, განსაკუთრებით თუ მარტო ხართ.
- დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ არ დაიძინოთ. ამან შეიძლება შეამციროს ავტობუსში ან მატარებელში თქვენი გაჩერების დაკარგვის რისკი, თუ ეს არის ადგილი, სადაც თქვენ გძინავთ.
- ღრმა ვენების თრომბოზის (DVT) განვითარების რისკი იზრდება მჯდომარე მდგომარეობაში. DVT არის სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება მოხდეს რამდენიმე საათზე მეტხანს გაუნძრევლად ჯდომისგან. დარწმუნდით, რომ პერიოდულად გაჭიმეთ ფეხები ან შეცვალეთ პოზიციები.